Turgåing er en utmerket treningsform som kan hjelpe vekttap og gi andre helsemessige fordeler.
Likevel, sammenlignet med andre former for trening, ser mange mennesker ikke på å gå som effektivt eller effektivt for vekttap.
Denne artikkelen forklarer om det å gå en time per dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Innholdsfortegnelse
Hvor mange kalorier forbrenner du mens du går
Enkelheten ved å gå gjør det til en tiltalende aktivitet for mange - spesielt de som ønsker å forbrenne ekstra kalorier.
Antall kalorier du forbrenner når du går, avhenger av en rekke faktorer, spesielt vekten din og ganghastigheten.
Som referanse er et gjennomsnittlig gangtempo 3 mph (4,8 kmph). Jo raskere du går og jo mer du veier, jo flere kalorier bruker du.
Så hvis du går rundt 3 mph (4,8 km/t) med en kroppsvekt på 180 pund (82 kg), vil du forbrenne i gjennomsnitt 300 kalorier!
Andre faktorer som påvirker antall forbrente kalorier inkluderer terreng, utendørs/innendørs temperatur og din alder og kjønn.
Sammendrag: Antall kalorier du forbrenner når du går, avhenger hovedsakelig av vekten din og ganghastigheten din. Å gå raskere lar deg forbrenne flere kalorier per time.
Å gå kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Å gå 1 time hver dag kan hjelpe deg å forbrenne kalorier og i sin tur gå ned i vekt.
I en studie gikk 11 moderate kvinner ned i gjennomsnitt 7,7 kg, eller 10 % av den opprinnelige kroppsvekten, etter 6 måneders rask daglig gange.
Kvinnene økte gradvis gangvarigheten i løpet av de 6 månedene for å nå maksimalt 1 time per dag, men opplevde lite vekttap før de gikk minst 30 minutter daglig.
Dette resultatet indikerer at tiden brukt til å gå kan være korrelert med vekttap.
En annen studie bemerket at kvinner med fedme som gikk 3 dager i uken i 50–70 minutter, gikk ned omtrent 2,7 kg i løpet av 12 uker, sammenlignet med kvinner som ikke gikk.
Kombinert med kostholdet ditt
Selv om det å gå i seg selv kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det mye mer effektivt når det kombineres med en kaloribegrenset diett.
I en 12-ukers studie begrenset personer med fedme kaloriene med 500–800 per dag. En gruppe gikk 3 timer per uke i 3,7 mph (6 km/t), mens den andre gruppen ikke gikk.
Mens begge gruppene gikk ned en betydelig mengde kroppsvekt, gikk de i ganggruppen ned omtrent 1,8 kg mer i gjennomsnitt enn de som ikke gikk.
Interessant nok kan vekttap også påvirkes av om du går kontinuerlig eller i kortere støt.
I en 24-ukers studie begrenset kvinner med overvekt eller fedme kaloriinntaket med 500–600 per dag og enten gikk raskt i 50 minutter per dag eller tok to 25-minutters anfall per dag.
De som gjorde de to kortere treningsøktene per dag, gikk ned 1,7 kg mer enn de som gikk 50 minutter kontinuerlig.
Ikke desto mindre viser andre studier ingen signifikante forskjeller i vekttap mellom kontinuerlig og intermitterende gange.
Derfor bør du velge hvilken rutine som passer best for deg.
Sammendrag: Flere studier bekrefter at turgåing fremmer vekttap, spesielt når det kombineres med en lavkaloridiett.
Hvor mye vekt kan du gå ned ved å gå 1 time per dag?
For å gå ned i vekt, må du konsekvent spise færre kalorier enn du bruker daglig.
Du kan enten øke antall kalorier du forbrenner via trening som å gå, redusere antall kalorier du bruker, eller begge deler.
Det sies ofte at 1 pund (0,45 kg) kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier. Basert på denne teorien, må du redusere kaloriinntaket med 500 i 7 dager for å gå ned 0,45 kg per uke.
Selv om denne regelen ikke tar hensyn til personer med lavere kroppsfettprosent, så vel som nedgangen i kaloriforbruket som følger med vekttap, er et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag passende for de fleste som ønsker å gå ned i vekt.
Foreslått for deg: Hvor mange kalorier forbrenner du når du går 10 000 skritt?
En del av dette underskuddet kan oppnås ved å gå 1 time per dag, mens du også gradvis kan redusere antall kalorier du inntar.
Avhengig av kaloriinntaket ditt, kan et underskudd på 500 kalorier per dag føre til 0,5–2 pund (0,2–0,9 kg) vekttap per uke.
Sammendrag: Et underskudd på 500 kalorier per dag er tilstrekkelig for de fleste som ønsker å gå ned i vekt. Du kan forbrenne noen av disse kaloriene ved å gå en time per dag.
Andre helsemessige fordeler ved å gå
Utover vekttap har gange flere andre fordeler, spesielt når du går flere ganger i uken i 30–60 minutter. Disse helseeffektene inkluderer:
- redusert LDL (dårlig) kolesterol
- økt HDL (godt) kolesterol
- forbedret humør
- redusert blodtrykk
Disse fordelene oversettes til redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og generell dødelighet, samt forbedret livskvalitet.
Dessuten er en ekstra 30 minutters gange, på toppen av din normale daglige aktivitet, assosiert med mindre vektøkning over tid. Dette er bemerkelsesverdig fordi voksne har en tendens til å gå opp 1,1–2,2 pund (0,5–1 kg) per år.
Sammendrag: Turgåing er assosiert med flere helsemessige fordeler utover vekttap, inkludert forbedret humør og livskvalitet, samt redusert risiko for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Hvordan komme i gang med daglig turgåing
Turgåing er en utmerket treningsform som de fleste kan drive med.
Hvis du vil gå daglig for å trene, er det viktig å starte sakte og gradvis øke varigheten og intensiteten.
Hvis du nettopp har begynt, kan det å gå fort i lang tid gjøre deg trøtt, sår og umotivert.
Begynn i stedet med å gå 10–15 minutter per dag i et behagelig tempo.
Derfra kan du øke gangtiden din med 10–15 minutter hver uke til du når 1 time per dag eller en annen tidsperiode som føles bra for deg.
Etter dette kan du om ønskelig jobbe med å øke ganghastigheten.
Sammendrag: Hvis du er ny til å gå som en trening, er det viktig å bygge opp utholdenheten din ved å gradvis øke varigheten og intensiteten på turene dine.
Hvordan holde seg motivert
Som med alle treningsregimer, er det godt å riste opp ting av og til for å holde rutinen engasjerende og utfordrende. Her er noen tips:
Foreslått for deg: Hvordan gåing kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett
- Endre ruten din. Gå på sykkelstier, i et annet nabolag, eller på ditt lokale kjøpesenter, eller ta ruten du vanligvis går i revers.
- Del opp gangtiden din. Hvis målet ditt er å gå 60 minutter per dag, del denne tiden inn i to 30-minutters turer.
- Endre gangtidene dine. Hvis du går regelmessig om morgenen, prøv om kvelden eller omvendt.
- Gå med en partner. Å gå med en partner gir ansvarlighet og kan holde deg motivert.
- Lytt til en lydbok eller podcast. Hold deg underholdt ved å lytte til en lydbok eller din favorittpodcast.
- Belønn deg selv. Belønn deg selv av og til med nye gåsko eller antrekk.
Når du går ned i vekt, er det også viktig å øke gåintensiteten. Det er fordi kroppen din trenger færre kalorier for å utføre de samme fysiske aktivitetene med en lettere kroppsvekt enn en tyngre.
For eksempel forbrenner en person på 68 kg nesten 50 færre kalorier i timen ved å gå 3 mph (4,8 km/t) enn en person på 82 kg i samme hastighet.
Selv om dette kan virke ubetydelig, utgjør 50 færre kalorier per dag 350 færre kalorier forbrent per uke.
Ved å øke gangintensiteten kan du forbrenne flere kalorier. Prøv å øke tempoet eller gå i bratte bakker, ujevnt terreng eller myke overflater som sand eller gress.
Selv om en av fordelene med å gå for trening er at det ikke krever noe spesielt utstyr, kan det å gå med håndholdte vekter eller en vektvest også øke intensiteten.
Sammendrag: Du kan holde deg motivert på lengre turer ved å endre rutinen. Når du begynner å gå ned i vekt, øk gangintensiteten eller varigheten for å unngå stopp i vekttap.
Sammendrag
Å gå er en flott treningsform, og å gå 1 time hver dag kan hjelpe til med vekttap og gi andre helsemessige fordeler.
Det er effektivt fordi det hjelper deg å øke antall kalorier du forbrenner.
Samtidig må du være oppmerksom på ditt totale kaloriinntak.
Foreslått for deg: Hvordan løping hjelper deg å gå ned i vekt
Husk å intensivere gangrutinen din for å komme videre mot vekttapsmålet ditt. Å riste opp kuren kan også hjelpe deg med å holde deg motivert.
