Samen met het ver terugdringen van suiker, is een van de grootste uitdagingen van het koolhydraatarme, vetrijke keto dieet het verwijderen van voedingsmiddelen op basis van bloem, zoals brood, crackers en pasta uit je dieet.
Bij keto zijn gewone tarwebloem en de meeste tarwemeelalternatieven verboden terrein, vanwege hun hoge aantal koolhydraten.
Gelukkig zijn er nog verschillende mogelijkheden om keto te koken en te bakken.
Hoewel het geen perfecte vervangers zijn voor tarwebloem, maken ze het wel mogelijk om keto snoep, brood en beslag te maken, zodat je kunt genieten van koolhydraatarme versies van sommige van je favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Hoewel de meeste van deze keto vriendelijke meelsoorten wat koolhydraten bevatten, zijn ze ook rijk aan vezels en laag in netto koolhydraten. Netto koolhydraten verwijzen naar het aantal grammen koolhydraten in een portie voedsel, nadat de vezelgrammen ervan afgetrokken zijn.
Vezels zijn een soort onverteerbare koolhydraten, dus de koolhydraten uit vezels hoef je niet mee te tellen in je dagelijkse koolhydraattelling.
Hier zijn 8 van de beste keto vriendelijke meelsoorten, en hoe je ze kunt gebruiken.
1. Amandelmeel
Amandelmeel is waarschijnlijk de meest gebruikte keto meelvervanger. Het wordt eenvoudig gemaakt van gemalen amandelen en is extreem koolhydraatarm, met slechts 3 gram totale koolhydraten en 1 gram netto koolhydraten per portie van 2 eetlepels (14 gram).
Je kunt amandelmeel gebruiken als 1-op-1 vervanger voor tarwemeel bij het bakken, maar baksels met amandelmeel hebben de neiging een beetje sponzig te zijn. Je kunt het ook gebruiken als paneermiddel voor gefrituurd, luchtgebakken of gebakken voedsel, maar het voornaamste gebruik is voor keto baksels.
Best geschikt voor: bakken, paneren
2. Kokosmeel
Kokosmeel is een heel fijn, poederig meel dat van kokosvlees gemaakt wordt. Zijn milde kokosachtige smaak werkt in de meeste desserts, waar het het meest voor gebruikt wordt. Naast amandelmeel is het een van de populairste en meest gebruikte keto bloem.
Een portie van 2 eetlepels (15 gram) levert 9 gram totale koolhydraten en 4 gram netto koolhydraten.
In de meeste recepten heb je maar een kleine hoeveelheid kokosmeel nodig. Het absorbeert veel vloeistof, dus als je het als 1-op-1 vervanger voor bloem gebruikt, krijg je een extreem droog product, tenzij je extra vloeibare ingrediënten toevoegt.
Daarom kan dit meel het beste gebruikt worden in recepten die speciaal voor kokosmeel ontwikkeld werden.
Het is ook een uitstekend verdikkingsmiddel, maar houd er rekening mee dat je dat vleugje kokos kunt proeven.
Best geschikt voor: desserts bakken, verdikken
3. Chia meel
Chia meel wordt gemaakt van gemalen chia zaden, die geladen zijn met oplosbare vezels. Hierdoor absorbeert chia een ton water en vocht, net als kokosmeel dat doet.
Een portie van 2 eetlepels (12 gram) gemalen chiazaad bevat 5 gram totale koolhydraten en 0 gram netto koolhydraten.
Chia meel wordt niet vaak gebruikt in keto bakrecepten. Je zult het bij het bakken meestal mengen met ander meel.
Als je echter dessertideeën buiten het bakken zoekt, kun je met zowel hele chiazaden als gemalen chiazaden een uitstekende koolhydraatarme, vezelrijke pudding maken.
Het beste voor: bakken
4. Lijnzaadmeel
Lijnzaadmeel wordt gemaakt van gemalen lijnzaad, dat weinig koolhydraten bevat - 4 gram totale koolhydraten en 0 gram netto koolhydraten per portie van 2 eetlepels (14 gram) - en rijk is aan potentieel ontstekingsremmende omega-3 vetten.
Net als chia meel absorbeert het veel vocht, dus wordt het meestal gemengd met ander keto vriendelijk meel bij het bakken. Vlaszaadmeel wordt echter meestal alleen of met chiazaad gebruikt om crackers te maken.
Best voor: crackers
5. Psyllium husk poeder
Psyllium schillen, die rijk zijn aan vezels, zijn het hoofdbestanddeel van veel vezelsupplementen. Ze absorberen water en zwellen op, waardoor ze een beetje structuur geven aan voedsel dat ze bevat.
Voorgesteld voor u: De 13 beste noten en zaden voor keto
Eén eetlepel (9 gram) bevat 8 gram totale koolhydraten en 1 gram netto koolhydraten.
Mijn ervaring is dat toevoeging van een beetje psyllium husk poeder aan keto recepten gemaakt met amandelmeel een meer broodachtige textuur geeft, maar, nogmaals, het wordt meestal gemengd met ander meel.
Het beste voor: bakken
6. Havervezel
Havervezel wordt gemaakt van de geplette schillen van haver. Het is een gebruikelijke toevoeging aan keto baksels omdat het wat structuur en broodachtige consistentie geeft. Een theelepel (4 gram) bevat 4 gram totale koolhydraten en 1 gram netto koolhydraten.
Zoals met veel andere meelsoorten op deze lijst, wordt in recepten havervezel niet vaak als een op zichzelf staand meel gebruikt, maar in plaats daarvan in combinatie met andere koolhydraatarme meelsoorten.
Het beste voor: bakken
7. Lupinemeel
Lupinemeel wordt gemaakt van zoete lupinebonen, een nauwe verwant van pinda’s en sojabonen. Het wordt veel gebruikt in glutenvrije pasta en is een belangrijk ingrediënt in verschillende keto vriendelijke pasta recepten.
Een 1/4-kops (28-grams) portie levert 11 gram totale koolhydraten en 1 gram netto koolhydraten. Het is van nature ook rijk aan eiwitten.
Hoewel het het vaakst gebruikt wordt voor pasta, wordt in veel bakrecepten een mengsel van lupinemeel en kokosmeel of amandelmeel gebruikt.
Best voor: pasta
8. Varkenszwoerd stof
Hoewel het op het eerste gezicht vreemd kan klinken, vormen geplette varkenszwoerdjes (gebakken varkenshuidjes) een prima paneermiddel voor gebakken, gefrituurde, luchtgebakken of gebakken keto voedsel, want bloem en maïsmeel zijn van tafel vanwege hun koolhydraatgehalte.
Je kunt varkenszwoerdkruimels kopen of je eigen maken met in de winkel gekochte varkenszwoerdkruimels.
Varkenszwoerdstof is vrij van koolhydraten en hoog in vet en eiwit, dus ideaal voor keto. Het is ook een prima alternatief voor paneermeel, dus je kunt er gehaktballen mee maken, gehaktbroodjes, en veel andere recepten die typisch veel koolhydraten bevatten.
Voorgesteld voor u: Xanthaangom vervangers: 9 geweldige alternatieven
Best geschikt voor: paneren, gehaktballen
Samenvatting
Dat je met keto begint, betekent niet dat je al je favoriete voedsel dat met bloem gemaakt is moet opgeven. Er zijn tonnen vervangers beschikbaar voor het bakken en paneren van voedsel en zelfs voor het maken van zelfgemaakte pasta.
Amandelmeel en kokosmeel worden het meest gebruikt om mee te bakken, en vezelrijke toevoegingen zoals lupinemeel, chia meel, lijnzaadmeel, psyllium husk poeder, en havervezels kunnen eraan toegevoegd worden om de textuur en smaak van gebakken voedsel te verbeteren.
Je kunt zelfs varkenszwoerdkruimels gebruiken als vervanging van bloem bij het paneren van voedsel om extra knapperigheid toe te voegen.
Deze keto meelvervangers maken het mogelijk om op keto te genieten van je favoriete brood, desserts, pasta, crackers, en gepaneerde voeding zonder te overdrijven met koolhydraten.
