A rendszeres séta számos előnnyel és egészségügyi előnnyel jár.
Ez egy egyszerű és gazdaságos módja annak, hogy aktív maradj. Ha következetesen elegendő lépést teszünk, javíthatjuk a mentális egészséget, támogathatjuk a testsúlykontrollt, és erősíthetjük az agy és a csontok egészségét, ami végső soron javítja az általános jólétet.
Az utóbbi időben a napi 10.000 lépés megtételének célja a rendszeres testmozgás ösztönzésének eszközeként egyre nagyobb teret nyert.
Azonban felmerülhet a kérdés, hogy miért javasolt a 10.000 lépéses referenciaérték, és hogy ez összhangban van-e az Ön fitnesz törekvéseivel.
Ez a cikk a lépésajánlások mögött meghúzódó indoklással és a 10 000 lépés kalóriahatásával foglalkozik.
Miért fontos a 10,000 lépés megtétele?
Sokak számára 10.000 lépés nagyjából 5 mérföldnek (8,05 kilométer) felel meg.).
Ez a 10.000 lépéses cél a japán gyalogló klubok szlogenjéből származik az 1960-as évekből.
Sőt, a legújabb tanulmányok megerősítik, hogy a napi 10 000 lépés megtétele előnyös a fogyás és az általános jólét szempontjából.
Egy 35 felnőttet érintő kutatás során, akiknek a testtömegindexe 31,7 és 44,9 között volt, diétás tanácsokat kaptak, és lassan napi 10 000 lépésre emelték a lépéseiket. Hat hónap elteltével a BMI-jük 3,7 %-kal csökkent.%.
Más testméretek is javultak.
Ez a tanulmány azonban nem különböztette meg a diétás tanácsadás és a séta hatásait. Ezért lehetetlen a BMI-csökkenést kizárólag a gyaloglásnak tulajdonítani.
Összefoglaló: A napi 10.000 lépés megtétele nem hivatalos egészségügyi ajánlás, de bizonyítottan jótékony hatással van a fogyásra és az általános egészségi állapotra.
Hány kalóriát éget 10,000 lépés megtétele?
Talán meglepő, de nem egyszerű pontosan mérni, hogy hány kalóriát égetünk el 10 000 lépéssel.
Valójában minden ember valószínűleg más és más kalóriát éget el minden egyes alkalommal, amikor megteszi ezeket a lépéseket, mivel a fizikai aktivitással elégetett kalóriák számát számos tényező befolyásolja.
Súly
Régóta úgy gondolják, hogy a testméret és a testsúly az egyik fő tényező, amely befolyásolja, hogy hány kalóriát égetünk el a fizikai aktivitás során.
Mivel egy nagyobb test mozgatásához több energia szükséges, mint egy vékonyabb test mozgatásához, az elmélet szerint a nagyobb test mozgatása során több kalória ég el.
Az új kutatások azonban azt sugallják, hogy a testsúlyra való korrekció után a nagyobb testsúlyú embereknél a fizikai aktivitással elégetett kalóriák száma nem biztos, hogy magasabb lesz.
Ezért további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a súly hogyan befolyásolja a lépések során elégetett kalóriák számát.
Tempó és terep
További tényezők, amelyek befolyásolják, hogy hány kalóriát égetsz el 10 000 lépéssel, az, hogy milyen gyorsan mozogsz és milyen felületen.
Ha például 8 kilométer/órás tempóban, 5 mérföldes (8 kilométeres) sebességgel sétálsz felfelé, percenként több mint 7 kalóriát égethetsz el.
Másrészt, ha 3-4 mérföld (5-6 kilométer) óránkénti sebességgel sétálsz lefelé, akkor percenként 3,5-7 kalóriát égetsz el.
Egy fiatal felnőttek körében végzett tanulmány szerint 10 000 lépés 4 mérföld (6 kilométer) óránkénti tempójú gyaloglása átlagosan 153 kalóriával több kalóriát éget el, mintha ugyanezt a távolságot 2 mérföld (3 kilométer) óránkénti sebességgel tenné meg.
Genetika
A genetika Egy gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul ahhoz, hogy mennyi kalóriát égetsz el.
Egy tanulmány 8 ikerpárnál mérte a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat 2 héten keresztül. Arra a következtetésre jutott, hogy a mindennapi fizikai aktivitás során elégetett kalóriák eltérésének 72%-áért a genetikai különbségek felelősek.
Ráadásul egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a folyamatosan aktív és nagy kapacitású futók több hőt továbbítottak az izmaikban a fizikai aktivitás során, ami több kalóriát égetett el, mint az alacsony kapacitású futók, akik kevésbé aktívak voltak.
Mégis, a témával kapcsolatos kutatások egy része régebbi, és több aktuális tanulmányra van szükség ahhoz, hogy megértsük, hogyan befolyásolja a genetika, hogy mennyi kalóriát égetünk el.
Összefoglaló: A 10.000 lépés megtételével elégetett kalóriák számát valószínűleg olyan tényezők befolyásolják, mint a testsúly, a genetika, a tempó és a terep, amelyen sétálsz.
Hogyan lehet megbecsülni az elégetett kalóriákat
Az egyik legjobb módja annak, hogy kiszámítsuk, hány kalóriát égetünk el 10.000 lépéssel, ha egy olyan egyenletet használunk, amely figyelembe veszi a:
- súly
- edzésintenzitás
- az edzés időtartama
Egy egyszerű egyenlet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, és amelyet használhatsz a gyaloglás közben - és más gyakorlatoknál - elégetett kalóriák kiszámításához, a következő:
- percenként elégetett kalória = 0,0175 x a feladat metabolikus egyenértéke (MET) x testsúly kilogrammban kifejezve
Ennek az egyenletnek a használatához a következőkre lesz szükséged:
1. Határozza meg a tevékenységének piacgazdasági elbánását
A MET a feladat metabolikus egyenértékét jelenti. A MET azt a sebességet jelöli, amellyel kalóriát éget el egy adott fizikai tevékenység végzése közben. A különböző intenzitású tevékenységeknek megvan a saját MET-egyenértéke.
A gyaloglás átlagos MET-egyenértéke 2,0 és 10,0 között mozog, a sebességtől és a tereptől függően.
2. Számítsa ki a súlyát kilogrammban
Ha hozzászoktál ahhoz, hogy a súlyodat kilóban számolod, könnyen átválthatod a számodat kilogrammra.
Egyszerűen ossza el a kilogrammban kifejezett súlyát 2,2-vel.:
súly fontban / 2.2 = súly kilogrammban
3. Jegyezd fel, hány percig tartott a 10.000 lépés megtétele.
Mivel ez az egyenlet a percenként elégetett kalóriákat számítja ki, az eredményt meg kell szoroznia a 10.000 lépés megtételéhez szükséges összes perc számával, hogy meghatározhassa az összes elégetett kalóriát.
Ha például 1,5 órát (90 percet) vett igénybe 10 000 lépés megtétele, a végső egyenleted így néz ki:
elégetett kalóriák = 0,0175 x MET x súly kilogrammban x 90 (percek)
4. Töltse be az adatokat az egyenletbe.
Miután meghatározta a MET-jét, a súlyát kilogrammban és a 10 000 lépés megtételéhez szükséges percek számát, az adatokat beillesztheti az egyenletbe, és kiegészítheti a becslést.
Íme néhány példa arra, hogyan változhat az elégetett kalóriamennyiség különböző testsúlyok és lépésintenzitások esetén. Ezekben a példákban azt feltételezzük, hogy minden személy 1 teljes órát (60 percet) gyalogolt, függetlenül a sebességtől.
Íme egy példa arra, hogy hány kalóriát égetünk el, ha 1 teljes órán át (60 perc) gyalogolunk 190 font (86 kg) testsúly mellett.):
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 kalória
- 3.0 mph (4.8 km/h)/4.3 METs: 388 kalória
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 kalória
- 5.0 mph (8 km/óra)/8.3 METs: 749 kalória
Összefoglaló: Könnyedén megbecsülheti, hogy hány kalóriát éget el 10.000 lépés megtételével egy egyszerű egyenlet segítségével, amely figyelembe veszi a testsúlyát, a gyaloglási sebességét és intenzitását, valamint a 10.000 lépés megtételéhez szükséges időt.
A 10,000 lépés megtétele segít elérni a fitneszcélokat?
Összességében úgy tűnik, hogy a napi 10 000 lépés megtétele az általános egészség és wellness javításának egyik módja.
A gyaloglóprogramokkal kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy ez egy biztonságos és hatékony testmozgás, amely segítheti a fogyást és javíthatja az általános egészségi állapotot.
A napi 10 000 lépés megtétele azonban nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, például időhiány vagy ízületi problémák miatt. Mindezek ellenére még a napi 10 000 lépésnél kevesebb lépés megtétele is bizonyítottan előnyökkel jár.
Egy nőkön végzett vizsgálat szerint egy 12 hetes gyaloglóprogram, amelyben a résztvevők heti 3 napon 50-70 percet sétáltak, csökkentette a hasi elhízást és javította az inzulinrezisztencia vérmarkereit.
A jelenlegi ajánlások szerint legalább heti 5 napon legalább 30 percet kellene gyalogolni. A napi 10 000 lépés megtétele az egyik módja e cél elérésének.
Összefoglaló: A napi 10 000 lépés megtétele segíthet a heti fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások teljesítésében. Azonban a napi bármilyen számú lépés megtétele még mindig előnyösebb az egészségére, mintha egyáltalán nem lépne egyet sem.
Összefoglaló
A napi 10 000 lépés megtétele segíthet elérni a javasolt 30 perc testmozgást legalább heti ötször.
Az Ön számára javasolt: Hogyan segíthet a séta a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében
A napi 10 000 lépés elérése azonban nem biztos, hogy mindenki számára megvalósítható, és még egy kisebb lépésszám is jótékony hatással lehet az egészségre.
A 10.000 lépésből elégetett kalória egyénenként eltérő, és naponta változhat olyan tényezők miatt, mint a testsúly, a genetika és a gyaloglási tempó.
Az elégetett kalóriák méréséhez használjon egy képletet, amely figyelembe veszi a súlyát, a gyaloglás intenzitását és a 10.000 lépés eléréséhez szükséges időtartamot.
Végső soron a következetes gyaloglás számos egészségügyi előnnyel járhat, függetlenül attól, hogy eléri-e a 10 000 lépést vagy sem.
