Berjalan adalah bentuk olahraga yang sangat baik yang dapat membantu penurunan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Namun, dibandingkan dengan bentuk olahraga lainnya, banyak orang tidak menganggap jalan kaki efektif atau efisien untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini menjelaskan apakah berjalan selama satu jam per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Daftar Isi
Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan?
Kesederhanaan berjalan menjadikannya aktivitas yang menarik bagi banyak orang — terutama mereka yang ingin membakar kalori ekstra.
Jumlah kalori yang Anda bakar saat berjalan tergantung pada banyak faktor, terutama berat badan dan kecepatan berjalan Anda.
Sebagai referensi, kecepatan berjalan rata-rata adalah 3 mph (4,8 kph). Semakin cepat Anda berjalan dan semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan.
Jadi jika Anda berjalan sekitar 3 mph (4,8 kph) dengan berat badan 180 pon (82 kg), Anda akan membakar rata-rata 300 kalori.!
Faktor lain yang memengaruhi jumlah kalori yang terbakar termasuk medan, suhu di luar/dalam ruangan, dan usia serta jenis kelamin Anda.
Ringkasan: Jumlah kalori yang Anda bakar saat berjalan terutama tergantung pada berat badan dan kecepatan berjalan Anda. Berjalan lebih cepat memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori per jam.
Jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan
Berjalan selama 1 jam setiap hari dapat membantu Anda membakar kalori dan, pada gilirannya, menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 11 wanita dengan berat badan sedang kehilangan rata-rata 17 pon (7,7 kg), atau 10% dari berat badan awal mereka, setelah 6 bulan jalan cepat setiap hari.
Para wanita secara bertahap meningkatkan durasi berjalan mereka selama 6 bulan untuk mencapai maksimum 1 jam per hari tetapi mengalami sedikit penurunan berat badan sampai mereka berjalan setidaknya 30 menit setiap hari.
Hasil ini menunjukkan bahwa waktu yang dihabiskan untuk berjalan mungkin berkorelasi dengan penurunan berat badan.
Studi lain mencatat bahwa wanita dengan obesitas yang berjalan 3 hari per minggu selama 50-70 menit kehilangan sekitar 6 pon (2,7 kg) selama 12 minggu, dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan.
Dikombinasikan dengan diet Anda
Meskipun berjalan sendiri dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu jauh lebih efektif bila dikombinasikan dengan diet kalori terbatas.
Dalam studi 12 minggu, orang dengan obesitas membatasi kalori sebesar 500-800 per hari. Satu kelompok berjalan 3 jam per minggu dengan kecepatan 3,7 mph (6 kph), sedangkan kelompok lainnya tidak berjalan.
Sementara kedua kelompok kehilangan berat badan yang signifikan, mereka yang berada dalam kelompok berjalan kehilangan rata-rata sekitar 4 pon (1,8 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak berjalan.
Menariknya, penurunan berat badan juga dapat dipengaruhi oleh apakah Anda berjalan terus menerus atau dalam waktu singkat.
Dalam sebuah studi 24 minggu, wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas membatasi asupan kalori mereka 500-600 per hari dan berjalan cepat selama 50 menit per hari atau melakukan dua kali 25 menit per hari.
Mereka yang melakukan dua latihan lebih pendek per hari kehilangan 3,7 pon (1,7 kg) lebih banyak daripada mereka yang melakukan 50 menit berjalan terus menerus.
Meskipun demikian, penelitian lain menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan antara berjalan terus menerus dan terputus-putus.
Jadi, Anda harus memilih rutinitas mana yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan: Berbagai penelitian mengkonfirmasi bahwa jalan kaki meningkatkan penurunan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan diet rendah kalori.
Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dengan berjalan kaki selama 1 jam per hari?
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan setiap hari.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan berjalan 10.000 langkah?
Anda dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga seperti berjalan kaki, mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi, atau keduanya.
Sering dinyatakan bahwa 1 pon (0,45 kg) berat badan setara dengan 3.500 kalori. Berdasarkan teori ini, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebanyak 500 selama 7 hari untuk menurunkan 1 pon (0,45 kg) per minggu.
Meskipun aturan ini gagal untuk memperhitungkan orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih rendah, serta penurunan pengeluaran kalori yang datang dengan penurunan berat badan, defisit kalori 500 kalori per hari sesuai untuk kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan.
Bagian dari defisit ini dapat dicapai dengan berjalan kaki 1 jam per hari, sementara Anda juga dapat secara bertahap mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Bergantung pada asupan kalori Anda, defisit 500 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan 0,5-2 pon (0,2-0,9 kg) per minggu.
Ringkasan: Defisit 500 kalori per hari sudah cukup bagi kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan. Anda dapat membakar sebagian dari kalori ini dengan berjalan kaki satu jam per hari.
Manfaat jalan kaki untuk kesehatan lainnya
Selain penurunan berat badan, jalan kaki memiliki beberapa manfaat lain, terutama jika Anda berjalan beberapa kali seminggu selama 30-60 menit. Efek kesehatan ini termasuk:
- menurunkan kolesterol LDL (jahat)
- peningkatan kolesterol HDL (baik)
- suasana hati yang membaik
- tekanan darah menurun
Manfaat ini diterjemahkan ke dalam pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan, serta peningkatan kualitas hidup.
Selain itu, tambahan 30 menit berjalan kaki, di atas aktivitas normal harian Anda, dikaitkan dengan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Ini penting karena orang dewasa cenderung bertambah 1,1–2,2 pon (0,5–1 kg) per tahun.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana jalan kaki dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut?
Ringkasan: Berjalan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan selain penurunan berat badan, termasuk peningkatan mood dan kualitas hidup, serta penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Bagaimana memulai berjalan setiap hari
Berjalan adalah bentuk latihan yang sangat baik yang dapat dilakukan oleh kebanyakan orang.
Jika Anda ingin berjalan kaki setiap hari untuk berolahraga, penting untuk memulai secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas Anda.
Jika Anda baru memulai, berjalan cepat dalam waktu lama dapat membuat Anda lelah, pegal, dan tidak termotivasi.
Sebagai gantinya, mulailah dengan berjalan 10-15 menit per hari dengan kecepatan yang nyaman.
Dari sana, Anda dapat menambah waktu berjalan kaki sebanyak 10–15 menit setiap minggu hingga mencapai 1 jam per hari atau durasi waktu yang berbeda yang Anda rasa nyaman.
Setelah ini, jika diinginkan, Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda.
Ringkasan: Jika Anda baru mengenal jalan kaki sebagai olahraga, penting untuk membangun stamina Anda dengan meningkatkan durasi dan intensitas jalan Anda secara bertahap.
Bagaimana tetap termotivasi
Seperti halnya rejimen olahraga apa pun, ada baiknya untuk sering-sering menggoyahkan agar rutinitas Anda tetap menarik dan menantang. Berikut adalah beberapa tips:
- Ubah rute Anda. Berjalan di jalur sepeda, di lingkungan yang berbeda, atau di mal lokal Anda, atau ambil rute yang biasanya Anda lewati dengan berjalan kaki.
- Bagi waktu berjalan Anda. Jika tujuan Anda adalah berjalan kaki 60 menit per hari, bagi waktu ini menjadi dua jalan kaki 30 menit.
- Ubah waktu berjalan Anda. Jika Anda rutin jalan kaki di pagi hari, usahakan malam hari, atau sebaliknya.
- Jalan-jalan bersama pasangan. Berjalan dengan pasangan memberikan akuntabilitas dan dapat membuat Anda tetap termotivasi.
- Dengarkan buku audio atau podcast. Hibur diri Anda dengan mendengarkan buku audio atau podcast favorit Anda.
- Hadiahi dirimu sendiri. Hadiahi diri Anda sesekali dengan sepatu atau pakaian jalan baru.
Saat Anda menurunkan berat badan, penting juga untuk meningkatkan intensitas berjalan Anda. Itu karena tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk melakukan aktivitas fisik yang sama dengan berat badan yang lebih ringan daripada yang lebih berat.
Misalnya, orang dengan berat 150 pon (68 kg) membakar hampir 50 kalori lebih sedikit per jam dengan berjalan 3 mph (4,8 kph) daripada orang seberat 180 pon (82 kg) dengan kecepatan yang sama.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana lari membantu Anda menurunkan berat badan
Meskipun ini mungkin tampak tidak signifikan, 50 kalori lebih sedikit per hari sama dengan 350 lebih sedikit kalori yang terbakar per minggu.
Dengan meningkatkan intensitas berjalan Anda, Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Cobalah meningkatkan kecepatan Anda atau berjalan di bukit yang curam, medan yang tidak rata, atau permukaan yang lembut seperti pasir atau rumput.
Meskipun salah satu manfaat jalan kaki untuk berolahraga adalah tidak memerlukan peralatan khusus, berjalan dengan beban genggam atau rompi pemberat juga dapat meningkatkan intensitas.
Ringkasan: Anda dapat membuat diri Anda termotivasi untuk berjalan-jalan lebih lama dengan mengubah rutinitas Anda. Saat Anda mulai menurunkan berat badan, tingkatkan intensitas atau durasi berjalan Anda untuk menghindari penundaan penurunan berat badan.
Ringkasan
Berjalan adalah bentuk olahraga yang bagus, dan berjalan selama 1 jam setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Ini efektif karena membantu Anda meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Pada saat yang sama, Anda harus memperhatikan asupan kalori total Anda.
Ingatlah untuk mengintensifkan rutinitas berjalan Anda untuk maju menuju tujuan penurunan berat badan Anda. Mengubah rejimen Anda juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.
