Ако желите да останете у форми и здрави, важно је да редовно вежбате.
То је зато што физичка кондиција може смањити ризик од развоја здравствених стања као што су болести срца, дијабетес и рак.
Осим што вам помаже да живите дужи и здравији живот, вежбање такође може бити од користи у контроли тежине.
На срећу, ходање је одличан облик физичке активности који је бесплатан, ниског ризика и доступан већини људи.
Ходање није само добро за вас – то је један од најлакших облика вежбања који можете да уградите у ваш свакодневни живот.
Овај чланак истражује како вам чешће ходање може помоћи да изгубите тежину и сало на стомаку.
Ходање сагорева калорије
Вашем телу је потребна енергија (у облику калорија) за све сложене хемијске реакције које вам омогућавају да се крећете, дишете, размишљате и функционишете.
Међутим, дневне потребе за калоријама варирају од особе до особе и на њих утичу ствари као што су ваше године, висина, тежина, пол, гени и ниво активности.
Добро је познато да морате сагорети више калорија него што конзумирате да бисте изгубили тежину.
Штавише, људи који су физички активнији сагоревају више калорија од оних који седе.
Међутим, модерна животна и радна окружења могу значити да велики део дана проводите седећи, посебно ако имате канцеларијски посао.
Нажалост, седећи начин живота не само да може допринети повећању телесне тежине, већ може и повећати ризик од здравствених проблема.
Покушај да се више вежбате чешћим ходањем може вам помоћи да сагорете више калорија и смањите ове ризике.
Ходајући миљу (1,6 км) сагоревате приближно 100 калорија, у зависности од вашег пола и тежине.
Једна студија је измерила број калорија које су људи просечног нивоа кондиције сагорели након ходања брзим темпом од 3,2 миље (5 км) на сат или трчања брзином од 6 миља на сат око једне миље. Резултати су показали да су они који су ходали брзим темпом сагоревали у просеку 90 калорија по миљи.
Штавише, иако је трчање сагорело знатно више калорија, сагорело је само око 23 калорије више по миљи, у просеку, што значи да су оба облика вежбања значајно допринела броју сагорелих калорија.
Да бисте повећали интензитет ходања и сагорели још више калорија, покушајте да ходате стазама са брдима или благим нагибима.
Резиме: Ходање сагорева калорије, што вам може помоћи да изгубите тежину и да је задржите. Ходајући само једну миљу сагорева се око 100 калорија.
Ходање помаже у очувању мишића
Када људи смање калорије и изгубе тежину, често губе и нешто мишића поред телесне масти.
Ово може бити контрапродуктивно, јер су мишићи метаболички активнији од масти. То значи да вам више мишића помаже да сагоревате више калорија сваког дана.
Вежбање, укључујући ходање, може помоћи у сузбијању овог ефекта очувањем мишића када губите тежину.
Очување мишићне масе помаже у смањењу пада метаболизма који се често дешава са губитком тежине, што олакшава одржавање ваших резултата.
Штавише, редовна вежба може смањити губитак мишића повезан са годинама, помажући вам да задржите више мишићне снаге и функције у каснијим годинама.
Резиме: Ходање може помоћи у спречавању губитка мишића који може настати приликом смањења калорија да бисте изгубили тежину. Ово помаже да се смањи пад у стопи метаболизма који се јавља када изгубите тежину, што олакшава задржавање килограма.
Ходање смањује масноћу на стомаку
Чување пуно масти око средњег дела је повезано са повећаним ризиком од болести као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
Сматра се да мушкарци са обимом струка већи од 40 инча (102 цм) и жене са обимом струка већим од 35 инча (88 цм) имају абдоминалну гојазност, што се сматра здравственим ризиком.
Предлаже се за вас: 30 најбољих начина да добијете раван стомак
Један од најефикаснијих начина да се смањи сало на стомаку је редовно учествовање у аеробним вежбама, као што је ходање.
У једној малој студији, жене са гојазношћу које су ходале 50-70 минута три пута недељно током 12 недеља, у просеку, смањиле су обим струка и телесну масноћу. Масноћа директно испод коже (поткожна) и скривена масноћа у вашој трбушној дупљи (висцерална) су значајно смањене у групи која је вежбала у поређењу са контролном групом.
Друга студија је открила да су људи на дијети са контролисаном уносом калорија и који су ходали по 1 сат пет пута недељно током 12 недеља могли да изгубе центиметре од струка, као и више телесне масти, у поређењу са онима који су следили дијету сами.
Резиме: Редовно учествовање у аеробним вежбама умереног интензитета попут ходања повезано је са нижим нивоом масти на стомаку.
Ходање побољшава ваше расположење
Познато је да вежба подиже ваше расположење.
Показало се да физичка активност побољшава ваше расположење и смањује осећај стреса, депресије и анксиозности.
То чини тако што ваш мозак чини осетљивијим на хормоне серотонин и норепинефрин. Ови хормони ублажавају осећај депресије и стимулишу ослобађање ендорфина, због чега се осећате срећним.
Ово је само по себи велика корист. Међутим, ако доживите побољшање расположења када редовно ходате, може такође олакшати праћење навике.
Штавише, неке студије су откриле да ако уживате у физичкој активности, то може повећати вероватноћу да ћете наставити да је радите.
Људи имају тенденцију да мање вежбају ако не уживају у томе, што може бити резултат тога што је вежба превише физички захтевна.
Ово чини ходање одличним избором, јер је то вежба умереног интензитета. То ће вас вероватно мотивисати да више ходате, а не да одустанете.
Предлаже се за вас: 17 ефикасних начина да се решите љубавних ручки
Резиме: Редовно учествовање у вежби у којој уживате, као што је ходање, може побољшати ваше расположење и учинити вас мотивисанијим да тако наставите, што заузврат подржава губитак тежине.
Ходање вам може помоћи да изгубите тежину
Многи људи који изгубе тежину на крају добију све назад.
Међутим, редовна вежба игра важну улогу у одржавању губитка тежине.
Редовне вежбе попут ходања не само да помажу у повећању количине енергије коју сагоревате из дана у дан, већ вам такође помаже да изградите више витке мишиће тако да сагоревате више калорија, чак и у мировању.
Штавише, учешће у редовним вежбама умереног интензитета као што је ходање може побољшати ваше расположење, чинећи да је већа вероватноћа да ћете остати активни на дужи рок.
Преглед је проценио да за одржавање стабилне тежине треба да ходате најмање 150 минута недељно.
Међутим, ако сте изгубили много килограма, можда ћете морати да вежбате више од 200 минута недељно како бисте спречили да је поново добијете.
Студије су откриле да су људи који највише вежбају обично најуспешнији у одржавању губитка тежине; док људи који најмање вежбају имају већу вероватноћу да поврате тежину.
Укључивање више ходања у свој дан може вам помоћи да повећате количину вежби коју радите и допринесете вашим дневним циљевима активности.
Резиме: Останите активни и више се крећете ходајући током дана може помоћи у одржавању губитка тежине.
Како да укључите више ходања у свој животни стил
Бити физички активнији има низ предности поред губитка тежине, укључујући:
- побољшана кондиција и расположење
- смањен ризик од болести
- повећана вероватноћа да ћете живети дужи, здравији живот
Због тога се препоручује да људи учествују у најмање 150 минута вежби умереног интензитета недељно.
У смислу ходања, то значи ходање око 2,5 сата недељно (најмање 10 минута у исто време) брзим темпом. Вежбање више од овога има додатне користи за ваше здравље (и вашу тежину) и још више смањује ризик од болести.
Постоји много начина да повећате количину ходања и постигнете овај циљ.
Следе неке идеје:
- Користите фитнес трацкер и бележите своје кораке да бисте се мотивисали да се више крећете.
- Направите навику брзог ходања на паузи за ручак и/или после вечере.
- Замолите пријатеља да вам се придружи у вечерњој шетњи.
- Идите у шетњу са породицом и децом.
- Шетајте свог пса сваки дан или се придружите пријатељу у шетњи пса.
- Уђите у шетњу са колегом, уместо да се састајете за својим столом.
- Радите послове попут одвођења деце у школу или одласка у продавницу пешке.
- Пешке на посао. Ако је предалеко, паркирајте ауто даље или изађите из аутобуса неколико станица раније и ходајте до краја пута.
- Покушајте да изаберете нове и изазовне руте да би ваше шетње биле занимљиве.
- Придружите се пешачкој групи.
Свако мало помаже, зато почните са малим и покушајте да постепено повећавате количину ходања дневно.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Резиме: Укључивање више ходања у свој дан може вам помоћи да сагорите више калорија и изгубите тежину.
Резиме
Ходање је вежба умереног интензитета која се лако може укључити у ваш свакодневни живот.
Само чешће ходање може вам помоћи да изгубите тежину и масноћу на стомаку, као и да обезбедите друге одличне здравствене бенефиције, укључујући смањен ризик од болести и побољшано расположење.
Ходајући само једну миљу сагорева се око 100 калорија.
Ако желите да боље управљате својом тежином, комбиновање повећања физичке активности са уравнотеженом исхраном богатом хранљивим материјама пружа најбољу прилику да вам помогне да постигнете свој циљ.
