Những điều mọi người ăn chay trường nên biết về vitamin B12.

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu - không chỉ dành cho người ăn chay. Nếu không ăn đủ lượng, có thể xảy ra các vấn đề sức khỏe lâu dài nghiêm trọng.

Trong tất cả các chất dinh dưỡng mà người ăn chay trường cần lưu ý, thì Vitamin B12 đứng đầu danh sách. Đặc biệt, nó góp phần hình thành các tế bào hồng cầu, hỗ trợ cơ thể bạn trong quá trình sao chép DNA, và đảm bảo một hệ thần kinh khỏe mạnh.

Nếu bạn thiếu B12, bạn đang khiến cơ thể gặp nguy cơ cao, có thể gây ra những hậu quả đáng sợ.

Tôi có nhận đủ Vitamin B-12 trong chế độ ăn uống dựa trên thực vật không?

Tiếc là không có. Đối với chế độ ăn thuần chay, bạn nên dùng thường xuyên bổ sung vitamin B12.

Thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin B12 vì nó có nguồn gốc độc quyền từ vi sinh vật, ví dụ, vi khuẩn mà từ đó đất được hình thành. Những vi khuẩn này được tạo ra trong dạ dày của động vật nhai lại. Do đó, bò không cần thêm nguồn cung cấp từ bên ngoài.

Tuy nhiên, thức ăn của chúng chủ yếu được bổ sung vitamin B12 để tăng khả năng sản xuất của chúng. Do đó, động vật ăn tạp cũng gián tiếp bổ sung.

Thực phẩm nào chứa vitamin B12?

Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật (thịt, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng).

Thực phẩm rau chỉ chứa không đủ vitamin B12. Một lượng nhỏ được tìm thấy trong các sản phẩm lên men. Nhưng những thứ này không đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của bạn.

Bạn lấy B12 ở đâu khi là người ăn chay trường?

Thật không may, là một người ăn chay trường, bạn không nhận được Vitamin B12 từ bất kỳ nguồn tự nhiên nào. Thậm chí không phải là động vật ăn tạp. Động vật ăn tạp cũng gián tiếp tiêu thụ thực phẩm bổ sung vì thức ăn của động vật được bổ sung vitamin B12.

Đề xuất cho bạn: Vitamin B12 có thể giúp bạn giảm cân?

Viên vitamin B12 cho người lớn và trẻ em

Mặc dù vitamin B12 đã có trong một số thức uống từ đậu nành và đậu phụ, nhưng theo kinh nghiệm của bản thân, chúng tôi khuyên bạn nên uống thêm viên vitamin B12. Cơ thể chỉ có thể hấp thụ vitamin B12 với một lượng nhỏ. Tốt nhất nên chuẩn bị nhiều lần trong ngày.

Ví dụ, nếu bạn có 20 μg (microgam) thực phẩm chức năng, bạn nên uống ít nhất hai lần một ngày để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Một lựa chọn khác là uống một lượng lớn vitamin (500-2000 μg) mỗi ngày một lần.

Thoạt nhìn, điều này có vẻ đáng ngạc nhiên. Tuy nhiên, bạn không cần phải lo lắng về điều đó. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), ngay cả ở liều lượng rất cao từ 1000 đến 5000 μg (microgam), không có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Tôi thực sự cần bao nhiêu B12 trong ngày?

Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày là 3,0 μg (microgam) mỗi ngày cho thanh thiếu niên và người lớn.

Điều gì xảy ra nếu bạn bị thiếu vitamin B12?

Các triệu chứng thiếu hụt điển hình bao gồm:

Chuyển hóa năng lượng bị rối loạn (mệt mỏi mãn tính và mệt mỏi, khó tập trung, yếu cơ)
Tổn thương thần kinh (đau, tê, ngứa ran, tê liệt, rối loạn phối hợp, rối loạn trí nhớ)
thiếu máu (hoạt động kém, suy giảm miễn dịch)
Rối loạn chuyển hóa hormone và dẫn truyền thần kinh (rối loạn tâm thần - tâm lý, trầm cảm, rối loạn tâm thần)
Khó tiêu (táo bón và tiêu chảy)
Viêm (ở miệng, dạ dày và ruột)

Thường thì những triệu chứng này dần dần xuất hiện trong vài tháng đến một năm trước khi chúng bị thiếu hụt B12. Nếu bạn nghi ngờ có vấn đề, hãy đến gặp bác sĩ, vì mỗi triệu chứng này có thể do các vấn đề khác ngoài thiếu hụt B12 gây ra.

Đề xuất cho bạn: 9 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin B12

Trẻ sơ sinh thường có triệu chứng khởi phát nhanh hơn người lớn. Thiếu B12 có thể dẫn đến mất năng lượng và thèm ăn. Nếu không được đáp ứng ngay lập tức, nó có thể dẫn đến hôn mê hoặc thậm chí tử vong.

Một lần nữa, không có mô hình triệu chứng hoàn toàn nhất quán. Trẻ sơ sinh nhạy cảm với tổn thương vĩnh viễn hơn người lớn. Một số phục hồi hoàn toàn, những người khác cho thấy sự phát triển chậm trễ.

Vitamin B-12 đến từ đâu?

Vitamin B-12 không được sản xuất bởi thực vật hoặc động vật, chỉ bởi vi sinh vật. Các vi sinh vật sản xuất vitamin B-12 cũng sống trên thực vật.

Tại sao người ăn chay không thể nhận được vitamin B-12 qua thực vật?

Như chúng ta thường rửa trái cây và rau trước khi ăn, chúng ta cũng rửa sạch vi sinh vật khỏi cây. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể bổ sung vitamin B-12 từ thực vật nếu không rửa nữa.

Lý do cho điều này là căn bệnh của chúng tôi. Trong một foot vuông đất, có hàng tỷ vi sinh vật sống quan trọng đối với thực vật. Trong đất bị bệnh không giữ được chất dinh dưỡng, vi sinh vật “chết đói”. Do đó, ngày càng ít vi khuẩn sản xuất vitamin B-12 trên cây trồng của chúng ta.

Động vật lấy vitamin B-12 từ đâu?

Lợn, gà và gia súc nuôi trong nhà máy không còn có thể hấp thụ vitamin B-12 thông qua thực vật vì chúng không có vòi trên đồng cỏ. Do đó, thức ăn của chúng được bổ sung vitamin B-12. Nếu bạn ăn trứng, thịt gà, gà tây hoặc thịt lợn, bạn cũng nhận được vitamin B-12 thông qua thực phẩm chức năng.

Động vật nhai lại, chẳng hạn như bò, tự sản xuất vitamin B-12. Cụ thể, vi sinh vật sống trong dạ cỏ của động vật nhai lại tạo ra vitamin B-12. Do đó, bò không phụ thuộc vào vitamin B-12 trong thức ăn của chúng.

Vitamin b12 có tác dụng gì?

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng giúp giữ cho các tế bào máu và thần kinh của cơ thể khỏe mạnh. Nó cũng chịu trách nhiệm tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Vitamin B12 cũng giúp ngăn ngừa một loại thiếu máu gọi là thiếu máu nguyên bào khổng lồ khiến người bệnh mệt mỏi và suy nhược.

Đề xuất cho bạn: 7 chất bổ sung quan trọng bạn cần trong chế độ ăn thuần chay

Thực phẩm nào có nhiều b12?

Vitamin B12 được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật, bao gồm cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin B12 thường không có trong thực phẩm thực vật. Tuy nhiên, ngũ cốc ăn sáng tăng cường là nguồn cung cấp vitamin B12 sẵn có với sinh khả dụng cao cho người ăn chay. Một số sản phẩm men dinh dưỡng cũng chứa vitamin B12. Thực phẩm tăng cường có nhiều công thức khác nhau, vì vậy cần phải đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm để xác định loại và lượng chất dinh dưỡng bổ sung mà chúng chứa.