Chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń, które mogą pomóc w utracie wagi i przynieść inne korzyści zdrowotne.
Mimo to, w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, wiele osób nie uważa chodzenia za skuteczny i efektywny sposób na utratę wagi.
Ten artykuł wyjaśnia, czy spacerowanie przez godzinę dziennie może pomóc ci schudnąć.
Spis treści
Ile kalorii spalasz podczas spaceru
Prostota chodzenia sprawia, że jest to aktywność atrakcyjna dla wielu osób - szczególnie tych, które chcą spalić dodatkowe kalorie.
Liczba kalorii, które spalasz chodząc, zależy od wielu czynników, zwłaszcza od twojej wagi i tempa chodzenia.
Dla porównania, przeciętne tempo chodzenia to 3 mph (4,8 km/h). Im szybciej chodzisz i im więcej ważysz, tym więcej kalorii wydatkujesz.
Jeśli więc idziesz z prędkością około 4,8 km/h, a Twoja waga wynosi 180 funtów (82 kg), spalisz średnio 300 kalorii!
Inne czynniki, które wpływają na liczbę spalonych kalorii, to ukształtowanie terenu, temperatura na zewnątrz/wewnątrz, a także twój wiek i płeć.
Podsumowanie: Liczba kalorii, które spalasz chodząc, zależy głównie od twojej wagi i szybkości chodzenia. Szybszy chód pozwala spalić więcej kalorii na godzinę.
Spacery mogą pomóc ci schudnąć
Spacer przez 1 godzinę każdego dnia może pomóc ci spalić kalorie, a tym samym schudnąć.
W jednym z badań 11 kobiet o umiarkowanej wadze straciło średnio 17 funtów (7,7 kg), czyli 10% swojej początkowej wagi ciała, po 6 miesiącach codziennego, energicznego chodzenia.
Kobiety stopniowo zwiększały czas trwania spaceru w ciągu 6 miesięcy, aby osiągnąć maksymalnie 1 godzinę dziennie, ale doświadczyły niewielkiej utraty wagi, dopóki nie chodziły przynajmniej 30 minut dziennie.
Wynik ten wskazuje, że czas spędzony na spacerach może być skorelowany z utratą wagi.
Inne badanie wykazało, że kobiety z otyłością, które spacerowały 3 dni w tygodniu przez 50-70 minut, straciły około 6 funtów (2,7 kg) w ciągu 12 tygodni, w porównaniu z kobietami, które nie spacerowały.
W połączeniu z dietą
Chociaż chodzenie samo w sobie może pomóc ci schudnąć, jest o wiele bardziej skuteczne w połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności.
W 12-tygodniowym badaniu osoby z otyłością ograniczyły ilość spożywanych kalorii o 500-800 dziennie. Jedna grupa chodziła 3 godziny tygodniowo z prędkością 3,7 mph (6 km/h), podczas gdy druga grupa nie chodziła.
Podczas gdy obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała, osoby chodzące straciły średnio około 4 funty (1,8 kg) więcej niż osoby, które nie chodziły.
Co ciekawe, na utratę wagi może mieć również wpływ to, czy chodzisz bez przerwy, czy w krótszych odstępach czasu.
W 24-tygodniowym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością ograniczyły spożycie kalorii o 500-600 dziennie i albo spacerowały energicznie przez 50 minut dziennie, albo wykonywały dwa 25-minutowe treningi dziennie.
Ci, którzy wykonywali dwa krótsze treningi dziennie stracili 3,7 funta (1,7 kg) więcej niż ci, którzy chodzili nieprzerwanie przez 50 minut.
Niemniej jednak inne badania nie wykazują znaczących różnic w utracie wagi pomiędzy chodzeniem ciągłym a przerywanym.
Dlatego powinieneś wybrać taką rutynę, która będzie dla ciebie najlepsza.
Podsumowanie: Wiele badań potwierdza, że spacery sprzyjają utracie wagi, zwłaszcza w połączeniu z niskokaloryczną dietą.
Ile możesz schudnąć, spacerując przez 1 godzinę dziennie?
Aby schudnąć, musisz konsekwentnie jeść mniej kalorii niż zużywasz dziennie.
Możesz albo zwiększyć liczbę kalorii, które spalasz dzięki ćwiczeniom, takim jak spacery, albo zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz, albo zrobić to w obu przypadkach.
Często mówi się, że 1 funt (0,45 kg) masy ciała to równowartość 3500 kalorii. Opierając się na tej teorii, aby stracić 1 funt (0,45 kg) tygodniowo, musiałbyś zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 500 przez 7 dni.
Chociaż ta reguła nie uwzględnia osób z niższą zawartością tłuszczu w organizmie, a także spadku wydatku kalorycznego, który towarzyszy utracie wagi, deficyt kaloryczny wynoszący 500 kalorii dziennie jest odpowiedni dla większości osób, które chcą schudnąć.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kalorii spalasz, wykonując 10 000 kroków?
Część tego deficytu możesz osiągnąć, spacerując przez 1 godzinę dziennie, możesz też stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii.
W zależności od ilości spożywanych kalorii, deficyt 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty wagi 0,5-2 funtów (0,2-0,9 kg) tygodniowo.
Podsumowanie: Deficyt 500 kalorii dziennie jest wystarczający dla większości osób pragnących schudnąć. Część z tych kalorii możesz spalić, spacerując godzinę dziennie.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia
Poza utratą wagi, chodzenie przynosi wiele innych korzyści, zwłaszcza gdy spacerujesz kilka razy w tygodniu przez 30-60 minut. Te efekty zdrowotne to m.in.:
- obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL)
- podwyższony poziom HDL (dobrego cholesterolu)
- poprawa nastroju
- obniżone ciśnienie krwi
Korzyści te przekładają się na zmniejszenie ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i ogólnej śmiertelności, a także na poprawę jakości życia.
Co więcej, dodatkowe 30 minut spaceru, oprócz normalnej codziennej aktywności, wiąże się z mniejszym przyrostem wagi w czasie. Jest to warte odnotowania, ponieważ dorośli mają tendencję do przybierania na wadze 1,1-2,2 funta (0,5-1 kg) rocznie.
Podsumowanie: Chodzenie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, nie tylko z utratą wagi, w tym z poprawą nastroju i jakości życia, a także ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jak zacząć chodzić codziennie
Chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń, w którą może zaangażować się większość ludzi.
Jeśli chcesz codziennie spacerować w ramach ćwiczeń, ważne jest, by zaczynać powoli i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność.
Jeśli dopiero zaczynasz, szybkie chodzenie przez dłuższy czas może sprawić, że będziesz zmęczony, obolały i pozbawiony motywacji.
Zamiast tego zacznij od spaceru przez 10-15 minut dziennie w wygodnym tempie.
Od tego momentu możesz zwiększać czas chodzenia o 10-15 minut co tydzień, aż osiągniesz 1 godzinę dziennie lub inny czas, który będzie dla ciebie odpowiedni.
Sugerowane dla Ciebie: Jak chodzenie może pomóc w utracie wagi i tłuszczu z brzucha
Następnie, jeśli chcesz, możesz pracować nad zwiększeniem prędkości chodzenia.
Podsumowanie: Jeśli dopiero zaczynasz chodzić jako ćwiczenie, ważne jest, byś budował swoją wytrzymałość, stopniowo zwiększając czas trwania i intensywność swoich spacerów.
Jak utrzymać motywację
Jak w przypadku każdego trybu ćwiczeń, dobrze jest od czasu do czasu coś zmienić, by rutyna była wciągająca i stanowiła wyzwanie. Oto kilka wskazówek:
- Modyfikuj trasę. Spaceruj po ścieżkach rowerowych, w innej okolicy, w lokalnym centrum handlowym lub wybierz trasę, którą zwykle chodzisz, odwrotnie.
- **Podziel czas na spacery.**Jeśli twoim celem jest chodzenie przez 60 minut dziennie, podziel ten czas na dwa 30-minutowe spacery.
- **Zmień pory chodzenia.**Jeśli regularnie chodzisz rano, spróbuj wieczorem lub odwrotnie.
- Spaceruj z partnerem. Spacer z partnerem zapewnia odpowiedzialność i może utrzymać motywację.
- Słuchaj audiobooka lub podcastu. Zapewnij sobie rozrywkę, słuchając audiobooka lub ulubionego podcastu.
- Nagradzaj się. Raz na jakiś czas nagradzaj się nowymi butami do chodzenia lub strojem.
Gdy tracisz na wadze, ważne jest też, byś zwiększył intensywność chodzenia. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało potrzebuje mniej kalorii do wykonywania tych samych czynności fizycznych przy niższej masie ciała niż przy wyższej.
Na przykład, 150-funtowa (68-kg) osoba spala prawie 50 kalorii mniej na godzinę idąc 3 mph (4.8 kph) niż 180-funtowa (82-kg) osoba idąca z tą samą prędkością.
Choć może się to wydawać nieistotne, 50 kalorii mniej dziennie to 350 kalorii mniej spalonych w ciągu tygodnia.
Zwiększając intensywność chodzenia, możesz spalić więcej kalorii. Spróbuj zwiększyć tempo lub chodzić po stromych wzniesieniach, nierównym terenie lub miękkich powierzchniach, takich jak piasek czy trawa.
Chociaż jedną z zalet chodzenia w celu ćwiczenia jest to, że nie wymaga ono żadnego specjalnego sprzętu, chodzenie z ręcznymi ciężarkami lub kamizelką obciążeniową może również zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Podsumowanie: Możesz utrzymać motywację do dłuższych spacerów, zmieniając swoją rutynę. Kiedy zaczniesz tracić na wadze, zwiększ intensywność lub czas trwania spaceru, żeby uniknąć zastoju w utracie wagi.
Podsumowanie
Spacer to świetna forma ćwiczeń, a chodzenie przez 1 godzinę każdego dnia może pomóc w utracie wagi i przynieść inne korzyści zdrowotne.
Jest skuteczny, ponieważ pomaga zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Jednocześnie musisz zwracać uwagę na całkowitą ilość spożywanych kalorii.
Pamiętaj o zwiększeniu intensywności chodzenia, by postępować w kierunku osiągnięcia celu, jakim jest utrata wagi. Urozmaicenie trybu życia pomoże ci również utrzymać motywację.
Sugerowane dla Ciebie: Jak bieganie pomaga schudnąć
