Hodanje je izvrstan oblik vježbanja koji može pomoći u mršavljenju i pružiti druge zdravstvene prednosti.
Ipak, u usporedbi s drugim oblicima vježbanja, mnogi ljudi ne smatraju hodanje učinkovitim ili učinkovitim za mršavljenje.
Ovaj članak objašnjava može li vam hodanje od sat vremena dnevno pomoći da smršate.
Kazalo sadržaja
Koliko kalorija sagorite dok hodate
Jednostavnost hodanja čini ga privlačnom aktivnošću za mnoge - osobito one koji žele sagorjeti dodatne kalorije.
Broj kalorija koje sagorijevate hodajući ovisi o brojnim čimbenicima, posebno o vašoj težini i brzini hodanja.
Za referencu, prosječni tempo hodanja je 4,8 km/h (3 mph). Što brže hodate i što više težite, trošite više kalorija.
Dakle, ako hodate oko 3 mph (4,8 km/h) s tjelesnom težinom od 180 funti (82 kg), sagorjet ćete u prosjeku 300 kalorija!
Ostali čimbenici koji utječu na broj sagorjelih kalorija su teren, vanjska/unutarnja temperatura te vaša dob i spol.
Sažetak: Broj kalorija koje sagorijevate hodajući ovisi uglavnom o vašoj težini i brzini hodanja. Brže hodanje omogućuje vam sagorijevanje više kalorija po satu.
Hodanje vam može pomoći da izgubite težinu
Hodanje od 1 sata svaki dan može vam pomoći sagorjeti kalorije i, zauzvrat, izgubiti težinu.
U jednoj studiji, 11 žena umjerene težine izgubilo je u prosjeku 17 funti (7,7 kg), ili 10% svoje početne tjelesne težine, nakon 6 mjeseci brzog svakodnevnog hodanja.
Žene su progresivno povećavale trajanje hodanja tijekom 6 mjeseci kako bi dosegle maksimalno 1 sat dnevno, ali su imale mali gubitak težine sve dok nisu hodale najmanje 30 minuta dnevno.
Ovaj rezultat ukazuje da vrijeme provedeno u hodanju može biti u korelaciji s gubitkom težine.
Druga studija je primijetila da su žene s pretilošću koje su hodale 3 dana tjedno 50-70 minuta izgubile oko 6 funti (2,7 kg) tijekom 12 tjedana, u usporedbi sa ženama koje nisu hodale.
U kombinaciji s vašom prehranom
Iako vam samo hodanje može pomoći pri mršavljenju, mnogo je učinkovitije u kombinaciji s dijetom s ograničenim unosom kalorija.
U 12-tjednoj studiji, ljudi s pretilošću ograničili su unos kalorija za 500-800 dnevno. Jedna grupa je hodala 3 sata tjedno brzinom od 3,7 mph (6 km/h), dok druga grupa nije hodala.
Dok su obje skupine izgubile značajnu količinu tjelesne težine, oni u skupini koja je hodala izgubila su u prosjeku oko 4 funte (1,8 kg) više od onih koji nisu hodali.
Zanimljivo je da na gubitak težine može utjecati i hodate li kontinuirano ili u kraćim rafalima.
U 24-tjednoj studiji, žene s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću ograničile su unos kalorija za 500-600 dnevno i ili su brzo hodale 50 minuta dnevno ili su radile dva 25-minutna napada dnevno.
Oni koji su radili dva kraća treninga dnevno izgubili su 3,7 funti (1,7 kg) više od onih koji su radili 50 minuta neprekidnog hodanja.
Ipak, druge studije ne pokazuju značajne razlike u gubitku težine između kontinuiranog i isprekidanog hodanja.
Stoga biste trebali odabrati rutinu koja vam najviše odgovara.
Sažetak: Brojne studije potvrđuju da hodanje potiče mršavljenje, osobito u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom.
Koliko kilograma možete izgubiti hodajući 1 sat dnevno?
Da biste smršavili, morate stalno jesti manje kalorija nego što ih dnevno trošite.
Možete povećati broj kalorija koje sagorite vježbanjem poput hodanja, smanjiti broj kalorija koje konzumirate ili oboje.
Često se navodi da je 1 funta (0,45 kg) tjelesne težine ekvivalentna 3500 kalorija. Na temelju ove teorije, trebali biste smanjiti unos kalorija za 500 tijekom 7 dana da biste izgubili 1 funtu (0,45 kg) tjedno.
Iako ovo pravilo ne uzima u obzir osobe s nižim postotkom tjelesne masti, kao ni smanjenje potrošnje kalorija koje dolazi s gubitkom težine, kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno prikladan je za većinu ljudi koji žele smršaviti.
Predlaže se za vas: Koliko kalorija sagorite hodajući 10 000 koraka?
Dio ovog deficita možete postići hodanjem 1 sat dnevno, a također možete postupno smanjiti broj kalorija koje unosite.
Ovisno o vašem unosu kalorija, manjak od 500 kalorija dnevno može dovesti do 0,5-2 funte (0,2-0,9 kg) tjedno.
Sažetak: Deficit od 500 kalorija dnevno dovoljan je za većinu ljudi koji žele smršaviti. Neke od ovih kalorija možete sagorjeti hodajući sat vremena dnevno.
Druge zdravstvene prednosti hodanja
Osim mršavljenja, hodanje ima nekoliko drugih prednosti, posebno kada hodate više puta tjedno po 30-60 minuta. Ovi učinci na zdravlje uključuju:
- smanjen LDL (loš) kolesterol
- povećan HDL (dobri) kolesterol
- poboljšano raspoloženje
- sniženi krvni tlak
Ove prednosti se prevode u smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i ukupne smrtnosti, kao i poboljšanu kvalitetu života.
Štoviše, dodatnih 30 minuta hodanja, povrh vaše normalne dnevne aktivnosti, povezano je s manjim debljanjem tijekom vremena. Ovo je vrijedno pažnje jer odrasli imaju tendenciju da dobiju 1,1-2,2 funte (0,5-1 kg) godišnje.
Sažetak: Hodanje je povezano s nekoliko zdravstvenih prednosti osim gubitka težine, uključujući poboljšano raspoloženje i kvalitetu života, kao i smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Kako započeti svakodnevno hodanje
Hodanje je izvrstan oblik vježbanja u koji se većina ljudi može baviti.
Ako želite svakodnevno hodati radi vježbanja, važno je početi polako i progresivno povećavati trajanje i intenzitet.
Ako tek počinjete, brzo hodanje može vas ostaviti umornim, bolnim i nemotiviranim.
Umjesto toga, počnite hodati 10-15 minuta dnevno udobnim tempom.
Odatle možete povećati svoje vrijeme hodanja za 10-15 minuta svaki tjedan dok ne dosegnete 1 sat dnevno ili različito vrijeme koje vam odgovara.
Nakon toga, ako želite, možete raditi na povećanju brzine hodanja.
Sažetak: Ako ste tek počeli hodati kao vježbu, važno je izgraditi svoju izdržljivost postupnim povećanjem trajanja i intenziteta hodanja.
Kako ostati motiviran
Kao i kod svakog režima vježbanja, dobro je svako toliko protresti stvari kako bi vaša rutina bila zanimljiva i izazovna. Evo nekoliko savjeta:
Predlaže se za vas: Kako vam hodanje može pomoći da izgubite težinu i masnoću na trbuhu
- Izmijenite svoju rutu. Hodajte biciklističkim stazama, u drugoj četvrti ili u svom lokalnom trgovačkom centru ili idite rutom kojom obično hodate unatrag.
- Podijelite vrijeme hodanja. Ako vam je cilj hodati 60 minuta dnevno, podijelite ovo vrijeme na dvije šetnje od 30 minuta.
- Promijenite vrijeme hodanja. Ako redovito hodate ujutro, pokušajte navečer ili obrnuto.
- Šetnja s partnerom. Hodanje s partnerom pruža odgovornost i može vas motivirati.
- Slušajte audioknjigu ili podcast. Zabavljajte se slušanjem audioknjige ili omiljenog podcasta.
- Nagradite se. Nagradite se s vremena na vrijeme novim cipelama za hodanje ili odjećom.
Kako gubite na težini, također je važno povećati intenzitet hodanja. To je zato što vašem tijelu treba manje kalorija za obavljanje istih fizičkih aktivnosti s manjom tjelesnom težinom od one teže.
Na primjer, osoba od 150 funti (68 kg) sagorijeva gotovo 50 manje kalorija po satu hodajući 4,8 km/h od osobe od 180 funti (82 kg) istom brzinom.
Iako se ovo može činiti beznačajnim, 50 kalorija manje dnevno znači 350 manje sagorijenih kalorija tjedno.
Povećanjem intenziteta hodanja možete sagorjeti više kalorija. Pokušajte pojačati tempo ili hodati po strmim brdima, neravnom terenu ili mekim površinama poput pijeska ili trave.
Iako je jedna od prednosti hodanja za vježbanje to što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, hodanje s ručnim utezima ili prslukom s utezima također može povećati intenzitet.
Sažetak: Možete ostati motivirani tijekom dužih šetnji tako da promijenite svoju rutinu. Kako počnete gubiti na težini, povećajte intenzitet ili trajanje hodanja kako biste izbjegli zastoje u mršavljenju.
Sažetak
Hodanje je izvrstan oblik vježbanja, a hodanje od 1 sata svaki dan može pomoći u gubitku težine i pružiti druge zdravstvene prednosti.
Učinkovito je jer vam pomaže povećati broj sagorijenih kalorija.
Istodobno, morate obratiti pažnju na ukupan unos kalorija.
Ne zaboravite intenzivirati svoju rutinu hodanja kako biste napredovali prema svom cilju mršavljenja. Promjene vašeg režima također vam mogu pomoći da ostanete motivirani.
Predlaže se za vas: Kako vam trčanje pomaže u mršavljenju
