Nëse dëshironi të qëndroni në formë dhe të shëndetshëm, është e rëndësishme të ushtroheni rregullisht.
Kjo për shkak se të qenit i aftë fizikisht mund të zvogëlojë rrezikun për zhvillimin e kushteve shëndetësore si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceri.
Përveçse ju ndihmon të jetoni një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme, stërvitja mund të jetë gjithashtu e dobishme për të ndihmuar në menaxhimin e peshës tuaj.
Për fat të mirë, ecja është një formë e shkëlqyer e aktivitetit fizik që është falas, me rrezik të ulët dhe e arritshme për shumicën e njerëzve.
Ecja nuk është vetëm e mirë për ju - është një nga format më të lehta të ushtrimeve për t'u përfshirë në jetën tuaj të përditshme.
Ky artikull eksploron se si ecja më shpesh mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark.
Ecja djeg kalori
Trupi juaj ka nevojë për energji (në formën e kalorive) për të gjitha reaksionet kimike komplekse që ju lejojnë të lëvizni, merrni frymë, mendoni dhe funksiononi.
Megjithatë, nevojat ditore për kalori ndryshojnë nga personi në person dhe ndikohen nga gjëra të tilla si mosha, gjatësia, pesha, seksi, gjenet dhe niveli i aktivitetit.
Dihet mirë se për të humbur peshë duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.
Për më tepër, njerëzit që janë më aktivë fizikisht djegin më shumë kalori sesa ata që janë ulur.
Megjithatë, mjediset moderne të jetesës dhe punës mund të nënkuptojnë që ju kaloni një pjesë të madhe të ditës ulur, veçanërisht nëse keni një punë zyre.
Fatkeqësisht, një mënyrë jetese e ulur jo vetëm që mund të kontribuojë në shtimin e peshës, por gjithashtu mund të rrisë rrezikun për probleme shëndetësore.
Përpjekja për të ushtruar më shumë duke ecur më shpesh mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të reduktoni këto rreziqe.
Ecja e një milje (1.6 km) djeg afërsisht 100 kalori, në varësi të seksit dhe peshës tuaj.
Një studim mati numrin e kalorive që njerëzit me nivel mesatar fitnesi digjnin pas ecjes me një ritëm të shpejtë prej 3.2 milje (5 km) në orë ose vrapimit me një ritëm prej 6 mph për rreth një milje. Rezultatet treguan se ata që ecnin me një ritëm të shpejtë digjnin mesatarisht 90 kalori për milje.
Për më tepër, megjithëse vrapimi digjte dukshëm më shumë kalori, ai dogji mesatarisht vetëm rreth 23 kalori më shumë për milje, që do të thotë se të dyja format e ushtrimeve kontribuan ndjeshëm në numrin e kalorive të djegura.
Për të rritur intensitetin e ecjes tuaj dhe për të djegur edhe më shumë kalori, provoni të ecni në rrugë me kodra ose pjerrësi të lehta.
Përmbledhje: Ecja djeg kalori, të cilat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani atë. Ecja vetëm një milje djeg rreth 100 kalori.
Ecja ndihmon në ruajtjen e muskujve të dobët
Kur njerëzit shkurtojnë kaloritë dhe humbin peshë, ata shpesh humbin edhe disa muskuj përveç yndyrës së trupit.
Kjo mund të jetë kundërproduktive, pasi muskujt janë më aktiv metabolikisht sesa yndyra. Kjo do të thotë që të kesh më shumë muskuj ju ndihmon të digjni më shumë kalori çdo ditë.
Ushtrimet, duke përfshirë ecjen, mund të ndihmojnë kundër këtij efekti duke ruajtur muskujt e dobët kur humbni peshë.
Ruajtja e muskujve të dobët ndihmon në reduktimin e rënies së shkallës metabolike që ndodh shpesh me humbjen e peshës, duke i bërë rezultatet tuaja më të lehta për t'u ruajtur.
Për më tepër, stërvitja e rregullt mund të zvogëlojë humbjen e muskujve të lidhur me moshën, duke ju ndihmuar të ruani më shumë forcën dhe funksionin e muskujve në vitet e mëvonshme.
Përmbledhje: Ecja mund të ndihmojë në parandalimin e një pjese të humbjes së muskujve që mund të ndodhë kur shkurtoni kaloritë për të humbur peshë. Kjo ndihmon në minimizimin e rënies së shkallës metabolike që ndodh kur humbni peshë, duke e bërë më të lehtë mbajtjen e kilogramëve.
Ecja redukton yndyrën e barkut
Ruajtja e shumë yndyrës rreth mesit është lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.
Sugjeruar për ju: 30 mënyrat më të mira për të pasur një bark të sheshtë
Burrat me perimetër të belit më të madh se 40 inç (102 cm) dhe gratë me perimetër të belit më të madh se 35 inç (88 cm) konsiderohen të kenë obezitet abdominal, i cili konsiderohet një rrezik për shëndetin.
Një nga mënyrat më efektive për të reduktuar yndyrën e barkut është të merrni pjesë rregullisht në ushtrime aerobike, të tilla si ecja.
Në një studim të vogël, gratë me obezitet që ecnin për 50-70 minuta tre herë në javë për 12 javë, mesatarisht, reduktuan perimetrin e belit dhe yndyrën e trupit. Yndyra direkt nën lëkurë (nënlëkurore) dhe yndyra e fshehur brenda zgavrës suaj të barkut (viscerale) u reduktuan ndjeshëm në grupin e stërvitjes në krahasim me grupin e kontrollit.
Një tjetër studim zbuloi se njerëzit në një dietë të kontrolluar me kalori që ecnin për 1 orë pesë herë në javë për 12 javë, ishin në gjendje të humbnin centimetra nga beli i tyre si dhe më shumë yndyrë në trup, krahasuar me ata që ndiqnin dietën vetëm.
Përmbledhje: Marrja e rregullt e një ushtrimi aerobik me intensitet të moderuar si ecja shoqërohet me nivele më të ulëta të yndyrës në bark.
Ecja përmirëson disponimin tuaj
Ushtrimet dihet se ju rrisin disponimin.
Aktiviteti fizik është treguar se përmirëson disponimin tuaj dhe zvogëlon ndjenjat e stresit, depresionit dhe ankthit.
Ai e bën këtë duke e bërë trurin tuaj më të ndjeshëm ndaj hormoneve serotonin dhe norepinefrinë. Këto hormone lehtësojnë ndjenjat e depresionit dhe stimulojnë lirimin e endorfinës, të cilat ju bëjnë të ndiheni të lumtur.
Ky është një përfitim i madh në vetvete. Megjithatë, përjetimi i një përmirësimi të humorit kur ecni rregullisht, mund ta bëjë më të lehtë për ta mbajtur këtë zakon.
Për më tepër, disa studime kanë zbuluar se nëse ju pëlqen aktiviteti fizik, mund të rrisë gjasat që të vazhdoni ta bëni atë.
Njerëzit priren të ushtrohen më pak nëse nuk e shijojnë atë, gjë që mund të jetë rezultat i ushtrimit që është shumë i kërkuar fizikisht.
Sugjeruar për ju: 17 mënyra efektive për të hequr qafe dorezat e dashurisë
Kjo e bën ecjen një zgjedhje të shkëlqyer, pasi është një ushtrim me intensitet të moderuar. Kjo ka të ngjarë t'ju motivojë të ecni më shumë, në vend që të dorëzoheni.
Përmbledhje: Marrja e rregullt e një ushtrimi që ju pëlqen, siç është ecja, mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe t'ju bëjë më të motivuar për ta mbajtur atë, gjë që nga ana tjetër mbështet humbjen e peshës.
Ecja mund t'ju ndihmojë të mbani peshë
Shumë njerëz që humbin peshë përfundojnë duke i rifituar të gjitha.
Megjithatë, stërvitja e rregullt luan një rol të rëndësishëm për t'ju ndihmuar të ruani humbjen e peshës.
Ushtrimet e rregullta si ecja jo vetëm që ndihmojnë në rritjen e sasisë së energjisë që digjni çdo ditë, por gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni më shumë muskuj të dobët në mënyrë që të digjni më shumë kalori, edhe në pushim.
Për më tepër, pjesëmarrja në një ushtrim të rregullt, me intensitet të moderuar, si ecja, mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, duke ju bërë më të prirur të qëndroni aktivë për një kohë të gjatë.
Një rishikim vlerësoi se për të mbajtur një peshë të qëndrueshme, duhet të ecni të paktën 150 minuta në javë.
Megjithatë, nëse keni humbur shumë peshë, mund t'ju duhet të ushtroheni më shumë se 200 minuta në javë për të parandaluar që ta rifitoni atë.
Studimet kanë zbuluar se njerëzit që ushtrojnë më shumë janë zakonisht më të suksesshëm në ruajtjen e humbjes së peshës; ndërsa njerëzit që ushtrojnë më pak kanë më shumë gjasa të rifitojnë peshën.
Përfshirja e më shumë ecjes në ditën tuaj mund t'ju ndihmojë të rrisni sasinë e ushtrimeve që bëni dhe të kontribuoni në qëllimet tuaja të aktivitetit të përditshëm.
Përmbledhje: Qëndrimi aktiv dhe lëvizja më shumë duke ecur gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në ruajtjen e humbjes së peshës.
Si të përfshini më shumë ecje në stilin tuaj të jetesës
Të qenit më aktiv fizikisht ka një mori përfitimesh përveç humbjes së peshës, duke përfshirë:
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
- fitnes dhe humor të përmirësuar
- reduktuar rrezikun e sëmundjes
- rritja e gjasave për të jetuar një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme
Për shkak të kësaj, rekomandohet që njerëzit të marrin pjesë në të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë.
Në terma ecjeje, kjo do të thotë të ecësh për rreth 2.5 orë në javë (të paktën 10 minuta në një kohë) me një ritëm të shpejtë. Bërja e më shumë ushtrimeve se kjo ka përfitime shtesë për shëndetin tuaj (dhe peshën tuaj) dhe zvogëlon rrezikun për sëmundje edhe më tej.
Ka shumë mënyra për të rritur sasinë e ecjes që bëni dhe për të arritur këtë objektiv.
Më poshtë janë disa ide:
- Përdorni një gjurmues fitnesi dhe regjistroni hapat tuaj për të motivuar veten për të lëvizur më shumë.
- Bëjeni zakon të bëni një shëtitje të shpejtë në pushimin e drekës dhe/ose pas darkës.
- Kërkojini një shoku që të bashkohet me ju për një shëtitje në mbrëmje.
- Shkoni për një shëtitje me familjen dhe fëmijët.
- Shëtisni qenin tuaj çdo ditë ose bashkohuni me një mik në shëtitjet e tyre.
- Merrni një takim në këmbë me një koleg, në vend që të takoheni në tryezën tuaj.
- Bëj detyra të tilla si t'i çosh fëmijët në shkollë ose të shkosh në dyqan në këmbë.
- Ecni për në punë. Nëse është shumë larg, parkoni makinën tuaj më larg ose dilni nga autobusi disa ndalesa herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
- Provoni të zgjidhni rrugë të reja dhe sfiduese për t'i mbajtur shëtitjet tuaja interesante.
- Bashkohuni me një grup ecjeje.
Çdo pak ju ndihmon, kështu që filloni nga pak dhe përpiquni të rrisni gradualisht sasinë që ecni çdo ditë.
Përmbledhje: Përfshirja e më shumë ecjes në ditën tuaj mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe të humbni peshë.
Përmbledhje
Ecja është një ushtrim me intensitet të moderuar që mund të përfshihet lehtësisht në jetën tuaj të përditshme.
Thjesht ecja më shpesh mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark, si dhe të ofroni përfitime të tjera të shkëlqyera shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të sëmundjeve dhe përmirësimin e humorit.
Ecja vetëm një milje djeg rreth 100 kalori.
Nëse dëshironi të menaxhoni më mirë peshën tuaj, kombinimi i rritjes së aktivitetit tuaj fizik me një dietë të ekuilibruar dhe të pasur me lëndë ushqyese ofron mundësinë më të mirë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
