Säännöllinen kävely tarjoaa lukuisia etuja ja terveyshyötyjä.
Se on yksinkertainen ja edullinen tapa pysyä aktiivisena. Riittävä määrä askelia voi auttaa parantamaan mielenterveyttä, tukemaan painonhallintaa ja vahvistamaan aivojen ja luiden terveyttä, mikä lopulta lisää yleistä hyvinvointia.
Viime aikoina tavoite kävellä 10 000 askelta päivässä on saanut vetovoimaa keinona kannustaa säännölliseen liikuntaan.
Saatat kuitenkin kysyä, miksi 10 000 askeleen vertailuarvoa ehdotetaan ja vastaako se kuntotavoitteitasi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan askelsuositusten perusteluja ja 10 000 askeleen kalorivaikutusta.
Miksi 10 000 askeleen ottamisella on merkitystä?
Monille 10 000 askelta vastaa noin 8,05 kilometriä (5 mailia).).
Tämä 10 000 askeleen tavoite on peräisin japanilaisten kävelyseurojen iskulauseesta 1960-luvulla.
Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että 10 000 askeleen ottaminen päivittäin edistää painonpudotusta ja yleistä hyvinvointia.
Tutkimuksessa, johon osallistui 35 aikuista, joiden painoindeksi oli 31,7-44,9, heille annettiin ruokavalio-ohjeita ja he nostivat askelmääränsä hitaasti 10 000 askeleeseen päivässä. Kuuden kuukauden kuluttua heidän painoindeksinsä laski huomattavasti, 3,7 prosenttia.%.
Myös muut kehon mitat paranivat.
Tässä tutkimuksessa ei kuitenkaan erotettu ruokavalioneuvonnan ja kävelyn vaikutuksia toisistaan. Siksi BMI:n laskua ei voida katsoa johtuvan pelkästään kävelystä.
Yhteenveto: 10 000 askeleen ottaminen päivittäin ei ole virallinen terveyssuositus, mutta sen on osoitettu hyödyttävän painonpudotusta ja yleistä terveyttä.
Kuinka monta kaloria 10 000 askeleen ottaminen polttaa?
Ehkä yllättäen ei ole yksinkertaista mitata tarkasti, kuinka monta kaloria poltat ottamalla 10 000 askelta.
Itse asiassa jokainen henkilö polttaa todennäköisesti eri määrän kaloreita joka kerta, kun hän ottaa nuo askeleet, koska fyysisen aktiivisuuden avulla poltettavien kalorien määrään vaikuttavat monet tekijät.
Paino
Jo pitkään on uskottu, että kehon koko ja paino ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon kaloreita poltat liikunnan aikana.
Koska suuremman kehon liikuttaminen vaatii enemmän energiaa kuin pienikokoisen kehon liikuttaminen, teorian mukaan suuremman kehon liikuttamisessa palaa enemmän kaloreita.
Kehitteillä olevat tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että kun paino on korjattu, liikunnan avulla poltettujen kaloreiden määrä ei välttämättä ole korkeampi niillä ihmisillä, joiden paino on korkeampi.
Siksi tarvitaan lisätutkimuksia sen selvittämiseksi, miten paino vaikuttaa askelten aikana poltettujen kalorien määrään.
Vauhti ja maasto
Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria poltat ottamalla 10 000 askelta, ovat se, kuinka nopeasti liikut ja minkälaisella alustalla.
Jos esimerkiksi kävelet reippaasti ylämäkeen 8 kilometrin (5 mailin) tuntivauhdilla, voit polttaa yli 7 kaloria minuutissa.
Toisaalta, jos kävelet alamäkeen 3-4 mailin (5-6 kilometrin) tuntivauhdilla, saatat polttaa 3,5-7 kaloria minuutissa.
Nuorilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 10 000 askeleen kävelyvauhti 6 kilometrin (4 mailin) tuntivauhdilla polttaa keskimäärin 153 kaloria enemmän kuin saman matkan kävelyvauhti 3 kilometrin (2 mailin) tuntivauhdilla.
Genetiikka
Genetiikka on Usein unohdetaan tekijä, joka vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria poltat.
Eräässä tutkimuksessa mitattiin liikunnan aikana poltettuja kaloreita kahdeksalla kaksosparilla kahden viikon ajan. Tutkimuksessa todettiin, että geneettiset erot selittävät jopa 72 prosenttia päivittäisen liikunnan aikana poltettujen kalorien vaihtelusta.
Lisäksi rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jatkuvasti aktiiviset ja suurikapasiteettiset juoksijat välittivät enemmän lämpöä lihaksissaan fyysisen aktiivisuuden aikana, mikä johti suurempaan kaloripolton määrään verrattuna vähemmän aktiivisiin, pienikapasiteettisiin juoksijoihin.
Osa aihetta koskevista tutkimuksista on kuitenkin vanhempia, ja tarvitaan lisää ajankohtaisia tutkimuksia, jotta voidaan ymmärtää, miten perimä vaikuttaa siihen, kuinka paljon kaloreita poltat.
Yhteenveto: 10 000 askeleella poltettavien kalorien määrään vaikuttavat todennäköisesti sellaiset tekijät kuin paino, perimä sekä kävelyn tahti ja maasto.
Kuinka arvioida kulutetut kalorit
Yksi parhaista tavoista laskea, kuinka monta kaloria poltat ottamalla 10 000 askelta, on käyttää yhtälöä, joka ottaa huomioon sinun energiankulutuksesi.:
- paino
- harjoituksen intensiteetti
- harjoituksen kesto
Yksinkertainen yhtälö, joka ottaa nämä tekijät huomioon ja jota voit käyttää laskemaan kävelyn aikana - ja muissa harjoituksissa - kulutetut kalorit, on seuraavanlainen:
- poltetut kalorit minuutissa = 0,0175 x tehtävän metabolinen ekvivalentti (MET) x paino kilogrammoina.
Jos haluat käyttää tätä yhtälöä, sinun on täytettävä seuraavat vaatimukset:
1. Määritä toimintasi markkinatalouskohtelu
MET tarkoittaa tehtävän metabolista ekvivalenttia. MET edustaa sitä, kuinka paljon kaloreita palaa tiettyä fyysistä toimintaa harjoittaessasi. Eri aktiviteeteilla ja eri intensiteeteillä on oma MET-ekvivalenttinsa.
Kävelyn keskimääräinen MET-ekvivalentti vaihtelee 2,0-10,0 välillä nopeudesta ja maastosta riippuen.
2. Laske painosi kilogrammoina
Jos olet tottunut laskemaan painosi kiloina, on helppo muuntaa painosi kilogrammoiksi.
Jaa painosi kiloina 2,2:lla.:
paino kiloina / 2,2 = paino kilogrammoina
3. Merkitse muistiin, kuinka monta minuuttia 10 000 askeleen ottaminen kesti.
Koska tämä yhtälö laskee poltetut kalorit minuutissa, sinun on kerrottava tulos 10 000 askeleen ottamiseen kuluneiden minuuttien kokonaismäärällä, jotta saat selville polttamasi kalorien kokonaismäärän.
Jos esimerkiksi 10 000 askeleen ottaminen kesti 1,5 tuntia (90 minuuttia), lopullinen yhtälösi näyttää seuraavalta:
poltetut kalorit = 0,0175 x MET x paino kilogrammoina x 90 (minuuttia).)
4. Liitä tietosi yhtälöön.
Kun olet määrittänyt MET-arvosi, painosi kilogrammoina ja 10 000 askeleen ottamiseen kuluneiden minuuttien kokonaismäärän, voit liittää tietosi yhtälöön ja täydentää arviosi.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä siitä, miten poltetut kalorit voivat vaihdella eri kehonpainoilla ja askelintensiteeteillä. Näissä esimerkeissä oletetaan, että kukin henkilö käveli 1 täyden tunnin (60 minuuttia) nopeudesta riippumatta.
Tässä on esimerkki siitä, kuinka monta kaloria poltat kävellessäsi yhden täyden tunnin (60 minuuttia), kun painosi on 86 kg (190 puntaa).):
- 2.0 mph (3.2 kph)/2.8 METs: 253 kaloria.
- 3.0 mph (4.8 kph)/4.3 METs: 388 kaloria.
- 4.0 mph (6.4 kph)/5.0 METs: 451 kaloria.
- 5.0 mph (8 kph)/8.3 METs: 749 kaloria.
Yhteenveto: Voit helposti arvioida, kuinka monta kaloria poltat ottamalla 10 000 askelta yksinkertaisella yhtälöllä, jossa otetaan huomioon painosi, kävelynopeutesi ja -intensiteettisi sekä aika, joka sinulta kului 10 000 askeleen kävelyyn.
Auttaako 10 000 askeleen ottaminen sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi?
Kaiken kaikkiaan 10 000 askeleen ottaminen päivittäin näyttää olevan yksi tapa parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Kävelyohjelmista tehtyjen tutkimusten mukaan kävely on turvallinen ja tehokas liikunta, joka voi auttaa laihtumaan ja parantaa yleistä terveyttä.
Silti 10 000 askeleen ottaminen päivittäin ei välttämättä sovi kaikille esimerkiksi ajanpuutteen tai nivelongelmien vuoksi. Tästä huolimatta jopa alle 10 000 askeleen päivittäisellä kävelyllä on todettu olevan etuja.
Eräässä naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon kävelyohjelma, jossa osallistujat kävelivät 50-70 minuuttia kolmena päivänä viikossa, saattoi vähentää vatsan lihavuutta ja parantaa insuliiniresistenssin verimerkkejä.
Nykyisten suositusten mukaan kävelyä tulisi harrastaa vähintään 30 minuuttia vähintään viitenä päivänä viikossa. 10 000 askelta päivässä on yksi tapa saavuttaa tämä tavoite.
Yhteenveto: 10 000 askeleen päivittäinen kävely voi auttaa sinua täyttämään viikoittaiset liikuntasuosituksesi. Mikä tahansa määrä askelia päivässä on kuitenkin terveydellesi hyödyllisempi kuin ei yhtään askelta.
Yhteenveto
10 000 askeleen päivittäinen harjoittelu voi auttaa saavuttamaan suositellun 30 minuutin liikuntamäärän vähintään viisi kertaa viikossa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka kävely voi auttaa sinua laihtumaan ja vatsan rasvaa
10 000 askeleen ottaminen päivittäin ei kuitenkaan välttämättä ole mahdollista kaikille, ja pienempikin määrä voi hyödyttää terveyttäsi.
10 000 askeleesta poltetut kalorit vaihtelevat yksilöiden välillä ja voivat jopa muuttua päivittäin sellaisten tekijöiden kuten kehon painon, genetiikan ja kävelynopeuden vuoksi.
Poltettujen kaloreiden määrää voit arvioida käyttämällä kaavaa, jossa otetaan huomioon painosi, kävelyn intensiteetti ja 10 000 askeleen saavuttamiseen kulunut aika.
Loppujen lopuksi johdonmukainen kävely voi tarjota lukuisia terveyshyötyjä riippumatta siitä, saavutatko 10 000 askelta vai et.
