Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de l'exercice régulièrement.
En effet, être en bonne forme physique peut réduire votre risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l'exercice peut également être bénéfique pour vous aider à gérer votre poids.
Heureusement, la marche est une excellente forme d'activité physique gratuite, à faible risque et accessible à la plupart des gens.
La marche n'est pas seulement bonne pour vous, c'est l'une des formes d'exercice les plus faciles à intégrer dans votre vie de tous les jours.
Cet article explore comment marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.
La marche brûle des calories
Votre corps a besoin d'énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer, de penser et de fonctionner.
Cependant, les besoins quotidiens en calories varient d'une personne à l'autre et sont affectés par des facteurs tels que votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe, vos gènes et votre niveau d'activité.
Il est bien connu que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids.
De plus, les personnes plus actives physiquement brûlent plus de calories que celles qui sont sédentaires.
Cependant, les environnements de vie et de travail modernes peuvent signifier que vous passez une grande partie de votre journée assis, surtout si vous avez un travail de bureau.
Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à la prise de poids, mais peut également augmenter le risque de problèmes de santé.
Essayer de faire plus d'exercice en marchant plus souvent peut vous aider à brûler plus de calories et à réduire ces risques.
Marcher un mile (1,6 km) brûle environ 100 calories, selon votre sexe et votre poids.
Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par des personnes de niveau de forme physique moyen après avoir marché à un rythme soutenu de 3,2 miles (5 km) par heure ou en courant à 6 mph pendant environ un mile. Les résultats ont montré que ceux qui marchaient à un rythme soutenu brûlaient en moyenne 90 calories par mile.
De plus, bien que la course à pied ait brûlé beaucoup plus de calories, elle n'a brûlé qu'environ 23 calories de plus par mile, en moyenne, ce qui signifie que les deux formes d'exercice ont contribué de manière significative au nombre de calories brûlées.
Pour augmenter l'intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des itinéraires avec des collines ou de légères pentes.
Sommaire: La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Marcher sur un kilomètre et demi brûle environ 100 calories.
La marche aide à préserver la masse musculaire
Lorsque les gens réduisent leurs calories et perdent du poids, ils perdent souvent du muscle en plus de la graisse corporelle.
Cela peut être contre-productif, car le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse. Cela signifie qu'avoir plus de muscle vous aide à brûler plus de calories chaque jour.
L'exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant la masse musculaire maigre lorsque vous perdez du poids.
Préserver la masse musculaire maigre aide à réduire la baisse du taux métabolique qui se produit souvent avec la perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à maintenir.
De plus, l'exercice régulier peut réduire la perte musculaire liée à l'âge, vous aidant à conserver une plus grande force et fonction musculaire au cours des années suivantes.
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Sommaire: La marche peut aider à prévenir une partie de la perte musculaire qui peut survenir lors de la réduction des calories pour perdre du poids. Cela aide à minimiser la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend les kilos plus faciles à retenir.
La marche réduit la graisse du ventre
Le stockage de beaucoup de graisse autour de votre abdomen a été lié à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Les hommes dont le tour de taille est supérieur à 40 pouces (102 cm) et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 35 pouces (88 cm) sont considérés comme souffrant d'obésité abdominale, ce qui est considéré comme un risque pour la santé.
L'un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre est de participer régulièrement à des exercices d'aérobie, comme la marche.
Dans une petite étude, les femmes obèses qui marchaient pendant 50 à 70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en moyenne, réduisaient leur tour de taille et leur graisse corporelle. La graisse directement sous la peau (sous-cutanée) et la graisse cachée dans votre cavité abdominale (viscérale) ont toutes deux été considérablement réduites dans le groupe d'exercice par rapport au groupe témoin.
Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime calorique contrôlé qui marchaient pendant 1 heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines pouvaient perdre des centimètres de leur tour de taille ainsi que plus de graisse corporelle, par rapport à celles qui suivaient le régime seul.
Sommaire: La pratique régulière d'un exercice d'aérobie d'intensité modérée comme la marche est associée à une baisse des niveaux de graisse du ventre.
La marche améliore votre humeur
L'exercice est connu pour améliorer votre humeur.
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Il a été démontré que l'activité physique améliore votre humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d'anxiété.
Il le fait en rendant votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et norépinéphrine. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d'endorphines, qui vous rendent heureux.
C'est un grand avantage en soi. Cependant, ressentir une amélioration de l'humeur lorsque vous marchez régulièrement peut également rendre l'habitude plus facile à suivre.
De plus, certaines études ont montré que si vous aimez l'activité physique, cela peut augmenter la probabilité que vous continuiez à le faire.
Les gens ont tendance à moins faire de l'exercice s'ils ne l'apprécient pas, ce qui peut être dû au fait que l'exercice est trop exigeant physiquement.
Cela fait de la marche un excellent choix, car c'est un exercice d'intensité modérée. C'est susceptible de vous motiver à marcher plus, plutôt que d'abandonner.
Sommaire: La pratique régulière d'un exercice que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous motiver à continuer, ce qui favorise la perte de poids.
La marche peut vous aider à perdre du poids
Beaucoup de personnes qui perdent du poids finissent par tout reprendre.
Cependant, l'exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir la perte de poids.
L'exercice régulier comme la marche aide non seulement à augmenter la quantité d'énergie que vous brûlez au quotidien, mais il vous aide également à développer plus de muscle maigre afin que vous brûliez plus de calories, même au repos.
De plus, participer à un exercice régulier d'intensité modérée comme la marche peut améliorer votre humeur, vous rendant plus susceptible de rester actif à long terme.
Un examen a estimé que pour maintenir un poids stable, vous devez marcher au moins 150 minutes par semaine.
Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être faire plus de 200 minutes d'exercice par semaine pour éviter de le reprendre.
Des études ont montré que les personnes qui font le plus d'exercice sont généralement celles qui réussissent le mieux à maintenir leur perte de poids ; alors que les personnes qui font le moins d'exercice sont plus susceptibles de reprendre du poids.
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Intégrer plus de marche à votre journée peut vous aider à augmenter la quantité d'exercice que vous faites et contribuer à vos objectifs d'activité quotidienne.
Sommaire: Rester actif et bouger davantage en marchant tout au long de la journée peut aider à maintenir la perte de poids.
Comment intégrer plus de marche à votre style de vie
Être plus actif physiquement présente de nombreux avantages en plus de la perte de poids, notamment:
- amélioration de la condition physique et de l'humeur
- risque réduit de maladie
- une probabilité accrue de vivre une vie plus longue et en meilleure santé
Pour cette raison, il est recommandé que les gens participent à au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.
En termes de marche, cela signifie marcher environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à la fois) à un rythme soutenu. Faire plus d'exercice que cela a des avantages supplémentaires pour votre santé (et votre poids) et réduit encore plus votre risque de maladie.
Il existe de nombreuses façons d'augmenter la quantité de marche que vous faites et d'atteindre cet objectif.
Voici quelques idées:
- Utilisez un tracker de fitness et enregistrez vos pas pour vous motiver à bouger plus.
- Prenez l'habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner et/ou après le dîner.
- Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade nocturne.
- Allez vous promener avec la famille et les enfants.
- Promenez votre chien tous les jours ou rejoignez un ami lors de ses promenades canines.
- Prenez une réunion à pied avec un collègue, au lieu de vous réunir à votre bureau.
- Faire des courses comme emmener les enfants à l'école ou aller au magasin à pied.
- Au travail à pied. Si c'est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de votre bus quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du chemin.
- Essayez de choisir des itinéraires nouveaux et stimulants pour garder vos promenades intéressantes.
- Rejoignez un groupe de marche.
Chaque petit geste compte, alors commencez petit et essayez d'augmenter progressivement la quantité que vous marchez quotidiennement.
Sommaire: Intégrer plus de marche à votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et à perdre du poids.
Sommaire
La marche est un exercice d'intensité modérée qui peut être facilement intégré à votre vie quotidienne.
Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, tout en offrant d'autres excellents avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie et une meilleure humeur.
Marcher sur un kilomètre et demi brûle environ 100 calories.
Si vous souhaitez mieux gérer votre poids, combiner votre augmentation de l'activité physique avec une alimentation riche en nutriments et équilibrée offre la meilleure opportunité pour vous aider à atteindre votre objectif.
