규칙적인 걷기는 수많은 이점과 건강상의 이점을 제공합니다.
활동성을 유지하는 간단하고 경제적인 방법입니다. 지속적으로 충분한 조치를 취하면 정신 건강을 강화하고 체중 조절을 지원하며 뇌와 뼈 건강을 강화하여 궁극적으로 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
최근에는 규칙적인 운동을 장려하기 위한 수단으로 매일 10,000보 걷기 목표가 주목을 받고 있습니다.
그러나 10,000걸음 벤치마크가 제안된 이유와 피트니스 목표에 부합하는지 의문이 생길 수 있습니다.
이 글은 걸음 수 권장 사항의 근거와 10,000걸음의 칼로리 영향에 대해 자세히 설명합니다.
10,000걸음이 중요한 이유?
대부분의 경우 10,000걸음은 대략 약 8.05km로 변환됩니다.).
이 만보 목표는 1960년대 일본 걷기 동호회의 슬로건에서 비롯됐다.
또한 최근 연구에서는 매일 10,000보를 걷는 것이 체중 감량과 전반적인 웰빙에 도움이 된다고 합니다.
BMI가 31.7에서 44.9 사이인 35명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 그들은 다이어트 조언을 받고 천천히 하루에 10,000보를 걸었습니다. 6개월 후 BMI가 3.7로 눈에 띄게 감소했습니다.%.
다른 신체 측정도 향상되었습니다.
즉, 이 연구는 식이 상담의 효과와 걷기의 효과를 구분하지 않았습니다. 따라서 BMI 감소가 혼자 걷기 때문이라고 볼 수는 없습니다.
요약: 매일 10,000보를 걷는 것은 공식적인 건강 권장 사항은 아니지만 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
10,000보를 걸으면 얼마나 많은 칼로리가 소모되나요?
아마도 놀랍게도 10,000걸음으로 얼마나 많은 칼로리를 태웠는지 정확하게 측정하는 것은 간단하지 않습니다.
사실, 신체 활동을 통해 소모하는 칼로리 수는 많은 요인의 영향을 받기 때문에 각 단계를 밟을 때마다 사람마다 다른 수의 칼로리를 소모할 수 있습니다.
무게
오랫동안 신체 크기와 체중이 신체 활동 중 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나라고 여겨져 왔습니다.
작은 몸을 움직이는 것보다 큰 몸을 움직이는 것이 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 큰 몸을 움직일 때 더 많은 칼로리가 소모된다는 이론이다.
그러나 새로운 연구에 따르면 체중을 조정한 후 체중이 더 높은 사람들의 신체 활동을 통해 소모되는 칼로리의 수는 더 높지 않을 수 있습니다.
따라서 체중이 걸음을 내딛는 동안 소모되는 칼로리 수에 어떤 영향을 미치는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
페이스와 지형
10,000걸음으로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미치는 다른 요인은 이동 속도와 표면 유형입니다.
예를 들어 시속 8km의 속도로 힘차게 오르막길을 걷는다면 분당 7칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
반면에 시속 5~6km의 속도로 내리막길을 걷고 있다면 분당 3.5~7칼로리를 태울 수 있습니다.
젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 시속 4마일(6km)의 속도로 10,000보를 걷는 것이 같은 거리를 시속 2마일(3km)로 걷는 것보다 평균 153칼로리를 더 소모하는 것으로 나타났습니다.
유전학
유전학은 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 기여하는 종종 간과되는 요소입니다.
한 연구에서는 2주 동안 쌍둥이 8세트의 신체 활동 중 소모된 칼로리를 측정했습니다. 일상 생활에서 신체 활동을 하는 동안 소모되는 칼로리 차이의 72%는 유전적 차이에 기인한다고 결론지었습니다.
또한 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 지속적으로 활동적인 고성능 주자는 신체 활동 중에 근육에 더 많은 열을 전달하여 덜 활동적인 저용량 주자와 비교하여 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
그럼에도 불구하고 이 주제에 대한 일부 연구는 더 오래되었으며, 유전이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미치는 방식을 이해하기 위해서는 더 많은 최신 연구가 필요합니다.
요약: 10,000걸음으로 소모하는 칼로리는 체중, 유전학, 걷는 속도 및 지형과 같은 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
소모된 칼로리를 추정하는 방법
10,000걸음으로 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 계산하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음을 고려한 방정식을 사용하는 것입니다.:
- 무게
- 운동강도
- 운동시간
걷는 동안 그리고 다른 운동을 위해 소모된 칼로리를 계산하는 데 사용할 수 있는 이러한 요소를 고려한 간단한 공식은 다음과 같습니다.:
- 분당 소모된 칼로리 = 0.0175 x MET(대사 등가량) x 체중(kg)
이 방정식을 사용하려면 다음을 수행해야 합니다.:
1. 활동의 MET 결정
MET는 Metabolic Equivalent of Task의 약자입니다. MET는 특정 신체 활동에 참여하는 동안 칼로리를 소모하는 속도를 나타냅니다. 다양한 강도의 다양한 활동에는 자체 MET가 있습니다.
걷기에 대한 평균 MET는 속도와 지형에 따라 2.0에서 10.0 범위입니다.
2. 체중을 킬로그램으로 계산
체중을 파운드로 계산하는 데 익숙하다면 숫자를 킬로그램으로 쉽게 변환할 수 있습니다.
체중을 파운드 단위로 2.2로 나누면 됩니다.:
파운드 무게 / 2.2 = 킬로그램 무게
3. 10,000걸음을 걷는 데 걸린 시간을 기록합니다.
이 방정식은 분당 소모된 칼로리를 계산하기 때문에 소모한 총 칼로리를 계산하려면 결과에 10,000보를 걷는 데 걸린 총 시간(분)을 곱해야 합니다.
예를 들어 10,000보를 걷는 데 1.5시간(90분)이 걸린다면 최종 등식은 다음과 같습니다.:
칼로리 소모량 = 0.0175 x MET x 무게(kg) x 90(분)
4. 방정식에 데이터 연결.
MET, 체중(킬로그램) 및 10,000보를 걷는 데 걸린 총 시간(분)을 결정한 후에는 데이터를 방정식에 연결하고 추정을 완료할 수 있습니다.
다음은 연소하는 칼로리가 체중과 걸음 강도에 따라 어떻게 달라질 수 있는지에 대한 몇 가지 예입니다. 이 예에서는 각 사람이 속도에 관계없이 1시간(60분) 동안 걸었다고 가정합니다.
다음은 체중이 190파운드(86kg)인 상태에서 1시간(60분) 걸을 때 소모하는 칼로리의 예입니다.):
- 2.0mph(3.2kph)/2.8MET: 253칼로리
- 3.0mph(4.8kph)/4.3MET: 388칼로리
- 4.0mph(6.4kph)/5.0MET: 451칼로리
- 5.0mph(8kph)/8.3MET: 749칼로리
요약: 체중, 걷는 속도, 강도, 10,000보를 걷는 데 걸린 시간을 고려한 간단한 방정식으로 10,000보를 걸으면 소모되는 칼로리를 쉽게 추정할 수 있습니다.
10,000걸음을 걷는 것이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될까요?
전반적으로 매일 10,000보를 걷는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 한 가지 방법으로 보입니다.
걷기 프로그램에 대해 수행된 연구에 따르면 걷기는 체중 감량에 도움이 되고 전반적인 건강을 개선할 수 있는 안전하고 효과적인 운동입니다.
그러나 매일 10,000보를 걷는 것은 예를 들어 시간 부족이나 관절 문제로 인해 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 매일 10,000보 미만을 걷는 것조차 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
여성을 대상으로 한 한 연구에서는 참가자가 일주일에 3일 50~70분 동안 걷는 12주 걷기 프로그램이 복부 비만을 줄이고 인슐린 저항성의 혈액 지표를 개선할 수 있음을 발견했습니다.
현재 권장 사항은 일주일에 5일 이상 30분 이상 걷는 것입니다. 하루에 10,000보를 걷는 것은 그 목표를 달성하는 한 가지 방법입니다.
요약: 매일 10,000보를 걷는 것은 주간 신체 활동 권장 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 매일 몇 걸음씩 걷는 것이 전혀 걸지 않는 것보다 여전히 건강에 더 이롭습니다.
요약
매일 10,000보를 목표로 하면 일주일에 최소 5회 30분 운동 권장량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 매일 10,000보를 달성하는 것은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 더 적은 수라도 건강에 도움이 될 수 있습니다.
10,000보에서 소모되는 칼로리는 개인마다 다르며 체중, 유전학 및 걷는 속도와 같은 요인으로 인해 매일 바뀔 수도 있습니다.
소모한 칼로리를 측정하려면 체중, 걷기 강도, 10,000걸음에 도달하는 데 걸린 시간을 고려한 공식을 사용하세요.
궁극적으로 일관된 걷기는 10,000걸음에 도달했는지 여부에 관계없이 수많은 건강 혜택을 제공할 수 있습니다.
