Sammen med at skære langt tilbage på sukker, er en af de største udfordringer med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold keto kost er at fjerne mel-baserede fødevarer som brød, kiks og pasta fra din kost.
På keto er almindeligt hvedemel og de fleste hvedemelalternativer forbudt på grund af deres høje kulhydratindhold.
Heldigvis er der stadig flere muligheder for keto madlavning og bagning.
Selv om de ikke er perfekte erstatninger for hvedemel, gør de det muligt at lave keto-slik, brød og dej, så du kan nyde kulhydratfattige versioner af nogle af dine yndlingsretter med højt kulhydratindhold.
Selv om de fleste af disse keto-venlige meltyper indeholder nogle kulhydrater, er de også rige på fibre og har et lavt nettokulhydratindhold. Nettokulhydrater refererer til antallet af gram kulhydrater i en portion mad, når fibergrammerne er blevet fratrukket.
Fibre er en type ufordøjelige kulhydrater, så kulhydrater fra fibre skal ikke medregnes i dit daglige kulhydrattal.
Her er 8 af de bedste keto-venlige mel, og hvordan du bruger dem.
1. Mandelmel
Mandelmel er nok den mest anvendte keto melerstatning. Det er lavet af knuste mandler og har et ekstremt lavt kulhydratindhold, idet det kun indeholder 3 gram kulhydrater i alt og 1 gram nettokulhydrater pr. portion på 2 spiseskefulde (14 gram).
Du kan bruge mandelmel som en 1:1 erstatning for hvedemel i bagning, men bagværk med mandelmel har tendens til at være lidt svampet. Du kan også bruge det som panering til stegte, luftstegte eller bagte fødevarer, men dets vigtigste anvendelse er til keto-bagværk.
Bedst til: bagning, panering
2. Kokosnøddemel
Kokosmel er et meget fint, pulverformet mel, der er fremstillet af kokosnøddekød. Den milde smag af kokos virker i de fleste desserter, og det er det, som det oftest bruges til. Næst efter mandelmel er det et af de mest populære og almindeligt anvendte keto mel.
En portion på 2 spiseskefulde (15 gram) giver 9 gram kulhydrater i alt og 4 gram nettokulhydrater.
I de fleste opskrifter har du kun brug for en lille mængde kokosmel. Det absorberer meget væske, så hvis du bruger det som en 1:1 erstatning for mel, vil det resultere i et ekstremt tørt produkt, medmindre du tilføjer ekstra flydende ingredienser.
Derfor er det bedst at bruge dette mel i opskrifter, der er specielt udviklet til kokosmel.
Det er også et glimrende fortykningsmiddel, men husk, at du kan smage et strejf af kokosnød.
Bedst til: bagning af desserter, fortykkelse
3. Chia mel
Chia mel er lavet af malede chiafrø, som er fyldt med opløselige fibre. På grund af dette absorberer chia en masse vand og fugt, ligesom kokosmel gør.
En 2 spiseskefulde (12-gram) portion af malede chiafrø indeholder 5 gram kulhydrater i alt og 0 gram nettokulhydrater.
Chia mel er ikke almindeligt anvendt i keto bageopskrifter. Du vil typisk blande det med andre melarter, når du bager.
Hvis du leder efter dessertideer uden for bagning, kan du bruge både hele chiafrø og malede chiafrø til at lave en fremragende budding med lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold.
Bedst til: bagning
4. Hørfrømel
Hørfrømel er lavet af malede hørfrø, som er lave i kulhydrater - med 4 gram kulhydrater i alt og 0 gram nettokulhydrater pr. 2 spiseskefulde (14 gram) portion - og rige på potentielt antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer.
Ligesom chia mel absorberer det meget væske, så det blandes normalt med andet keto-venligt mel i bagning. Hørfrømel bruges dog ofte alene eller sammen med chiafrø til at lave kiks.
Bedst til: kiks
5. Psylliumskaller pulver
Psylliumskaller, som er rige på fibre, er hovedingrediensen i mange fibertilskud. De absorberer vand og svulmer op, hvilket giver en smule struktur til fødevarer, der indeholder dem.
Foreslået læsning: De 13 bedste nødder og frø til keto
En spiseskefuld (9 gram) indeholder 8 gram kulhydrater i alt og 1 gram nettokulhydrater.
Min erfaring er at tilføje en lille smule psyllium husk pulver til keto opskrifter lavet med mandelmel giver en mere brødlignende konsistens, men igen, det er typisk blandet med andre mel.
Bedst til: bagning
6. Havrefiber
Havrefibre fremstilles af de knuste skaller af havre. Det er en almindelig tilføjelse til keto-bagværk, fordi det giver en vis struktur og en brødlignende konsistens. En teskefuld (4 gram) indeholder 4 gram kulhydrater i alt og 1 gram nettokulhydrater.
Som med mange andre mel på denne liste bruger opskrifter ofte ikke havrefiber som et selvstændigt mel, men bruger det i stedet i kombination med andre mel med lavt kulhydratindhold.
Bedst til: bagning
7. Lupin mel
Lupinmel er fremstillet af søde lupinbønner, der er nært beslægtet med jordnødder og sojabønner. Det bruges ofte i glutenfri pasta og er en vigtig ingrediens i flere keto-venlige pastaopskrifter.
En portion på 1/4 kop (28 gram) giver 11 gram kulhydrater i alt og 1 gram nettokulhydrater. Det er også naturligt højt indhold af protein.
Selv om det oftest bruges til pasta, er der mange opskrifter på bagværk med en blanding af lupinmel og kokosmel eller mandelmel.
Bedst til: pasta
8. Støv af svineskind
Selv om det måske lyder mærkeligt i første omgang, er knuste svineskaller (stegt svinehud) en fantastisk panering til stegt, luftstegt eller bagt keto mad, da mel og majsmel er udelukket på grund af deres kulhydratindhold.
Du kan købe flæskesværkrummer eller lave dine egne ved hjælp af købte flæskesvær.
Svineskindsmuld er uden kulhydrater og har et højt indhold af fedt og protein, så det er ideelt til keto. Det er også et godt alternativ til brødkrummer, så du kan bruge det til at lave frikadeller, kødboller og mange andre opskrifter, der typisk har et højt indhold af kulhydrater.
Bedst til: panering, kødboller
Foreslået læsning: Xanthangummisubstitutter: 9 gode alternativer
Resumé
Bare fordi du begynder på keto, betyder det ikke, at du skal opgive alle dine yndlingsretter, der er lavet med mel. Der findes tonsvis af erstatninger til bagning og panering af fødevarer og endda til at lave hjemmelavet pasta.
Mandelmel og kokosmel er de mest almindeligt anvendte til bagning, og fiberrige tilføjelser som lupinmel, chiamel, hørfrømel, psylliumskallerpulver og havrefiber kan tilsættes til dem for at forbedre konsistensen og smagen af bagte fødevarer.
Du kan endda bruge flæskesværkrummer som erstatning for mel, når du panerer fødevarer for at give dem ekstra sprødhed.
Disse keto melerstatninger gør det muligt at nyde dit yndlingsbrød, desserter, pasta, kiks og panerede fødevarer på keto uden at overdrive det på kulhydrater.
