Camminare regolarmente offre numerosi vantaggi e benefici per la salute.
È un modo semplice ed economico per mantenersi attivi. Fare un numero sufficiente di passi può aiutare a migliorare la salute mentale, favorire il controllo del peso e rafforzare la salute del cervello e delle ossa, migliorando il benessere generale.
Ultimamente, l’obiettivo di camminare per 10.000 passi al giorno ha preso piede come mezzo per incoraggiare l’esercizio fisico regolare.
Tuttavia, potresti chiederti perché viene suggerito il parametro dei 10.000 passi e se è in linea con le tue aspirazioni di fitness.
Questo articolo approfondisce le motivazioni alla base delle raccomandazioni sui passi e l’impatto calorico di 10.000 passi.
Perché è importante fare 10.000 passi?
Per molti, 10.000 passi si traducono approssimativamente in circa 5 miglia (8,05 chilometri).).
Questo obiettivo dei 10.000 passi è nato da uno slogan dei club di camminatori giapponesi negli anni ‘60.
Inoltre, studi recenti affermano che fare 10.000 passi al giorno favorisce la perdita di peso e il benessere generale.
In una ricerca che ha coinvolto 35 adulti con un IMC compreso tra 31,7 e 44,9, sono stati dati loro consigli sulla dieta e hanno aumentato lentamente i loro passi fino a 10.000 al giorno. Dopo sei mesi, il loro IMC è diminuito del 3,7 %.%.
Anche le altre misure del corpo sono migliorate.
Detto questo, lo studio non ha differenziato gli effetti della consulenza dietetica da quelli della camminata. Pertanto, è impossibile attribuire la diminuzione dell’IMC alla sola camminata.
Riepilogo: Fare 10.000 passi al giorno non è una raccomandazione ufficiale per la salute, ma è stato dimostrato che può favorire la perdita di peso e la salute generale.
Quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi?
Forse è sorprendente che misurare con precisione quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi non sia semplice.
In realtà, ogni persona probabilmente brucia un numero diverso di calorie ogni volta che fa quei passi perché il numero di calorie che si bruciano con l’attività fisica è influenzato da molti fattori.
Peso
Da tempo si ritiene che le dimensioni e il peso del corpo siano uno dei fattori principali che influenzano il numero di calorie che si bruciano durante l’attività fisica.
Poiché ci vuole più energia per muovere un corpo più grande che per muoverne uno più minuto, la teoria è che si bruciano più calorie durante il movimento di un corpo più grande.
Tuttavia, una ricerca emergente suggerisce che, dopo aver aggiustato per il peso corporeo, il numero di calorie bruciate attraverso l’attività fisica nelle persone con un peso corporeo più elevato potrebbe non essere più alto.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo il peso influisce sul numero di calorie bruciate durante la camminata.
Passo e terreno
Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate facendo 10.000 passi sono la velocità con cui ti muovi e il tipo di superficie su cui ti muovi.
Ad esempio, se cammini in salita a un ritmo di 8 chilometri all’ora, puoi bruciare più di 7 calorie al minuto.
D’altra parte, se stai camminando in discesa a una velocità di 5-6 chilometri all’ora, potresti bruciare tra le 3,5 e le 7 calorie al minuto.
Uno studio condotto su giovani adulti ha rilevato che camminare per 10.000 passi a un ritmo di 6 chilometri all’ora fa bruciare in media 153 calorie in più rispetto a camminare per la stessa distanza a 3 chilometri all’ora.
Genetica
La genetica è un fattore spesso trascurato che contribuisce alla quantità di calorie che si bruciano.
Uno studio ha misurato le calorie bruciate durante l’attività fisica in 8 coppie di gemelli per 2 settimane. Lo studio ha concluso che le differenze genetiche sono responsabili del 72% della variazione delle calorie bruciate durante l’attività fisica nella vita quotidiana.
Inoltre, uno studio sui ratti ha rilevato che i corridori costantemente attivi e ad alta capacità trasmettevano più calore nei muscoli durante l’attività fisica, con conseguente aumento delle calorie bruciate, rispetto ai corridori a bassa capacità che erano meno attivi.
Tuttavia, alcune delle ricerche su questo argomento sono datate e sono necessari studi più recenti per capire come la genetica influenzi il numero di calorie bruciate.
Riepilogo: Il numero di calorie che si bruciano facendo 10.000 passi è probabilmente influenzato da fattori come il peso, la genetica, il passo e il terreno su cui si cammina.
Come stimare le calorie bruciate
Uno dei modi migliori per calcolare quante calorie si bruciano facendo 10.000 passi è quello di utilizzare un’equazione che tenga conto delle tue:
- peso
- intensità dell’esercizio
- durata dell’esercizio
Una semplice equazione che tiene conto di questi fattori e che puoi utilizzare per calcolare le calorie bruciate camminando - e per altri esercizi - è la seguente:
- calorie bruciate al minuto = 0,0175 x Equivalente Metabolico del Compito (MET) x peso in chilogrammi
Per utilizzare questa equazione, dovrai:
1. Determina il MET della tua attività
MET è l’acronimo di Metabolic Equivalent of Task. Il MET rappresenta la velocità con cui si bruciano calorie mentre si è impegnati in una particolare attività fisica. Attività diverse con intensità diverse hanno un proprio MET equivalente.
L’equivalente MET medio di una camminata varia da 2,0 a 10,0, a seconda della velocità e del terreno.
2. Calcola il tuo peso in chilogrammi
Se sei abituato a calcolare il tuo peso in chili, è facile convertire il tuo numero in chilogrammi.
È sufficiente dividere il tuo peso in chili per 2,2.:
peso in libbre / 2,2 = peso in chilogrammi
3. Prendi nota di quanti minuti sono serviti per fare 10.000 passi.
Poiché questa equazione calcola le calorie bruciate al minuto, devi moltiplicare il risultato per il numero totale di minuti che hai impiegato per fare i 10.000 passi per determinare le calorie totali che hai bruciato.
Ad esempio, se hai impiegato 1,5 ore (90 minuti) per fare 10.000 passi, l’equazione finale sarà la seguente:
calorie bruciate = 0,0175 x MET x peso in chilogrammi x 90 (minuti)
4. Inserisci i tuoi dati nell’equazione.
Dopo aver determinato il tuo MET, il tuo peso in chilogrammi e il numero totale di minuti che hai impiegato per fare 10.000 passi, puoi inserire i dati nell’equazione e completare la tua stima.
Ecco alcuni esempi di come potrebbero variare le calorie bruciate in base al peso corporeo e all’intensità dei passi. In questi esempi, si ipotizza che ogni persona abbia camminato per un’ora intera (60 minuti), indipendentemente dalla velocità.
Ecco un esempio di quante calorie si bruciano camminando per un’ora intera (60 minuti) con un peso corporeo di 86 kg.):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 METs: 253 calorie
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 METs: 388 calorie
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 calorie
- 5.0 mph (8 kph)/8.3 METs: 749 calorie
Riepilogo: Puoi stimare facilmente il numero di calorie che bruci facendo 10.000 passi con una semplice equazione che tiene conto del tuo peso, della velocità e dell’intensità della camminata e del tempo impiegato per fare 10.000 passi.
Fare 10.000 passi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?
In generale, fare 10.000 passi al giorno sembra essere un modo per migliorare la salute e il benessere generale.
Le ricerche condotte sui programmi di camminata indicano che si tratta di un esercizio sicuro ed efficace che può favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
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Tuttavia, fare 10.000 passi al giorno potrebbe non essere adatto a tutti, ad esempio per mancanza di tempo o per problemi alle articolazioni. Detto questo, è stato dimostrato che anche camminare meno di 10.000 passi al giorno ha dei benefici.
Uno studio condotto su donne ha rilevato che un programma di camminata di 12 settimane in cui le partecipanti camminavano per 50-70 minuti per 3 giorni alla settimana poteva ridurre l’obesità addominale e migliorare i marcatori ematici della resistenza all’insulina.
Le raccomandazioni attuali suggeriscono di camminare per almeno 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana. Fare 10.000 passi al giorno è un modo per raggiungere questo obiettivo.
Riepilogo: Camminare per 10.000 passi al giorno potrebbe aiutarti a soddisfare le tue raccomandazioni settimanali di attività fisica. Tuttavia, fare qualsiasi numero di passi al giorno è sempre più vantaggioso per la tua salute rispetto a non farne alcuno.
Sommario
Puntare a 10.000 passi al giorno può aiutare a raggiungere i 30 minuti di esercizio fisico consigliati almeno cinque volte alla settimana.
Tuttavia, raggiungere i 10.000 passi al giorno potrebbe non essere fattibile per tutti, e anche un numero minore di passi può giovare alla tua salute.
Le calorie bruciate da 10.000 passi variano da individuo a individuo e possono anche cambiare ogni giorno a causa di fattori come il peso corporeo, la genetica e il ritmo di camminata.
Per valutare le calorie bruciate, usa una formula che tiene conto del tuo peso, dell’intensità della camminata e della durata della camminata per raggiungere il traguardo dei 10.000 passi.
In definitiva, camminare con costanza può offrire numerosi vantaggi per la salute, indipendentemente dal fatto che tu raggiunga o meno i 10.000 passi.
