Редовно ходање нуди бројне предности и здравствене предности.
То је једноставан и економичан начин да останете активни. Доследно предузимање довољно корака може помоћи у побољшању менталног здравља, подршци контроли тежине и побољшању здравља мозга и костију, на крају подижући опште благостање.
У последње време, циљ ходања 10.000 корака дневно добија на снази као средство за подстицање редовног вежбања.
Међутим, можда ћете се запитати зашто се предлаже мерило од 10.000 корака и да ли је у складу са вашим тежњама за фитнес.
Овај део се бави образложењем препорука корака и калоријским утицајем 10.000 корака.
Зашто је важно направити 10.000 корака?
За многе, 10.000 корака отприлике значи око 8,05 километара).
Ова мета од 10.000 корака настала је из слогана јапанских пешачких клубова 1960-их.
Штавише, недавне студије потврђују да узимање 10.000 корака дневно доприноси губитку тежине и општем благостању.
У истраживању које је укључивало 35 одраслих особа са БМИ између 31,7 и 44,9, добили су савете о исхрани и полако су подигли своје кораке на 10.000 дневно. Након шест месеци, дошло је до значајног смањења њиховог БМИ за 3,7%.
Друга телесна мерења су такође побољшана.
Међутим, ова студија није направила разлику између ефеката саветовања о исхрани од ефеката ходања. Стога је немогуће приписати смањење БМИ само ходању.
Резиме: Прављење 10.000 корака дневно није званична здравствена препорука, али се показало да помаже губитку тежине и општем здрављу.
Колико калорија сагорева 10.000 корака?
Можда изненађујуће, прецизно мерење колико калорија сагоревате 10.000 корака није једноставно.
У ствари, свака особа вероватно сагорева другачији број калорија сваки пут када предузме те кораке јер на број калорија које сагоревате током физичке активности утичу многи фактори.
Тежина
Дуго се веровало да су величина и тежина тела један од главних фактора који утичу на то колико калорија сагоревате током физичке активности.
Пошто је потребно више енергије да се помери веће тело него да се помери ситније тело, теорија је да се више калорија сагорева током кретања већег тела.
Међутим, нова истраживања сугеришу да након прилагођавања телесној тежини, број калорија сагорених кроз физичку активност код људи са већом телесном тежином можда неће бити већи.
Због тога је потребно више истраживања како би се утврдило како тежина утиче на број сагорених калорија током предузимања корака.
Темпо и терен
Други фактори који утичу на то колико калорија сагоревате 10.000 корака су брзина кретања и на којој врсти површине.
На пример, ако брзо ходате узбрдо брзином од 8 километара на сат, могли бисте сагорети више од 7 калорија у минути.
С друге стране, ако шетате низбрдо брзином од 5-6 километара на сат, можда ћете сагоревати између 3,5 и 7 калорија у минути.
Студија на младим одраслим особама открила је да би ходање 10.000 корака брзином од 4 миље (6 километара) на сат сагорело у просеку 153 калорије више од ходања на истој удаљености брзином од 2 миље (3 километра) на сат.
Генетика
Генетика је често занемарен фактор који доприноси томе колико калорија сагоревате.
Једна студија је мерила сагоревање калорија током физичке активности у 8 сетова близанаца током 2 недеље. Закључено је да су генетске разлике одговорне за чак 72% варијансе у калоријама сагореним током физичке активности у свакодневном животу.
Осим тога, студија на пацовима открила је да константно активни и тркачи великог капацитета преносе више топлоте у своје мишиће током физичке активности, што доводи до више сагоревања калорија, у поређењу са тркачима ниског капацитета који су били мање активни.
Ипак, нека истраживања на ову тему су старија и потребно је више актуелних студија да би се разумело како генетика утиче на то колико калорија сагоревате.
Резиме: На број калорија које сагоревате 10.000 корака вероватно утичу фактори као што су тежина, генетика, темпо и терен по коме ходате.
Како проценити сагореле калорије
Један од најбољих начина да израчунате колико калорија сагоревате тако што ћете направити 10.000 корака је да користите једначину која узима у обзир ваше:
- тежина
- интензитет вежбања
- трајање вежбања
Једноставна једначина која узима у обзир ове факторе које можете користити за израчунавање сагорелих калорија током ходања — и за друге вежбе — је:
- сагореле калорије у минути = 0,0175 к метаболички еквивалент задатка (МЕТ) к тежина у килограмима
Да бисте користили ову једначину, мораћете:
1. Одредите МЕТ своје активности
МЕТ је скраћеница за метаболички еквивалент задатка. МЕТ представља брзину којом сагоревате калорије док се бавите одређеном физичком активношћу. Различите активности различитог интензитета имају свој МЕТ еквивалент.
Просечан МЕТ еквивалент за ходање креће се од 2,0 до 10,0, у зависности од брзине и терена.
2. Израчунајте своју тежину у килограмима
Ако сте навикли да рачунате своју тежину у фунтама, лако је претворити свој број у килограме.
Једноставно поделите своју тежину у фунти са 2,2:
тежина у фунти / 2,2 = тежина у килограмима
3. Забележите колико је минута потребно за 10.000 корака
Пошто ова једначина израчунава сагореле калорије у минути, потребно је да помножите резултат са укупним бројем минута које су вам биле потребне да направите 10.000 корака да бисте одредили укупан број калорија које сте сагорели.
На пример, ако вам је требало 1,5 сати (90 минута) да направите 10.000 корака, ваша коначна једначина би изгледала овако:
сагореле калорије = 0,0175 к МЕТ к тежина у килограмима к 90 (минута)
4. Укључите своје податке у једначину.
Када одредите свој МЕТ, тежину у килограмима и укупан број минута који су вам били потребни да направите 10.000 корака, можете да укључите своје податке у једначину и довршите процену.
Ево неколико примера како калорије које сагоревате могу да варирају за различите телесне тежине и интензитет корака. У овим примерима, претпоставља се да је свака особа ходала 1 пун сат (60 минута) без обзира на брзину.
Ево примера колико калорија сагоревате када ходате 1 пун сат (60 минута) са телесном тежином од 190 фунти (86 кг):
- 2,0 мпх (3,2 км/х)/2,8 МЕТс: 253 калорије
- 3,0 мпх (4,8 км/х)/4,3 МЕТ: 388 калорија
- 4,0 мпх (6,4 км/х)/5,0 МЕТс: 451 калорија
- 5,0 мпх (8 км/х)/8,3 МЕТ: 749 калорија
Резиме: Можете лако да процените број калорија које сагоревате тако што ћете направити 10.000 корака са једноставном једначином која узима у обзир вашу тежину, брзину и интензитет хода и време које вам је било потребно да пређете 10.000 корака.
Да ли ће вам 10.000 корака помоћи да постигнете своје фитнес циљеве?
Све у свему, чини се да је предузимање 10.000 корака сваки дан један од начина за побољшање општег здравља и добробити.
Истраживања спроведена на програмима ходања сугеришу да је то сигурна и ефикасна вежба која може помоћи у губитку тежине и побољшању општег здравља.
Ипак, 10.000 корака дневно можда неће одговарати свима, на пример, због недостатка времена или проблема са зглобовима. Међутим, показало се да чак и ходање мање од 10.000 корака сваког дана има користи.
Једна студија на женама открила је да 12-недељни програм ходања у којем су учесници ходали 50-70 минута 3 дана у недељи може смањити абдоминалну гојазност и побољшати крвне маркере инсулинске резистенције.
Тренутне препоруке предлажу ходање најмање 30 минута најмање 5 дана у недељи. Прављење 10.000 корака дневно је један од начина да се постигне тај циљ.
Резиме: Ходање 10.000 корака дневно може вам помоћи да испуните недељне препоруке за физичку активност. Међутим, предузимање било ког броја корака сваког дана и даље је корисније за ваше здравље него да не предузимате ништа.
Резиме
Циљање на 10.000 корака дневно може помоћи да се постигне препоручених 30 минута вежбања најмање пет пута недељно.
Предлаже се за вас: Како вам ходање може помоћи да изгубите тежину и сало на стомаку
Међутим, прећи 10.000 корака дневно можда неће бити изводљиво за све, а чак и мањи број може бити од користи вашем здрављу.
Калорије које се сагоре од 10.000 корака разликују се међу појединцима и могу се чак мењати свакодневно због фактора као што су телесна тежина, генетика и темпо ходања.
Да бисте измерили калорије које сте сагорели, користите формулу која узима у обзир вашу тежину, интензитет ходања и време потребно да достигнете ознаку од 10.000 корака.
На крају крајева, доследно ходање може пружити бројне здравствене погодности, без обзира да ли достигнете 10.000 корака или не.
