건강을 유지하고 싶다면 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다.
신체적으로 건강하면 심장병, 당뇨병, 암과 같은 건강 상태가 발생할 위험을 줄일 수 있기 때문입니다.
더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
다행스럽게도 걷기는 무료이고 위험도가 낮으며 대부분의 사람들이 이용할 수 있는 훌륭한 신체 활동 형태입니다.
걷기는 몸에 좋을 뿐만 아니라 일상 생활에 통합할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다.
이 기사에서는 더 자주 걷는 것이 체중과 뱃살을 빼는 데 어떻게 도움이 되는지 알아봅니다.
걷기 칼로리 소모
당신의 몸은 움직이고, 호흡하고, 생각하고, 기능할 수 있게 하는 모든 복잡한 화학 반응을 위해 에너지(칼로리 형태로)가 필요합니다.
그러나 일일 필요 칼로리는 사람마다 다르며 연령, 키, 체중, 성별, 유전자 및 활동 수준과 같은 요인의 영향을 받습니다.
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
또한 신체 활동이 더 많은 사람들은 앉아있는 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
그러나 현대적인 생활 및 작업 환경은 하루 중 많은 시간을 앉아서 보내는 것을 의미할 수 있습니다. 특히 사무직일 경우.
불행히도, 좌식 생활 방식은 체중 증가에 기여할 뿐만 아니라 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
더 자주 걸으면서 더 많은 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태우고 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1마일(1.6km)을 걷는 것은 성별과 체중에 따라 약 100칼로리를 소모합니다.
한 연구에서는 평균 체력 수준의 사람들이 시속 5km의 빠른 속도로 걷거나 약 1마일을 시속 6마일의 속도로 달릴 때 소모하는 칼로리 수를 측정했습니다. 결과에 따르면 빠른 속도로 걷는 사람들은 1마일당 평균 90칼로리를 소모했습니다.
또한 달리기는 훨씬 더 많은 칼로리를 태웠지만 평균적으로 1마일당 약 23칼로리를 더 소모했습니다.
걷기의 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하려면 언덕이나 약간의 경사가 있는 길을 걸어보세요.
요약: 걷기는 칼로리를 태우므로 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다. 1마일만 걸으면 약 100칼로리 소모.
걷기는 마른 근육을 보존하는 데 도움이 됩니다.
사람들이 칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 종종 체지방과 함께 일부 근육도 잃게 됩니다.
이것은 근육이 지방보다 대사적으로 더 활발하기 때문에 역효과를 낼 수 있습니다. 즉, 근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
걷기를 포함한 운동은 체중 감량 시 마른 근육을 유지하여 이러한 효과를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마른 근육을 유지하면 체중 감소와 함께 자주 발생하는 신진대사율의 저하를 줄여 결과를 유지하기 쉽게 만듭니다.
또한, 규칙적인 운동은 연령 관련 근육 손실을 줄여 나중에 근육의 힘과 기능을 더 많이 유지하는 데 도움이 됩니다.
요약: 걷기는 체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 때 발생할 수 있는 일부 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 체중 감량 시 발생하는 신진대사율 감소를 최소화하여 체중 감량을 더 쉽게 만듭니다.
걷기는 뱃살을 감소시킨다
복부 주위에 많은 지방을 저장하는 것은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.
허리둘레가 40인치(102cm)보다 큰 남성과 허리둘레가 35인치(88cm)보다 큰 여성은 복부 비만으로 간주되어 건강 위험으로 간주됩니다.
뱃살을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 걷기와 같은 유산소 운동에 정기적으로 참여하는 것입니다.
한 소규모 연구에서 12주 동안 주당 3회 50~70분씩 걷는 비만 여성은 평균적으로 허리 둘레와 체지방이 감소했습니다. 피부 바로 아래 지방(피하)과 복강 내 숨겨진 지방(내장)이 대조군에 비해 운동군에서 유의하게 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 12주 동안 일주일에 5번씩 1시간씩 1시간씩 걷는 칼로리 조절 다이어트를 한 사람들은 다이어트만 한 사람들에 비해 허리둘레가 1인치 줄어들고 체지방이 더 많이 감소할 수 있었습니다.
요약: 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동에 정기적으로 참여하면 뱃살 수치가 낮아집니다.
걷기는 기분을 좋게 한다
운동은 기분을 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다.
신체 활동은 기분을 개선하고 스트레스, 우울 및 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이는 뇌가 세로토닌과 노르에피네프린 호르몬에 더 민감하게 만듦으로써 이를 수행합니다. 이 호르몬은 우울감을 완화하고 엔돌핀의 분비를 자극하여 기분을 좋게 만듭니다.
이것은 그 자체로 큰 이점입니다. 그러나 규칙적으로 걸을 때 기분이 좋아지면 습관을 따라가기가 더 쉬워질 수 있습니다.
더욱이 일부 연구에서는 신체 활동을 즐기는 경우 계속 할 가능성이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
사람들은 운동을 즐기지 않으면 운동을 덜 하는 경향이 있으며, 이는 운동이 너무 육체적으로 힘든 결과일 수 있습니다.
적당한 강도의 운동이기 때문에 걷기가 탁월한 선택이 됩니다. 포기하지 않고 더 많이 걷도록 동기를 부여할 수 있습니다.
요약: 걷기와 같이 좋아하는 운동에 정기적으로 참여하면 기분이 좋아지고 계속 유지하려는 동기가 생겨 체중 감량에 도움이 됩니다.
걷기는 체중 감량에 도움이 됩니다
체중을 감량한 많은 사람들이 결국 다시 체중을 얻습니다.
그러나 규칙적인 운동은 체중 감량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
걷기와 같은 규칙적인 운동은 매일 소모하는 에너지의 양을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 많은 마른 근육을 만들어 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
또한 걷기와 같은 규칙적인 중간 강도의 운동을 하면 기분이 좋아져 장기적으로 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.
안정적인 체중을 유지하려면 일주일에 150분 이상을 걸어야 한다는 리뷰가 있습니다.
그러나 체중이 많이 줄었다면 다시 회복되는 것을 방지하기 위해 일주일에 200분 이상 운동을 해야 할 수도 있습니다.
연구에 따르면 가장 많이 운동하는 사람들이 일반적으로 체중 감량을 유지하는 데 가장 성공적입니다. 운동을 가장 적게 하는 사람들은 체중을 회복할 가능성이 더 높습니다.
하루에 더 많이 걷는 것을 통합하면 운동량을 늘리고 일일 활동 목표에 기여할 수 있습니다.
요약: 하루 종일 걷기로 활동적이고 더 많이 움직이면 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 걷기를 생활 방식에 통합하는 방법
더 많은 신체 활동을 하면 체중 감량 외에도 다음을 포함한 많은 이점이 있습니다.:
- 향상된 체력과 기분
- 질병의 위험 감소
- 더 길고 건강한 삶을 살 가능성 증가
이 때문에 사람들은 일주일에 최소 150분의 중강도 운동에 참여하는 것이 좋습니다.
걷기 용어로 일주일에 약 2.5시간(한 번에 10분 이상)을 빠른 속도로 걷는 것을 의미합니다. 이보다 더 많은 운동을 하면 건강(및 체중)에 추가적인 이점이 있으며 질병의 위험이 훨씬 더 줄어듭니다.
걷는 양을 늘리고 이 목표를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
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다음은 몇 가지 아이디어입니다:
- 피트니스 트래커를 사용하고 걸음 수를 기록하여 더 많이 움직이도록 동기를 부여하십시오.
- 점심 시간 및/또는 저녁 식사 후에 빠르게 걷는 습관을 들이십시오.
- 친구에게 저녁 산책에 함께 가자고 요청하세요.
- 가족과 아이와 함께 산책하기.
- 매일 당신의 개를 산책시키거나 그들의 개 산책에 친구와 함께하십시오.
- 책상에서 만나는 대신 동료와 걸어가는 회의.
- 아이들을 학교에 데려가거나 걸어서 가게에 가는 것과 같은 심부름을 하십시오.
- 직장에 걸어. 너무 멀다면 좀 더 멀리 차를 주차하거나 버스에서 몇 정거장 일찍 내려서 나머지 길을 걸어가세요.
- 새롭고 도전적인 경로를 선택하여 재미있는 산책을 즐겨보세요.
- 걷기 그룹에 가입.
모든 것이 도움이 되므로 작게 시작하여 매일 걷는 양을 점진적으로 늘리십시오.
요약: 하루에 더 많이 걷는 것을 포함하면 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
걷기는 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있는 적당한 강도의 운동입니다.
더 자주 걷기만 하면 체중과 뱃살을 빼는 데 도움이 될 뿐만 아니라 질병 위험 감소 및 기분 개선을 비롯한 기타 탁월한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
1마일만 걸으면 약 100칼로리 소모.
체중을 더 잘 관리하고 싶다면 신체 활동의 증가와 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 결합하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 최고의 기회를 얻을 수 있습니다.
