Düzenli yürüyüş, sayısız avantaj ve sağlık yararı sunar.
Aktif kalmanın basit ve ekonomik bir yolu. Tutarlı bir şekilde yeterli adımları atmak, zihinsel sağlığı iyileştirmeye, kilo kontrolünü desteklemeye ve beyin ve kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olarak sonuçta genel refahı yükseltebilir.
Son zamanlarda, günde 10.000 adım yürüme hedefi, düzenli egzersizi teşvik etmenin bir yolu olarak ilgi görmeye başladı.
Bununla birlikte, 10.000 adımlık karşılaştırmalı değerlendirmenin neden önerildiğini ve fitness hedeflerinize uygun olup olmadığını sorgulayabilirsiniz.
Bu parça, adım önerilerinin ardındaki mantığı ve 10.000 adımın kalorik etkisini araştırıyor.
10.000 adım atmak neden önemlidir?
Birçoğu için, 10.000 adım kabaca yaklaşık 5 mil (8,05 kilometre) anlamına gelir.).
Bu 10.000 adımlık hedef, 1960'larda Japon yürüyüş kulüplerinin sloganından alınmıştır.
Ayrıca, son araştırmalar, günde 10.000 adım atmanın kilo vermeye ve genel olarak iyi hissetmeye fayda sağladığını doğrulamaktadır.
BMI'si 31,7 ile 44,9 arasında olan 35 yetişkinin dahil olduğu araştırmada, onlara diyet tavsiyesi verildi ve adımlarını yavaş yavaş günde 10.000'e çıkardılar. Altı ay sonra, BKİ'lerinde 3,7 oranında kayda değer bir düşüş oldu.%.
Diğer vücut ölçüleri de iyileşti.
Bununla birlikte, bu çalışma diyet danışmanlığının etkilerini yürümeninkinden ayırmadı. Bu nedenle, BMI düşüşünü tek başına yürümeye bağlamak imkansızdır.
Özet: Günde 10.000 adım atmak resmi bir sağlık tavsiyesi değildir, ancak kilo verme ve genel sağlık açısından faydalı olduğu gösterilmiştir.
10.000 adım atmak kaç kalori yakar?
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, 10.000 adım atarak tam olarak ne kadar kalori yaktığınızı ölçmek kolay değildir.
Aslında, fiziksel aktivite yoluyla yaktığınız kalori miktarı birçok faktörden etkilendiğinden, her insan bu adımları her attığında muhtemelen farklı sayıda kalori yakar.
Ağırlık
Uzun zamandır vücut büyüklüğünün ve ağırlığının, fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen ana faktörlerden biri olduğuna inanılmaktadır.
Daha büyük bir vücudu hareket ettirmek, daha küçük bir bedeni hareket ettirmekten daha fazla enerji gerektirdiğinden, teori, daha büyük bir vücudun hareketi sırasında daha fazla kalori yakılmasıdır.
Bununla birlikte, ortaya çıkan araştırmalar, vücut ağırlığına göre ayarlandıktan sonra, daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişilerde fiziksel aktivite yoluyla yakılan kalori sayısının daha yüksek olmayabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, ağırlığın adım atarken yakılan kalori sayısını nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hız ve arazi
10.000 adım atarak ne kadar kalori yakacağınızı etkileyen diğer faktörler, ne kadar hızlı hareket ettiğiniz ve ne tür bir yüzeyde olduğunuzdur.
Örneğin, yokuş yukarı saatte 5 mil (8 kilometre) hızla yürüyorsanız, dakikada 7'den fazla kalori yakabilirsiniz.
Öte yandan, yokuş aşağı saatte 3–4 mil (5–6 kilometre) hızla yürüyorsanız, dakikada 3,5 ila 7 kalori yakıyor olabilirsiniz.
Genç yetişkinlerde yapılan bir araştırma, saatte 4 mil (6 kilometre) hızla 10.000 adım yürümenin, aynı mesafeyi saatte 2 mil (3 kilometre) hızla yürümekten ortalama 153 kalori yaktığını buldu.
Genetik
Genetik, kaç kalori yaktığınıza katkıda bulunan, genellikle gözden kaçan bir faktördür.
Bir çalışma, 2 hafta boyunca 8 set ikizde fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorileri ölçtü. Günlük yaşamda fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerdeki varyansın %72'sinden genetik farklılıkların sorumlu olduğu sonucuna varılmıştır.
Ayrıca, fareler üzerinde yapılan bir araştırma, sürekli aktif ve yüksek kapasiteli koşucuların, fiziksel aktivite sırasında kaslarında daha fazla ısı ileterek daha fazla kalori yakılmasına yol açtığını, daha az aktif olan düşük kapasiteli koşuculara kıyasla buldu.
Yine de, bu konudaki araştırmaların bir kısmı daha eskidir ve genetiğin kaç kalori yaktığınızı nasıl etkilediğini anlamak için daha güncel çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: 10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı muhtemelen ağırlık, genetik ve yürüyüş hızınız ve arazi gibi faktörlerden etkilenir.
Yakılan kalori nasıl tahmin edilir
10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı hesaplamanın en iyi yollarından biri, adımlarınızı dikkate alan bir denklem kullanmaktır.:
- ağırlık
- egzersiz yoğunluğu
- egzersiz süresi
Yürürken ve diğer egzersizler için yaktığınız kalorileri hesaplamak için kullanabileceğiniz bu faktörleri dikkate alan basit bir denklem:
- dakikada yakılan kalori = 0,0175 x Görevin Metabolik Eşdeğeri (MET) x kilogram cinsinden ağırlık
Bu denklemi kullanmak için ihtiyacınız olacak:
1. Faaliyetinizin MET'ini belirleyin
MET, Görevin Metabolik Eşdeğeri anlamına gelir. MET, belirli bir fiziksel aktiviteyle uğraşırken kalori yakma hızınızı temsil eder. Farklı yoğunluklardaki farklı aktivitelerin kendi MET eşdeğerleri vardır.
Yürüme için ortalama MET eşdeğeri, hıza ve araziye bağlı olarak 2,0 ile 10,0 arasındadır.
2. Kilonuzu kilogram olarak hesaplayın
Kilonuzu pound cinsinden hesaplamaya alışkınsanız, numaranızı kilograma dönüştürmek kolaydır.
Kilonuzu pound cinsinden 2,2'ye bölmeniz yeterlidir:
pound cinsinden ağırlık / 2,2 = kilogram cinsinden ağırlık
3. 10.000 adım atmanın kaç dakika sürdüğünü not edin
Bu denklem dakikada yakılan kaloriyi hesapladığından, yaktığınız toplam kaloriyi belirlemek için sonucu 10.000 adımı attığınız toplam dakika sayısıyla çarpmanız gerekir.
Örneğin, 10.000 adımı atmanız 1,5 saat (90 dakika) sürseydi, son denkleminiz şöyle görünürdü:
yakılan kalori = 0,0175 x MET x kilogram cinsinden ağırlık x 90 (dakika)
4. Verilerinizi denkleme ekleyin.
MET'inizi, kilogram cinsinden ağırlığınızı ve 10.000 adım atmanız için geçen toplam dakika sayısını belirledikten sonra, verilerinizi denkleme ekleyebilir ve tahmininizi tamamlayabilirsiniz.
İşte yaktığınız kalorilerin farklı vücut ağırlıkları ve adım yoğunlukları için nasıl değişebileceğine dair birkaç örnek. Bu örneklerde, hızdan bağımsız olarak her bir kişinin 1 saat (60 dakika) yürüdüğü varsayılmıştır.
İşte 190 pound (86 kg) vücut ağırlığı ile 1 saat (60 dakika) yürürken kaç kalori yaktığınıza dair bir örnek.):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 MET: 253 kalori
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 MET: 388 kalori
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 MET: 451 kalori
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 MET: 749 kalori
Özet: Kilonuzu, yürüme hızınızı ve yoğunluğunuzu ve 10.000 adımı yürüme sürenizi dikkate alan basit bir denklemle 10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarını kolayca tahmin edebilirsiniz.
10.000 adım atmak, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak mı?
Genel olarak, her gün 10.000 adım atmak, genel sağlık ve sıhhati iyileştirmenin bir yolu gibi görünüyor.
Yürüme programları üzerine yapılan araştırmalar, bunun kilo vermeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilecek güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir.
Yine de günde 10.000 adım atmak örneğin zaman darlığı veya eklem sorunları nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Bununla birlikte, her gün 10.000 adımdan daha az yürümenin bile fayda sağladığı gösterilmiştir.
Kadınlarda yapılan bir çalışma, katılımcıların haftada 3 gün 50-70 dakika yürüdükleri 12 haftalık bir yürüyüş programının abdominal obeziteyi azaltabileceğini ve insülin direncinin kan belirteçlerini iyileştirebileceğini buldu.
Güncel öneriler, haftada en az 5 gün en az 30 dakika yürümeyi önermektedir. Günde 10.000 adım atmak, bu hedefe ulaşmanın bir yoludur.
Özet: Günde 10.000 adım yürümek, haftalık fiziksel aktivite önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her gün herhangi bir sayıda adım atmak, sağlığınız için hiç adım atmamaktan daha faydalıdır.
Özet
Günde 10.000 adımı hedeflemek, haftada en az beş kez önerilen 30 dakikalık egzersizi gerçekleştirmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Yürümek kilo ve göbek yağını kaybetmenize nasıl yardımcı olabilir?
Ancak, günde 10.000 adım atmak herkes için mümkün olmayabilir ve daha az bir adım bile sağlığınıza fayda sağlayabilir.
10.000 adımdan yakılan kaloriler kişiden kişiye farklılık gösterir ve hatta vücut ağırlığı, genetik ve yürüme hızı gibi faktörler nedeniyle günlük olarak değişebilir.
Yaktığınız kalorileri ölçmek için kilonuzu, yürüme yoğunluğunuzu ve 10.000 adıma ulaşmak için geçen süreyi hesaba katan bir formül kullanın.
Sonuç olarak, tutarlı yürüyüş, 10.000 adıma ulaşıp ulaşmadığınıza bakılmaksızın çok sayıda sağlık avantajı sağlayabilir.
