A cukorcsökkentés mellett az egyik legnagyobb kihívás az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta során a lisztalapú élelmiszerek, mint a kenyér, a keksz és a tészta eltávolítása az étrendből.
A keto-ban a hagyományos búzaliszt és a legtöbb búzaliszt alternatíva tiltott a magas szénhidráttartalmuk miatt.
Szerencsére még mindig számos lehetőség van a keto főzésre és sütésre.
Bár nem tökéletes helyettesítői a búzalisztnek, lehetővé teszik a keto édességek, kenyerek és sütemények készítését, így élvezheti néhány kedvenc magas szénhidráttartalmú ételének alacsony szénhidráttartalmú változatát.
Bár a legtöbb ilyen keto-barát liszt tartalmaz némi szénhidrátot, rostban gazdagok és alacsony a nettó szénhidráttartalmuk. A nettó szénhidrátok az egy adag ételben lévő szénhidrátok számát jelentik, miután a rostgrammokat levonták belőle.
A rost egyfajta emészthetetlen szénhidrát, így a rostokból származó szénhidrátokat nem kell beleszámítani a napi szénhidrátok számába.
Íme a 8 legjobb keto-barát liszt, és hogyan használd őket.
1. Mandulaliszt
A mandulaliszt valószínűleg a legszélesebb körben használt keto liszthelyettesítő. Egyszerűen zúzott mandulából készül, és rendkívül alacsony a szénhidráttartalma, mindössze 3 gramm teljes szénhidrátot és 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 2 evőkanálnyi (14 grammos) adagonként.
A mandulaliszt 1:1 arányban helyettesítheti a búzalisztet a sütésben, de a mandulalisztet tartalmazó sütemények általában kissé szivacsosak. Sült, légkeveréses vagy sült ételek panírozására is használhatja, de a fő felhasználási területe a keto pékáru.
Legjobb: sütéshez, panírozáshoz
2. Kókuszliszt
A kókuszliszt egy nagyon finom, por alakú liszt, amelyet kókuszdió húsából készítenek. Enyhe kókuszos íze a legtöbb desszertben működik, és erre használják leggyakrabban. A mandulaliszt mellett ez az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban használt keto liszt.
Egy 2 evőkanál (15 gramm) adag 9 gramm összes szénhidrátot és 4 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A legtöbb receptben csak kis mennyiségű kókuszlisztre van szükség. Sok folyadékot szív magába, így ha 1:1 lisztet helyettesít, rendkívül száraz terméket kapunk, hacsak nem adunk hozzá extra folyékony összetevőket.
Ezért ezt a lisztet a legjobb olyan receptekben használni, amelyeket kifejezetten a kókuszliszthez fejlesztettek ki.
Ez is kiváló sűrítőanyag, de ne feledje, hogy lehet, hogy megkóstolja a kókusz ízét.
Legjobb: desszertek sütéséhez, sűrítéshez
3. Chia liszt
A chia liszt őrölt chia magokból készül, amelyek tele vannak oldható rostokkal. Emiatt a chia rengeteg vizet és nedvességet vesz fel, akárcsak a kókuszliszt.
Egy 2 evőkanál (12 gramm) adag őrölt chia mag 5 gramm teljes szénhidrátot és 0 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
A chia lisztet nem szokták használni a ketogén sütési receptekben. Sütéskor általában más lisztekkel keverjük össze.
Ha sütésen kívüli desszertötleteket keres, mind az egész chia magok, mind az őrölt chia magok kiváló alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú pudingot készíthetnek.
Legjobb: sütéshez
4. Lenmagliszt
A lenmagliszt őrölt lenmagból készül, amely alacsony szénhidráttartalmú - 4 gramm teljes szénhidrátot és 0 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 2 evőkanálnyi (14 grammos) adagonként - és gazdag potenciálisan gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban.
A chia liszthez hasonlóan ez is sok folyadékot vesz fel, ezért általában más keto-barát lisztekkel keverik a sütés során. A lenmaglisztet azonban általában önmagában vagy chia maggal együtt használják kekszek készítéséhez.
Legjobb: kekszek
5. Psylliumhéj por
A rostban gazdag psylliumhéj számos rostkiegészítő kulcsfontosságú összetevője. Felszívják a vizet és megduzzadnak, egy kis struktúrát adva a bennük lévő ételeknek.
Egy evőkanál (9 gramm) 8 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Az Ön számára javasolt: A 13 legjobb diófélék és magvak a keto számára
Tapasztalatom szerint egy kis psylliumhéjpor hozzáadása a mandulalisztből készült keto receptekhez kenyérszerűbb textúrát biztosít, de ez jellemzően más lisztekkel keveredik.
Legjobb: sütéshez
6. Zab rost
A zabrost a zab összetört héjából készül. Gyakori adalék a keto pékárukhoz, mert némi szerkezetet és kenyérszerű állagot biztosít. Egy teáskanál (4 gramm) 4 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz.
Mint sok más lisztet ezen a listán, a receptek gyakran nem használják a zabrostot önálló lisztként, hanem más alacsony szénhidráttartalmú lisztekkel kombinálva.
Legjobb: sütéshez
7. Lupin liszt
A lupinliszt édes csillagfürtös babból készül, amely a földimogyoró és a szójabab közeli rokona. Általában gluténmentes tésztákhoz használják, és számos keto-barát tésztarecept egyik fő összetevője.
Egy 1/4 csésze (28 gramm) adag 11 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Természetesen magas a fehérjetartalma is.
Bár leggyakrabban tésztákhoz használják, sok sütési receptben a lupinliszt és a kókuszliszt vagy a mandulaliszt keveréke szerepel.
Legjobb: tésztákhoz
8. Sertéshús por
Bár elsőre furcsán hangozhat, a zúzott sertésbőr (sült sertésbőr) nagyszerű panírozást tesz lehetővé a sült, levegőn sült vagy sült keto ételekhez, mivel a liszt és a kukoricaliszt szénhidráttartalmuk miatt nem jöhet szóba.
Vásárolhat sertésbőr morzsát, vagy készíthet sajátot a boltban vásárolt sertésbőrből.
A sertéshúspor szénhidrátmentes, magas zsír- és fehérjetartalmú, így ideális a ketózáshoz. Remek alternatívája a zsemlemorzsának is, így felhasználhatja húsgombócok, fasírtok és sok más, jellemzően magas szénhidráttartalmú recept elkészítéséhez.
Legjobb: panírozáshoz, húsgombócokhoz
Összefoglaló
Csak azért, mert elkezdesz ketózni, nem jelenti azt, hogy le kell mondanod minden olyan kedvenc ételedről, amely liszttel készült. Rengeteg helyettesítő anyag áll rendelkezésre a sütéshez és az ételek panírozásához, sőt még a házi tészták készítéséhez is.
Az Ön számára javasolt: Xantángumi-pótlók: 9 nagyszerű alternatíva
A mandulaliszt és a kókuszliszt a leggyakrabban használt sütéshez, és magas rosttartalmú adalékok, mint a csillagfürtliszt, chia liszt, lenmagliszt, psylliumhéjpor és zabrost adható hozzájuk a sült ételek textúrájának és ízének javítása érdekében.
A sertéshús morzsát akár liszt helyett is használhatja, amikor panírozza az ételeket, hogy extra ropogást adjon hozzá.
Ezek a keto lisztpótlók lehetővé teszik, hogy élvezze kedvenc kenyerét, desszertjeit, tésztáit, kekszeit és kenyérsüteményeit a keto-ban anélkül, hogy túlzásba vinné a szénhidrátokat.
