3 eenvoudige stappen om zo snel mogelijk af te vallen. Lees nu

Kun je afvallen door een uur per dag te wandelen?

Hoeveelheid gewichtsverlies, voordelen, en hoe eraan te beginnen

Wandelen is geweldig voor je gezondheid, maar hoeveel moet je wandelen om gewichtsverlies te bevorderen? Dit artikel vertelt je of je kunt afvallen door 1 uur per dag te wandelen.

Gewichtsbeheersing
Evidence-based
Dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs, geschreven door experts en gecontroleerd door experts.
We kijken naar beide kanten van het argument en streven ernaar objectief, onbevooroordeeld en eerlijk te zijn.
Kun je afvallen door een uur per dag te wandelen?
Laatst bijgewerkt op 20 april 2023 en voor het laatst beoordeeld door een expert op 3 juni 2022.

Wandelen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die kan helpen gewicht te verliezen en andere gezondheidsvoordelen biedt.

Kun je afvallen door een uur per dag te wandelen?

Toch zien veel mensen wandelen, vergeleken met andere vormen van lichaamsbeweging, niet als effectief of efficiënt voor gewichtsverlies.

Dit artikel legt uit of een uur per dag wandelen je kan helpen gewicht te verliezen.

Inhoudsopgave

Hoeveel calorieën verbrand je tijdens het wandelen

De eenvoud van wandelen maakt het een aantrekkelijke activiteit voor velen - vooral voor wie extra calorieën wil verbranden.

Het aantal calorieën dat je verbrandt met wandelen hangt af van talrijke factoren, vooral van je gewicht en je loopsnelheid.

Ter referentie: een gemiddeld wandeltempo is 4,8 km/uur. Hoe sneller je loopt en hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt.

Dus als je ongeveer 4,8 km/uur loopt met een lichaamsgewicht van 180 pond (82 kg), verbrand je gemiddeld 300 calorieën!

Andere factoren die het aantal verbrande calorieën beïnvloeden zijn terrein, buiten/binnen temperatuur, en je leeftijd en geslacht.

Samenvatting: Het aantal calorieën dat je verbrandt met wandelen hangt vooral af van je gewicht en je loopsnelheid. Met sneller lopen verbrand je meer calorieën per uur.

Wandelen kan je helpen gewicht te verliezen

Elke dag 1 uur wandelen kan je helpen calorieën te verbranden en, op zijn beurt, gewicht te verliezen.

In een studie verloren 11 vrouwen met een matig gewicht gemiddeld 17 pond (7,7 kg), of 10% van hun aanvankelijke lichaamsgewicht, na 6 maanden dagelijks stevig wandelen.

De vrouwen verhoogden geleidelijk hun wandelduur gedurende de 6 maanden tot een maximum van 1 uur per dag, maar ervoeren weinig gewichtsverlies tot ze dagelijks minstens 30 minuten wandelden.

Dit resultaat wijst erop dat de tijd besteed aan wandelen gecorreleerd kan zijn met gewichtsverlies.

Een andere studie merkte op dat vrouwen met zwaarlijvigheid die 3 dagen per week 50-70 minuten wandelden, gedurende 12 weken ongeveer 6 pond (2,7 kg) verloren, vergeleken met vrouwen die niet wandelden.

De 8 beste oefeningen om af te vallen
Voorgesteld voor u: De 8 beste oefeningen om af te vallen

In combinatie met je dieet

Hoewel wandelen op zich je kan helpen afvallen, is het veel effectiever in combinatie met een caloriebeperkt dieet.

In een 12 weken durende studie beperkten mensen met zwaarlijvigheid het aantal calorieën met 500-800 per dag. De ene groep wandelde 3 uur per week met een snelheid van 3,7 mph (6 km/uur), terwijl de andere groep niet wandelde.

Hoewel beide groepen een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsgewicht verloren, verloren degenen in de wandelgroep gemiddeld ongeveer 4 pond (1,8 kg) meer, dan degenen die niet wandelden.

Interessant is dat gewichtsverlies ook beïnvloed kan worden door de vraag of je voortdurend wandelt of in kortere uitbarstingen.

In een 24 weken durende studie beperkten vrouwen met overgewicht of zwaarlijvigheid hun calorie-inname met 500-600 per dag en wandelden ofwel 50 minuten per dag stevig door of deden twee keer 25 minuten per dag.

Degenen die de twee kortere trainingen per dag deden, verloren 3,7 pond (1,7 kg) meer dan degenen die 50 minuten onafgebroken wandelden.

Niettemin tonen andere studies geen significante verschillen in gewichtsverlies tussen continu en intermitterend wandelen.

Zo moet je kiezen welke routine voor jou het beste werkt.

Samenvatting: Meerdere studies bevestigen dat wandelen gewichtsverlies bevordert, vooral in combinatie met een caloriearm dieet.

Hoeveel gewicht kun je verliezen door 1 uur per dag te wandelen?

Om af te vallen moet je consequent minder calorieën eten dan je dagelijks verbruikt.

Voorgesteld voor u: Hoeveel calorieën verbrand je als je 10.000 stappen loopt?

Je kunt ofwel het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen via lichaamsbeweging zoals wandelen, ofwel het aantal calorieën dat je verbruikt verlagen, of beide.

Vaak wordt gesteld dat 1 pond (0,45 kg) lichaamsgewicht overeenkomt met 3.500 calorieën. Op basis van deze theorie zou je 7 dagen lang je calorie-inname met 500 moeten verminderen om 1 pond (0,45 kg) per week af te vallen.

Hoewel deze regel geen rekening houdt met mensen met lagere lichaamsvetpercentages, en ook niet met de daling van het calorieverbruik die met gewichtsverlies gepaard gaat, is een calorietekort van 500 calorieën per dag geschikt voor de meeste mensen die willen afvallen.

Een deel van dit tekort kun je bereiken door 1 uur per dag te wandelen, terwijl je ook geleidelijk het aantal calorieën dat je verbruikt kunt verminderen.

Afhankelijk van je calorie-inname kan een tekort van 500 calorieën per dag leiden tot 0,5-2 pond (0,2-0,9 kg) gewichtsverlies per week.

Samenvatting: Een tekort van 500 calorieën per dag is voldoende voor de meeste mensen die willen afvallen. Je kunt een deel van deze calorieën verbranden door een uur per dag te wandelen.

Andere gezondheidsvoordelen van wandelen

Behalve gewichtsverlies heeft wandelen nog verschillende andere voordelen, vooral als je meerdere keren per week 30-60 minuten wandelt. Deze gezondheidseffecten zijn o.a.:

Deze voordelen vertalen zich in een verminderd risico op hartziekten, type 2 diabetes, en algemene sterfte, en in een verbeterde kwaliteit van leven.

Bovendien wordt een extra 30 minuten wandelen, bovenop je gewone dagelijkse activiteit, in verband gebracht met minder gewichtstoename na verloop van tijd. Dit is opmerkelijk omdat volwassenen de neiging hebben 1,1-2,2 pond (0,5-1 kg) per jaar aan te komen.

Voorgesteld voor u: Hoe wandelen je kan helpen gewicht en buikvet te verliezen

Samenvatting: Wandelen wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen naast gewichtsverlies, waaronder een verbeterde stemming en levenskwaliteit, en een verminderd risico op hartziekten en diabetes type 2.

Hoe te beginnen met dagelijks wandelen

Wandelen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging die de meeste mensen kunnen beoefenen.

Als je dagelijks wilt wandelen voor lichaamsbeweging, is het belangrijk langzaam te beginnen en geleidelijk je duur en intensiteit op te voeren.

Als je net begint, kan langdurig snelwandelen je vermoeid, pijnlijk en ongemotiveerd achterlaten.

Begin in plaats daarvan met 10-15 minuten per dag in een aangenaam tempo te wandelen.

Van daaruit kun je je wandeltijd elke week met 10-15 minuten verhogen tot je 1 uur per dag bereikt of een andere tijdsduur die voor jou goed voelt.

Hierna kun je, indien gewenst, werken aan het verhogen van je loopsnelheid.

Samenvatting: Als je nieuw bent met wandelen als lichaamsbeweging, is het belangrijk je uithoudingsvermogen op te bouwen door de duur en intensiteit van je wandelingen geleidelijk op te voeren.

Hoe gemotiveerd te blijven

Zoals bij elk trainingsschema is het goed om de boel zo nu en dan door elkaar te schudden om je routine boeiend en uitdagend te houden. Hier zijn een paar tips:

Naarmate je gewicht verliest, is het ook belangrijk om je wandelintensiteit te verhogen. Dat komt omdat je lichaam minder calorieën nodig heeft om dezelfde lichamelijke activiteiten uit te voeren bij een lichter lichaamsgewicht dan bij een zwaarder gewicht.

Voorgesteld voor u: Hoe hardlopen je helpt gewicht te verliezen

Iemand van 68 kg verbrandt bijvoorbeeld bijna 50 minder calorieën per uur als hij 3 mph (4.8 kph) loopt dan iemand van 82 kg met dezelfde snelheid.

Hoewel dit onbeduidend lijkt, komt 50 minder calorieën per dag neer op 350 minder verbrande calorieën per week.

Door je wandelintensiteit te verhogen, kun je meer calorieën verbranden. Probeer je tempo op te voeren of te lopen op steile heuvels, oneffen terrein, of zachte oppervlakken zoals zand of gras.

Hoewel een van de voordelen van wandelen voor lichaamsbeweging is dat je er geen speciale uitrusting voor nodig hebt, kan wandelen met handgewichten of een gewichtenvest ook de intensiteit opvoeren.

Samenvatting: Je kunt jezelf gemotiveerd houden voor langere wandelingen door je routine af te wisselen. Naarmate je begint af te vallen, verhoog je je wandelintensiteit of -duur om stagnaties in het gewichtsverlies te voorkomen.

Samenvatting

Wandelen is een prima vorm van lichaamsbeweging, en 1 uur per dag wandelen kan helpen bij het afvallen en andere gezondheidsvoordelen bieden.

Het is effectief omdat het je helpt het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.

Tegelijk moet je letten op je totale calorie-inname.

Vergeet niet je wandelroutine te intensiveren om vooruitgang te boeken in de richting van je afslankdoel. Het opschudden van je regime kan je ook helpen gemotiveerd te blijven.

Deel dit artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Delen

Meer artikelen die u misschien leuk vindt

Mensen die “Kun je afvallen door een uur per dag te wandelen?” lezen, zijn ook dol op deze artikelen:

Onderwerpen

Blader door alle artikelen