Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό αλεύρι σίτου. Είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, γεμάτο θρεπτικά συστατικά και έχει ελαφρώς πιο γλυκιά γεύση.
Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί επίσης να παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το παραδοσιακό αλεύρι σίτου, όπως η μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Αυτό το άρθρο διερευνά τα οφέλη του αλεύρου αμυγδάλου για την υγεία και αν είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλα είδη αλεύρων.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το αλεύρι αμυγδάλου?
Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα.
Η διαδικασία περιλαμβάνει το ξεφλούδισμα των αμυγδάλων σε βραστό νερό για να αφαιρεθεί η φλούδα, στη συνέχεια το άλεσμα και το κοσκίνισμα σε λεπτό αλεύρι.
Το αλεύρι αμυγδάλου δεν είναι το ίδιο με το αλεύρι αμυγδάλου, παρόλο που οι ονομασίες τους χρησιμοποιούνται μερικές φορές εναλλακτικά.
Το αμυγδαλέλαιο παρασκευάζεται με την άλεση των αμυγδάλων με τη φλούδα τους άθικτη, με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα πιο χονδρό αλεύρι.
Αυτή η διαφορά είναι ζωτικής σημασίας σε συνταγές όπου η υφή κάνει μεγάλη διαφορά.
Συνοπτική περιγραφή: Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από λευκασμένα αμύγδαλα που αλέθονται και κοσκινίζονται σε λεπτό αλεύρι.
Διατροφή αλεύρου αμυγδάλου
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 163
- Λιπαρά: 14,2 γραμμάρια (9 εκ των οποίων είναι μονοακόρεστα).)
- Πρωτεΐνη: 6,1 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 5,6 γραμμάρια
- Διατροφικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα σας.
Αποτρέπουν τις βλάβες από τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες επιταχύνουν τη γήρανση και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει υψηλότερες προσλήψεις βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και Alzheimer.
Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που περιέχεται σε αφθονία στο αλεύρι αμυγδάλου. Εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες στο σώμα σας και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Το αλεύρι αμυγδάλου είναι απίστευτα θρεπτικό. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, δύο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία.
Το αλεύρι αμυγδάλου βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας
Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο σιτάρι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει υψηλές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενες από ραγδαίες πτώσεις, οι οποίες μπορεί να σας αφήσουν κουρασμένους, πεινασμένους και να επιθυμείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.
Αντίθετα, το αλεύρι αμυγδάλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες.
Αυτές οι ιδιότητες του προσδίδουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος απελευθερώνει το σάκχαρο αργά στο αίμα σας για να παρέχει μια σταθερή πηγή ενέργειας.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει εξαιρετικά υψηλή ποσότητα μαγνησίου - ένα μέταλλο που παίζει εκατοντάδες ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων
Εκτιμάται ότι το 25-38% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν έλλειψη μαγνησίου και η διόρθωσή της μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσει τη λειτουργία της ινσουλίνης.
Η ικανότητα του αλεύρου αμυγδάλου να βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης μπορεί επίσης να ισχύει για άτομα χωρίς διαβήτη τύπου 2 που έχουν είτε χαμηλά είτε φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου αλλά είναι υπέρβαρα.
Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι οι χαμηλές γλυκαιμικές ιδιότητες των αμυγδάλων και η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με ή χωρίς διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να είναι καλύτερο από το συμβατικό αλεύρι για το σάκχαρο του αίματος, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιο σε μαγνήσιο.
Το αλεύρι αμυγδάλου δεν περιέχει γλουτένη
Τα άλευρα σιταριού περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη. Βοηθάει τη ζύμη να παραμένει ελαστική και να δεσμεύει τον αέρα κατά το ψήσιμο, ώστε να φουσκώνει και να γίνεται αφράτη.
Τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι δεν μπορούν να τρώνε τρόφιμα με γλουτένη, επειδή ο οργανισμός τους την θεωρεί βλαβερή.
Σε αυτά τα άτομα, το σώμα παράγει μια αυτοάνοση αντίδραση για να απομακρύνει τη γλουτένη από το σώμα. Αυτή η αντίδραση καταστρέφει τον βλεννογόνο του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, διάρροια, απώλεια βάρους, δερματικά εξανθήματα και κούραση.
Ευτυχώς, το αλεύρι αμυγδάλου δεν περιέχει σιτάρι και γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη ζαχαροπλαστική για όσους δεν ανέχονται το σιτάρι ή τη γλουτένη.
Ωστόσο, ο έλεγχος της συσκευασίας του αλεύρου αμυγδάλου που αγοράζετε εξακολουθεί να είναι απαραίτητος. Ενώ τα αμύγδαλα είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης, ορισμένα προϊόντα μπορεί να είναι μολυσμένα με γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιμιγδάλι: Σιμιγδάλι: Διατροφή, οφέλη, χρήσεις και μειονεκτήματα
Περίληψη: Το αλεύρι αμυγδάλου είναι φυσικά απαλλαγμένο από γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.
Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Είναι γνωστό ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης αποτελούν δείκτες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ευτυχώς, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση και την LDL χοληστερόλη, με πολλές μελέτες να δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να είναι αρκετά ευεργετικά και για τις δύο περιπτώσεις.
Μια ανάλυση πέντε μελετών, που περιελάμβανε 142 άτομα, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα αμύγδαλα παρουσίασαν μέση μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 5,79 mg/dl.
Αν και το εύρημα αυτό είναι ελπιδοφόρο, μπορεί να οφείλεται σε άλλους παράγοντες εκτός από την απλή κατανάλωση περισσότερων αμυγδάλων.
Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες στις πέντε μελέτες δεν ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα. Έτσι, η απώλεια βάρους, η οποία συνδέεται επίσης με τη μείωση της LDL χοληστερόλης, μπορεί να διέφερε μεταξύ των μελετών.
Επιπλέον, οι ελλείψεις μαγνησίου έχουν συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση σε πειραματικές μελέτες και μελέτες παρατήρησης, και τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου.
Αν και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διόρθωση αυτών των ελλείψεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δεν είναι συνεπείς. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό για να εξαχθούν πιο αποφασιστικά συμπεράσματα.
Περίληψη: Τα θρεπτικά συστατικά στο αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα τρέχοντα ευρήματα είναι μικτά και χρειάζονται περισσότερες έρευνες πριν γίνει μια οριστική σύνδεση.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι αμυγδάλου στο ψήσιμο και το μαγείρεμα
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι εύκολο στο ψήσιμο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κανονικό αλεύρι σιταριού με αλεύρι αμυγδάλου στις περισσότερες συνταγές ψησίματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 7 πιο υγιεινά είδη ψωμιού για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για ψίχουλα ψωμιού για να καλύψει κρέατα όπως ψάρι, κοτόπουλο και μοσχάρι.
Το μειονέκτημα της χρήσης αλεύρου αμυγδάλου έναντι αλεύρου σίτου είναι ότι τα ψημένα προϊόντα τείνουν να είναι πιο επίπεδα και πυκνά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γλουτένη στο αλεύρι σιταριού βοηθά τη ζύμη να τεντώνεται και να παγιδεύει περισσότερο αέρα, γεγονός που βοηθά τα αρτοσκευάσματα να φουσκώνουν.
Το αλεύρι αμυγδάλου έχει επίσης περισσότερες θερμίδες από το αλεύρι σιταριού, καθώς περιέχει 163 θερμίδες σε μια ουγκιά (28 γραμμάρια), ενώ το αλεύρι σιταριού περιέχει 102 θερμίδες.
Περίληψη: Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου σε αναλογία 1:1. Επειδή το αλεύρι αμυγδάλου στερείται γλουτένης, τα ψημένα προϊόντα είναι πιο πυκνά και πιο επίπεδα από εκείνα που παρασκευάζονται με σιτάρι.
Πώς συγκρίνεται το αλεύρι αμυγδάλου με τα εναλλακτικά προϊόντα?
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλεύρι αμυγδάλου αντί για δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις όπως το αλεύρι σιταριού και καρύδας. Ακολουθούν πληροφορίες για το πώς συγκρίνεται.
Αλεύρι σίτου
Το αλεύρι αμυγδάλου έχει πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από το αλεύρι σίτου αλλά περισσότερα λιπαρά.
Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι το αλεύρι αμυγδάλου έχει περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, το αντισταθμίζει με το γεγονός ότι είναι απίστευτα θρεπτικό.
Μια ουγκιά αλεύρι αμυγδάλου σας παρέχει ένα καλό ποσό των ημερήσιων τιμών σας για βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι επίσης χωρίς γλουτένη, ενώ τα αλεύρια σιταριού όχι, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.
Στο ψήσιμο, το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί συχνά να αντικαταστήσει το αλεύρι σιταριού σε αναλογία 1:1, αν και τα ψημένα προϊόντα είναι πιο επίπεδα και πυκνότερα επειδή τους λείπει η γλουτένη.
Το φυτικό οξύ, ένα αντιθρεπτικό συστατικό, είναι επίσης υψηλότερο στο αλεύρι σίτου από ό,τι στο αλεύρι αμυγδάλου, οδηγώντας σε φτωχότερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής.
Δεσμεύει θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο και μειώνει το βαθμό απορρόφησής τους από το έντερό σας.
Αν και τα αμύγδαλα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ στη φλούδα τους, το αλεύρι αμυγδάλου δεν έχει, καθώς χάνει τη φλούδα του κατά τη διαδικασία του ξεβαφώματος.
Αλεύρι καρύδας
Όπως και το αλεύρι σίτου, το αλεύρι καρύδας έχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά από το αλεύρι αμυγδάλου.
Περιέχει επίσης λιγότερες θερμίδες ανά ουγγιά από το αλεύρι αμυγδάλου, αλλά περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Τόσο το αλεύρι αμυγδάλου όσο και το αλεύρι καρύδας είναι χωρίς γλουτένη, αλλά το αλεύρι καρύδας είναι πιο δύσκολο στο ψήσιμο, καθώς απορροφά πολύ καλά την υγρασία και μπορεί να κάνει την υφή των ψημένων προϊόντων ξηρή και εύθρυπτη.
Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερα υγρά στις συνταγές όταν χρησιμοποιείτε αλεύρι καρύδας.
Το αλεύρι καρύδας είναι επίσης υψηλότερο σε φυτικό οξύ από το αλεύρι αμυγδάλου, μειώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός σας από τα τρόφιμα που το περιέχουν.
Συνοπτική περιγραφή: Το αλεύρι αμυγδάλου έχει λιγότερους υδατάνθρακες και είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το αλεύρι σιταριού και καρύδας. Έχει επίσης λιγότερο φυτικό οξύ, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που το περιέχουν.
Περίληψη
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αλεύρι με βάση το σιτάρι.
Είναι απίστευτα θρεπτικό και παρέχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι επίσης χωρίς γλουτένη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 19 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο
Αν ψάχνετε για ένα αλεύρι με χαμηλούς υδατάνθρακες πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική επιλογή.
