Kävely on erinomainen liikuntamuoto, joka voi auttaa painonpudotuksessa ja tarjota muita terveyshyötyjä.
Silti verrattuna muihin liikuntamuotoihin monet ihmiset eivät pidä kävelyä tehokkaana tai tuloksellisena laihdutuksena.
Tässä artikkelissa selitetään, voiko tunnin kävely päivässä auttaa sinua laihtumaan.
Sisällysluettelo
Kuinka monta kaloria poltat kävellessäsi
Kävelyn yksinkertaisuus tekee siitä houkuttelevan aktiviteetin monille - erityisesti niille, jotka haluavat polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Kävelyllä poltettavien kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, erityisesti painostasi ja kävelynopeudestasi.
Keskimääräinen kävelyvauhti on 4,8 km/h (3 mph). Mitä nopeammin kävelet ja mitä enemmän painat, sitä enemmän kaloreita kulutat.
Jos siis kävelet noin 4,8 km/h (3 mph) ja painat 82 kg (180 paunaa), poltat keskimäärin 300 kaloria.!
Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat poltettujen kalorien määrään, ovat maasto, ulko- ja sisälämpötila sekä ikä ja sukupuoli.
Yhteenveto: Kävelyllä poltettavien kalorien määrä riippuu pääasiassa painostasi ja kävelynopeudestasi. Kävellessäsi nopeammin voit polttaa enemmän kaloreita tunnissa.
Kävely voi auttaa sinua laihtumaan
Kävely 1 tunti päivässä voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja siten laihtumaan.
Eräässä tutkimuksessa 11 keskipainoista naista laihtui keskimäärin 17 kiloa (7,7 kg) eli 10 % alkuperäisestä painostaan 6 kuukauden reippaan päivittäisen kävelyn jälkeen.
Naiset lisäsivät kävelyn kestoa asteittain kuuden kuukauden aikana niin, että se oli enintään 1 tunti päivässä, mutta laihtuminen oli vähäistä, kunnes he kävelivät vähintään 30 minuuttia päivässä.
Tämä tulos osoittaa, että kävelyyn käytetty aika saattaa korreloida painonpudotuksen kanssa.
Toisessa tutkimuksessa todettiin, että lihavat naiset, jotka kävelivät 3 päivänä viikossa 50-70 minuuttia, laihtuivat noin 2,7 kiloa 12 viikon aikana verrattuna naisiin, jotka eivät kävelleet.
Yhdistettynä ruokavalioon
Vaikka kävely itsessään voi auttaa laihtumaan, se on paljon tehokkaampaa, kun se yhdistetään kaloripitoiseen ruokavalioon.
12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa lihavat ihmiset rajoittivat kaloreita 500-800 päivässä. Yksi ryhmä käveli 3 tuntia viikossa nopeudella 3,7 km/h (6 km/h), kun taas toinen ryhmä ei kävellyt.
Molemmat ryhmät laihtuivat merkittävästi, mutta kävelyryhmäläiset laihtuivat keskimäärin noin 1,8 kiloa enemmän kuin ne, jotka eivät kävelleet.
Mielenkiintoista on, että painonpudotukseen voi vaikuttaa myös se, käveletkö jatkuvasti vai lyhyemmissä jaksoissa.
24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ylipainoiset tai lihavat naiset rajoittivat kaloriensaantia 500-600:lla päivässä ja joko kävelivät reippaasti 50 minuuttia päivässä tai tekivät kaksi 25 minuutin jaksoa päivässä.
Ne, jotka tekivät kaksi lyhyempää harjoitusta päivässä, menettivät 3,7 kiloa (1,7 kg) enemmän kuin ne, jotka tekivät 50 minuuttia jatkuvaa kävelyä.
Toiset tutkimukset eivät kuitenkaan osoita merkittäviä eroja painonpudotuksessa jatkuvan ja jaksottaisen kävelyn välillä.
Valitse siis se rutiini, joka sopii sinulle parhaiten.
Yhteenveto: Useat tutkimukset vahvistavat, että kävely edistää painonpudotusta, erityisesti kun se yhdistetään vähäkaloriseen ruokavalioon.
Kuinka paljon painoa voi menettää kävelemällä 1 tunti päivässä?
Laihduttaaksesi sinun on jatkuvasti syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin.
Voit joko lisätä kalorien määrää, joita poltat liikunnan, kuten kävelyn, avulla, vähentää kuluttamiesi kalorien määrää tai molempia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta kaloria poltat kävelemällä 10 000 askelta?
Usein sanotaan, että 1 kilo (0,45 kg) kehon painoa vastaa 3 500 kaloria. Tämän teorian perusteella sinun pitäisi vähentää kalorien saantia 500:lla 7 päivän ajan, jotta laihtuisit 1 kilon (0,45 kg) viikossa.
Vaikka tämä sääntö ei ota huomioon ihmisiä, joilla on alhaisempi kehon rasvaprosentti, eikä kalorien kulutuksen vähenemistä, joka tulee painonpudotuksen myötä, 500 kalorin kalorivaje päivässä on sopiva useimmille ihmisille, jotka haluavat laihtua.
Osa tästä alijäämästä voidaan saavuttaa kävelemällä 1 tunti päivässä, kun taas voit myös vähitellen vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää.
Riippuen kalorien saannistasi, 500 kalorin vaje päivässä voi johtaa 0,5-2 kilon (0,2-0,9 kg) painonpudotukseen viikossa.
Yhteenveto: 500 kalorin alijäämä päivässä riittää useimmille laihduttajille. Voit polttaa osan näistä kaloreista kävelemällä tunnin päivässä.
Kävelyn muut terveyshyödyt
Kävelyllä on painonpudotuksen lisäksi monia muitakin hyötyjä, etenkin kun kävelet useita kertoja viikossa 30-60 minuuttia. Näihin terveysvaikutuksiin kuuluvat:
- vähentynyt LDL (huono) kolesteroli
- lisääntynyt HDL (hyvä) kolesteroli
- parempi mieliala
- alentunut verenpaine
Nämä hyödyt johtavat sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja yleisen kuolleisuuden riskin vähenemiseen sekä elämänlaadun paranemiseen.
Lisäksi 30 minuutin ylimääräinen kävely normaalin päivittäisen aktiivisuuden lisäksi vähentää painonnousua ajan mittaan. Tämä on huomionarvoista, koska aikuiset lihovat yleensä 1,1-2,2 kiloa (0,5-1 kg) vuodessa.
Yhteenveto: Kävelyyn liittyy painonpudotuksen lisäksi useita muita terveyshyötyjä, kuten mielialan ja elämänlaadun paraneminen sekä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin väheneminen.
Kuinka aloittaa päivittäinen kävely
Kävely on erinomainen liikuntamuoto, jota useimmat ihmiset voivat harrastaa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kävely voi auttaa sinua laihtumaan ja vatsan rasvaa
Jos haluat kävellä päivittäin, on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain liikunnan kestoa ja intensiteettiä.
Jos olet vasta aloittamassa, nopea käveleminen pitkään voi väsyttää, kipeytyä ja olla motivoimaton.
Aloita sen sijaan kävelemällä 10-15 minuuttia päivässä mukavaa vauhtia.
Siitä eteenpäin voit lisätä kävelyaikaa 10-15 minuutilla viikoittain, kunnes saavutat 1 tunnin päivässä tai muunlaisen ajan, joka tuntuu sinulle hyvältä.
Tämän jälkeen voit halutessasi lisätä kävelynopeuttasi.
Yhteenveto: Jos olet vasta aloittanut kävelyn harrastamisen, on tärkeää kehittää kestävyyttäsi lisäämällä asteittain kävelyn kestoa ja intensiteettiä.
Miten pysyä motivoituneena
Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kohdalla, on hyvä ravistella asioita aina välillä, jotta rutiini pysyy mielenkiintoisena ja haastavana. Tässä on muutamia vinkkejä:
- Muuta reittiäsi. Kävele pyöräilyreittejä pitkin, eri naapurustossa tai paikallisessa ostoskeskuksessa tai kulje reittiä, jota yleensä kävelet päinvastoin.
- Jaa kävelyaikasi. Jos tavoitteesi on kävellä 60 minuuttia päivässä, jaa tämä aika kahteen 30 minuutin kävelyyn.
- Vaihda kävelyaikoja. Jos kävelet säännöllisesti aamulla, kokeile iltaisin tai päinvastoin.
- Kävele kumppanin kanssa. Kävely kumppanin kanssa antaa vastuuvelvollisuutta ja voi pitää sinut motivoituneena.
- Kuuntele äänikirjaa tai podcastia. Viihdytä itseäsi kuuntelemalla äänikirjaa tai suosikkipodcastia.
- Palkitse itsesi. Palkitse itsesi silloin tällöin uusilla kävelykengillä tai -vaatteilla.
Kun laihdut, on myös tärkeää lisätä kävelyn intensiteettiä. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita suorittaakseen samat fyysiset toiminnot kevyemmällä painolla kuin painavammalla.
Esimerkiksi 150-kiloinen (68 kg) henkilö polttaa lähes 50 kaloria vähemmän tunnissa kävellessään 3 mph (4,8 kph) kuin 180-kiloinen (82 kg) henkilö samalla nopeudella.
Vaikka tämä saattaa tuntua merkityksettömältä, 50 kaloria vähemmän päivässä tarkoittaa 350 poltettua kaloria vähemmän viikossa.
Ehdotettu sinulle: Miten juoksu auttaa sinua laihtumaan
Lisäämällä kävelyn intensiteettiä voit polttaa enemmän kaloreita. Kokeile lisätä vauhtia tai kävellä jyrkkiä mäkiä, epätasaista maastoa tai pehmeää pintaa, kuten hiekkaa tai ruohoa.
Vaikka yksi kävelyn eduista on se, että se ei vaadi mitään erityisiä laitteita, kävely kädessä pidettävien painojen tai painoliivin kanssa voi myös lisätä intensiteettiä.
Yhteenveto: Voit pitää itsesi motivoituneena pidemmillä kävelyretkillä vaihtamalla rutiinia. Kun alat laihtua, lisää kävelyn intensiteettiä tai kestoa, jotta laihtuminen ei pysähtyisi.
Yhteenveto
Kävely on hyvä liikuntamuoto, ja 1 tunnin kävely joka päivä voi auttaa painonpudotuksessa ja tarjota muita terveyshyötyjä.
Se on tehokasta, koska se auttaa sinua lisäämään poltettujen kalorien määrää.
Samalla sinun on kiinnitettävä huomiota kalorien kokonaissaantiin.
Muista tehostaa kävelyrutiinejasi, jotta voit edetä kohti laihtumistavoitettasi. Ravistelu voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena.
