Hvis du ønsker å holde deg i form og sunn, er det viktig å trene regelmessig.
Dette er fordi å være i form kan redusere risikoen for å utvikle helsetilstander som hjertesykdom, diabetes og kreft.
I tillegg til å hjelpe deg med å leve et lengre og sunnere liv, kan trening også være gunstig for å hjelpe deg med å holde vekten.
Heldigvis er turgåing en flott form for fysisk aktivitet som er gratis, lavrisiko og tilgjengelig for de fleste.
Å gå er ikke bare bra for deg – det er en av de enkleste treningsformene å innlemme i hverdagen.
Denne artikkelen utforsker hvordan å gå oftere kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett.
Å gå forbrenner kalorier
Kroppen din trenger energi (i form av kalorier) for alle de komplekse kjemiske reaksjonene som lar deg bevege deg, puste, tenke og fungere.
Imidlertid varierer daglige kaloribehov fra person til person og påvirkes av ting som alder, høyde, vekt, kjønn, gener og aktivitetsnivå.
Det er velkjent at du trenger å forbrenne flere kalorier enn du forbruker for å gå ned i vekt.
Dessuten forbrenner personer som er mer fysisk aktive flere kalorier enn de som er stillesittende.
Imidlertid kan moderne bo- og arbeidsmiljøer bety at du bruker store deler av dagen på sittende, spesielt hvis du har en kontorjobb.
Dessverre kan en stillesittende livsstil ikke bare bidra til vektøkning, men kan også øke risikoen for helseproblemer.
Å prøve å trene mer ved å gå oftere kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og redusere disse risikoene.
Å gå en mil (1,6 km) forbrenner omtrent 100 kalorier, avhengig av kjønn og vekt.
En studie målte antall kalorier personer med gjennomsnittlig kondisjonsnivå forbrente etter å ha gått i et raskt tempo på 5 km i timen eller løpt i et tempo på 6 mph i omtrent en mil. Resultatene viste at de som gikk i et raskt tempo forbrente i gjennomsnitt 90 kalorier per mil.
Videre, selv om løping forbrente betydelig flere kalorier, forbrente det bare rundt 23 flere kalorier per mil i gjennomsnitt, noe som betyr at begge treningsformene bidro betydelig til antallet kalorier som ble brent.
For å øke intensiteten på turen og forbrenne enda flere kalorier, prøv å gå på ruter med bakker eller svake stigninger.
Sammendrag: Å gå forbrenner kalorier, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. Å gå bare én kilometer forbrenner omtrent 100 kalorier.
Å gå hjelper med å bevare magre muskler
Når folk kutter kalorier og går ned i vekt, mister de ofte litt muskler i tillegg til kroppsfett.
Dette kan virke mot sin hensikt, siden muskler er mer metabolsk aktive enn fett. Dette betyr at å ha mer muskler hjelper deg å forbrenne flere kalorier hver dag.
Trening, inkludert gange, kan bidra til å motvirke denne effekten ved å bevare magre muskler når du går ned i vekt.
Bevaring av magre muskler bidrar til å redusere fallet i stoffskiftet som ofte oppstår ved vekttap, noe som gjør resultatene lettere å opprettholde.
Dessuten kan regelmessig trening redusere aldersrelatert muskeltap, og hjelpe deg med å beholde mer av muskelstyrken og funksjonen i senere år.
Sammendrag: Å gå kan bidra til å forhindre noe av muskeltapet som kan oppstå når du kutter kalorier for å gå ned i vekt. Dette bidrar til å minimere fallet i stoffskiftet som oppstår når du går ned i vekt, noe som gjør kiloene lettere å holde av.
Å gå reduserer magefettet
Lagring av mye fett rundt midseksjonen har vært knyttet til økt risiko for sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom.
Menn med en midjeomkrets større enn 40 tommer (102 cm) og kvinner med midjeomkrets større enn 35 tommer (88 cm) anses å ha abdominal fedme, som anses som en helserisiko.
Foreslått for deg: De 30 beste måtene å få en flat mage
En av de mest effektive måtene å redusere magefett på er å regelmessig delta i aerobe øvelser, som å gå.
I en liten studie reduserte kvinner med fedme som gikk i 50–70 minutter tre ganger per uke i 12 uker i gjennomsnitt midjeomkretsen og kroppsfettet. Fettet direkte under huden (subkutant) og det skjulte fettet i bukhulen (visceralt) ble begge betydelig redusert i treningsgruppen sammenlignet med kontrollgruppen.
En annen studie fant at personer på en kalorikontrollert diett som gikk i 1 time fem ganger per uke i 12 uker var i stand til å miste centimeter fra midjen og mer kroppsfett, sammenlignet med de som fulgte dietten alene.
Sammendrag: Regelmessig deltagelse i en moderat intensitet aerobic trening som å gå er assosiert med lavere nivåer av magefett.
Å gå forbedrer humøret ditt
Trening er kjent for å øke humøret ditt.
Fysisk aktivitet har vist seg å forbedre humøret og redusere følelser av stress, depresjon og angst.
Den gjør dette ved å gjøre hjernen din mer følsom for hormonene serotonin og noradrenalin. Disse hormonene lindrer følelsen av depresjon og stimulerer frigjøringen av endorfiner, som får deg til å føle deg lykkelig.
Dette er en stor fordel i seg selv. Men å oppleve en forbedring i humøret når du går regelmessig kan også gjøre vanen lettere å holde tritt med.
Dessuten har noen studier funnet at hvis du liker fysisk aktivitet, kan det øke sannsynligheten for at du vil fortsette å gjøre det.
Folk har en tendens til å trene mindre hvis de ikke liker det, noe som kan være et resultat av at treningen er for fysisk krevende.
Dette gjør turgåing til et utmerket valg, siden det er en trening med moderat intensitet. Det vil sannsynligvis motivere deg til å gå mer, i stedet for å gi opp.
Sammendrag: Regelmessig deltagelse i en øvelse du liker, for eksempel å gå, kan forbedre humøret ditt og gjøre deg mer motivert til å holde det oppe, noe som igjen støtter vekttap.
Å gå kan hjelpe deg med å holde vekten nede
Mange som går ned i vekt ender opp med å gå opp igjen.
Foreslått for deg: 17 effektive måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak på
Regelmessig trening spiller imidlertid en viktig rolle for å hjelpe deg med å opprettholde vekttap.
Regelmessig trening som å gå, bidrar ikke bare til å øke mengden energi du forbrenner fra dag til dag, men det hjelper deg også å bygge mer magre muskler slik at du forbrenner flere kalorier, selv i hvile.
Videre kan deltakelse i en vanlig trening med moderat intensitet, som å gå, forbedre humøret ditt, noe som gjør det mer sannsynlig at du holder deg aktiv på lang sikt.
En vurdering anslo at for å opprettholde en stabil vekt, bør du gå minst 150 minutter per uke.
Men hvis du har gått ned mye i vekt, kan det hende du må trene mer enn 200 minutter per uke for å forhindre at du går opp igjen.
Studier har funnet at personer som trener mest, vanligvis er de mest vellykkede til å opprettholde vekttapet; mens folk som trener minst har større sannsynlighet for å gå opp i vekt.
Å inkludere mer gange i dagen din kan hjelpe deg med å øke treningsmengden og bidra til dine daglige aktivitetsmål.
Sammendrag: Å holde seg aktiv og bevege seg mer ved å gå gjennom dagen kan bidra til å opprettholde vekttap.
Hvordan inkorporere mer turgåing i livsstilen din
Å være mer fysisk aktiv har en rekke fordeler i tillegg til vekttap, inkludert:
- forbedret kondisjon og humør
- redusert risiko for sykdom
- økt sannsynlighet for å leve et lengre og sunnere liv
På grunn av dette anbefales det at folk deltar i minst 150 minutter med moderat intensitet trening per uke.
Når man går, betyr det å gå rundt 2,5 timer per uke (minst 10 minutter av gangen) i raskt tempo. Å trene mer enn dette har ytterligere fordeler for helsen din (og vekten) og reduserer risikoen for sykdom ytterligere.
Det er mange måter å øke mengden gange du gjør og oppnå dette målet.
Følgende er noen ideer:
- Bruk en treningsmåler og logg trinnene dine for å motivere deg selv til å bevege deg mer.
- Gjør det til en vane å ta en rask spasertur i lunsjpausen og/eller etter middagen.
- Be en venn bli med deg på en kveldstur.
- Gå en tur med familie og barn.
- Gå tur med hunden din hver dag eller bli med en venn på hundeturer.
- Ta et vandremøte med en kollega, i stedet for å møtes ved skrivebordet ditt.
- Gjør ærend som å ta barna til skolen eller gå til butikken til fots.
- Gå til jobb. Hvis det er for langt, parker bilen lenger unna eller gå av bussen noen stopp tidlig og gå resten av veien.
- Prøv å velge nye og utfordrende ruter for å holde turene dine interessante.
- Bli med i en turgruppe.
Hver liten bit hjelper, så start i det små og prøv å gradvis øke mengden du går daglig.
Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på
Sammendrag: Å inkludere mer gange i dagen kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og gå ned i vekt.
Sammendrag
Turgåing er en trening med moderat intensitet som enkelt kan integreres i hverdagen din.
Å gå oftere kan hjelpe deg å gå ned i vekt og magefett, samt gi andre utmerkede helsefordeler, inkludert redusert risiko for sykdom og bedre humør.
Å gå bare én kilometer forbrenner omtrent 100 kalorier.
Hvis du ønsker å styre vekten din bedre, er det å kombinere økt fysisk aktivitet med et næringsrikt, balansert kosthold den beste muligheten til å hjelpe deg med å nå målet ditt.
