A caminhada regular oferece inúmeras vantagens e benefícios para a saúde.
É uma maneira simples e econômica de se manter ativo. Dar passos suficientes de forma consistente pode ajudar a melhorar a saúde mental, apoiar o controle de peso e reforçar a saúde do cérebro e dos ossos, elevando o bem-estar geral.
Ultimamente, a meta de caminhar 10.000 passos por dia tem ganhado força como forma de incentivar a prática regular de exercícios.
No entanto, você pode se perguntar por que a referência de 10.000 passos é sugerida e se ela se alinha com suas aspirações de condicionamento físico.
Este artigo analisa a lógica por trás das recomendações de passos e o impacto calórico de 10.000 passos.
Índice
Por que é importante dar 10.000 passos?
Para muitos, 10.000 passos equivalem a cerca de 8,05 quilômetros (5 milhas).
Essa meta de 10.000 passos foi originada de um slogan dos clubes de caminhada japoneses na década de 1960.
Além disso, estudos recentes afirmam que dar 10.000 passos por dia beneficia a perda de peso e o bem-estar geral.
Em uma pesquisa que envolveu 35 adultos com IMC entre 31,7 e 44,9, eles receberam orientação sobre dieta e aumentaram lentamente seus passos para 10.000 por dia. Depois de seis meses, houve uma redução notável de 3,7 vezes em seu IMC%.
Outras medidas corporais também melhoraram.
Dito isso, esse estudo não diferenciou os efeitos do aconselhamento dietético dos efeitos da caminhada. Portanto, é impossível atribuir a redução do IMC somente à caminhada.
Resumo: Dar 10.000 passos por dia não é uma recomendação oficial de saúde, mas foi demonstrado que beneficia a perda de peso e a saúde em geral.
Quantas calorias são queimadas ao dar 10.000 passos?
Talvez surpreendentemente, medir com precisão quantas calorias você queima ao dar 10.000 passos não é simples.
Na verdade, cada pessoa provavelmente queima um número diferente de calorias cada vez que dá esses passos, porque o número de calorias que você queima por meio da atividade física é afetado por muitos fatores.
Peso
Há muito tempo se acredita que o tamanho e o peso do corpo são um dos principais fatores que afetam a quantidade de calorias que você queima durante a atividade física.
Como é preciso mais energia para mover um corpo maior do que para mover um corpo mais pequeno, a teoria é que mais calorias são queimadas durante o movimento de um corpo maior.
No entanto, novas pesquisas sugerem que, após o ajuste do peso corporal, o número de calorias queimadas por meio da atividade física em pessoas com peso corporal mais elevado pode não ser maior.
Portanto, são necessárias mais pesquisas para determinar como o peso afeta o número de calorias queimadas durante os passos.
Ritmo e terreno
Outros fatores que influenciam a quantidade de calorias que você queima ao dar 10.000 passos são a velocidade com que você se movimenta e o tipo de superfície.
Por exemplo, se você estiver caminhando rapidamente em uma subida a um ritmo de 8 quilômetros por hora, poderá queimar mais de 7 calorias por minuto.
Por outro lado, se você estiver descendo uma ladeira a uma velocidade de 5 a 6 quilômetros por hora, poderá queimar entre 3,5 e 7 calorias por minuto.
Um estudo com jovens adultos descobriu que caminhar 10.000 passos a um ritmo de 6 quilômetros por hora queimaria uma média de 153 calorias a mais do que caminhar a mesma distância a 3 quilômetros por hora.
Genética
A genética é um fator frequentemente negligenciado que contribui para a quantidade de calorias que você queima.
Um estudo mediu as calorias queimadas durante a atividade física em 8 grupos de gêmeos durante 2 semanas. Concluiu-se que as diferenças genéticas eram responsáveis por até 72% da variação das calorias queimadas durante a atividade física na vida diária.
Além disso, um estudo em ratos descobriu que corredores constantemente ativos e de alta capacidade transmitiam mais calor em seus músculos durante a atividade física, o que resultava em mais calorias queimadas, em comparação com corredores de baixa capacidade que eram menos ativos.
Ainda assim, algumas das pesquisas sobre esse tópico são mais antigas, e são necessários estudos mais atuais para entender como a genética influencia a quantidade de calorias que você queima.
Resumo: O número de calorias que você queima ao dar 10.000 passos provavelmente é afetado por fatores como peso, genética e o ritmo e o terreno em que você caminha.
Como estimar as calorias queimadas
Uma das melhores maneiras de calcular quantas calorias você queima ao dar 10.000 passos é usar uma equação que considera:
- peso
- intensidade do exercício
- duração do exercício
Uma equação simples que considera esses fatores e que pode ser usada para calcular as calorias queimadas durante a caminhada - e em outros exercícios - é:
- Calorias queimadas por minuto = 0,0175 x Equivalente Metabólico da Tarefa (MET) x peso em quilogramas
Para usar essa equação, você precisará:
1. Determine o MET de sua atividade
MET significa Metabolic Equivalent of Task (Equivalente Metabólico de Tarefa). O MET representa a taxa de queima de calorias durante a prática de uma determinada atividade física. Atividades diferentes em intensidades diferentes têm seu próprio equivalente MET.
Um MET médio equivalente para caminhada varia de 2,0 a 10,0, dependendo da velocidade e do terreno.
2. Calcule seu peso em quilogramas
Se você está acostumado a calcular seu peso em libras, é fácil converter seu número para quilogramas.
Basta dividir seu peso em libras por 2,2:
peso em libras / 2,2 = peso em quilogramas
3. Anote quantos minutos foram necessários para dar 10.000 passos
Como essa equação calcula as calorias queimadas por minuto, você precisa multiplicar o resultado pelo número total de minutos que levou para dar os 10.000 passos para determinar o total de calorias queimadas.
Por exemplo, se você levou 1,5 hora (90 minutos) para dar 10.000 passos, sua equação final seria a seguinte:
calorias queimadas = 0,0175 x MET x peso em quilogramas x 90 (minutos)
4. Insira seus dados na equação.
Depois de determinar seu MET, peso em quilogramas e o número total de minutos que você levou para dar 10.000 passos, você pode inserir seus dados na equação e concluir sua estimativa.
Aqui estão alguns exemplos de como as calorias que você queima podem variar de acordo com diferentes pesos corporais e intensidades de passos. Nesses exemplos, supõe-se que cada pessoa tenha caminhado por uma hora inteira (60 minutos), independentemente da velocidade.
Aqui está um exemplo de quantas calorias você queima ao caminhar por 1 hora inteira (60 minutos) com um peso corporal de 86 kg):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 METs: 253 calorias
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 METs: 388 calorias
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 METs: 451 calorias
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 METs: 749 calorias
Resumo: Você pode estimar facilmente o número de calorias que queima ao dar 10.000 passos com uma equação simples que considera seu peso, a velocidade e a intensidade da caminhada e o tempo que você levou para dar 10.000 passos.
Dar 10.000 passos o ajudará a atingir suas metas de condicionamento físico?
Em geral, dar 10.000 passos por dia parece ser uma maneira de melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Pesquisas realizadas em programas de caminhada sugerem que esse é um exercício seguro e eficaz que pode ajudar na perda de peso e melhorar a saúde geral.
Ainda assim, dar 10.000 passos por dia pode não ser adequado para todos, por exemplo, devido à falta de tempo ou a problemas nas articulações. Dito isso, até mesmo caminhar menos de 10.000 passos por dia demonstrou ter benefícios.
Um estudo com mulheres descobriu que um programa de caminhada de 12 semanas, no qual as participantes caminhavam de 50 a 70 minutos em 3 dias por semana, poderia reduzir a obesidade abdominal e melhorar os marcadores sanguíneos de resistência à insulina.
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As recomendações atuais sugerem caminhar por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana. Dar 10.000 passos por dia é uma maneira de atingir essa meta.
Resumo: Caminhar 10.000 passos diariamente pode ajudá-lo a cumprir suas recomendações semanais de atividade física. No entanto, dar qualquer número de passos por dia ainda é mais benéfico para sua saúde do que não dar nenhum.
Resumo
A meta de 10.000 passos diários pode ajudar a atingir os 30 minutos de exercício recomendados pelo menos cinco vezes por semana.
No entanto, atingir 10.000 passos diários pode não ser viável para todos, e mesmo uma contagem menor pode beneficiar sua saúde.
As calorias queimadas em 10.000 passos diferem entre os indivíduos e podem até mudar diariamente devido a fatores como peso corporal, genética e ritmo da caminhada.
Para medir as calorias que você queimou, use uma fórmula que leva em conta seu peso, a intensidade da caminhada e a duração da caminhada para atingir a marca de 10.000 passos.
Por fim, a caminhada consistente pode proporcionar inúmeras vantagens para a saúde, independentemente de você atingir ou não 10.000 passos.
