Regelmæssig gang giver mange fordele og sundhedsmæssige fordele.
Det er en enkel og økonomisk måde at holde sig aktiv på. Hvis man konsekvent tager nok skridt, kan det hjælpe med at forbedre den mentale sundhed, støtte vægtkontrol og styrke hjerne- og knoglesundhed, hvilket i sidste ende øger det generelle velbefindende.
På det seneste har målet om at gå 10.000 skridt dagligt vundet indpas som et middel til at tilskynde til regelmæssig motion.
Men du spørger måske, hvorfor 10.000-trins-benchmarket foreslås, og om det stemmer overens med dine fitness-ambitioner.
Denne artikel dykker ned i rationalet bag skridtanbefalinger og kalorieeffekten af 10.000 skridt.
Indholdsfortegnelse
Hvorfor er det vigtigt at tage 10.000 skridt?
For mange svarer 10.000 skridt til ca. 8,05 kilometer (5 miles).).
Dette 10.000-skridts mål stammer fra et slogan fra japanske vandreklubber i 1960’erne.
Desuden bekræfter nyere undersøgelser, at 10.000 skridt om dagen gavner vægttab og generel trivsel.
I en undersøgelse med 35 voksne med et BMI mellem 31,7 og 44,9 fik de kostråd og øgede langsomt deres skridt til 10.000 om dagen. Efter seks måneder var der et bemærkelsesværdigt fald i deres BMI på 3,7 %.%.
Andre kropsmål blev også forbedret.
Når det er sagt, adskilte dette studie ikke effekten af kostrådgivning fra effekten af gang. Derfor er det umuligt at tilskrive faldet i BMI til gåturen alene.
Summary: At tage 10.000 skridt dagligt er ikke en officiel sundhedsanbefaling, men det har vist sig at gavne vægttab og det generelle helbred.
Hvor mange kalorier forbrænder man ved at gå 10.000 skridt?
Det er måske overraskende, at det ikke er nemt at måle præcist, hvor mange kalorier man forbrænder ved at gå 10.000 skridt.
Faktisk forbrænder hver person sandsynligvis et forskelligt antal kalorier, hver gang de tager disse skridt, fordi antallet af kalorier, du forbrænder gennem fysisk aktivitet, påvirkes af mange faktorer.
Vægt
Det har længe været antaget, at kropsstørrelse og vægt er en af de vigtigste faktorer, der påvirker, hvor mange kalorier man forbrænder under fysisk aktivitet.
Fordi det kræver mere energi at bevæge en større krop end en mere spinkel krop, er teorien, at der forbrændes flere kalorier, når man bevæger en større krop.
Ny forskning tyder dog på, at antallet af kalorier, der forbrændes ved fysisk aktivitet hos personer med en højere kropsvægt, ikke nødvendigvis er højere, når man justerer for kropsvægten.
Derfor er der brug for mere forskning for at afgøre, hvordan vægten påvirker antallet af forbrændte kalorier, når man tager skridt.
Tempo og terræn
Andre faktorer, der påvirker, hvor mange kalorier du forbrænder ved at tage 10.000 skridt, er, hvor hurtigt du bevæger dig, og hvilken type underlag du går på.
Hvis du for eksempel går hurtigt op ad bakke i et tempo på 8 kilometer i timen, kan du forbrænde mere end 7 kalorier pr. minut.
På den anden side, hvis du slentrer ned ad bakke med en hastighed på 5-6 kilometer i timen, forbrænder du måske mellem 3,5 og 7 kalorier pr. minut.
En undersøgelse af unge voksne viste, at man ved at gå 10.000 skridt i et tempo på 6 kilometer i timen i gennemsnit forbrænder 153 kalorier mere end ved at gå den samme distance i et tempo på 3 kilometer i timen.
Genetik
Genetik er en ofte overset faktor, der bidrager til, hvor mange kalorier du forbrænder.
En undersøgelse målte kalorieforbrændingen under fysisk aktivitet hos 8 sæt tvillinger i 2 uger. Konklusionen var, at genetiske forskelle var ansvarlige for så meget som 72 % af variationen i kalorieforbrændingen under fysisk aktivitet i dagligdagen.
Desuden viste en undersøgelse af rotter, at konstant aktive løbere med høj kapacitet overførte mere varme til deres muskler under fysisk aktivitet, hvilket førte til en større kalorieforbrænding, sammenlignet med løbere med lav kapacitet, som var mindre aktive.
Noget af forskningen i dette emne er dog af ældre dato, og der er brug for flere aktuelle studier for at forstå, hvordan genetik påvirker, hvor mange kalorier man forbrænder.
Summary: Antallet af kalorier, du forbrænder ved at tage 10.000 skridt, påvirkes sandsynligvis af faktorer som vægt, genetik og det tempo og terræn, du går i.
Sådan estimerer du kalorieforbrændingen
En af de bedste måder at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder ved at tage 10.000 skridt, er ved at bruge en ligning, der tager højde for dine:
- vægt
- træningsintensitet
- varighed af træning
En simpel ligning, der tager højde for disse faktorer, og som du kan bruge til at beregne dine forbrændte kalorier, mens du går - og til andre øvelser - er:
- kalorieforbrænding pr. minut = 0,0175 x MET (Metabolic Equivalent of Task) x vægt i kg
For at bruge denne ligning skal du:
1. Bestem MET for din aktivitet
MET står for Metabolic Equivalent of Task. En MET repræsenterer den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, når du deltager i en bestemt fysisk aktivitet. Forskellige aktiviteter med forskellig intensitet har deres egen MET-ækvivalent.
En gennemsnitlig MET-ækvivalent for gang varierer fra 2,0 til 10,0, afhængigt af hastighed og terræn.
2. Beregn din vægt i kilogram
Hvis du er vant til at beregne din vægt i pund, er det nemt at konvertere dit tal til kilogram.
Du skal blot dividere din vægt i kilo med 2,2.:
vægt i pund / 2,2 = vægt i kilogram
3. Notér, hvor mange minutter det tog at tage 10.000 skridt
Da denne ligning beregner forbrændte kalorier pr. minut, skal du gange resultatet med det samlede antal minutter, det tog dig at tage de 10.000 skridt, for at finde det samlede antal forbrændte kalorier.
Hvis det for eksempel tog dig 1,5 time (90 minutter) at tage 10.000 skridt, ville din endelige ligning se således ud:
forbrændte kalorier = 0,0175 x MET x vægt i kg x 90 (minutter)
4. Sæt dine data ind i ligningen.
Når du har bestemt din MET, vægt i kg og det samlede antal minutter, det tog dig at tage 10.000 skridt, kan du indsætte dine data i ligningen og færdiggøre dit estimat.
Her er et par eksempler på, hvordan kalorieforbrændingen kan variere for forskellige kropsvægte og skridtintensiteter. I disse eksempler antages det, at hver person har gået i 1 hel time (60 minutter) uanset hastigheden.
Her er et eksempel på, hvor mange kalorier du forbrænder, når du går i 1 hel time (60 minutter) med en kropsvægt på 86 kg (190 pund).):
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 kalorier
- 3.0 mph (4.8 kph)/4.3 METs: 388 kalorier
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 METs: 451 kalorier
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 METs: 749 kalorier
Summary: Du kan nemt estimere det antal kalorier, du forbrænder ved at gå 10.000 skridt, med en simpel ligning, der tager højde for din vægt, ganghastighed og -intensitet samt den tid, det tog dig at gå 10.000 skridt.
Vil 10.000 skridt hjælpe dig med at nå dine fitnessmål?
Samlet set ser det ud til, at 10.000 skridt hver dag er en måde at forbedre den generelle sundhed og velvære på.
Forskning i gangprogrammer tyder på, at det er en sikker og effektiv motionsform, der kan hjælpe med vægttab og forbedre det generelle helbred.
Alligevel er det ikke sikkert, at 10.000 skridt om dagen er passende for alle, for eksempel på grund af manglende tid eller ledproblemer. Når det er sagt, har selv det at gå færre end 10.000 skridt hver dag vist sig at være gavnligt.
En undersøgelse af kvinder viste, at et 12-ugers gangprogram, hvor deltagerne gik 50-70 minutter tre dage om ugen, kunne reducere abdominal fedme og forbedre blodmarkører for insulinresistens.
De nuværende anbefalinger foreslår, at man går i mindst 30 minutter mindst 5 dage om ugen. At tage 10.000 skridt om dagen er en måde at nå det mål på.
Resumé: At gå 10.000 skridt dagligt kan hjælpe dig med at opfylde dine ugentlige anbefalinger for fysisk aktivitet. Men at tage et hvilket som helst antal skridt hver dag er stadig mere gavnligt for dit helbred end slet ikke at tage nogen skridt.
Resumé
Hvis man går 10.000 skridt om dagen, kan det hjælpe med at opnå de anbefalede 30 minutters motion mindst fem gange om ugen.
Foreslået læsning: Hvordan at gå kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt
Men 10.000 skridt om dagen er måske ikke muligt for alle, og selv et mindre antal skridt kan gavne dit helbred.
Kalorieforbrændingen fra 10.000 skridt varierer fra person til person og kan endda ændre sig dagligt på grund af faktorer som kropsvægt, genetik og gangtempo.
For at måle de kalorier, du har forbrændt, skal du bruge en formel, der tager højde for din vægt, gangintensitet og den tid, det tager at nå de 10.000 skridt.
I sidste ende kan regelmæssig gang give mange sundhedsfordele, uanset om du når 10.000 skridt eller ej.
