Spazierengehen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Im Vergleich zu anderen Sportarten halten viele Menschen das Gehen jedoch nicht für effektiv oder effizient zum Abnehmen.
Dieser Artikel erklärt, ob eine Stunde Gehen am Tag dir beim Abnehmen helfen kann.
Inhaltsverzeichnis
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Gehen?
Die Einfachheit des Gehens macht es für viele zu einer attraktiven Aktivität - besonders für diejenigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen wollen.
Die Anzahl der Kalorien, die du beim Gehen verbrennst, hängt von zahlreichen Faktoren ab, insbesondere von deinem Gewicht und deiner Gehgeschwindigkeit.
Als Richtwert gilt ein durchschnittliches Gehtempo von 4,8 km/h (3 mph). Je schneller du gehst und je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
Wenn du also mit einem Körpergewicht von 82 kg (180 Pfund) etwa 4,8 km/h (3 mph) gehst, verbrennst du durchschnittlich 300 Kalorien.!
Weitere Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen, sind das Gelände, die Außen- und Innentemperatur sowie dein Alter und Geschlecht.
Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien, die du beim Gehen verbrennst, hängt hauptsächlich von deinem Gewicht und deiner Gehgeschwindigkeit ab. Wenn du schneller gehst, verbrennst du mehr Kalorien pro Stunde.
Gehen kann dir beim Abnehmen helfen
Jeden Tag 1 Stunde spazieren gehen kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen und dadurch Gewicht zu verlieren.
In einer Studie verloren 11 mittelschwere Frauen nach 6 Monaten täglichem zügigem Gehen durchschnittlich 7,7 kg oder 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts.
Die Frauen steigerten ihre Gehzeit im Laufe der 6 Monate schrittweise auf maximal 1 Stunde pro Tag, hatten aber nur einen geringen Gewichtsverlust, bis sie mindestens 30 Minuten täglich gingen.
Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass die Zeit, die mit Gehen verbracht wird, mit dem Gewichtsverlust korreliert sein könnte.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass fettleibige Frauen, die an 3 Tagen pro Woche 50-70 Minuten spazieren gingen, im Laufe von 12 Wochen etwa 2,7 kg (6 Pfund) abnahmen, verglichen mit Frauen, die nicht spazieren gingen.
Kombiniert mit deiner Ernährung
Gehen allein kann schon beim Abnehmen helfen, aber in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung ist es noch viel effektiver.
In einer 12-wöchigen Studie haben Menschen mit Fettleibigkeit ihre Kalorienzufuhr um 500-800 pro Tag eingeschränkt. Eine Gruppe ging 3 Stunden pro Woche mit einer Geschwindigkeit von 3,7 km/h (6 km/h), während die andere Gruppe nicht ging.
Während beide Gruppen eine beträchtliche Menge an Körpergewicht verloren, verloren die Teilnehmer der Walking-Gruppe im Durchschnitt etwa 1,8 kg mehr als die Teilnehmer, die nicht liefen.
Interessanterweise kann die Gewichtsabnahme auch davon beeinflusst werden, ob du kontinuierlich oder in kürzeren Abständen gehst.
In einer 24-wöchigen Studie schränkten Frauen mit Übergewicht oder Adipositas ihre Kalorienzufuhr um 500-600 pro Tag ein und gingen entweder 50 Minuten pro Tag zügig spazieren oder machten zwei 25-minütige Trainingseinheiten pro Tag.
Diejenigen, die zwei kürzere Trainingseinheiten pro Tag absolvierten, verloren 3,7 Pfund (1,7 kg) mehr als diejenigen, die 50 Minuten lang ununterbrochen gingen.
Andere Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen kontinuierlichem und intermittierendem Gehen.
Du solltest also die Routine wählen, die für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung: Mehrere Studien bestätigen, dass Gehen die Gewichtsabnahme fördert, besonders in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung.
Wie viel Gewicht kannst du verlieren, wenn du 1 Stunde pro Tag gehst?
Um abzunehmen, musst du konsequent weniger Kalorien essen, als du täglich verbrauchst.
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Du kannst entweder die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, durch Bewegung wie Gehen erhöhen, die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, verringern oder beides.
Es wird oft behauptet, dass 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht 3.500 Kalorien entspricht. Nach dieser Theorie müsstest du deine Kalorienzufuhr 7 Tage lang um 500 Kalorien reduzieren, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren.
Obwohl diese Regel Menschen mit einem geringeren Körperfettanteil sowie den mit der Gewichtsabnahme einhergehenden Rückgang des Kalorienverbrauchs nicht berücksichtigt, ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, angemessen.
Einen Teil dieses Defizits kannst du erreichen, indem du 1 Stunde pro Tag spazieren gehst, während du auch die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, schrittweise reduzieren kannst.
Abhängig von deiner Kalorienzufuhr kann ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,5-2 Pfund (0,2-0,9 kg) pro Woche führen.
Zusammenfassung: Ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag ist für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, ausreichend. Du kannst einen Teil dieser Kalorien verbrennen, indem du eine Stunde am Tag gehst.
Andere gesundheitliche Vorteile des Gehens
Neben der Gewichtsabnahme hat das Gehen noch weitere Vorteile, vor allem wenn du mehrmals pro Woche 30-60 Minuten gehst. Zu diesen gesundheitlichen Auswirkungen gehören:
- verringertes LDL (schlechtes) Cholesterin
- erhöhtes HDL (gutes) Cholesterin
- verbesserte Stimmung
- gesunkener Blutdruck
Diese Vorteile führen zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und die Gesamtsterblichkeit sowie zu einer verbesserten Lebensqualität.
Außerdem ist eine zusätzliche 30-minütige Gehzeit zusätzlich zu deiner normalen täglichen Aktivität mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden. Das ist bemerkenswert, denn Erwachsene nehmen in der Regel 0,5 bis 1,2 kg pro Jahr zu.
Empfohlener Artikel: Wie Gehen beim Abnehmen und Bauchfett helfen kann
Zusammenfassung: Gehen wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, darunter eine bessere Stimmung und Lebensqualität sowie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Wie du mit dem täglichen Gehen beginnst
Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die die meisten Menschen betreiben können.
Wenn du täglich zu Fuß gehen willst, um dich zu bewegen, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Dauer und Intensität schrittweise zu erhöhen.
Wenn du gerade erst anfängst, kann schnelles Gehen über einen längeren Zeitraum dich müde, wund und unmotiviert machen.
Beginne stattdessen damit, 10-15 Minuten am Tag in einem angenehmen Tempo zu gehen.
Von da an kannst du deine Gehzeit jede Woche um 10-15 Minuten erhöhen, bis du 1 Stunde pro Tag oder eine andere Zeitspanne erreichst, die sich für dich gut anfühlt.
Danach kannst du, falls gewünscht, daran arbeiten, deine Gehgeschwindigkeit zu erhöhen.
Zusammenfassung: Wenn du zum ersten Mal zu Fuß gehst, ist es wichtig, deine Ausdauer zu steigern, indem du die Dauer und Intensität deiner Spaziergänge schrittweise erhöhst.
Wie du motiviert bleibst
Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es gut, ab und zu etwas Abwechslung in dein Programm zu bringen, damit es spannend und herausfordernd bleibt. Hier sind ein paar Tipps:
- Ändere deine Route. Geh auf Radwegen, in einer anderen Gegend oder in deinem Einkaufszentrum oder nimm die Route, die du normalerweise gehst, in umgekehrter Richtung.
- Split up your walking time. Wenn dein Ziel ist, 60 Minuten pro Tag zu gehen, teile diese Zeit in zwei 30-minütige Spaziergänge auf.
- Ändere deine Gehzeiten. Wenn du regelmäßig morgens gehst, versuche es abends oder umgekehrt.
- Laufe mit einem Partner. Mit einem Partner zu laufen, gibt dir Verantwortlichkeit und kann dich motivieren.
- Hör dir ein Hörbuch oder einen Podcast an. Unterhalte dich, indem du dir ein Hörbuch oder deinen Lieblingspodcast anhörst.
- Belohne dich selbst. Belohne dich hin und wieder mit neuen Wanderschuhen oder Kleidung.
Wenn du abnimmst, ist es auch wichtig, die Intensität deines Laufens zu erhöhen. Das liegt daran, dass dein Körper weniger Kalorien benötigt, um die gleichen körperlichen Aktivitäten mit einem leichteren Körpergewicht durchzuführen als mit einem schwereren.
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Zum Beispiel verbrennt eine 68 kg schwere Person fast 50 Kalorien weniger pro Stunde, wenn sie mit 4,8 km/h läuft, als eine 82 kg schwere Person bei gleicher Geschwindigkeit.
Das mag unbedeutend erscheinen, aber 50 Kalorien weniger pro Tag bedeuten 350 weniger verbrannte Kalorien pro Woche.
Wenn du die Intensität deines Laufens erhöhst, kannst du mehr Kalorien verbrennen. Versuche, dein Tempo zu erhöhen oder auf steilen Hügeln, unebenem Gelände oder weichen Oberflächen wie Sand oder Gras zu laufen.
Obwohl einer der Vorteile des Gehens darin besteht, dass keine spezielle Ausrüstung benötigt wird, kann das Gehen mit Handgewichten oder einer Gewichtsweste die Intensität des Trainings erhöhen.
Zusammenfassung: Du kannst deine Motivation für längere Spaziergänge aufrechterhalten, indem du deine Routine veränderst. Wenn du anfängst, Gewicht zu verlieren, kannst du die Intensität oder Dauer deiner Spaziergänge erhöhen, um einen Stillstand beim Abnehmen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Spazierengehen ist eine großartige Form der Bewegung, und eine Stunde tägliches Spazierengehen kann bei der Gewichtsabnahme helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Es ist effektiv, weil es dir hilft, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.
Gleichzeitig musst du auf deine Gesamtkalorienzufuhr achten.
Vergiss nicht, dein Laufprogramm zu intensivieren, um deinem Abnehmziel näher zu kommen. Ein abwechslungsreiches Programm kann dir auch helfen, motiviert zu bleiben.
