Ходање је одличан облик вежбања који може помоћи у губитку тежине и пружити друге здравствене бенефиције.
Ипак, у поређењу са другим облицима вежбања, многи људи не виде ходање као ефикасно или ефикасно за губитак тежине.
Овај чланак објашњава да ли вам ходање од сат времена дневно може помоћи да изгубите тежину.
У овом чланку
Колико калорија сагоревате док ходате
Једноставност ходања чини га привлачном активношћу за многе - посебно оне који желе да сагоре додатне калорије.
Број калорија које сагоревате ходајући зависи од бројних фактора, посебно од ваше тежине и брзине ходања.
За референцу, просечан темпо ходања је 4,8 км/х (3 мпх). Што брже ходате и што више тежите, више калорија трошите.
Дакле, ако ходате око 3 мпх (4,8 км/х) са телесном тежином од 180 фунти (82 кг), сагорећете у просеку 300 калорија!
Остали фактори који утичу на број сагорелих калорија укључују терен, спољашњу/унутрашњу температуру и ваше године и пол.
Резиме: Број калорија које сагоревате ходајући зависи углавном од ваше тежине и брзине ходања. Брже ходање вам омогућава да сагоревате више калорија на сат.
Ходање вам може помоћи да изгубите тежину
Ходање по 1 сат сваког дана може вам помоћи да сагорете калорије и, заузврат, изгубите тежину.
У једној студији, 11 жена умерене тежине изгубило је у просеку 17 фунти (7,7 кг), или 10% своје почетне телесне тежине, након 6 месеци брзог свакодневног ходања.
Жене су прогресивно повећавале трајање ходања током 6 месеци како би достигле максимално 1 сат дневно, али су имале мали губитак тежине све док нису ходале најмање 30 минута дневно.
Овај резултат указује да време проведено у шетњи може бити у корелацији са губитком тежине.
Друга студија је приметила да су жене са гојазношћу које су ходале 3 дана недељно 50-70 минута изгубиле око 6 фунти (2,7 кг) током 12 недеља, у поређењу са женама које нису ходале.
У комбинацији са вашом исхраном
Иако само ходање може да вам помогне да изгубите тежину, много је ефикасније када се комбинује са дијетом са ограниченим уносом калорија.
У 12-недељној студији, људи са гојазношћу ограничили су унос калорија за 500-800 дневно. Једна група је ходала 3 сата недељно брзином од 3,7 мпх (6 км/х), док друга група није ходала.
Док су обе групе изгубиле значајну количину телесне тежине, они у групи која је ходала изгубила су у просеку око 4 фунте (1,8 кг) више од оних који нису ходали.
Занимљиво је да на губитак тежине може утицати и да ли ходате непрекидно или у краћим налетима.
У 24-недељној студији, жене са вишком килограма или гојазношћу ограничиле су унос калорија за 500-600 дневно и или су брзо ходале 50 минута дневно или су радиле две борбе по 25 минута дневно.
Они који су радили два краћа тренинга дневно изгубили су 3,7 фунти (1,7 кг) више од оних који су радили 50 минута непрекидног ходања.
Без обзира на то, друге студије не показују значајне разлике у губитку тежине између континуираног и повременог ходања.
Дакле, требало би да изаберете ону рутину која вам највише одговара.
Резиме: Више студија потврђује да ходање подстиче губитак тежине, посебно када се комбинује са нискокалоричном исхраном.
Колико можете изгубити тежину ходајући 1 сат дневно?
Да бисте изгубили тежину, морате стално да једете мање калорија него што их трошите дневно.
Можете или повећати број калорија које сагоревате вежбањем као што је ходање, смањити број калорија које конзумирате или обоје.
Предлаже се за вас: Колико калорија сагоревате ходајући 10.000 корака?
Често се наводи да је 1 фунта (0,45 кг) телесне тежине еквивалентна 3.500 калорија. На основу ове теорије, требало би да смањите унос калорија за 500 за 7 дана да бисте изгубили 1 фунту (0,45 кг) недељно.
Иако ово правило не узима у обзир људе са нижим процентом телесне масти, као ни смањење потрошње калорија које долази са губитком тежине, калоријски дефицит од 500 калорија дневно је прикладан за већину људи који желе да изгубе тежину.
Део овог дефицита можете постићи ходањем 1 сат дневно, а такође можете постепено смањивати број калорија које уносите.
У зависности од вашег уноса калорија, дефицит од 500 калорија дневно може довести до губитка тежине од 0,5-2 фунте (0,2-0,9 кг) недељно.
Резиме: Дефицит од 500 калорија дневно је довољан за већину људи који желе да изгубе тежину. Неке од ових калорија можете сагорети ходајући сат времена дневно.
Друге здравствене предности ходања
Осим губитка тежине, ходање има неколико других предности, посебно када ходате више пута недељно по 30-60 минута. Ови здравствени ефекти укључују:
- смањен ЛДЛ (лош) холестерол
- повећан ХДЛ (добар) холестерол
- побољшано расположење
- смањен крвни притисак
Ове предности се преводе у смањени ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и укупне смртности, као и побољшан квалитет живота.
Штавише, додатних 30 минута ходања, поред ваше нормалне дневне активности, повезано је са мањим повећањем тежине током времена. Ово је вредно пажње јер одрасли имају тенденцију да добију 1,1–2,2 фунте (0,5–1 кг) годишње.
Резиме: Ходање је повезано са неколико здравствених предности осим губитка тежине, укључујући побољшано расположење и квалитет живота, као и смањен ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Како започети свакодневно ходање
Ходање је одличан облик вежбања којим се већина људи може бавити.
Предлаже се за вас: Како вам ходање може помоћи да изгубите тежину и сало на стомаку
Ако желите да ходате свакодневно ради вежбања, важно је да почнете полако и прогресивно да повећавате трајање и интензитет.
Ако тек почињете, дуго ходање може да вас остави уморним, болним и немотивисаним.
Уместо тога, почните ходањем 10-15 минута дневно удобним темпом.
Одатле можете да повећате време ходања за 10-15 минута сваке недеље док не достигнете 1 сат дневно или другачије време које вам одговара.
Након тога, ако желите, можете радити на повећању брзине ходања.
Резиме: Ако сте тек почели да ходате као вежбу, важно је да повећате своју издржљивост прогресивно повећавајући трајање и интензитет својих шетњи.
Како остати мотивисан
Као и са сваким режимом вежбања, добро је повремено протрести ствари како би ваша рутина била занимљива и изазовна. Ево неколико савета:
- Измените своју руту. Ходајте бициклистичким стазама, у другом крају или у локалном тржном центру или идите рутом којом обично ходате у рикверц.
- Поделите време за шетњу. Ако вам је циљ да ходате 60 минута дневно, поделите ово време на две шетње од 30 минута.
- Промените време ходања. Ако редовно ходате ујутру, покушајте увече, или обрнуто.
- Шетајте са партнером. Шетња са партнером пружа одговорност и може да вас мотивише.
- Слушајте аудио књигу или подкаст. Забављајте се слушањем аудио књиге или омиљеног подкаста.
- Наградите себе. Наградите се с времена на време новим ципелама за ходање или одећом.
Како губите тежину, такође је важно повећати интензитет ходања. То је зато што вашем телу треба мање калорија за обављање истих физичких активности са мањом телесном тежином од теже.
На пример, особа од 150 фунти (68 кг) сагорева скоро 50 мање калорија на сат ходајући брзином од 4,8 км/х него особа од 180 фунти (82 кг) истом брзином.
Иако ово може изгледати безначајно, 50 калорија мање дневно значи 350 мање сагорених калорија недељно.
Повећањем интензитета ходања можете сагорети више калорија. Покушајте да убрзате темпо или ходате по стрмим брдима, неравном терену или меким површинама попут песка или траве.
Иако је једна од предности ходања за вежбање то што не захтева никакву посебну опрему, ходање са ручним теговима или прслуком такође може повећати интензитет.
Резиме: Можете да останете мотивисани током дужих шетњи тако што ћете променити своју рутину. Како почнете да губите на тежини, повећајте интензитет или трајање ходања како бисте избегли застоје у губитку тежине.
Резиме
Ходање је одличан облик вежбања, а ходање од 1 сата сваког дана може помоћи у губитку тежине и пружити друге здравствене бенефиције.
Предлаже се за вас: Како вам трчање помаже да изгубите тежину
Ефикасан је јер вам помаже да повећате број калорија које сагоревате.
У исто време, мораћете да обратите пажњу на укупан унос калорија.
Не заборавите да појачате своју рутину ходања да бисте напредовали ка свом циљу губитка тежине. Промена режима вам такође може помоћи да останете мотивисани.
