Chůze je vynikající forma cvičení, která může pomoci při hubnutí a přináší další zdravotní výhody.
Ve srovnání s jinými formami cvičení však mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní a účinnou při hubnutí.
Tento článek vysvětluje, zda vám může hodina chůze denně pomoci zhubnout.
Kolik kalorií spálíte při chůzi
Jednoduchost chůze je pro mnohé atraktivní aktivitou - zejména pro ty, kteří chtějí spálit další kalorie.
Počet kalorií, které spálíte při chůzi, závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.
Pro srovnání, průměrná rychlost chůze je 4,8 km/h. Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáte.
Pokud tedy jdete rychlostí 4,8 km/h a vážíte 82 kg, spálíte v průměru 300 kalorií.!
Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní/venkovní teplota a váš věk a pohlaví.
Shrnutí: Počet kalorií, které spálíte při chůzi, závisí především na vaší hmotnosti a rychlosti chůze. Při rychlejší chůzi spálíte za hodinu více kalorií.
Chůze vám pomůže zhubnout
Chůze po dobu 1 hodiny denně vám pomůže spálit kalorie a následně zhubnout.
V jedné studii zhublo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících každodenní rychlé chůze v průměru o 17 liber (7,7 kg), tedy o 10 % své původní tělesné hmotnosti.
Ženy během 6 měsíců postupně prodlužovaly dobu chůze, až dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale dokud nechodily alespoň 30 minut denně, docházelo k malému úbytku hmotnosti.
Tento výsledek naznačuje, že čas strávený chůzí může souviset s úbytkem hmotnosti.
Jiná studie zjistila, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50-70 minut, zhubly za 12 týdnů přibližně 6 liber (2,7 kg) ve srovnání s ženami, které nechodily.
V kombinaci s vaší stravou
Chůze sama o sobě vám sice může pomoci zhubnout, ale v kombinaci s dietou s omezeným přísunem kalorií je mnohem účinnější.
Ve 12týdenní studii omezovali lidé s obezitou kalorie o 500-800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 3,7 mph (6 km/h), zatímco druhá skupina nechodila.
Obě skupiny sice výrazně zhubly, ale ti, kteří chodili, zhubli v průměru o 4 libry (1,8 kg) více než ti, kteří nechodili.
Zajímavé je, že úbytek hmotnosti může být ovlivněn také tím, zda chodíte nepřetržitě, nebo v kratších intervalech.
Ve 24týdenní studii omezily ženy s nadváhou nebo obezitou svůj kalorický příjem o 500-600 kalorií denně a buď 50 minut denně chodily svižnou chůzí, nebo denně absolvovaly dvě 25minutové procházky.
Ti, kteří absolvovali dva kratší tréninky denně, zhubli o 3,7 liber (1,7 kg) více než ti, kteří se věnovali 50 minutám nepřetržité chůze.
Nicméně jiné studie neprokázaly žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi nepřetržitou a přerušovanou chůzí.
Proto byste si měli vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.
Shrnutí: Mnohé studie potvrzují, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.
Kolik zhubnete, když budete chodit 1 hodinu denně?
Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik jich denně vydáte.
Můžete buď zvýšit počet kalorií, které spálíte cvičením, například chůzí, nebo snížit počet kalorií, které zkonzumujete, případně obojí.
Často se uvádí, že 1 libra (0,45 kg) tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dní, abyste zhubli 1 libru (0,45 kg) týdně.
Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje osoby s nižším procentem tělesného tuku a také snížení kalorického výdeje, které přichází s úbytkem hmotnosti, kalorický deficit 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout.
Doporučené čtení: Kolik kalorií spálíte při chůzi po 10 000 krocích?
Částečně lze tohoto deficitu dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet zkonzumovaných kalorií.
V závislosti na vašem kalorickém příjmu může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,5-2 liber (0,2-0,9 kg) za týden.
Shrnutí: Většině lidí, kteří chtějí zhubnout, stačí denní deficit 500 kalorií. Část těchto kalorií můžete spálit hodinovou chůzí denně.
Další zdravotní přínosy chůze
Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména pokud chodíte několikrát týdně po dobu 30-60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří:
- snížení LDL (špatného) cholesterolu
- zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu
- zlepšení nálady
- snížení krevního tlaku
Tyto výhody se projevují snížením rizika srdečních onemocnění, diabetu 2. typu a celkové úmrtnosti, jakož i zlepšením kvality života.
Navíc 30 minut chůze navíc nad rámec běžné denní aktivity je spojeno s menším nárůstem hmotnosti v průběhu času. To je pozoruhodné, protože dospělí mají tendenci přibírat 1,1-2,2 liber (0,5-1 kg) ročně.
Shrnutí: Chůze je spojena s několika zdravotními přínosy, které přesahují hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i snížení rizika srdečních onemocnění a diabetu 2. typu.
Jak začít s každodenní chůzí
Chůze je vynikající forma cvičení, kterou může provozovat většina lidí.
Pokud chcete chodit denně cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat délku a intenzitu chůze.
Pokud s chůzí teprve začínáte, může vás dlouhá chůze unavit, bolet a zbavit motivace.
Místo toho začněte chodit 10-15 minut denně pohodlným tempem.
Poté můžete každý týden prodloužit dobu chůze o 10-15 minut, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jiné doby, která vám vyhovuje.
Poté můžete v případě potřeby zvýšit rychlost chůze.
Shrnutí: Pokud s chůzí jako cvičením začínáte, je důležité, abyste si vybudovali vytrvalost postupným zvyšováním délky a intenzity procházek.
Jak si udržet motivaci
Stejně jako u každého cvičení je dobré občas něco změnit, aby vaše cvičení bylo zajímavé a náročné. Zde je několik tipů:
Doporučené čtení: Jak vám chůze může pomoci zhubnout a zhubnout břišní tuk
- Změňte svou trasu. Projděte se po cyklostezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru, nebo si trasu, po které obvykle chodíte, otočte.
- Rozdělte si čas chůze. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte si tento čas na dvě 30minutové procházky.
- Změňte čas chůze. Pokud chodíte pravidelně ráno, zkuste to večer nebo naopak.
- Chůze s partnerem. Chůze s partnerem vám poskytne zodpovědnost a udrží vás motivované.
- Poslouchejte audioknihu nebo podcast. Zabavte se poslechem audioknihy nebo oblíbeného podcastu.
- Odměňte se. Občas se odměňte novou obuví nebo oblečením na procházky.
Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií k provádění stejných fyzických aktivit při nižší tělesné hmotnosti než při vyšší.
Například 150librová (68kg) osoba spálí za hodinu chůze rychlostí 3 mph (4,8 km/h) téměř o 50 kalorií méně než 180librová (82kg) osoba při stejné rychlosti.
I když se to může zdát zanedbatelné, o 50 kalorií denně méně znamená o 350 kalorií méně spálených za týden.
Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zvýšit tempo nebo chodit po strmých kopcích, nerovném terénu nebo měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva.
Ačkoli jednou z výhod chůze při cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, chůze s ručními závažími nebo zátěžovou vestou může také zvýšit intenzitu.
Shrnutí: Motivaci na delší procházky si můžete udržet změnou režimu. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste se vyhnuli zastavení hubnutí.
Souhrn
Chůze je skvělou formou pohybu a každodenní hodinová chůze může pomoci při hubnutí a přinést další zdravotní výhody.
Je účinný, protože pomáhá zvýšit počet spálených kalorií.
Současně je třeba věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.
Nezapomeňte zintenzivnit chůzi, abyste dosáhli svého cíle v oblasti hubnutí. Změna režimu vám také pomůže udržet si motivaci.
