Redovito hodanje nudi brojne prednosti i dobrobiti za zdravlje.
To je jednostavan i ekonomičan način da ostanete aktivni. Dosljedno poduzimanje dovoljno koraka može poboljšati mentalno zdravlje, podržati kontrolu tjelesne težine i ojačati zdravlje mozga i kostiju, u konačnici podižući opću dobrobit.
Nedavno je cilj hodanja od 10 000 koraka dnevno dobio na snazi kao sredstvo za poticanje redovite tjelovježbe.
Međutim, mogli biste se zapitati zašto se predlaže referentna vrijednost od 10 000 koraka i je li u skladu s vašim fitnes težnjama.
Ovaj članak istražuje razloge iza preporuka za korake i kalorijski učinak 10 000 koraka.
Kazalo sadržaja
Zašto je važno napraviti 10 000 koraka?
Za mnoge, 10 000 koraka otprilike znači oko 5 milja (8,05 kilometara).
Ovaj cilj od 10 000 koraka nastao je iz slogana japanskih pješačkih klubova 1960-ih.
Štoviše, nedavne studije potvrđuju da 10 000 koraka dnevno pomaže gubitku težine i općem blagostanju.
U istraživanju koje je uključivalo 35 odraslih osoba s indeksom tjelesne mase između 31,7 i 44,9, dobili su savjete o prehrani i polako su povisili svoje korake na 10 000 dnevno. Nakon šest mjeseci, došlo je do značajnog smanjenja njihovog BMI za 3,7%.
I druge tjelesne mjere su se poboljšale.
Ipak, ova studija nije razlikovala učinke savjetovanja o prehrani od onih hodanja. Stoga je nemoguće pripisati smanjenje BMI samom hodanju.
Sažetak: Poduzimanje 10 000 koraka dnevno nije službena zdravstvena preporuka, ali se pokazalo da pomaže gubitku težine i općem zdravlju.
Koliko kalorija sagori 10 000 koraka?
Možda iznenađujuće, precizno mjerenje koliko kalorija sagorijevate poduzimajući 10 000 koraka nije jednostavno.
Zapravo, svaka osoba vjerojatno sagorijeva drugačiji broj kalorija svaki put kad poduzme te korake jer na broj kalorija koje sagorijevate tjelesnom aktivnošću utječu mnogi čimbenici.
Težina
Dugo se vjerovalo da su tjelesna veličina i težina jedan od glavnih čimbenika koji utječu na to koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom tjelesne aktivnosti.
Budući da je potrebno više energije za pokretanje većeg tijela nego za pokretanje manjeg tijela, teorija kaže da se više kalorija sagorijeva tijekom kretanja većeg tijela.
Međutim, nova istraživanja sugeriraju da nakon prilagodbe tjelesnoj težini, broj kalorija sagorjelih tjelesnom aktivnošću kod ljudi s većom tjelesnom težinom možda neće biti veći.
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo kako težina utječe na broj sagorjelih kalorija tijekom poduzimanja koraka.
Tempo i teren
Ostali čimbenici koji utječu na to koliko ćete kalorija sagorjeti radeći 10 000 koraka jesu koliko se brzo krećete i na kojoj vrsti površine.
Na primjer, ako brzo hodate uzbrdo brzinom od 5 milja (8 kilometara) na sat, mogli biste sagorjeti više od 7 kalorija u minuti.
S druge strane, ako šetate nizbrdo brzinom od 3-4 milje (5-6 kilometara) na sat, možda sagorijevate između 3,5 i 7 kalorija u minuti.
Istraživanje na mladim odraslim osobama pokazalo je da bi hodanje od 10 000 koraka tempom od 4 milje (6 kilometara) na sat sagorjelo u prosjeku 153 kalorije više nego hodanje iste udaljenosti brzinom od 2 milje (3 kilometra) na sat.
Genetika
Genetika je često zanemaren čimbenik koji utječe na to koliko kalorija sagorijevate.
Jedno istraživanje mjerilo je kalorije sagorjele tijekom tjelesne aktivnosti u 8 serija blizanaca tijekom 2 tjedna. Zaključeno je da su genetske razlike odgovorne za čak 72% varijance u kalorijama sagorjelim tijekom tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu.
Osim toga, studija na štakorima otkrila je da stalno aktivni trkači velikog kapaciteta prenose više topline u svoje mišiće tijekom tjelesne aktivnosti, što dovodi do više sagorjelih kalorija, u usporedbi s trkačima niskog kapaciteta koji su bili manje aktivni.
Ipak, neka od istraživanja na ovu temu su starija i potrebno je više aktualnih studija da bismo razumjeli kako genetika utječe na to koliko kalorija sagorijevate.
Sažetak: Na broj kalorija koje sagorijevate radeći 10 000 koraka vjerojatno utječu čimbenici poput težine, genetike te tempa i terena po kojem hodate.
Kako procijeniti potrošene kalorije
Jedan od najboljih načina za izračunavanje koliko kalorija sagorijevate radeći 10 000 koraka je korištenje jednadžbe koja uzima u obzir:
- težina
- intenzitet vježbanja
- trajanje vježbanja
Jednostavna jednadžba koja uzima u obzir ove čimbenike koje možete koristiti za izračun kalorija koje ste potrošili tijekom hodanja - i za druge vježbe - je:
- sagorene kalorije u minuti = 0,0175 x metabolički ekvivalent zadatka (MET) x težina u kilogramima
Da biste upotrijebili ovu jednadžbu, morat ćete:
1. Odredite MET svoje aktivnosti
MET je kratica za Metabolički ekvivalent zadatka. MET predstavlja brzinu kojom sagorijevate kalorije dok se bavite određenom tjelesnom aktivnošću. Različite aktivnosti različitih intenziteta imaju svoj vlastiti MET ekvivalent.
Prosječni MET ekvivalent za hodanje kreće se od 2,0 do 10,0, ovisno o brzini i terenu.
2. Izračunajte svoju težinu u kilogramima
Ako ste navikli svoju težinu računati u funtama, lako je pretvoriti svoj broj u kilograme.
Jednostavno podijelite svoju težinu u funtama s 2,2:
težina u funtama / 2,2 = težina u kilogramima
3. Zabilježite koliko je minuta potrebno za 10 000 koraka
Budući da ova jednadžba izračunava sagorjele kalorije po minuti, trebate pomnožiti rezultat s ukupnim brojem minuta koje su vam bile potrebne da napravite 10 000 koraka kako biste odredili ukupni broj kalorija koje ste sagorjeli.
Na primjer, ako vam je trebalo 1,5 sat (90 minuta) da napravite 10 000 koraka, vaša bi konačna jednadžba izgledala ovako:
potrošene kalorije = 0,0175 x MET x težina u kilogramima x 90 (minuta)
4. Uključite svoje podatke u jednadžbu.
Nakon što odredite svoj MET, težinu u kilogramima i ukupan broj minuta koje su vam bile potrebne da napravite 10 000 koraka, možete uključiti svoje podatke u jednadžbu i dovršiti svoju procjenu.
Evo nekoliko primjera kako kalorije koje trošite mogu varirati za različite tjelesne težine i intenzitete koraka. U ovim primjerima, pretpostavlja se da je svaka osoba hodala 1 puni sat (60 minuta) bez obzira na brzinu.
Evo primjera koliko kalorija sagorijevate hodajući 1 puni sat (60 minuta) s tjelesnom težinom od 190 funti (86 kg):
- 2,0 mph (3,2 km/h)/2,8 MET: 253 kalorije
- 3,0 mph (4,8 km/h)/4,3 METs: 388 kalorija
- 4,0 mph (6,4 km/h)/5,0 METs: 451 kalorija
- 5,0 mph (8 km/h)/8,3 METs: 749 kalorija
Sažetak: Možete jednostavno procijeniti broj kalorija koje ćete sagorjeti ako napravite 10 000 koraka pomoću jednostavne jednadžbe koja uzima u obzir vašu težinu, brzinu i intenzitet hodanja te vrijeme koje vam je bilo potrebno da napravite 10 000 koraka.
Hoće li vam 10 000 koraka pomoći da postignete svoje fitness ciljeve?
Sve u svemu, čini se da je poduzimanje 10 000 koraka svaki dan jedan od načina za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i blagostanja.
Istraživanje provedeno na programima hodanja sugerira da je to sigurna i učinkovita vježba koja može pomoći pri mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Ipak, 10.000 koraka dnevno možda neće odgovarati svima, primjerice zbog nedostatka vremena ili problema sa zglobovima. Ipak, pokazalo se da čak i hodanje manje od 10.000 koraka svaki dan ima koristi.
Jedna studija na ženama otkrila je da 12-tjedni program hodanja u kojem su sudionice hodale 50-70 minuta 3 dana u tjednu može smanjiti abdominalnu pretilost i poboljšati krvne markere inzulinske rezistencije.
Trenutačne preporuke predlažu hodanje najmanje 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Poduzimanje 10 000 koraka dnevno jedan je od načina da se postigne taj cilj.
Sažetak: hodanje od 10 000 koraka dnevno moglo bi vam pomoći da ispunite svoje tjedne preporuke za fizičku aktivnost. Međutim, poduzimanje neograničenog broja koraka svaki dan ipak je korisnije za vaše zdravlje nego nepoduzimanje niti jednog koraka.
Sažetak
Ciljanje na 10 000 koraka dnevno može pomoći u postizanju preporučenih 30 minuta vježbanja najmanje pet puta tjedno.
Međutim, napraviti 10 000 koraka dnevno možda neće biti izvedivo za svakoga, a čak i manji broj može koristiti vašem zdravlju.
Sagorene kalorije od 10 000 koraka razlikuju se među pojedincima i mogu se čak mijenjati dnevno zbog čimbenika kao što su tjelesna težina, genetika i tempo hodanja.
Predlaže se za vas: Kako vam hodanje može pomoći da izgubite težinu i masnoću na trbuhu
Da biste izmjerili kalorije koje ste sagorjeli, upotrijebite formulu koja uzima u obzir vašu težinu, intenzitet hodanja i vrijeme potrebno da dosegnete granicu od 10.000 koraka.
U konačnici, dosljedno hodanje može pružiti brojne zdravstvene prednosti, neovisno o tome jeste li dosegli 10 000 koraka ili ne.
