Ako želite ostati u formi i zdravi, važno je redovito vježbati.
To je zato što fizička kondicija može smanjiti rizik od razvoja zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes i rak.
Osim što vam pomaže da živite duži i zdraviji život, tjelovježba također može biti korisna u upravljanju svojom težinom.
Srećom, hodanje je izvrstan oblik fizičke aktivnosti koji je besplatan, niskog rizika i dostupan većini ljudi.
Hodanje nije samo dobro za vas – to je jedan od najlakših oblika vježbanja koji možete uključiti u svoj svakodnevni život.
Ovaj članak istražuje kako vam češće hodanje može pomoći da izgubite težinu i salo na trbuhu.
Hodanje sagorijeva kalorije
Vaše tijelo treba energiju (u obliku kalorija) za sve složene kemijske reakcije koje vam omogućuju kretanje, disanje, razmišljanje i funkcioniranje.
Međutim, dnevne potrebe za kalorijama razlikuju se od osobe do osobe i na njih utječu stvari poput vaše dobi, visine, težine, spola, gena i razine aktivnosti.
Dobro je poznato da za mršavljenje trebate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite.
Nadalje, ljudi koji su fizički aktivniji troše više kalorija od onih koji sjede.
Međutim, moderna životna i radna okruženja mogu značiti da veliki dio dana provodite sjedeći, pogotovo ako imate uredski posao.
Nažalost, sjedilački način života ne samo da može doprinijeti debljanju, već može i povećati rizik od zdravstvenih problema.
Pokušaj više vježbanja češćim hodanjem može vam pomoći da sagorite više kalorija i smanjite te rizike.
Hodanje od jedne milje (1,6 km) sagorijeva približno 100 kalorija, ovisno o vašem spolu i težini.
Jedna studija mjerila je broj kalorija koje su ljudi prosječne razine kondicije sagorjeli nakon hodanja brzim tempom od 3,2 milje (5 km) na sat ili trčanja brzinom od 6 milja na sat oko jedne milje. Rezultati su pokazali da su oni koji su hodali brzim tempom sagorjeli u prosjeku 90 kalorija po milji.
Nadalje, iako je trčanje sagorjelo znatno više kalorija, sagorjelo je samo oko 23 kalorije više po milji, u prosjeku, što znači da su oba oblika vježbanja značajno pridonijela broju sagorjenih kalorija.
Kako biste povećali intenzitet hoda i sagorjeli još više kalorija, pokušajte hodati po rutama s brdima ili blagim usponima.
Sažetak: Hodanje sagorijeva kalorije, što vam može pomoći da smršate i zadržite je. Hodajući samo jednu milju sagorijeva se oko 100 kalorija.
Hodanje pomaže u očuvanju mišića
Kada ljudi smanje kalorije i gube na težini, često gube i nešto mišića uz tjelesnu masnoću.
To može biti kontraproduktivno, jer su mišići metabolički aktivniji od masti. To znači da vam više mišića pomaže sagorjeti više kalorija svaki dan.
Vježbanje, uključujući hodanje, može pomoći u suzbijanju ovog učinka očuvanjem mišićne mase kada gubite težinu.
Očuvanje mišićne mase pomaže smanjiti pad u stopi metabolizma koji se često događa s gubitkom težine, što olakšava održavanje vaših rezultata.
Štoviše, redovita tjelovježba može smanjiti gubitak mišića povezan s dobi, pomažući vam da zadržite više mišićne snage i funkcije u kasnijim godinama.
Sažetak: Hodanje može pomoći spriječiti dio gubitka mišića koji može nastati pri rezanju kalorija radi gubitka težine. To pomaže minimizirati pad u stopi metabolizma do kojeg dolazi kada gubite na težini, što olakšava skupljanje kilograma.
Hodanje smanjuje masnoću na trbuhu
Pohranjivanje puno sala oko središnjeg dijela povezano je s povećanim rizikom od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Smatra se da muškarci s obimom struka većim od 40 inča (102 cm) i žene s opsegom struka većim od 35 inča (88 cm) imaju abdominalnu pretilost, što se smatra zdravstvenim rizikom.
Jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje sala na trbuhu je redovito sudjelovanje u aerobnim vježbama, poput hodanja.
Predlaže se za vas: 30 najboljih načina da dobijete ravan trbuh
U jednoj maloj studiji, žene s pretilošću koje su hodale po 50-70 minuta tri puta tjedno tijekom 12 tjedana, u prosjeku su smanjile opseg struka i tjelesnu masnoću. Masnoća izravno ispod kože (potkožna) i skrivena masnoća unutar vaše trbušne šupljine (visceralna) su značajno smanjene u skupini koja je vježbala u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Druga studija pokazala je da su ljudi koji su bili na dijeti s kontroliranim unosom kalorija i koji su hodali po 1 sat pet puta tjedno tijekom 12 tjedana mogli izgubiti nekoliko centimetara od struka, kao i više tjelesne masti, u usporedbi s onima koji su slijedili dijetu sami.
Sažetak: Redovito sudjelovanje u aerobnim vježbama umjerenog intenziteta poput hodanja povezano je s nižom razinom masnog tkiva na trbuhu.
Hodanje poboljšava vaše raspoloženje
Poznato je da tjelovježba podiže vaše raspoloženje.
Pokazalo se da tjelesna aktivnost poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osjećaj stresa, depresije i tjeskobe.
To čini tako što vaš mozak čini osjetljivijim na hormone serotonin i norepinefrin. Ovi hormoni ublažavaju osjećaj depresije i potiču oslobađanje endorfina koji čine da se osjećate sretnima.
Ovo je samo po sebi velika korist. Međutim, poboljšanje raspoloženja kada redovito hodate može također olakšati praćenje navike.
Štoviše, neke studije su otkrile da ako uživate u tjelesnoj aktivnosti, to može povećati vjerojatnost da ćete je nastaviti raditi.
Ljudi imaju tendenciju manje vježbati ako ne uživaju u tome, što može biti posljedica toga što je vježba previše fizički zahtjevna.
To čini hodanje izvrsnim izborom, jer je to vježba umjerenog intenziteta. To će vas vjerojatno motivirati da više hodate, umjesto da odustanete.
Sažetak: Redovito sudjelovanje u vježbi u kojoj uživate, kao što je hodanje, može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti vas motiviranijim da tako nastavite, što zauzvrat podržava gubitak težine.
Hodanje vam može pomoći u održavanju težine
Mnogi ljudi koji izgube težinu na kraju dobiju sve natrag.
Predlaže se za vas: 17 učinkovitih načina da se riješite ljubavnih ručki
Međutim, redovita tjelovježba igra važnu ulogu u održavanju gubitka težine.
Redovita tjelovježba poput hodanja ne samo da pomaže povećati količinu energije koju svakodnevno sagorijevate, već vam također pomaže izgraditi više mršavih mišića kako biste sagorjeli više kalorija, čak i u mirovanju.
Nadalje, sudjelovanje u redovitim vježbama umjerenog intenziteta kao što je hodanje može poboljšati vaše raspoloženje, povećavajući vjerojatnost da ćete dugoročno ostati aktivni.
Recenzija je procijenila da za održavanje stabilne težine trebate hodati najmanje 150 minuta tjedno.
Međutim, ako ste izgubili puno kilograma, možda ćete morati vježbati više od 200 minuta tjedno kako biste spriječili da ga ponovno dobijete.
Studije su pokazale da su ljudi koji najviše vježbaju obično najuspješniji u održavanju gubitka težine; dok ljudi koji najmanje vježbaju imaju veću vjerojatnost da će ponovno dobiti težinu.
Uključivanje više hodanja u svoj dan može vam pomoći povećati količinu tjelovježbe koju radite i doprinijeti vašim dnevnim ciljevima aktivnosti.
Sažetak: Biti aktivan i više se kretati hodajući tijekom dana može pomoći u održavanju gubitka težine.
Kako u svoj životni stil uključiti više hodanja
Biti više tjelesno aktivan ima niz prednosti uz gubitak težine, uključujući:
- poboljšana kondicija i raspoloženje
- smanjen rizik od bolesti
- povećana vjerojatnost duljeg i zdravijeg života
Zbog toga se preporučuje da ljudi sudjeluju u najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.
U smislu hodanja, to znači hodanje oko 2,5 sata tjedno (najmanje 10 minuta odjednom) brzim tempom. Vježbanje više od ovoga ima dodatne prednosti za vaše zdravlje (i vašu težinu) i još više smanjuje rizik od bolesti.
Postoji mnogo načina da povećate količinu hodanja i postignete ovaj cilj.
Sljedeće su neke ideje:
- Koristite fitness tracker i bilježite svoje korake kako biste se motivirali da se više krećete.
- Naviknite se na brzu šetnju za vrijeme pauze za ručak i/ili nakon večere.
- Zamolite prijatelja da vam se pridruži u večernjoj šetnji.
- Idite u šetnju s obitelji i djecom.
- Prošetajte svog psa svaki dan ili se pridružite prijatelju u šetnji psa.
- Uzmite pješački sastanak s kolegom, umjesto da se nađete za svojim stolom.
- Radite zadatke poput odvođenja djece u školu ili odlaska u trgovinu pješice.
- Hodati do posla. Ako je predaleko, parkirajte auto dalje ili izađite iz autobusa nekoliko stanica ranije i pješačite do kraja puta.
- Pokušajte odabrati nove i izazovne rute kako bi vaše šetnje bile zanimljive.
- Pridružite se grupi za šetnju.
Svako malo pomaže, stoga počnite s malim i pokušajte postupno povećavati količinu dnevnog hodanja.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
Sažetak: Uključivanje više hodanja u svoj dan može vam pomoći da sagorite više kalorija i izgubite težinu.
Sažetak
Hodanje je vježba umjerenog intenziteta koja se lako može uklopiti u vaš svakodnevni život.
Jednostavno češće hodanje može vam pomoći da izgubite težinu i masnoću na trbuhu, kao i pružiti druge izvrsne zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjen rizik od bolesti i poboljšano raspoloženje.
Hodajući samo jednu milju sagorijeva se oko 100 kalorija.
Ako želite bolje upravljati svojom težinom, kombiniranje povećanja tjelesne aktivnosti s uravnoteženom prehranom bogatom nutrijentima nudi najbolju priliku da vam pomogne da postignete svoj cilj.
