Regelmäßiges Gehen bietet zahlreiche Vorteile und gesundheitliche Vorteile.
Es ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Wenn du regelmäßig genug Schritte machst, kannst du deine geistige Gesundheit verbessern, dein Gewicht kontrollieren und die Gesundheit deines Gehirns und deiner Knochen stärken, was letztendlich dein allgemeines Wohlbefinden steigert.
In letzter Zeit hat das Ziel, täglich 10.000 Schritte zu gehen, als Mittel zur Förderung regelmäßiger Bewegung an Zugkraft gewonnen.
Du könntest dich jedoch fragen, warum die 10.000-Schritte-Marke vorgeschlagen wird und ob sie mit deinen Fitnesszielen übereinstimmt.
Dieser Artikel befasst sich mit den Gründen für die Schrittempfehlungen und der kalorischen Wirkung von 10.000 Schritten.
Inhaltsverzeichnis
Warum es wichtig ist, 10.000 Schritte zu machen?
Für viele entsprechen 10.000 Schritte ungefähr 5 Meilen (8,05 Kilometer).
Das 10.000-Schritte-Ziel geht auf einen Slogan japanischer Wandervereine aus den 1960er Jahren zurück.
Darüber hinaus bestätigen aktuelle Studien, dass 10.000 Schritte pro Tag die Gewichtsabnahme und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
In einer Studie, an der 35 Erwachsene mit einem BMI zwischen 31,7 und 44,9 teilnahmen, erhielten sie Ernährungsempfehlungen und steigerten ihre Schritte langsam auf 10.000 pro Tag. Nach sechs Monaten sank ihr BMI deutlich um 3,7 %.%.
Auch andere Körpermaße verbesserten sich.
Allerdings wurde in dieser Studie nicht zwischen den Auswirkungen der Ernährungsberatung und denen des Gehens unterschieden. Daher ist es unmöglich, den Rückgang des BMI allein dem Gehen zuzuschreiben.
Zusammenfassung: Täglich 10.000 Schritte zu gehen ist keine offizielle Gesundheitsempfehlung, aber es hat sich gezeigt, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit auswirkt.
Wie viele Kalorien verbrennt man mit 10.000 Schritten?
Es mag überraschen, dass es nicht einfach ist, genau zu messen, wie viele Kalorien du verbrennst, wenn du 10.000 Schritte gehst.
Tatsächlich verbrennt jede Person wahrscheinlich jedes Mal, wenn sie diese Schritte macht, eine andere Anzahl von Kalorien, da die Anzahl der Kalorien, die du durch körperliche Aktivität verbrennst, von vielen Faktoren beeinflusst wird.
Gewicht
Es wird seit langem angenommen, dass Körpergröße und Gewicht einer der Hauptfaktoren sind, die beeinflussen, wie viele Kalorien du bei körperlicher Aktivität verbrennst.
Da es mehr Energie erfordert, einen größeren Körper zu bewegen als einen zierlicheren, werden bei der Bewegung eines größeren Körpers theoretisch mehr Kalorien verbrannt.
Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien bei Menschen mit einem höheren Körpergewicht nicht höher ist, wenn man das Körpergewicht berücksichtigt.
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich das Gewicht auf die Anzahl der verbrannten Kalorien auswirkt, während du Schritte machst.
Tempo und Terrain
Wie viele Kalorien du mit 10.000 Schritten verbrennst, hängt auch davon ab, wie schnell du dich bewegst und auf welcher Art von Untergrund du dich bewegst.
Wenn du zum Beispiel mit einer Geschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde zügig bergauf läufst, kannst du mehr als 7 Kalorien pro Minute verbrennen.
Wenn du hingegen mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen (5 bis 6 Kilometern) pro Stunde bergab läufst, verbrennst du zwischen 3,5 und 7 Kalorien pro Minute.
Eine Studie mit jungen Erwachsenen ergab, dass 10.000 Schritte bei einem Tempo von 4 Meilen (6 Kilometern) pro Stunde durchschnittlich 153 Kalorien mehr verbrennen als das Gehen der gleichen Strecke mit 2 Meilen (3 Kilometern) pro Stunde.
Genetik
Genetik ist ein oft übersehener Faktor, der dazu beiträgt, wie viele Kalorien du verbrennst.
In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität bei 8 Zwillingspaaren über 2 Wochen hinweg gemessen. Sie kam zu dem Schluss, dass genetische Unterschiede für bis zu 72 % der Varianz des Kalorienverbrauchs bei körperlicher Aktivität im Alltag verantwortlich sind.
Außerdem ergab eine Studie an Ratten, dass konstant aktive und leistungsstarke Läufer während der körperlichen Aktivität mehr Wärme in ihren Muskeln abgaben, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führte, verglichen mit weniger aktiven Läufern mit geringerer Leistung.
Einige der Forschungsarbeiten zu diesem Thema sind jedoch schon älter, und es sind noch mehr aktuelle Studien erforderlich, um zu verstehen, wie die Genetik die Kalorienverbrennung beeinflusst.
Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien, die du bei 10.000 Schritten verbrennst, hängt wahrscheinlich von Faktoren wie Gewicht, Genetik, Tempo und Gelände ab, auf dem du gehst.
Wie man den Kalorienverbrauch schätzt
Eine der besten Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien du mit 10.000 Schritten verbrennst, ist die Verwendung einer Gleichung, die deine:
- Gewicht
- Trainingsintensität
- Dauer der Übung
Eine einfache Gleichung, die diese Faktoren berücksichtigt und mit der du deinen Kalorienverbrauch beim Gehen - und bei anderen Übungen - berechnen kannst, lautet:
- Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x Metabolisches Äquivalent der Aufgabe (MET) x Gewicht in Kilogramm
Um diese Gleichung zu verwenden, musst du:
1. Bestimme die MET deiner Aktivität
MET steht für das Metabolische Äquivalent der Aufgabe. Ein MET steht für die Rate, mit der du bei einer bestimmten körperlichen Aktivität Kalorien verbrennst. Verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlichen Intensitäten haben ihr eigenes MET-Äquivalent.
Ein durchschnittliches MET-Äquivalent beim Gehen liegt zwischen 2,0 und 10,0, je nach Geschwindigkeit und Geländebeschaffenheit.
2. Berechne dein Gewicht in Kilogramm
Wenn du es gewohnt bist, dein Gewicht in Pfund zu berechnen, ist es einfach, deine Zahl in Kilogramm umzurechnen.
Dividiere einfach dein Gewicht in Pfund durch 2,2:
Gewicht in Pfund / 2,2 = Gewicht in Kilogramm
3. Notiere dir, wie viele Minuten du für 10.000 Schritte gebraucht hast
Da diese Gleichung den Kalorienverbrauch pro Minute berechnet, musst du das Ergebnis mit der Gesamtzahl der Minuten multiplizieren, die du für die 10.000 Schritte gebraucht hast, um die insgesamt verbrannten Kalorien zu ermitteln.
Wenn du zum Beispiel 1,5 Stunden (90 Minuten) gebraucht hast, um 10.000 Schritte zu machen, sieht deine endgültige Gleichung wie folgt aus:
verbrannte Kalorien = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm x 90 (Minuten)
4. Setze deine Daten in die Gleichung ein.
Sobald du deinen MET-Wert, dein Gewicht in Kilogramm und die Gesamtzahl der Minuten, die du für 10.000 Schritte gebraucht hast, bestimmt hast, kannst du deine Daten in die Gleichung einsetzen und deine Schätzung vervollständigen.
Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie der Kalorienverbrauch bei verschiedenen Körpergewichten und Schrittintensitäten variieren kann. Bei diesen Beispielen wird davon ausgegangen, dass jede Person eine volle Stunde (60 Minuten) lang gelaufen ist, unabhängig von der Geschwindigkeit.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie viele Kalorien du verbrennst, wenn du eine volle Stunde (60 Minuten) mit einem Körpergewicht von 86 kg (190 Pfund) gehst):
- 2,0 mph (3,2 kph)/2,8 METs: 253 Kalorien
- 3,0 mph (4,8 kph)/4,3 METs: 388 Kalorien
- 4,0 mph (6,4 kph)/5,0 METs: 451 Kalorien
- 5,0 mph (8 kph)/8,3 METs: 749 Kalorien
Zusammenfassung: Mit einer einfachen Gleichung, die dein Gewicht, deine Gehgeschwindigkeit und -intensität sowie die Zeit, die du für 10.000 Schritte gebraucht hast, berücksichtigt, kannst du die Anzahl der Kalorien, die du bei 10.000 Schritten verbrennst, leicht schätzen.
Werden 10.000 Schritte dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen?
Insgesamt scheint es eine Möglichkeit zu sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern, wenn man täglich 10.000 Schritte macht.
Empfohlener Artikel: Wie Gehen beim Abnehmen und Bauchfett helfen kann
Untersuchungen zu Walking-Programmen zeigen, dass es eine sichere und effektive Übung ist, die beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Dennoch sind 10.000 Schritte pro Tag vielleicht nicht für jeden geeignet, zum Beispiel aus Zeitmangel oder wegen Gelenkproblemen. Aber auch wenn du weniger als 10.000 Schritte pro Tag gehst, hat das nachweislich Vorteile.
Eine Studie an Frauen ergab, dass ein 12-wöchiges Gehprogramm, bei dem die Teilnehmerinnen an drei Tagen pro Woche 50-70 Minuten gingen, die abdominale Fettleibigkeit reduzieren und die Blutmarker der Insulinresistenz verbessern konnte.
Die aktuellen Empfehlungen empfehlen, mindestens 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche zu gehen. 10.000 Schritte pro Tag sind eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung: Täglich 10.000 Schritte zu gehen, könnte dir helfen, deine wöchentlichen Bewegungsempfehlungen zu erfüllen. Allerdings ist eine beliebige Anzahl von Schritten pro Tag immer noch besser für deine Gesundheit, als gar keine zu machen.
Zusammenfassung
10.000 Schritte täglich können helfen, die empfohlenen 30 Minuten Bewegung mindestens fünfmal pro Woche zu erreichen.
10.000 Schritte pro Tag sind jedoch nicht für jeden machbar, und auch eine geringere Anzahl kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Der Kalorienverbrauch von 10.000 Schritten ist von Person zu Person unterschiedlich und kann sich aufgrund von Faktoren wie Körpergewicht, Genetik und Gehgeschwindigkeit sogar täglich ändern.
Um die verbrannten Kalorien zu messen, verwendest du eine Formel, die dein Gewicht, die Gehintensität und die Dauer der 10.000 Schritte berücksichtigt.
Letztendlich kann konsequentes Gehen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, unabhängig davon, ob du 10.000 Schritte erreichst oder nicht.
