Jednou z největších výzev keto diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků je vedle omezení cukru také vyřazení potravin z mouky, jako je chléb, krekry a těstoviny.
Při keto je běžná pšeničná mouka a většina jejích alternativ zakázána kvůli vysokému obsahu sacharidů.
Naštěstí stále existuje několik možností keto vaření a pečení.
Nejsou sice dokonalou náhradou pšeničné mouky, ale umožňují přípravu keto sladkostí, chleba a těsta, takže si můžete vychutnat nízkosacharidové verze některých oblíbených potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Většina těchto mouk vhodných pro keto sice obsahuje určité množství sacharidů, ale jsou bohaté na vlákninu a mají nízký obsah čistých sacharidů. Čisté sacharidy označují počet gramů sacharidů v porci potraviny po odečtení gramů vlákniny.
Vláknina je typ nestravitelného sacharidu, takže sacharidy z vlákniny se nemusí započítávat do denního počtu sacharidů.
Zde je 8 nejlepších mouk vhodných pro keto a návod, jak je používat.
1. Mandlová mouka
Mandlová mouka je pravděpodobně nejpoužívanější náhražkou keto mouky. Vyrábí se jednoduše z drcených mandlí a má extrémně nízký obsah sacharidů - na jednu porci o hmotnosti 2 lžíce (14 gramů) připadají pouze 3 gramy celkových sacharidů a 1 gram čistých sacharidů.
Mandlovou mouku můžete při pečení použít jako náhradu pšeničné mouky v poměru 1:1, ale pečivo obsahující mandlovou mouku bývá trochu houbovité. Můžete ji také použít jako obalovací směs do smažených, na vzduchu smažených nebo pečených jídel, ale její hlavní využití je pro keto pečivo.
Nejlepší pro: pečení, zapékání
2. Kokosová mouka
Kokosová mouka je velmi jemná prášková mouka z kokosové dužiny. Její jemná kokosová chuť se hodí do většiny dezertů, k jejichž přípravě se nejčastěji používá. Vedle mandlové mouky je to jedna z nejoblíbenějších a nejčastěji používaných keto mouk.
Dvě polévkové lžíce (15 gramů) obsahují 9 gramů celkových sacharidů a 4 gramy čistých sacharidů.
Ve většině receptů potřebujete jen malé množství kokosové mouky. Absorbuje velké množství tekutiny, takže pokud ji použijete jako náhradu mouky v poměru 1:1, bude výsledkem extrémně suchý výrobek, pokud nepřidáte další tekuté ingredience.
Z tohoto důvodu se tato mouka nejlépe používá v receptech, které byly vyvinuty speciálně pro kokosovou mouku.
Je také vynikajícím zahušťovadlem, ale mějte na paměti, že můžete cítit nádech kokosu.
Nejlepší pro: pečení dezertů, zahušťování
3. Chia mouka
Chia mouka se vyrábí z mletých semínek chia, která obsahují rozpustnou vlákninu. Díky tomu chia absorbuje spoustu vody a vlhkosti, stejně jako kokosová mouka.
Dvě polévkové lžíce (12 gramů) mletých chia semínek obsahují 5 gramů celkových sacharidů a 0 gramů čistých sacharidů.
Chia mouka se v receptech na keto pečení běžně nepoužívá. Při pečení ji obvykle mícháte s jinými moukami.
Pokud však hledáte nápady na dezerty mimo pečení, z celých i mletých chia semínek lze připravit vynikající pudink s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny.
Nejlepší pro: pečení
4. Lněná moučka
Lněná moučka se vyrábí z mletých lněných semínek, která mají nízký obsah sacharidů - obsahují 4 gramy celkových sacharidů a 0 gramů čistých sacharidů na 2 lžíce (14 gramů) - a jsou bohatá na potenciálně protizánětlivé omega-3 tuky.
Stejně jako chia mouka absorbuje velké množství tekutiny, takže se při pečení obvykle míchá s jinými moukami vhodnými pro keto. Lněná mouka se však běžně používá samostatně nebo s chia semínky k výrobě sušenek.
Nejlepší pro: krekry
5. Prášek ze slupek psyllia
Klíčovou složkou mnoha doplňků stravy s vlákninou jsou slupky psyllia, které jsou bohaté na vlákninu. Absorbují vodu a bobtnají, čímž dodávají potravinám, které je obsahují, trochu struktury.
Doporučené čtení: 13 nejlepších ořechů a semínek pro keto
Jedna polévková lžíce (9 gramů) obsahuje 8 gramů celkových sacharidů a 1 gram čistých sacharidů.
Podle mých zkušeností přidání trochy prášku ze slupek psyllia do keto receptů z mandlové mouky poskytuje chlebovou strukturu, ale opět se obvykle míchá s jinými moukami.
Nejlepší pro: pečení
6. Ovesná vláknina
Ovesná vláknina se vyrábí z rozdrcených ovesných slupek. Je častým přídavkem do keto pečiva, protože poskytuje určitou strukturu a konzistenci podobnou chlebu. Jedna čajová lžička (4 gramy) obsahuje 4 gramy celkových sacharidů a 1 gram čistých sacharidů.
Stejně jako u mnoha jiných mouk na tomto seznamu se ovesná vláknina v receptech často nepoužívá jako samostatná mouka, ale v kombinaci s jinými moukami s nízkým obsahem sacharidů.
Nejlepší pro: pečení
7. Lupinová mouka
Lupinová mouka se vyrábí ze sladkých lupinových bobů, které jsou blízce příbuzné arašídům a sójovým bobům. Běžně se používá do bezlepkových těstovin a je klíčovou složkou několika receptů na těstoviny vhodné pro keto.
Čtvrtina šálku (28 gramů) obsahuje 11 gramů celkových sacharidů a 1 gram čistých sacharidů. Má také přirozeně vysoký obsah bílkovin.
Ačkoli se nejčastěji používá na těstoviny, v mnoha receptech na pečení se používá směs lupinové mouky a kokosové nebo mandlové mouky.
Nejlepší pro: těstoviny
8. Prach z vepřových kůží
Ačkoli to na první pohled může znít divně, drcené vepřové kůže (smažené vepřové kůže) jsou skvělou oblohou pro smažené, vzduchem smažené nebo pečené keto potraviny, protože mouka a kukuřičná mouka jsou kvůli obsahu sacharidů vyloučeny.
Drobky z vepřových kůží můžete koupit nebo si je vyrobit sami z vepřových kůží zakoupených v obchodě.
Prach z vepřové kůže neobsahuje sacharidy a má vysoký obsah tuků a bílkovin, takže je ideální pro keto. Je také skvělou alternativou strouhanky, takže ji můžete použít k přípravě karbanátků, sekané a mnoha dalších receptů, které obvykle obsahují velké množství sacharidů.
Doporučené čtení: Náhrady xantanové gumy: 9 skvělých alternativ
Nejlepší pro: obalování, masové kuličky
Souhrn
To, že začínáte s keto stravou, neznamená, že se musíte vzdát všech svých oblíbených jídel, která jsou vyrobena z mouky. Existuje spousta náhražek, které lze použít při pečení a pečení potravin, a dokonce i při výrobě domácích těstovin.
K pečení se nejčastěji používá mandlová a kokosová mouka, ke kterým lze přidávat přídavky s vysokým obsahem vlákniny, jako je lupinová mouka, chia mouka, lněná mouka, prášek z lusků psyllia a ovesná vláknina, které zlepšují strukturu a chuť pečených potravin.
Drobky z vepřové kůže můžete použít i jako náhradu mouky při obalování potravin, abyste jim dodali větší křupavost.
Tyto keto náhražky mouky umožňují vychutnat si oblíbený chléb, dezerty, těstoviny, krekry a chlebové pokrmy na keto, aniž byste to přehnali se sacharidy.
