Μαζί με την περικοπή της ζάχαρης, μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις της δίαιτας κέτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι η αφαίρεση τροφίμων με βάση το αλεύρι, όπως το ψωμί, τα κράκερ και τα ζυμαρικά από τη διατροφή σας.
Στην κετο, το κανονικό αλεύρι σίτου και οι περισσότερες εναλλακτικές λύσεις αλεύρου σίτου είναι εκτός ορίων λόγω του υψηλού αριθμού υδατανθράκων τους.
Ευτυχώς, υπάρχουν ακόμα αρκετές επιλογές για το μαγείρεμα και το ψήσιμο με κέτο.
Παρόλο που δεν είναι τέλεια υποκατάστατα του αλεύρου σίτου, καθιστούν δυνατή την παρασκευή γλυκών, ψωμιού και ζυμαρικών κετοστεροφαγίας, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε εκδοχές χαμηλών υδατανθράκων μερικών από τα αγαπημένα σας τρόφιμα με υψηλούς υδατάνθρακες.
Ενώ τα περισσότερα από αυτά τα αλεύρια που είναι φιλικά προς την κετο-κατανάλωση περιέχουν κάποιους υδατάνθρακες, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες. Οι καθαροί υδατάνθρακες αναφέρονται στον αριθμό των γραμμαρίων υδατανθράκων σε μια μερίδα τροφής αφού αφαιρεθούν τα γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος άπεπτου υδατάνθρακα, οπότε οι υδατάνθρακες από τις φυτικές ίνες δεν χρειάζεται να συμπεριληφθούν στον ημερήσιο αριθμό υδατανθράκων σας.
Ακολουθούν 8 από τα καλύτερα αλεύρια που είναι φιλικά προς την κετο-φαγία και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.
1. Αλεύρι αμυγδάλου
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πιθανώς το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο υποκατάστατο αλεύρου κετολογίας. Παρασκευάζεται απλά από θρυμματισμένα αμύγδαλα και είναι εξαιρετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες, περιέχοντας μόνο 3 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (14 γραμμαρίων).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι αμυγδάλου ως 1 προς 1 υποκατάστατο του αλεύρου σίτου στη ζαχαροπλαστική, αλλά τα ψημένα προϊόντα που περιέχουν αλεύρι αμυγδάλου τείνουν να είναι λίγο σπογγώδη. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως πανάρισμα για τηγανητά, τηγανητά στον αέρα ή ψητά φαγητά, αλλά η κύρια χρήση του είναι για κέτο αρτοσκευάσματα.
Καλύτερο για: ψήσιμο, πανάρισμα
2. Αλεύρι καρύδας
Το αλεύρι καρύδας είναι ένα πολύ λεπτό, κονιορτοποιημένο αλεύρι που παρασκευάζεται από τη σάρκα της καρύδας. Η ήπια γεύση του με γεύση καρύδας ταιριάζει στα περισσότερα επιδόρπια, για τα οποία χρησιμοποιείται συνήθως. Δίπλα στο αλεύρι αμυγδάλου, είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως χρησιμοποιούμενα αλεύρια κετολογίας.
Μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (15 γραμμάρια) παρέχει 9 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Στις περισσότερες συνταγές, χρειάζεστε μόνο μια μικρή ποσότητα αλεύρου καρύδας. Απορροφά πολλά υγρά, οπότε η χρήση του ως 1 προς 1 υποκατάστατο του αλευριού θα έχει ως αποτέλεσμα ένα εξαιρετικά ξηρό προϊόν, εκτός αν προσθέσετε επιπλέον υγρά συστατικά.
Για το λόγο αυτό, αυτό το αλεύρι χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνταγές που έχουν αναπτυχθεί ειδικά για αλεύρι καρύδας.
Είναι επίσης ένα εξαιρετικό πηκτικό, αλλά να έχετε κατά νου ότι μπορεί να γευτείτε αυτή την υποψία καρύδας.
Καλύτερο για: ψήσιμο επιδόρπιων, δέσιμο
3. Αλεύρι Chia
Το αλεύρι chia παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους chia, οι οποίοι είναι φορτωμένοι με διαλυτές φυτικές ίνες. Εξαιτίας αυτού, το chia απορροφά έναν τόνο νερού και υγρασίας, όπως ακριβώς και το αλεύρι καρύδας.
Μια μερίδα αλεσμένων σπόρων chia 2 κουταλιών της σούπας (12 γραμμάρια) περιέχει 5 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Το αλεύρι Chia δεν χρησιμοποιείται συνήθως σε συνταγές ζαχαροπλαστικής με κετό. Συνήθως το αναμειγνύετε με άλλα αλεύρια όταν ψήνετε.
Αν ψάχνετε για ιδέες για επιδόρπια εκτός της ζαχαροπλαστικής, όμως, τόσο ολόκληροι σπόροι chia όσο και αλεσμένοι σπόροι chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε μια εξαιρετική πουτίγκα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 13 καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη δίαιτα
Καλύτερο για: ψήσιμο
4. Αλεύρι λιναρόσπορου
Το αλεύρι λιναρόσπορου παρασκευάζεται από αλεσμένο λιναρόσπορο, ο οποίος είναι χαμηλός σε υδατάνθρακες - περιέχει 4 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 0 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά 2 κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) μερίδα - και πλούσιος σε δυνητικά αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά.
Όπως και το αλεύρι chia, απορροφά πολλά υγρά, οπότε συνήθως αναμιγνύεται με άλλα αλεύρια που είναι φιλικά προς την κετο-ομάδα στο ψήσιμο. Ωστόσο, το αλεύρι λιναρόσπορου χρησιμοποιείται συνήθως μόνο του ή με σπόρους chia για να φτιάξει κράκερς.
Καλύτερο για: κράκερς
5. Σκόνη φλοιού ψυλλίου
Οι φλοιός του ψύλλιουμ, ο οποίος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, είναι το βασικό συστατικό σε πολλά συμπληρώματα φυτικών ινών. Απορροφούν νερό και διογκώνονται, προσθέτοντας λίγη δομή στα τρόφιμα που τα περιέχουν.
Μία κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων.
Κατά την εμπειρία μου, η προσθήκη λίγης σκόνης φλοιού ψύλλιου σε συνταγές κετο που παρασκευάζονται με αλεύρι αμυγδάλου παρέχει μια πιο αρτοειδής υφή, αλλά, και πάλι, συνήθως αναμιγνύεται με άλλα αλεύρια.
Καλύτερο για: ψήσιμο
6. Ίνες βρώμης
Οι ίνες βρώμης παράγονται από τους θρυμματισμένους φλοιούς της βρώμης. Είναι μια συνηθισμένη προσθήκη στα κέτο αρτοσκευάσματα, επειδή παρέχει κάποια δομή και συνοχή που μοιάζει με ψωμί. Ένα κουταλάκι του γλυκού (4 γραμμάρια) περιέχει 4 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων.
Όπως και με πολλά άλλα αλεύρια σε αυτή τη λίστα, οι συνταγές δεν χρησιμοποιούν συχνά τις ίνες βρώμης ως αυτόνομο αλεύρι, αλλά τις χρησιμοποιούν σε συνδυασμό με άλλα αλεύρια χαμηλών υδατανθράκων.
Καλύτερο για: ψήσιμο
7. Αλεύρι Lupin
Το αλεύρι λούπινου παρασκευάζεται από φασόλια γλυκού λούπινου, στενό συγγενή των φιστικιών και της σόγιας. Χρησιμοποιείται συνήθως σε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη και αποτελεί βασικό συστατικό σε αρκετές συνταγές ζυμαρικών που είναι φιλικές προς την κετο-κατανάλωση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα κόμμεως ξανθάνης: Ζανκάν: 9 μεγάλες εναλλακτικές λύσεις
Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού (28 γραμμάρια) παρέχει 11 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων. Είναι επίσης φυσικά πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Αν και χρησιμοποιείται συχνότερα για ζυμαρικά, πολλές συνταγές ψησίματος περιλαμβάνουν ένα μείγμα αλεύρου λούπινου και αλεύρου καρύδας ή αμυγδάλου.
Καλύτερα για: ζυμαρικά
8. Σκόνη από χοιρινή φλούδα
Αν και μπορεί να ακούγεται παράξενο στην αρχή, οι θρυμματισμένες χοιρινές φλούδες (τηγανητές χοιρινές φλούδες) κάνουν μια εξαιρετική πανάδα για τηγανητά, τηγανητά στον αέρα ή ψητά φαγητά κετο, αφού το αλεύρι και το καλαμποκάλευρο είναι εκτός τραπέζι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Μπορείτε να αγοράσετε ψίχουλα χοιρινού φλοιού ή να φτιάξετε τα δικά σας χρησιμοποιώντας χοιρινό φλοιό από το κατάστημα.
Η σκόνη χοιρινού φλοιού δεν περιέχει υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες, οπότε είναι ιδανική για την κετοφαγία. Είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη φρυγανιά, οπότε μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε κεφτέδες, κεφτεδάκια και πολλές άλλες συνταγές που συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Καλύτερα για: πανάρισμα, κεφτεδάκια
Περίληψη
Το γεγονός ότι ξεκινάτε την κετοφαγία δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά που είναι φτιαγμένα με αλεύρι. Υπάρχουν τόνοι υποκατάστατων που είναι διαθέσιμα για το ψήσιμο και το πανάρισμα τροφίμων, ακόμα και για την παρασκευή σπιτικών ζυμαρικών.
Το αλεύρι αμυγδάλου και το αλεύρι καρύδας είναι τα πιο συνηθισμένα που χρησιμοποιούνται για το ψήσιμο, και προσθήκες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως αλεύρι λούπινου, αλεύρι chia, αλεύρι λιναρόσπορου, σκόνη φλοιού ψύλλιου και ίνες βρώμης μπορούν να προστεθούν σε αυτά για να βελτιώσουν την υφή και τη γεύση των ψημένων τροφίμων.
Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ψίχουλα από χοιρινή φλούδα ως αντικατάσταση του αλευριού όταν πανάρετε τρόφιμα για να προσθέσετε επιπλέον τραγανότητα.
Αυτά τα υποκατάστατα αλεύρου keto καθιστούν δυνατή την απόλαυση του αγαπημένου σας ψωμιού, των επιδόρπιων, των ζυμαρικών, των κρακεράδων και των παναρισμένων τροφίμων στο keto χωρίς να το παρακάνετε με τους υδατάνθρακες.
