En av de största utmaningarna med en lågkolhydrat- och fettrik keto-diet är att ta bort mjölbaserade livsmedel som bröd, kex och pasta från din kost, tillsammans med att skära ner på socker.
På keto är vanligt vetemjöl och de flesta vetemjölsalternativ förbjudna på grund av deras höga kolhydrathalt.
Lyckligtvis finns det fortfarande flera alternativ för keto matlagning och bakning.
Även om de inte är perfekta substitut för vetemjöl, gör de det möjligt att göra keto-sötsaker, bröd och smörgåsar så att du kan njuta av lågkolhydratversioner av några av dina favoritmaträtter med högt kolhydratinnehåll.
Även om de flesta av dessa keto-vänliga mjölsorter innehåller en del kolhydrater är de också rika på fibrer och har ett lågt nettokolhydratinnehåll. Nettokolhydrater avser antalet gram kolhydrater i en portion mat när fibergrammen har dragits bort.
Fiber är en typ av osmältbara kolhydrater, så kolhydraterna från fiber behöver inte inkluderas i din dagliga kolhydraträkning.
Här är 8 av de bästa ketovänliga mjölsorterna och hur du använder dem.
1. Mandelmjöl
Mandelmjöl är förmodligen den mest använda mjölersättningen för keto. Det tillverkas helt enkelt av krossade mandlar och är extremt låg i kolhydrater, med endast 3 gram totala kolhydrater och 1 gram nettokolhydrater per portion på 2 matskedar (14 gram).
Du kan använda mandelmjöl som en 1:1 ersättning för vetemjöl i bakning, men bakverk som innehåller mandelmjöl tenderar att bli lite svampiga. Du kan också använda det som en panering för stekt, luftstekt eller bakad mat, men dess huvudsakliga användning är för keto bakverk.
Bäst för: bakning, panering
2. Kokosnötmjöl
Kokosnötmjöl är ett mycket fint, pulvrigt mjöl som tillverkas av kokosnötskött. Dess milda kokosnötssmak passar bra i de flesta desserter, vilket är vad det oftast används till. Näst efter mandelmjöl är det ett av de mest populära och vanligaste keto mjölen.
En portion på 2 matskedar (15 gram) ger 9 gram totala kolhydrater och 4 gram nettokolhydrater.
I de flesta recept behöver du bara en liten mängd kokosmjöl. Det absorberar mycket vätska, så om du använder det som en 1:1 ersättning för mjöl kommer du att få en extremt torr produkt om du inte tillsätter extra flytande ingredienser.
Därför används detta mjöl bäst i recept som är speciellt utvecklade för kokosnötmjöl.
Det är också ett utmärkt förtjockningsmedel, men tänk på att du kan smaka på en antydan av kokosnöt.
Bäst för: bakning av desserter, förtjockning
3. Chia-mjöl
Chiamjöl tillverkas av malda chiafrön, som är fulla av lösliga fibrer. På grund av detta absorberar chia massor av vatten och fukt, precis som kokosnötmjöl gör.
En portion på 2 matskedar (12 gram) med malda chiafrön innehåller 5 gram totala kolhydrater och 0 gram nettokolhydrater.
Chia mjöl används inte ofta i keto bakre recept. Du blandar det vanligtvis med annat mjöl när du bakar.
Om du letar efter efterrättsidéer utanför bakning kan du använda både hela chiafrön och malda chiafrön för att göra en utmärkt pudding med låg kolhydrathalt och hög fiberhalt.
Bäst för: bakning
4. Linfrömjöl
Linfrömjöl tillverkas av malda linfrön, som är låg i kolhydrater - innehåller 4 gram totala kolhydrater och 0 gram nettokolhydrater per portion på 2 matskedar (14 gram) - och är rika på potentiellt antiinflammatoriska omega-3-fetter.
Precis som chiamjöl absorberar det mycket vätska, så det blandas vanligtvis med andra keto-vänliga mjölsorter vid bakning. Linfrömjöl används dock ofta ensamt eller tillsammans med chiafrön för att göra kex.
Bäst för: kex
5. Psylliumskals pulver
Psylliumskalen, som är rika på fibrer, är huvudingrediensen i många fibertillskott. De absorberar vatten och sväller upp, vilket ger lite struktur åt livsmedel som innehåller dem.
En matsked (9 gram) innehåller 8 gram totala kolhydrater och 1 gram nettokolhydrater.
Föreslagna för dig: De 13 bästa nötterna och fröna för keto
Min erfarenhet är att tillsätta lite psylliumskals pulver till keto recept gjorda med mandelmjöl ger en mer brödliknande konsistens, men återigen, det är vanligtvis blandat med andra mjölsorter.
Bäst för: bakning
6. Havrefiber
Havrefiber tillverkas av havrens krossade skal. Det är ett vanligt tillägg i keto bakverk eftersom det ger en viss struktur och en brödliknande konsistens. En tesked (4 gram) innehåller 4 gram totala kolhydrater och 1 gram nettokolhydrater.
Liksom många andra mjölsorter på den här listan används havrefiber inte ofta i recept som ett fristående mjöl, utan i stället i kombination med andra mjölsorter med låga kolhydrater.
Bäst för: bakning
7. Lupinmjöl
Lupinmjöl tillverkas av lupinbönor, en nära släkting till jordnötter och sojabönor. Det används ofta i glutenfri pasta och är en viktig ingrediens i flera keto-vänliga pastarecept.
En portion på 1/4 kopp (28 gram) ger 11 gram kolhydrater totalt och 1 gram nettokolhydrater. Den har också en naturligt hög proteinhalt.
Även om det oftast används till pasta, är det vanligt att man i många bakre recept använder en blandning av lupinmjöl och kokos- eller mandelmjöl.
Bäst för: pasta
8. Damm av fläsksvål
Även om det kan låta konstigt vid första anblicken, är krossade fläskskal (stekt fläskskinn) en utmärkt panering för stekt, luftstekt eller bakad keto mat, eftersom mjöl och majsmjöl är avstängda på grund av deras kolhydratinnehåll.
Du kan köpa smulor av fläsksvål eller göra dina egna med hjälp av fläsksvål som du köpt i affären.
Svanskinnsdammet är fritt från kolhydrater och innehåller mycket fett och protein, så det är perfekt för keto. Det är också ett bra alternativ till brödsmulor, så du kan använda det för att göra köttbullar, köttfärslimpa och många andra recept som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater.
Bäst för: panering, köttbullar
Sammanfattning
Bara för att du börjar med keto betyder det inte att du måste ge upp alla dina favoritmaträtter som är gjorda med mjöl. Det finns massor av substitut för att baka och panera mat och till och med göra hemlagad pasta.
Föreslagna för dig: Xantangummi som ersättning: 9 bra alternativ
Mandelmjöl och kokosnötmjöl är de mest använda för bakning, och fiberrika tillsatser som lupinmjöl, chiamjöl, linfrömjöl, psylliumskalpulver och havrefibrer kan läggas till för att förbättra konsistensen och smaken hos bakade livsmedel.
Du kan till och med använda smulor av fläsksvål som ersättning för mjöl när du panerar livsmedel för att ge dem extra krispighet.
Dessa keto mjölsubstitut gör det möjligt att njuta av ditt favoritbröd, desserter, pasta, kex och panerade livsmedel på keto utan att överdriva på kolhydrater.
