걷기는 체중 감량을 돕고 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있는 훌륭한 운동 형태입니다.
그러나 다른 형태의 운동과 비교할 때 많은 사람들은 걷기가 체중 감량에 효과적이거나 효과적이지 않다고 생각합니다.
이 기사에서는 하루에 한 시간씩 걷는 것이 체중 감량에 도움이 되는지 설명합니다.
걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
걷기의 단순함은 많은 사람들, 특히 여분의 칼로리를 태우려는 사람들에게 매력적인 활동입니다.
걷는 데 소모되는 칼로리의 수는 다양한 요인, 특히 체중과 걷는 속도에 따라 다릅니다.
참고로 평균 보행 속도는 시속 3마일(4.8km)입니다. 더 빨리 걸을수록 체중이 더 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 소비합니다.
따라서 체중이 180파운드(82kg)인 상태에서 시속 4.8km로 걷는다면 평균 300칼로리를 소모하게 됩니다.!
칼로리 소모량에 영향을 미치는 다른 요인으로는 지형, 실외/실내 온도, 연령 및 성별 등이 있습니다.
요약: 걷기에 소모되는 칼로리의 수는 주로 체중과 걷기 속도에 따라 다릅니다. 빨리 걸으면 시간당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
걷기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
매일 1시간씩 걷는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 11명의 중간 체중 여성은 6개월 동안 매일 빠르게 걸은 후 평균 17파운드(7.7kg) 또는 초기 체중의 10%를 감량했습니다.
여성들은 6개월 동안 점진적으로 걷는 시간을 늘려 하루 최대 1시간에 도달했지만 매일 최소 30분을 걸을 때까지 체중 감소는 거의 없었습니다.
이 결과는 걷는 시간이 체중 감소와 관련이 있을 수 있음을 나타냅니다.
또 다른 연구에 따르면 일주일에 3일 동안 50~70분 동안 걷는 비만 여성은 12주 동안 걷지 않는 여성에 비해 약 2.7kg이 감소했습니다.
식단과 병행
걷는 것 자체가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 칼로리 제한 식단과 함께 사용하면 훨씬 더 효과적입니다.
12주간의 연구에서 비만인 사람들은 하루에 500-800칼로리를 제한했습니다. 한 그룹은 주당 3시간씩 시속 6km로 걷지만 다른 그룹은 걷지 않았습니다.
두 그룹 모두 상당한 체중이 감소한 반면, 걷는 그룹의 그룹은 걷지 않은 그룹보다 평균 약 1.8kg 더 감량했습니다.
흥미롭게도 체중 감소는 계속 걷는지 짧은 시간에 걷는지에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다.
24주간의 연구에서 과체중 또는 비만인 여성은 하루 칼로리 섭취량을 500-600으로 제한하고 하루에 50분 동안 활발하게 걷거나 하루에 두 번 25분 운동을 했습니다.
하루에 두 번 더 짧은 운동을 한 사람들은 50분 동안 계속 걷는 사람들보다 1.7kg 더 감량했습니다.
그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 연속 보행과 간헐 보행 간의 체중 감소에 유의미한 차이가 없음을 보여줍니다.
따라서 자신에게 가장 적합한 루틴을 선택해야 합니다.
요약: 여러 연구에 따르면 걷기는 특히 저칼로리 식단과 결합할 때 체중 감소를 촉진합니다.
하루에 1시간 걷기로 얼마나 많은 체중을 줄일 수 있습니까?
체중을 줄이려면 매일 소비하는 칼로리보다 지속적으로 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
걷기와 같은 운동을 통해 소모하는 칼로리 수를 늘리거나 소비하는 칼로리 수를 줄이거나 둘 다 할 수 있습니다.
체중 1파운드(0.45kg)는 3,500칼로리와 같다고 종종 말합니다. 이 이론에 따르면 일주일에 1파운드(0.45kg)를 빼려면 7일 동안 칼로리 섭취량을 500으로 줄여야 합니다.
이 규칙은 체지방률이 낮은 사람들과 체중 감소에 따른 칼로리 소비 감소를 설명하지 못하지만 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들에게 하루 500칼로리의 열량 부족이 적합합니다.
이 결핍의 일부는 하루에 1시간 걷기로 달성할 수 있으며, 섭취하는 칼로리의 수를 점차적으로 줄일 수도 있습니다.
칼로리 섭취량에 따라 하루 500칼로리의 결핍은 주당 0.5-2파운드(0.2-0.9kg)의 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
요약: 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들에게 하루 500칼로리의 적자면 충분합니다. 하루에 한 시간씩 걸으면 이러한 칼로리 중 일부를 태울 수 있습니다.
걷기의 다른 건강상의 이점
걷기는 체중 감량 외에도 몇 가지 다른 이점이 있습니다. 특히 일주일에 30-60분 동안 여러 번 걸을 때 그렇습니다. 이러한 건강 효과에는 다음이 포함됩니다.:
- LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소
- HDL(좋은) 콜레스테롤 증가
- 기분이 좋아졌다
- 혈압 감소
이러한 이점은 심장병, 제2형 당뇨병 및 전반적인 사망률의 위험 감소와 삶의 질 향상으로 이어집니다.
또한, 일상적인 일상 활동에 추가로 30분을 더 걷는 것은 시간이 지남에 따라 체중 증가를 줄이는 것과 관련이 있습니다. 성인은 연간 0.5~1kg 증가하는 경향이 있기 때문에 이는 주목할 만합니다.
요약: 걷기는 기분과 삶의 질 개선, 심장 질환 및 제2형 당뇨병 위험 감소를 포함하여 체중 감량 외에도 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
매일 걷기를 시작하는 방법
걷기는 대부분의 사람들이 참여할 수 있는 훌륭한 운동 형태입니다.
운동을 위해 매일 걷고 싶다면 천천히 시작하여 지속 시간과 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요합니다.
이제 막 시작하는 경우, 오랫동안 빠르게 걷는 것은 피곤하고 아프고 의욕이 없는 상태로 남을 수 있습니다.
대신, 편안한 속도로 하루에 10-15분씩 걷는 것부터 시작하십시오.
거기에서 매일 1시간이 될 때까지 또는 기분이 좋은 다른 시간 길이에 도달할 때까지 매주 10-15분씩 걷는 시간을 늘릴 수 있습니다.
그런 다음 원하는 경우 보행 속도를 높이는 작업을 할 수 있습니다.
요약: 운동으로 걷기를 처음 시작하는 경우 걷기의 지속 시간과 강도를 점진적으로 늘려 체력을 키우는 것이 중요합니다.
동기를 유지하는 방법
모든 운동 요법과 마찬가지로 일상을 흥미롭고 도전적으로 유지하기 위해 자주 흔들어 주는 것이 좋습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.:
- 경로 수정. 자전거 도로, 다른 동네 또는 동네 쇼핑몰을 걷거나 평소에 걷던 길을 반대로 걷습니다.
- 걷는 시간을 나누어. 하루에 60분 걷기가 목표라면 이 시간을 30분 걷기 2회로 나누어.
- 걷는 시간 변경. 아침에 규칙적으로 걷는 경우 저녁에 시도하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
- 파트너와 함께 걷기. 파트너와 함께 걷는 것은 책임감을 제공하고 동기를 부여할 수 있습니다.
- 오디오북 또는 팟캐스트 듣기. 오디오북이나 좋아하는 팟캐스트를 들으며 즐겁게 지내세요.
- 자신에게 보상. 새 운동화나 복장으로 가끔씩 자신에게 보상하세요.
체중이 감소함에 따라 걷기 강도를 높이는 것도 중요합니다. 몸이 무거운 것보다 가벼운 체중으로 동일한 신체 활동을 수행하는 데 더 적은 칼로리가 필요하기 때문입니다.
예를 들어, 68kg(150파운드)의 사람은 82kg(180파운드)의 사람보다 같은 속도로 3mph(4.8kph)를 걷는 시간당 거의 50칼로리를 덜 소모합니다.
이것이 중요하지 않게 보일 수 있지만 하루에 50칼로리를 줄이면 일주일에 350칼로리가 더 적게 소모됩니다.
걷기 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 속도를 높이거나 가파른 언덕, 고르지 않은 지형 또는 모래나 풀과 같은 부드러운 표면을 걸어보십시오.
운동을 위해 걷는 것의 이점 중 하나는 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 그러나 휴대용 웨이트나 웨이트 조끼를 착용하고 걷는 것도 강도를 높일 수 있습니다.
요약: 루틴을 변경하여 더 긴 산책에 동기를 부여할 수 있습니다. 체중 감량이 시작되면 체중 감량이 지연되는 것을 방지하기 위해 걷기 강도 또는 시간을 늘리십시오.
요약
걷기는 훌륭한 운동이며 매일 1시간씩 걷는 것은 체중 감량에 도움이 되고 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 10,000보 걸으면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?
소모하는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 되기 때문에 효과적입니다.
동시에 총 칼로리 섭취량에주의를 기울여야합니다.
체중 감량 목표를 달성하기 위해 걷기 루틴을 강화하는 것을 잊지 마십시오. 요법을 바꾸는 것도 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
