La marche régulière offre de nombreux avantages et bénéfices pour la santé.
C’est un moyen simple et économique de rester actif. Le fait de prendre régulièrement suffisamment de mesures peut contribuer à améliorer la santé mentale, à favoriser le contrôle du poids et à renforcer la santé du cerveau et des os, ce qui, en fin de compte, améliore le bien-être général.
Dernièrement, l’objectif de marcher 10 000 pas par jour a gagné en popularité comme moyen d’encourager l’exercice régulier.
Cependant, tu peux te demander pourquoi le repère des 10 000 pas est suggéré et s’il correspond à tes aspirations en matière de conditionnement physique.
Cet article se penche sur le raisonnement qui sous-tend les recommandations de pas et sur l’impact calorique de 10 000 pas.
Table des matières
Pourquoi est-il important de faire 10 000 pas?
Pour beaucoup, 10 000 pas correspondent à environ 8,05 kilomètres (5 miles).).
Cet objectif de 10 000 pas est né d’un slogan lancé par les clubs de marche japonais dans les années 1960.
De plus, des études récentes affirment que faire 10 000 pas par jour est bénéfique pour la perte de poids et le bien-être général.
Dans le cadre d’une recherche portant sur 35 adultes dont l’IMC se situait entre 31,7 et 44,9, les participants ont reçu des conseils en matière de régime alimentaire et ont augmenté lentement leur nombre de pas jusqu’à 10 000 par jour. Au bout de six mois, leur IMC a diminué de 3,7 %.%.
Les autres mesures corporelles se sont également améliorées.
Cela dit, cette étude n’a pas différencié les effets des conseils diététiques de ceux de la marche. Il est donc impossible d’attribuer la diminution de l’IMC à la marche seule.
Résumé: Faire 10 000 pas par jour n’est pas une recommandation officielle en matière de santé, mais il a été démontré qu’elle était bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.
Combien de calories brûle-t-on en faisant 10 000 pas?
Il est peut-être surprenant de constater qu’il n’est pas simple de mesurer précisément le nombre de calories que tu brûles en faisant 10 000 pas.
En fait, chaque personne brûle probablement un nombre différent de calories chaque fois qu’elle fait ces pas, car le nombre de calories que tu brûles grâce à l’activité physique est affecté par de nombreux facteurs.
Poids
On pense depuis longtemps que la taille et le poids du corps sont l’un des principaux facteurs qui influent sur le nombre de calories que tu brûles pendant une activité physique.
Comme il faut plus d’énergie pour déplacer un corps plus grand que pour déplacer un corps plus petit, la théorie veut que l’on brûle plus de calories pendant le mouvement d’un corps plus grand.
Cependant, de nouvelles recherches suggèrent qu’après ajustement du poids corporel, le nombre de calories brûlées par l’activité physique chez les personnes ayant un poids corporel plus élevé pourrait ne pas être plus élevé.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le poids affecte le nombre de calories brûlées en faisant des pas.
Rythme et terrain
D’autres facteurs influencent le nombre de calories que tu brûles en faisant 10 000 pas : la vitesse à laquelle tu te déplaces et le type de surface.
Par exemple, si tu marches rapidement en montée à un rythme de 5 miles (8 kilomètres) par heure, tu pourrais brûler plus de 7 calories par minute.
En revanche, si tu te promènes en descente à une vitesse de 5-6 kilomètres par heure, tu peux brûler entre 3,5 et 7 calories par minute.
Une étude menée auprès de jeunes adultes a révélé que marcher 10 000 pas à un rythme de 4 miles (6 kilomètres) par heure permettrait de brûler en moyenne 153 calories de plus que de marcher la même distance à 2 miles (3 kilomètres) par heure.
Génétique
La génétique est un facteur souvent négligé qui contribue à la quantité de calories que tu brûles.
Une étude a mesuré les calories brûlées pendant l’activité physique chez 8 séries de jumeaux pendant 2 semaines. Elle a conclu que les différences génétiques étaient responsables de pas moins de 72 % de la variance des calories brûlées pendant l’activité physique au quotidien.
De plus, une étude menée sur des rats a révélé que les coureurs constamment actifs et à forte capacité transmettaient plus de chaleur dans leurs muscles pendant l’activité physique, ce qui entraînait une augmentation des calories brûlées, par rapport aux coureurs à faible capacité qui étaient moins actifs.
Pourtant, certaines recherches sur ce sujet sont plus anciennes, et des études plus récentes sont nécessaires pour comprendre comment la génétique influence la quantité de calories que tu brûles.
Résumé: Le nombre de calories que tu brûles en faisant 10 000 pas est probablement affecté par des facteurs tels que le poids, la génétique, le rythme et le terrain sur lequel tu marches.
Comment estimer les calories brûlées
L’une des meilleures façons de calculer le nombre de calories que tu brûles en faisant 10 000 pas est d’utiliser une équation qui tient compte de tes caractéristiques physiques.:
- poids
- intensité de l’exercice
- la durée de l’exercice
Une équation simple qui prend en compte ces facteurs et que tu peux utiliser pour calculer les calories brûlées en marchant - et pour d’autres exercices - est la suivante.:
- calories brûlées par minute = 0,0175 x équivalent métabolique de la tâche (MET) x poids en kilogrammes
Pour utiliser cette équation, tu devras:
1. Détermine le MET de ton activité
MET est l’équivalent métabolique de la tâche. Un MET représente le taux auquel tu brûles des calories en pratiquant une activité physique particulière. Différentes activités à différentes intensités ont leur propre équivalent MET.
Un équivalent MET moyen pour la marche varie de 2,0 à 10,0, en fonction de la vitesse et du terrain.
2. Calcule ton poids en kilogrammes
Si tu as l’habitude de calculer ton poids en livres, il est facile de convertir ton nombre en kilogrammes.
Divise simplement ton poids en livres par 2,2.:
poids en livres / 2,2 = poids en kilogrammes
3. Prends note du nombre de minutes nécessaires pour faire 10 000 pas.
Comme cette équation calcule les calories brûlées par minute, tu dois multiplier le résultat par le nombre total de minutes qu’il t’a fallu pour faire les 10 000 pas afin de déterminer le nombre total de calories que tu as brûlées.
Par exemple, s’il t’a fallu 1,5 heure (90 minutes) pour faire 10 000 pas, ton équation finale ressemblerait à ceci.:
calories brûlées = 0,0175 x MET x poids en kilogrammes x 90 (minutes)
4. Insère tes données dans l’équation.
Une fois que tu as déterminé ta MET, ton poids en kilogrammes et le nombre total de minutes qu’il t’a fallu pour faire 10 000 pas, tu peux insérer tes données dans l’équation et compléter ton estimation.
Voici quelques exemples de la façon dont les calories que tu brûles peuvent varier en fonction du poids corporel et de l’intensité des pas. Dans ces exemples, on suppose que chaque personne a marché pendant 1 heure complète (60 minutes), quelle que soit la vitesse.
Voici un exemple du nombre de calories que tu brûles en marchant pendant une heure complète (60 minutes) avec un poids corporel de 86 kg (190 livres).):
- 2,0 mph (3,2 km/h)/2,8 METs: 253 calories
- 3,0 mph (4,8 km/h)/4,3 METs: 388 calories
- 4,0 mph (6,4 km/h)/5,0 METs: 451 calories
- 5,0 mph (8 km/h)/8,3 METs: 749 calories
Résumé: Tu peux facilement estimer le nombre de calories que tu brûles en faisant 10 000 pas grâce à une équation simple qui tient compte de ton poids, de la vitesse et de l’intensité de la marche, et du temps qu’il t’a fallu pour faire 10 000 pas.
Est-ce que faire 10 000 pas t’aidera à atteindre tes objectifs de mise en forme?
Dans l’ensemble, faire 10 000 pas chaque jour semble être un moyen d’améliorer la santé et le bien-être en général.
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Les recherches menées sur les programmes de marche suggèrent qu’il s’agit d’un exercice sûr et efficace qui peut favoriser la perte de poids et améliorer la santé en général.
Pourtant, faire 10 000 pas par jour peut ne pas convenir à tout le monde, par exemple en raison d’un manque de temps ou de problèmes articulaires. Cela dit, il a été démontré que même marcher moins de 10 000 pas chaque jour avait des effets bénéfiques.
Une étude menée auprès de femmes a révélé qu’un programme de marche de 12 semaines au cours duquel les participants marchaient de 50 à 70 minutes trois jours par semaine pouvait réduire l’obésité abdominale et améliorer les marqueurs sanguins de la résistance à l’insuline.
Les recommandations actuelles suggèrent de marcher pendant au moins 30 minutes au moins 5 jours par semaine. Faire 10 000 pas par jour est un moyen d’atteindre cet objectif.
Résumé: Marcher 10 000 pas par jour pourrait t’aider à respecter les recommandations hebdomadaires en matière d’activité physique. Cependant, faire n’importe quel nombre de pas chaque jour est toujours plus bénéfique pour ta santé que de n’en faire aucun.
Résumé
Viser 10 000 pas par jour peut aider à atteindre les 30 minutes d’exercice conseillées au moins cinq fois par semaine.
Cependant, faire 10 000 pas par jour n’est peut-être pas à la portée de tout le monde, et même un nombre moindre de pas peut être bénéfique pour ta santé.
Les calories brûlées à partir de 10 000 pas diffèrent selon les individus et peuvent même changer quotidiennement en raison de facteurs tels que le poids corporel, la génétique et le rythme de la marche.
Pour évaluer les calories que tu as brûlées, utilise une formule qui tient compte de ton poids, de l’intensité de la marche et de la durée nécessaire pour atteindre les 10 000 pas.
En fin de compte, marcher régulièrement peut offrir de nombreux avantages pour la santé, que tu atteignes ou non les 10 000 pas.
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