Sokerin vähentämisen ohella yksi vähähiilihydraattisen, runsasrasvaisen ketoruokavalion suurimmista haasteista on poistaa ruokavaliostasi jauhopohjaiset elintarvikkeet, kuten leipä, keksit ja pasta.
Ketoosissa tavalliset vehnäjauhot ja useimmat vehnäjauhovaihtoehdot ovat kiellettyjä niiden korkean hiilihydraattimäärän vuoksi.
Onneksi on vielä useita vaihtoehtoja keto ruoanlaittoon ja leivontaan.
Vaikka ne eivät ole täydellisiä vehnäjauhojen korvikkeita, ne mahdollistavat ketokarkkien, leivän ja leivonnaisten valmistamisen, joten voit nauttia vähähiilihydraattisia versioita joistakin korkeahiilihydraattisista suosikkiruoistasi.
Vaikka useimmat näistä keto-ystävällisistä jauhoista sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja, niissä on myös runsaasti kuitua ja vähän nettohiilihydraatteja. Nettohiilihydraateilla tarkoitetaan sitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja ruoka-annoksessa on, kun kuitugrammit on vähennetty.
Kuitu on sulamaton hiilihydraattityyppi, joten kuidun sisältämiä hiilihydraatteja ei tarvitse sisällyttää päivittäiseen hiilihydraattimäärään.
Tässä on 8 parasta keto-ystävällistä jauhoa ja miten niitä käytetään.
1. Mantelijauho
Mantelijauho on luultavasti laajimmin käytetty keto-jauhon korvike. Se valmistetaan yksinkertaisesti murskatuista manteleista, ja se on erittäin vähähiilihydraattinen, sillä siinä on vain 3 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 1 gramma nettohiilihydraatteja 2 ruokalusikallista (14 grammaa) annosta kohti.
Voit käyttää mantelijauhoa 1:1 vehnäjauhon korvikkeena leivonnassa, mutta mantelijauhoa sisältävillä leivonnaisilla on taipumus olla hieman vetisiä. Voit käyttää sitä myös paistettujen, ilmakuivattujen tai leivottujen ruokien panerointina, mutta sen pääasiallinen käyttötarkoitus on keto-leivonnaisissa.
Paras: leivontaan, panerointiin
2. Kookosjauho
Kookosjauho on hyvin hienojakoinen, jauhemainen jauho, joka on valmistettu kookoslihasta. Sen mieto kookosmainen maku sopii useimpiin jälkiruokiin, ja sitä käytetäänkin yleisimmin. Se on mantelijauhon ohella yksi suosituimmista ja yleisimmin käytetyistä ketojauhoista.
2 ruokalusikallista (15 grammaa) annosta sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja yhteensä ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Useimmissa resepteissä tarvitset vain pienen määrän kookosjauhoja. Se imee itseensä paljon nestettä, joten jos käytät sitä 1:1 jauhojen korvikkeena, tuloksena on erittäin kuiva tuote, ellet lisää nestemäisiä ainesosia.
Tästä syystä tätä jauhoa on parasta käyttää resepteissä, jotka on kehitetty erityisesti kookosjauhoja varten.
Se on myös erinomainen sakeuttamisaine, mutta pidä mielessä, että saatat maistaa tuon kookospähkinän vivahteen.
Sopii parhaiten: jälkiruokien leivontaan, sakeuttamiseen
3. Chia-jauho
Chiajauho valmistetaan jauhetuista chia-siemenistä, jotka sisältävät runsaasti liukoista kuitua. Tämän vuoksi chia imee itseensä valtavasti vettä ja kosteutta, aivan kuten kookosjauho.
2 ruokalusikallista (12 grammaa) annosta jauhettuja chia-siemeniä sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja yhteensä ja 0 grammaa nettohiilihydraatteja.
Chiajauhoa ei yleisesti käytetä ketoleivonnassa. Se sekoitetaan tyypillisesti muiden jauhojen kanssa leipoessa.
Jos etsit jälkiruokaideoita leivonnan ulkopuolelta, sekä kokonaisia chia-siemeniä että jauhettuja chia-siemeniä voidaan käyttää erinomaisen vähähiilihydraattisen, runsaskuituisen vanukkaan valmistamiseen.
Paras: leivontaan
4. Pellavansiemenjauho
Pellavansiemenjauho on valmistettu jauhetuista pellavansiemenistä, jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja - 4 grammaa hiilihydraatteja yhteensä ja 0 grammaa nettohiilihydraatteja 2 ruokalusikallista (14 grammaa) annosta kohti - ja runsaasti mahdollisesti tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja.
Ehdotettu sinulle: 13 parasta pähkinää ja siementä ketoosiin
Kuten chiajauho, se imee itseensä paljon nestettä, joten sitä sekoitetaan yleensä muiden keto-ystävällisten jauhojen kanssa leivonnassa. Pellavansiemenjauhoa käytetään kuitenkin yleisesti sellaisenaan tai chiasiementen kanssa keksien valmistukseen.
Paras: kekseihin
5. Psylliumin kuorijauhe
Runsaasti kuitua sisältävät psylliumkuoret ovat monien kuitulisien keskeinen ainesosa. Ne imevät itseensä vettä ja turpoavat, mikä lisää hieman rakennetta niitä sisältäviin ruokiin.
Yksi ruokalusikallinen (9 grammaa) sisältää 8 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 1 gramma nettohiilihydraatteja.
Kokemukseni mukaan lisäämällä hieman psylliumkuorijauhetta mantelijauhoista valmistettuihin ketoosiresepteihin saadaan leipärakenteeltaan leipämäisempi, mutta se sekoitetaan tyypillisesti muiden jauhojen kanssa.
Paras: leivontaan
6. Kauran kuitu
Kaurakuitua valmistetaan kauran murskatuista kuorista. Se on yleinen lisäys keto-leivonnaisiin, koska se antaa jonkin verran rakennetta ja leivän kaltaista koostumusta. Yksi teelusikallinen (4 grammaa) sisältää 4 grammaa kokonaishiilihydraatteja ja 1 gramma nettohiilihydraatteja.
Kuten monissa muissakin tämän luettelon jauhoissa, resepteissä ei useinkaan käytetä kaurakuitua itsenäisenä jauhona, vaan sitä käytetään yhdessä muiden vähähiilihydraattisten jauhojen kanssa.
Paras: leivontaan
7. Lupiinijauho
Lupiinijauho valmistetaan makeista lupiinipavuista, jotka ovat läheistä sukua maapähkinöille ja soijapavuille. Sitä käytetään yleisesti gluteenittomissa pastoissa ja se on keskeinen ainesosa useissa keto-ystävällisissä pastaresepteissä.
1/4-kupillinen (28 grammaa) annosta sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja yhteensä ja 1 gramma nettohiilihydraatteja. Se sisältää myös luonnostaan runsaasti proteiinia.
Vaikka sitä käytetään useimmiten pastanvalmistukseen, monissa leivontaresepteissä käytetään lupiinijauhon ja kookosjauhon tai mantelijauhon sekoitusta.
Ehdotettu sinulle: Ksantaanikumin korvikkeet: 9 loistavaa vaihtoehtoa
Parhaat: pasta
8. Sianlihan kuoripöly
Vaikka se voi kuulostaa aluksi oudolta, murskatut sianlihan kuoret (paistetut sianlihan nahat) ovat loistava panerointi paistettuihin, ilmassa paistettuihin tai paistettuihin ketoruokiin, koska jauhot ja maissijauho ovat pois pöydästä niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Voit ostaa sianlihan kuorimuruja tai valmistaa omat, kaupasta ostetuista sianlihan kuorista.
Porsaankuoripöly on hiilihydraatiton ja sisältää runsaasti rasvaa ja proteiinia, joten se sopii erinomaisesti ketoosiin. Se on myös loistava vaihtoehto korppujauhoille, joten voit käyttää sitä lihapullien, lihaleipien ja monien muiden reseptien valmistukseen, joissa on yleensä paljon hiilihydraatteja.
Parhaat: panerointi, lihapullat
Yhteenveto
Se, että aloitat ketoosin, ei tarkoita, että sinun on luovuttava kaikista lempiruoistasi, jotka on valmistettu jauhoista. Leivontaan ja leivontaan ja jopa kotitekoisen pastan valmistukseen on saatavilla runsaasti korvaavia aineita.
Mantelijauhoja ja kookosjauhoja käytetään yleisimmin leivonnassa, ja niihin voidaan lisätä kuitupitoisia lisäaineita, kuten lupiinijauhoja, chiajauhoja, pellavansiemenjauhoja, psylliumkuorijauhetta ja kaurakuitua, jotka parantavat leivottujen ruokien rakennetta ja makua.
Voit jopa käyttää sianlihan kuorimurskaa jauhojen korvikkeena, kun paneroit elintarvikkeita, jotta saat lisää rapeutta.
Nämä keto-jauhojen korvikkeet mahdollistavat lempileivän, jälkiruokien, pastan, keksien ja leivottujen ruokien nauttimisen ketoosissa ilman hiilihydraattien liioittelua.
