Có nhiều cách để ăn chay. Một số người sẽ ăn gà tây lạnh, một số thích giảm dần thịt và sữa bằng cách giảm dần thịt và sữa và những người khác ăn chay trước. Một cách tuyệt vời để lấy mẫu ăn chay là ăn chay trong một tuần.
Ăn chay trong một tuần là một mục tiêu dễ dàng đạt được.
Đặt cho mình một mục tiêu chỉ trong bảy ngày để tập trung vào việc ăn một chế độ ăn thuần chay là đủ ngắn để bạn có thể dễ dàng đạt được nó, nhưng cũng đủ dài để thấy được một số lợi ích.
Bảng mục lục
Lợi ích của việc ăn thuần chay trong một tuần
- Kiểm tra lối sống thuần chay - Thử chế độ ăn thuần chay trong bảy ngày có thể giúp bạn quyết định xem đó có phải là điều bạn sẽ cân nhắc làm về lâu dài hay không
- Tự giáo dục bản thân - Bạn sẽ học cách dễ dàng đọc nhãn thực phẩm, sản phẩm động vật nào cần tìm và thực phẩm nào vô tình là thuần chay
- Thử đồ ăn mới – Thử thách ăn chay của bạn là thời điểm hoàn hảo để thử các nguyên liệu mới mà bạn chưa thử bao giờ
- Tìm các lựa chọn thay thế thuần chay - Thịt băm thuần chay rẻ hơn và tốt cho sức khỏe hơn thịt bò băm. Nhưng nó có ngon hơn không? Bây giờ là lúc để tìm hiểu xem bạn có đổi lấy tốt không.
- Giảm cân - Chế độ ăn thuần chay lành mạnh tự nhiên ít calo hơn so với chế độ ăn chay hoặc ăn tạp, do đó bạn có khả năng giảm một hoặc hai cân trong tuần ăn chay của mình
- Cứu sống động vật - Hãy xem một số máy tính bạn sẽ tìm thấy trên mạng để biết chính xác bạn có thể cứu được bao nhiêu động vật trong một tuần
Hướng dẫn từng bước để ăn thuần chay trong một tuần
Đây là hướng dẫn từng bước đơn giản về cách ăn chay trong một tuần:
1. Biết các quy tắc
Đối với thử thách này, tốt nhất bạn nên tập trung vào đồ ăn. Đừng lo lắng về những thứ như chất khử mùi hoặc giấy vệ sinh có thể đã được thử nghiệm trên động vật hoặc đồ uống có cồn có thể chứa dấu vết của các sản phẩm động vật. Hãy giữ điều này đơn giản:
- Không thịt
- Không có cá
- Không có sản phẩm từ sữa (có chứa sữa)
- Không có trứng
2. Sắp xếp tủ lạnh, tủ đông và tủ
Nhìn qua nhà bếp của bạn và phân loại tất cả thực phẩm bạn đã có trong nhà thành thuần chay và không thuần chay. Bạn có thể muốn chọn một kệ tủ lạnh, ngăn đông lạnh và tủ bếp nơi bạn đặt tất cả thực phẩm không thuần chay của mình để bạn biết rằng đó là giới hạn trong tuần. Làm điều này bây giờ tốt hơn nhiều so với khi bạn đang đói và đang tìm thứ gì đó để ăn.
3. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bạn không muốn đi ra ngoài mua bơ, cà gai leo và măng tây và sau đó thấy rằng bạn không biết làm thế nào để kết hợp chúng lại với nhau. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn sẽ giảm lãng phí thực phẩm và cũng giúp bạn tiết kiệm tiền.
Một số bữa ăn sẽ là phiên bản thuần chay của những thứ bạn đã yêu thích, chẳng hạn như hoán đổi thịt băm của bạn thành thịt băm thuần chay trong món mỳ Ý bolognese của bạn. Các bữa ăn khác sẽ là những món bạn chưa bao giờ ăn trước đây, vì vậy hãy nghiên cứu và nghĩ xem bạn muốn thử món gì.
Nếu nấu ăn không phải sở trường của bạn, có các dịch vụ giao bữa ăn thuần chay có thể gửi cho bạn sự chuẩn bị bữa ăn thuần chay trong tuần.
4. Lập danh sách mua sắm
Có một số nguyên liệu chủ yếu dành cho người thuần chay mà bạn có thể cần mà bạn chưa có ở nhà. Bao gồm các:
- Sữa nguồn gốc thực vật – Có rất nhiều loại khác nhau, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với sữa đậu nành cho vào trà, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân để trong cà phê và bất cứ thứ gì bạn yêu thích đối với ngũ cốc.
- Bơ thực vật - Bơ không thuần chay nhưng hầu hết các loại bơ thực vật đều
- Men dinh dưỡng - Có vẻ kỳ lạ nhưng những người ăn chay trường thêm nó vào khá nhiều món ăn vì nó có vị ngon và siêu tốt cho sức khỏe
- Các lựa chọn thay thế thịt – Xúc xích, bánh mì kẹp thịt, thịt băm, miếng gà và bánh nướng đều rất dễ tìm cũng như những thứ như đậu phụ và tempeh. Chỉ cần cẩn thận vì một số sản phẩm thịt giả chay không phải là thịt thuần chay
- Mật hoa cây thùa - Nếu bạn thường có mật ong, bạn sẽ muốn món này trong danh sách của mình
- Mayonnaise thuần chay – Mayonnaise thuần chay này rất thích hợp để chấm hoặc dùng để làm xà lách trộn hoặc salad khoai tây của bạn
Các mặt hàng chủ lực ăn chay khác có thể nên có trong danh sách của bạn là:
- Trái cây tươi theo mùa
- Salad rau, nấm, ớt, bắp ngô
- Những quả khoai tây
- Quả bơ
- Bánh mỳ
- Cơm, rượu hầm, hạt diêm mạch
- Mỳ ống
- hummus
- Quả hạch
- Ngũ cốc hoặc yến mạch
- Đậu nướng, đậu trộn, đậu lăng, đậu xanh
- Cà chua đóng hộp, passata, cà chua nghiền
- Hành, tỏi, ớt, rau kho, rau thơm và gia vị
- Sô cô la, bánh quy, kẹo, bánh ngọt và kem
5. Đi mua sắm
Những nơi tốt nhất để mua sắm thực phẩm là các siêu thị lớn, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng rau xanh và chợ địa phương.
Các siêu thị nhỏ hơn có xu hướng thiếu nhiều lựa chọn thay thế thuần chay quan trọng, vì vậy các siêu thị lớn hơn là nơi quan tâm nhất. Vào tháng 1, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm thuần chay trong các siêu thị hơn nhiều so với các thời điểm khác trong năm.
Các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể là một nguồn cung cấp các món ăn thuần chay ngon miệng. Những cửa hàng này khác nhau với một số dự trữ chủ yếu là thuốc và lọ thuốc hơn là thực phẩm, nhưng một số cửa hàng có những phần sản phẩm tuyệt vời. Và khi mua trái cây và rau quả, các sản phẩm tươi nhất, rẻ nhất và thân thiện với môi trường nhất thường có thể được tìm thấy ở các cửa hàng và chợ độc lập tại địa phương.
Nếu bạn muốn thứ gì đó đặc biệt, hãy xem các siêu thị trực tuyến chuyên về thuần chay.
6. Lên kế hoạch trước khi đi ăn ở ngoài
Các nhà hàng thuần chay có thể rất ít và xa nhưng bạn sẽ thấy rằng hầu hết mọi nhà hàng sẽ có một số lựa chọn thuần chay trong thực đơn. Các nhà hàng chuỗi thường có thực đơn lớn hơn và do đó có xu hướng có nhiều sự lựa chọn nhất cho người ăn chay.
Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.
Nếu bạn không có tiếng nói trong việc lựa chọn địa điểm, chẳng hạn, nếu đó là lễ kỷ niệm sinh nhật của một người bạn, thì hãy tra cứu thực đơn trực tuyến. Nếu không có lựa chọn ăn chay nào, bạn có thể gọi cho nhà hàng và khả năng rất cao là họ sẽ có thể làm cho bạn bất cứ thứ gì bạn muốn ăn với thông báo trước vài ngày.
7. Giáo dục bản thân
Tìm hiểu thêm về lý do tại sao mọi người ăn chay trường có thể rất có động lực. Có rất nhiều phim tài liệu về thuần chay mà bạn có thể xem, chẳng hạn như 'Cowspiracy' giải thích mối liên hệ giữa nông nghiệp chăn nuôi và biến đổi khí hậu, 'What The Health' cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật và 'Earthlings' cho thấy cách động vật được đối xử ở trang trại.
8. Uống nhiều vitamin
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể dễ dàng cung cấp cho bạn mọi vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần, ngoại trừ vitamin B12. Đó là bởi vì B12 đến từ đất được động vật ăn và tích trữ trong cơ thể chúng. Một nguồn thực phẩm thuần chay tuyệt vời cung cấp vitamin B12 là men dinh dưỡng mà bạn có thể thêm vào bất cứ thứ gì.
Để đảm bảo rằng bạn nhận được đầy đủ mọi thứ cần thiết trong tuần ăn chay của mình, uống một viên vitamin tổng hợp hàng ngày là cách dễ nhất để đảm bảo rằng bạn được bảo vệ.
9. Đừng là người cầu toàn
Nếu bạn trượt lên, nó không thành vấn đề. Hãy nhớ rằng chỉ cần thử một chế độ ăn thuần chay trong một tuần là một bước tiến tuyệt vời nên nếu bạn vô tình ăn phải thứ gì đó không phải là thuần chay, hãy quên nó đi và tiếp tục. Ăn chay không phải là để trở nên hoàn hảo, mà là làm những gì chúng ta có thể làm để giảm đau khổ cho động vật.
Kế hoạch bữa ăn thuần chay hàng tuần
Mọi người đều khác nhau về các loại thực phẩm mà họ thưởng thức, vì vậy bạn luôn nên tạo kế hoạch bữa ăn của mình thay vì tuân theo quá nghiêm ngặt của bất kỳ ai khác.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch cho bữa ăn thuần chay nhanh chóng và dễ dàng trong tuần, không yêu cầu nguyên liệu đặc biệt và không yêu cầu bạn mất nhiều thời gian nấu nướng, thì hãy xem kế hoạch bữa ăn dưới đây.
Kế hoạch bữa ăn hàng tuần thuần chay đơn giản
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Bơ và cà chua trên bánh mì nướng
- Bữa trưa: Khoai tây chiên với đậu và xà lách trộn tự làm
- Bữa ăn tối: Spaghetti bolognese với thịt băm thuần chay
- Đồ ăn nhẹ: Cà rốt que và hummus
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Weetabix với sữa đậu nành
- Bữa trưa: bánh mì hummus, cà rốt và salad và khoai tây chiên giòn
- Bữa ăn tối: Cơm cà ri đậu hũ
- Đồ ăn nhẹ: Salad trái cây
Thứ tư
- Bữa ăn sáng: Đậu nướng trên bánh mì nướng
- Bữa trưa: súp đậu lăng và bánh mì
- Bữa ăn tối: Xúc xích chay và đậu hầm
- Đồ ăn nhẹ: Bắp rang bơ
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Cháo chuối
- Bữa trưa: Phô mai chay và bánh mì thịt nguội với salad
- Bữa ăn tối: Burger thuần chay, hạt nêm và ngô bao tử
- Đồ ăn nhẹ: Cần tây và bơ đậu phộng
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Sinh tố trái cây
- Bữa trưa: xúc xích chay và khoai tây chiên
- Bữa ăn tối: Ý hầm rau củ
- Đồ ăn nhẹ: Các loại hạt hỗn hợp
Ngày thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Xúc xích chay trên bánh mì nướng với tương cà
- Bữa trưa: Súp rau và bánh mì
- Bữa ăn tối: Đậu hũ muối tiêu, rau chua ngọt và bún
- Đồ ăn nhẹ: Kem thuần chay
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Đậu phụ cuộn, xúc xích, bánh mì nâu băm, nấm, đậu và cà chua chiên
- Bữa trưa: Rau củ bọc bánh tortilla
- Bữa ăn tối: Nấm và cơm
- Đồ ăn nhẹ: Nachos
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn chay trong một tuần
Những lợi ích sức khỏe của việc chuyển sang chế độ ăn thuần chay có thể phát huy khá nhanh đối với một số người. Trong vòng vài ngày kể từ khi ăn chay, bạn có thể nhận thấy:
- Nhiều năng lượng hơn - Cơ thể bạn không phải sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa thức ăn nên bạn có thể cảm thấy sảng khoái hơn
- Đi tiêu nhiều hơn - Thực phẩm thuần chay thường có nhiều chất xơ giúp làm sạch ruột kết của bạn, nghĩa là bạn sẽ đi vệ sinh thường xuyên hơn
- Da đẹp hơn - Nhiều trái cây và rau hơn có nghĩa là nhiều vitamin và chất chống oxy hóa sẽ cải thiện các tình trạng da như mụn trứng cá
- Giảm cân - Bạn có khả năng ăn ít calo hơn một cách tự nhiên nên có thể giảm được một hoặc hai pound
- Phình to – Đối với một số người, chất xơ dư thừa và vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn có thể gây đầy hơi nhưng điều này sẽ hết sau vài tuần khi cơ thể bạn đã quen với nó.
