Cùng với việc cắt giảm lượng đường, một trong những thách thức lớn nhất với chế độ ăn keto ít carb, nhiều chất béo là loại bỏ các thực phẩm làm từ bột mì như bánh mì, bánh quy giòn và mì ống khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Đối với keto, bột mì thông thường và hầu hết các lựa chọn thay thế bột mì đều bị giới hạn vì lượng carb cao của chúng.
May mắn thay, vẫn có một số lựa chọn để nấu và nướng keto.
Mặc dù chúng không phải là sản phẩm thay thế hoàn hảo cho bột mì, nhưng chúng có thể làm kẹo keto, bánh mì và bánh rán để bạn có thể thưởng thức các phiên bản low-carb của một số loại thực phẩm giàu carb yêu thích của mình.
Mặc dù hầu hết các loại bột thân thiện với keto này có chứa một số carbs, chúng cũng giàu chất xơ và ít carbs ròng. Tinh bột thuần dùng để chỉ số gam carbs trong một phần thực phẩm sau khi số gam chất xơ đã được trừ đi.
Chất xơ là một loại carb khó tiêu hóa, vì vậy carb từ chất xơ không cần thiết phải được tính vào lượng carb hàng ngày của bạn.
Dưới đây là 8 loại bột thân thiện với keto tốt nhất và cách sử dụng chúng.
1. Bột hạnh nhân
Bột hạnh nhân có lẽ là chất thay thế bột keto được sử dụng rộng rãi nhất. Nó được làm đơn giản từ hạnh nhân nghiền nhỏ và cực kỳ ít carbs, chỉ chứa 3 gam tổng số carbs và 1 gam carbs ròng cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (14 gam).
Bạn có thể sử dụng bột hạnh nhân như một chất thay thế 1-1 cho bột mì trong nướng bánh, nhưng bánh nướng có chứa bột hạnh nhân có xu hướng hơi xốp. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một loại bánh mì cho các loại thực phẩm chiên, rán trong không khí hoặc nướng, nhưng công dụng chính của nó là cho các món nướng keto.
Tốt nhất cho: nướng, tẩm bột
2. Bột dừa
Bột dừa là một loại bột rất mịn được làm từ cùi dừa. Vị dừa nhẹ của nó có tác dụng trong hầu hết các món tráng miệng, đây là điều mà nó thường được sử dụng nhất. Bên cạnh bột hạnh nhân, nó là một trong những loại bột keto phổ biến và được sử dụng phổ biến nhất.
Một khẩu phần 2 muỗng canh (15 gam) cung cấp 9 gam tổng lượng tinh bột và 4 gam tinh bột.
Trong hầu hết các công thức, bạn chỉ cần một lượng nhỏ bột dừa. Nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng, vì vậy sử dụng nó như một chất thay thế 1-1 cho bột mì sẽ dẫn đến sản phẩm cực kỳ khô trừ khi bạn thêm các thành phần chất lỏng bổ sung.
Vì lý do này, bột này được sử dụng tốt nhất trong các công thức nấu ăn được phát triển đặc biệt cho bột dừa.
Nó cũng tạo ra một chất làm đặc tuyệt vời, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể nếm mùi dừa đó.
Tốt nhất cho: món tráng miệng nướng, làm đặc
3. Bột chia
Bột Chia được làm từ hạt Chia xay, chứa nhiều chất xơ hòa tan. Bởi vì điều này, hạt chia hấp thụ rất nhiều nước và độ ẩm, giống như bột dừa.
Một khẩu phần 2 muỗng canh (12 gam) hạt Chia xay chứa 5 gam tổng lượng carbs và 0 gam tinh bột.
Bột Chia không thường được sử dụng trong các công thức làm bánh keto. Thường bạn sẽ trộn nó với các loại bột khác khi nướng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm ý tưởng tráng miệng ngoài việc nướng, cả hạt Chia nguyên hạt và hạt Chia xay đều có thể được sử dụng để làm món bánh pudding ít carb, giàu chất xơ tuyệt vời.
Tốt nhất cho: nướng
4. Bữa ăn hạt lanh
Bữa ăn hạt lanh được làm từ hạt lanh xay, chứa ít carbs - chứa 4 gam tổng lượng carbs và 0 gam carbs thực trên mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (14 gam) - và giàu chất béo omega-3 có khả năng chống viêm.
Giống như bột chia, nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng, vì vậy nó thường được trộn với các loại bột thân thiện với keto khác trong làm bánh. Tuy nhiên, bột hạt lanh thường được sử dụng riêng hoặc với hạt Chia để làm bánh quy giòn.
Tốt nhất cho: bánh quy giòn
5. Bột trấu Psyllium
Vỏ mã đề, rất giàu chất xơ, là thành phần chính trong nhiều chất bổ sung chất xơ. Chúng hấp thụ nước và trương lên, tạo thêm một chút cấu trúc cho thực phẩm chứa chúng.
Đề xuất cho bạn: 13 loại hạt tốt nhất cho keto
Một muỗng canh (9 gam) chứa 8 gam tổng carbs và 1 gam carbs thuần.
Theo kinh nghiệm của tôi, thêm một chút bột vỏ psyllium vào công thức nấu ăn keto làm bằng bột hạnh nhân sẽ mang lại kết cấu giống bánh mì hơn, nhưng, một lần nữa, nó thường được trộn với các loại bột khác.
Tốt nhất cho: nướng
6. Chất xơ yến mạch
Sợi yến mạch được làm từ vỏ yến mạch nghiền nhỏ. Đó là một sự bổ sung phổ biến cho các món nướng keto vì nó cung cấp một số cấu trúc và tính nhất quán giống như bánh mì. Một thìa cà phê (4 gam) chứa 4 gam tổng số carbs và 1 gam carbs thuần.
Cũng như nhiều loại bột khác trong danh sách này, các công thức nấu ăn thường không sử dụng sợi yến mạch như một loại bột độc lập mà thay vào đó sử dụng nó kết hợp với các loại bột low-carb khác.
Tốt nhất cho: nướng
7. Bột Lupin
Bột lupin được làm từ đậu lupin ngọt, họ hàng gần với đậu phộng và đậu nành. Nó thường được sử dụng trong mì ống không chứa gluten và là thành phần chính trong một số công thức mì ống thân thiện với keto.
Một khẩu phần 1/4 cốc (28 gram) cung cấp 11 gram tổng lượng carbs và 1 gram carb thuần. Nó cũng có hàm lượng protein cao tự nhiên.
Mặc dù nó được sử dụng thường xuyên nhất cho mì ống, nhiều công thức làm bánh có hỗn hợp bột mì lupin và bột dừa hoặc bột hạnh nhân.
Tốt nhất cho: mì ống
8. Bụi bì lợn
Mặc dù thoạt nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng vỏ thịt lợn nghiền (da lợn rán) tạo thành một món bánh mì tuyệt vời cho các món chiên, rán hoặc nướng, vì bột mì và bột ngô thì khỏi bàn do hàm lượng carb của chúng.
Bạn có thể mua vụn bì lợn hoặc tự làm bằng cách sử dụng bì lợn mua ở cửa hàng.
Bụi bì lợn không chứa carbs và giàu chất béo và protein, vì vậy nó rất lý tưởng cho keto. Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho vụn bánh mì, vì vậy bạn có thể sử dụng nó để làm thịt viên, thịt nướng và nhiều công thức nấu ăn khác thường chứa nhiều carbs.
Tốt nhất cho: tẩm bột, thịt viên
Bản tóm tắt
Chỉ vì bạn bắt đầu keto không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả các món ăn yêu thích được làm từ bột mì. Có rất nhiều sản phẩm thay thế cho thực phẩm nướng và bánh mì và thậm chí làm mì ống tự làm.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế kẹo cao su Xanthan: 9 lựa chọn thay thế tuyệt vời
Bột hạnh nhân và bột dừa được sử dụng phổ biến nhất để làm bánh và các chất bổ sung chất xơ cao như bột mì lupin, bột chia, bột hạt lanh, bột vỏ psyllium và chất xơ yến mạch có thể được thêm vào chúng để cải thiện kết cấu và hương vị của thực phẩm nướng.
Bạn thậm chí có thể sử dụng vụn bì lợn thay thế cho bột mì khi tẩm bột thực phẩm để tăng thêm độ giòn.
Những sản phẩm thay thế bột mì keto này giúp bạn có thể thưởng thức bánh mì, món tráng miệng, mì ống, bánh quy giòn và thực phẩm tẩm bột yêu thích của mình trên keto mà không lạm dụng carbs.
