Đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích và lợi ích cho sức khỏe.
Đó là một cách đơn giản và tiết kiệm để duy trì hoạt động. Kiên trì thực hiện đủ các bước có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe của não và xương, cuối cùng là nâng cao sức khỏe tổng thể.
Gần đây, mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã đạt được sức hút như một phương tiện để khuyến khích tập thể dục thường xuyên.
Tuy nhiên, bạn có thể đặt câu hỏi tại sao điểm chuẩn 10.000 bước được đề xuất và liệu nó có phù hợp với nguyện vọng tập thể dục của bạn không.
Phần này đi sâu vào lý do đằng sau các khuyến nghị về số bước và tác động calo của 10.000 bước.
Tại sao thực hiện 10.000 bước quan trọng?
Đối với nhiều người, 10.000 bước tạm dịch là khoảng 5 dặm (8,05 km).
Mục tiêu 10.000 bước này bắt nguồn từ một khẩu hiệu của các câu lạc bộ đi bộ Nhật Bản vào những năm 1960.
Hơn nữa, các nghiên cứu gần đây khẳng định rằng thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Trong nghiên cứu liên quan đến 35 người trưởng thành có chỉ số BMI từ 31,7 đến 44,9, họ đã được tư vấn về chế độ ăn uống và từ từ tăng số bước lên 10.000 mỗi ngày. Sau sáu tháng, chỉ số BMI của họ đã giảm đáng kể xuống 3,7%.
Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu này không phân biệt tác động của tư vấn chế độ ăn uống với đi bộ. Vì vậy, không thể quy chỉ số BMI giảm là do đi bộ một mình.
Bản tóm tắt: Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày không phải là khuyến nghị chính thức về sức khỏe, nhưng nó đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Thực hiện 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?
Có lẽ đáng ngạc nhiên, việc đo chính xác lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước không đơn giản.
Trên thực tế, mỗi người có thể đốt cháy một lượng calo khác nhau mỗi khi họ thực hiện các bước đó vì lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Cân nặng
Từ lâu, người ta đã tin rằng kích thước và cân nặng của cơ thể là một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong hoạt động thể chất.
Bởi vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển một cơ thể lớn hơn so với việc di chuyển một cơ thể nhỏ nhắn hơn, lý thuyết là nhiều calo được đốt cháy hơn trong quá trình di chuyển của một cơ thể lớn hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng sau khi điều chỉnh trọng lượng cơ thể, số lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất ở những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có thể không cao hơn.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định cân nặng ảnh hưởng như thế nào đến số lượng calo được đốt cháy khi thực hiện các bước.
Tốc độ và địa hình
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước là bạn di chuyển nhanh như thế nào và trên loại bề mặt nào.
Ví dụ: nếu bạn đang đi bộ nhanh lên dốc với tốc độ 5 dặm (8 km) một giờ, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calo mỗi phút.
Mặt khác, nếu bạn đang đi bộ xuống dốc với tốc độ 3–4 dặm (5–6 km) một giờ, bạn có thể đốt cháy từ 3,5 đến 7 calo mỗi phút.
Một nghiên cứu ở thanh niên cho thấy rằng đi bộ 10.000 bước với tốc độ 4 dặm (6 km) mỗi giờ sẽ đốt cháy trung bình 153 calo nhiều hơn so với đi bộ cùng khoảng cách với tốc độ 2 dặm (3 km) mỗi giờ.
di truyền học
Di truyền là một yếu tố thường bị bỏ qua góp phần vào lượng calo bạn đốt cháy.
Một nghiên cứu đã đo lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất ở 8 cặp song sinh trong 2 tuần. Nó kết luận rằng sự khác biệt di truyền chịu trách nhiệm cho 72% sự khác biệt về lượng calo bị đốt cháy trong hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày.
Thêm vào đó, một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người chạy liên tục năng động và cường độ cao truyền nhiều nhiệt hơn vào cơ bắp của họ trong quá trình hoạt động thể chất, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn so với những người chạy cường độ thấp ít hoạt động hơn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu về chủ đề này đã cũ hơn và cần có nhiều nghiên cứu hiện tại hơn để hiểu di truyền ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy như thế nào.
Bản tóm tắt: Số lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như cân nặng, di truyền, tốc độ và địa hình mà bạn đi bộ.
Cách ước tính lượng calo bị đốt cháy
Một trong những cách tốt nhất để tính toán lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước là sử dụng một phương trình xem xét:
- cân nặng
- cường độ tập luyện
- thời gian tập thể dục
Một phương trình đơn giản xem xét các yếu tố này mà bạn có thể sử dụng để tính toán lượng calo đã đốt cháy khi đi bộ — và cho các bài tập khác — là:
- lượng calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x Tương đương trao đổi chất của nhiệm vụ (MET) x trọng lượng tính bằng kilôgam
Để sử dụng phương trình này, bạn sẽ cần phải:
1. Xác định MET cho hoạt động của bạn
MET là viết tắt của Tương đương trao đổi chất của nhiệm vụ. MET thể hiện tốc độ bạn đốt cháy calo khi tham gia vào một hoạt động thể chất cụ thể. Các hoạt động khác nhau ở các cường độ khác nhau có MET tương đương.
Một MET tương đương trung bình để đi bộ nằm trong khoảng từ 2,0 đến 10,0, tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.
2. Tính cân nặng của bạn theo kilôgam
Nếu bạn đã quen tính cân nặng của mình theo đơn vị pound, thì thật dễ dàng để chuyển đổi số của bạn thành kilôgam.
Đơn giản chỉ cần chia trọng lượng của bạn tính bằng pound cho 2,2:
trọng lượng tính bằng pound / 2,2 = trọng lượng tính bằng kilôgam
3. Ghi lại xem mất bao nhiêu phút để thực hiện 10.000 bước
Vì phương trình này tính toán lượng calo bị đốt cháy mỗi phút, nên bạn cần nhân kết quả với tổng số phút bạn đã thực hiện 10.000 bước để xác định tổng lượng calo bạn đã đốt cháy.
Ví dụ: nếu bạn mất 1,5 giờ (90 phút) để đi 10.000 bước, phương trình cuối cùng của bạn sẽ như thế này:
lượng calo đốt cháy = 0,0175 x MET x trọng lượng tính bằng kilôgam x 90 (phút)
4. Cắm dữ liệu của bạn vào phương trình.
Khi bạn đã xác định MET, cân nặng tính bằng kilôgam và tổng số phút bạn đã thực hiện để thực hiện 10.000 bước, bạn có thể cắm dữ liệu của mình vào phương trình và hoàn thành ước tính của mình.
Dưới đây là một số ví dụ về lượng calo bạn đốt cháy có thể khác nhau như thế nào đối với các trọng lượng cơ thể và cường độ bước khác nhau. Trong các ví dụ này, giả định rằng mỗi người đã đi bộ trong 1 giờ (60 phút) bất kể tốc độ.
Dưới đây là ví dụ về lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ trong 1 giờ (60 phút) với trọng lượng cơ thể là 190 pound (86 kg):
- 2,0 dặm/giờ (3,2 kph)/2,8 MET: 253 calo
- 3,0 dặm/giờ (4,8 kph)/4,3 MET: 388 calo
- 4,0 dặm/giờ (6,4 kph)/5,0 MET: 451 calo
- 5,0 dặm/giờ (8 kph)/8,3 MET: 749 calo
Bản tóm tắt: Bạn có thể dễ dàng ước tính lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước với một phương trình đơn giản xem xét cân nặng, tốc độ và cường độ đi bộ của bạn cũng như thời gian bạn đi bộ 10.000 bước.
Thực hiện 10.000 bước có giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình không?
Nhìn chung, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày dường như là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Nghiên cứu được thực hiện trên các chương trình đi bộ cho thấy rằng đó là một bài tập an toàn và hiệu quả có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn như do thiếu thời gian hoặc các vấn đề về khớp. Điều đó nói rằng, thậm chí đi bộ ít hơn 10.000 bước mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi.
Đề xuất cho bạn: Cách đi bộ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần, trong đó những người tham gia đi bộ 50–70 phút vào 3 ngày một tuần có thể giảm béo bụng và cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu.
Các khuyến nghị hiện tại đề nghị đi bộ ít nhất 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày là một cách để đạt được mục tiêu đó.
Bản tóm tắt: Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất hàng tuần. Tuy nhiên, đi bao nhiêu bước mỗi ngày vẫn có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là không đi chút nào.
Bản tóm tắt
Đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp đạt được 30 phút tập thể dục được khuyến nghị ít nhất năm lần một tuần.
Tuy nhiên, việc đạt 10.000 bước mỗi ngày có thể không khả thi đối với tất cả mọi người và thậm chí số lượng ít hơn cũng có lợi cho sức khỏe của bạn.
Lượng calo đốt cháy từ 10.000 bước khác nhau giữa các cá nhân và thậm chí có thể thay đổi hàng ngày do các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ.
Để đánh giá lượng calo bạn đã đốt cháy, hãy sử dụng công thức tính đến cân nặng, cường độ đi bộ và khoảng thời gian cần thiết để đạt mốc 10.000 bước.
Cuối cùng, việc đi bộ đều đặn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bất kể bạn có đạt được 10.000 bước hay không.
