Regelmatig wandelen biedt talloze voordelen en voordelen voor de gezondheid.
Het is een eenvoudige en voordelige manier om actief te blijven. Consequent genoeg stappen kan helpen om de geestelijke gezondheid te verbeteren, het gewicht onder controle te houden en de gezondheid van de hersenen en botten te versterken, waardoor uiteindelijk het algehele welzijn toeneemt.
De laatste tijd is het doel om dagelijks 10.000 stappen te zetten steeds populairder geworden als middel om regelmatige lichaamsbeweging te stimuleren.
Je kunt je echter afvragen waarom de benchmark van 10.000 stappen wordt voorgesteld en of deze overeenkomt met je fitnessaspiraties.
Dit stuk gaat in op de beweegredenen achter stapaanbevelingen en de calorische impact van 10.000 stappen.
Waarom is het belangrijk om 10.000 stappen te zetten?
Voor velen komen 10.000 stappen ruwweg overeen met ongeveer 8,05 kilometer.).
Dit doel van 10.000 stappen komt voort uit een slogan van Japanse wandelclubs in de jaren 60.
Bovendien bevestigen recente onderzoeken dat dagelijks 10.000 stappen zetten goed is voor gewichtsverlies en algeheel welzijn.
In een onderzoek met 35 volwassenen met een BMI tussen 31,7 en 44,9 kregen ze dieetadvies en verhoogden ze hun aantal stappen langzaam naar 10.000 per dag. Na zes maanden was hun BMI met 3,7 procent gedaald.%.
Ook andere lichaamsafmetingen verbeterden.
In dit onderzoek werd echter geen onderscheid gemaakt tussen de effecten van voedingsadviezen en die van wandelen. Daarom is het onmogelijk om de BMI-verlaging toe te schrijven aan wandelen alleen.
Samenvatting: Dagelijks 10.000 stappen zetten is geen officiële gezondheidsaanbeveling, maar het is aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen?
Het is misschien verrassend dat het niet eenvoudig is om precies te meten hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te zetten.
In feite verbrandt iedereen waarschijnlijk een ander aantal calorieën elke keer dat hij of zij die stappen zet, omdat het aantal calorieën dat je verbrandt door lichamelijke activiteit door veel factoren wordt beïnvloed.
Gewicht
Er wordt al lang aangenomen dat de lichaamsgrootte en het gewicht een van de belangrijkste factoren zijn die bepalen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens lichamelijke activiteit.
Omdat het meer energie kost om een groter lichaam te bewegen dan een kleiner lichaam, is de theorie dat er meer calorieën worden verbrand tijdens de beweging van een groter lichaam.
Nieuw onderzoek suggereert echter dat, na correctie voor het lichaamsgewicht, het aantal calorieën dat wordt verbrand door lichamelijke activiteit bij mensen met een hoger lichaamsgewicht mogelijk niet hoger is.
Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen welke invloed het gewicht heeft op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het stappen.
Tempo en terrein
Andere factoren die beïnvloeden hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te zetten, zijn hoe snel je beweegt en op wat voor soort ondergrond.
Als je bijvoorbeeld stevig bergopwaarts wandelt in een tempo van 8 kilometer per uur, kun je meer dan 7 calorieën per minuut verbranden.
Als je daarentegen bergafwaarts wandelt met een snelheid van 5-6 kilometer per uur, verbrand je tussen de 3,5 en 7 calorieën per minuut.
Uit een onderzoek onder jongvolwassenen bleek dat je door 10.000 stappen te lopen in een tempo van 6 kilometer per uur gemiddeld 153 calorieën meer verbrandt dan door dezelfde afstand te lopen in een tempo van 3 kilometer per uur.
Genetica
Genetica is een vaak over het hoofd geziene factor die bijdraagt aan hoeveel calorieën je verbrandt.
In één onderzoek werd bij 8 tweelingen gedurende 2 weken het aantal verbrande calorieën tijdens lichamelijke activiteit gemeten. De conclusie was dat genetische verschillen verantwoordelijk waren voor maar liefst 72% van de variatie in verbrande calorieën tijdens lichamelijke activiteit in het dagelijks leven.
Bovendien bleek uit een onderzoek bij ratten dat constant actieve hardlopers met een hoge capaciteit meer warmte doorgaven in hun spieren tijdens de fysieke activiteit, wat leidde tot meer verbrande calorieën, vergeleken met hardlopers met een lage capaciteit die minder actief waren.
Toch is een deel van het onderzoek over dit onderwerp al ouder en zijn er meer actuele onderzoeken nodig om te begrijpen hoe genetica van invloed is op hoeveel calorieën je verbrandt.
Samenvatting: Het aantal calorieën dat je verbrandt door 10.000 stappen te zetten wordt waarschijnlijk beïnvloed door factoren als gewicht, genetica en het tempo en het terrein waarop je loopt.
Hoe je verbrande calorieën kunt schatten
Een van de beste manieren om te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te zetten, is door een vergelijking te gebruiken die rekening houdt met je:
- gewicht
- trainingsintensiteit
- duur van de oefening
Een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met deze factoren en die je kunt gebruiken om je verbrande calorieën te berekenen tijdens het wandelen - en voor andere oefeningen - is:
- Verbrande calorieën per minuut = 0,0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x gewicht in kilogrammen
Om deze vergelijking te gebruiken, moet je:
1. Bepaal de MET van je activiteit
MET staat voor Metabolisch Equivalent van Taak. Een MET staat voor de snelheid waarmee je calorieën verbrandt tijdens een bepaalde fysieke activiteit. Verschillende activiteiten met verschillende intensiteit hebben hun eigen MET-equivalent.
Een gemiddeld MET-equivalent voor wandelen varieert van 2,0 tot 10,0, afhankelijk van snelheid en terrein.
2. Bereken je gewicht in kilogrammen
Als je gewend bent om je gewicht in ponden te berekenen, is het eenvoudig om je getal om te rekenen naar kilogrammen.
Deel gewoon je gewicht in kilo’s door 2,2:
gewicht in ponden / 2,2 = gewicht in kilogrammen
3. Noteer hoeveel minuten het zetten van 10.000 stappen duurde
Omdat deze vergelijking het aantal verbrande calorieën per minuut berekent, moet je het resultaat vermenigvuldigen met het totale aantal minuten dat je nodig had om de 10.000 stappen te zetten om het totale aantal verbrande calorieën te bepalen.
Als je er bijvoorbeeld 1,5 uur (90 minuten) over hebt gedaan om 10.000 stappen te zetten, ziet je uiteindelijke vergelijking er als volgt uit:
verbrande calorieën = 0,0175 x MET x gewicht in kilogrammen x 90 (minuten)
4. Plug je gegevens in de vergelijking.
Zodra je je BMO, gewicht in kilo’s en het totale aantal minuten dat je nodig had om 10.000 stappen te zetten hebt bepaald, kun je je gegevens in de vergelijking stoppen en je schatting voltooien.
Hier zijn een paar voorbeelden van hoe de calorieën die je verbrandt kunnen variëren voor verschillende lichaamsgewichten en stapintensiteiten. In deze voorbeelden is aangenomen dat elke persoon 1 vol uur (60 minuten) heeft gelopen, ongeacht de snelheid.
Hier is een voorbeeld van hoeveel calorieën je verbrandt als je 1 vol uur (60 minuten) wandelt met een lichaamsgewicht van 86 kg (190 pond):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 METs: 253 calorieën
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 METs: 388 calorieën
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 METs: 451 calorieën
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 METs: 749 calorieën
Samenvatting: Je kunt eenvoudig schatten hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te zetten met een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met je gewicht, loopsnelheid en -intensiteit en de tijd die je nodig had om 10.000 stappen te zetten.
Zal het zetten van 10.000 stappen je helpen je fitnessdoelen te bereiken?
In het algemeen lijkt het zetten van 10.000 stappen per dag een manier om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.
Voorgesteld voor u: Hoe wandelen je kan helpen gewicht en buikvet te verliezen
Onderzoek naar wandelprogramma’s suggereert dat het een veilige en effectieve oefening is die kan helpen bij gewichtsverlies en de algehele gezondheid kan verbeteren.
Toch is dagelijks 10.000 stappen zetten misschien niet voor iedereen geschikt, bijvoorbeeld vanwege tijdgebrek of gewrichtsproblemen. Toch is aangetoond dat zelfs minder dan 10.000 stappen per dag al voordelen hebben.
Eén onderzoek bij vrouwen toonde aan dat een 12 weken durend wandelprogramma, waarbij de deelnemers 50-70 minuten wandelden op 3 dagen per week, abdominale obesitas kon verminderen en de bloedmarkers van insulineresistentie kon verbeteren.
De huidige aanbevelingen stellen voor om minstens 5 dagen per week 30 minuten te wandelen. 10.000 stappen per dag zetten is een manier om dat doel te bereiken.
Samenvatting: Dagelijks 10.000 stappen lopen kan je helpen om aan je wekelijkse aanbevelingen voor lichaamsbeweging te voldoen. Echter, elke dag een willekeurig aantal stappen zetten is nog steeds beter voor je gezondheid dan helemaal geen stappen zetten.
Samenvatting
Streven naar 10.000 stappen per dag kan helpen om ten minste vijf keer per week de geadviseerde 30 minuten lichaamsbeweging te halen.
Maar dagelijks 10.000 stappen zetten is misschien niet voor iedereen haalbaar, en zelfs een lager aantal kan je gezondheid ten goede komen.
De verbrande calorieën van 10.000 stappen verschillen per persoon en kunnen zelfs dagelijks veranderen door factoren als lichaamsgewicht, genetica en het looptempo.
Om te bepalen hoeveel calorieën je hebt verbrand, gebruik je een formule die rekening houdt met je gewicht, de intensiteit van het lopen en de duur van de 10.000 stappen.
Uiteindelijk kan consequent wandelen veel voordelen voor je gezondheid opleveren, of je nu 10.000 stappen haalt of niet.
