Oltre a ridurre gli zuccheri, una delle sfide più grandi della dieta keto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi è quella di eliminare dalla tua dieta gli alimenti a base di farina, come pane, cracker e pasta.
Con la dieta keto, la farina di frumento normale e la maggior parte delle alternative alla farina di frumento sono off-limits a causa del loro elevato contenuto di carboidrati.
Fortunatamente esistono ancora diverse opzioni per cucinare e cuocere in modo keto.
Anche se non sono perfetti sostituti della farina di frumento, permettono di preparare dolci, pane e pastelle keto, in modo da poter gustare versioni a basso contenuto di carboidrati di alcuni dei tuoi cibi preferiti ad alto contenuto di carboidrati.
Sebbene la maggior parte di queste farine keto-friendly contenga alcuni carboidrati, sono anche ricche di fibre e a basso contenuto di carboidrati netti. I carboidrati netti si riferiscono al numero di grammi di carboidrati presenti in una porzione di cibo una volta sottratti i grammi di fibre.
La fibra è un tipo di carboidrato indigeribile, quindi i carboidrati derivanti dalla fibra non devono essere inclusi nel conteggio giornaliero dei carboidrati.
Ecco 8 delle migliori farine keto-friendly e come utilizzarle.
1. Farina di mandorle
La farina di mandorle è probabilmente il sostituto della farina keto più utilizzato. Si ottiene semplicemente dalle mandorle tritate ed è estremamente povera di carboidrati: contiene solo 3 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di carboidrati netti per ogni porzione da 2 cucchiai (14 grammi).
Puoi usare la farina di mandorle come sostituto 1 a 1 della farina di frumento nella panificazione, ma i prodotti da forno contenenti farina di mandorle tendono ad essere un po’ spugnosi. Puoi anche usarla come impanatura per cibi fritti, fritti all’aria o al forno, ma il suo uso principale è per i prodotti da forno keto.
Ideale per: cottura al forno, impanatura
2. Farina di cocco
La farina di cocco è una farina molto fine e polverosa ricavata dalla polpa di cocco. Il suo sapore delicato di cocco si adatta alla maggior parte dei dolci, che sono quelli per cui viene più comunemente utilizzata. Insieme alla farina di mandorle, è una delle farine keto più popolari e utilizzate.
Una porzione da 2 cucchiai (15 grammi) fornisce 9 grammi di carboidrati totali e 4 grammi di carboidrati netti.
Nella maggior parte delle ricette è sufficiente una piccola quantità di farina di cocco. Assorbe molti liquidi, quindi se la usi come sostituto 1 a 1 della farina otterrai un prodotto estremamente secco, a meno che tu non aggiunga altri ingredienti liquidi.
Per questo motivo, è preferibile utilizzare questa farina in ricette appositamente studiate per la farina di cocco.
È anche un ottimo addensante, ma tieni presente che potresti sentire il sapore del cocco.
Ideale per: preparare dolci, addensare
3. Farina di chia
La farina di chia si ottiene dai semi di chia macinati, ricchi di fibre solubili. Per questo motivo, la chia assorbe una grande quantità di acqua e umidità, proprio come la farina di cocco.
Una porzione da 2 cucchiai (12 grammi) di semi di chia macinati contiene 5 grammi di carboidrati totali e 0 grammi di carboidrati netti.
La farina di chia non è comunemente utilizzata nelle ricette di cucina keto. In genere la si mescola con altre farine quando si cucina.
Se stai cercando idee per un dessert al di fuori della cottura, però, sia i semi di chia interi che quelli macinati possono essere utilizzati per preparare un eccellente budino a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre.
Ideale per: cottura al forno
4. Farina di semi di lino
La farina di semi di lino si ottiene dai semi di lino macinati, che sono poveri di carboidrati - contengono 4 grammi di carboidrati totali e 0 grammi di carboidrati netti per porzione da 2 cucchiai (14 grammi) - e ricchi di grassi omega-3 potenzialmente antinfiammatori.
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Come la farina di chia, assorbe una grande quantità di liquidi, quindi di solito viene mescolata con altre farine keto-friendly nella cottura. Tuttavia, la farina di semi di lino viene comunemente utilizzata da sola o con i semi di chia per preparare dei cracker.
Ideale per: cracker
5. Polvere di buccia di psillio
Le bucce di psillio, ricche di fibre, sono l’ingrediente chiave di molti integratori di fibre. Assorbono l’acqua e si gonfiano, aggiungendo un po’ di struttura agli alimenti che li contengono.
Un cucchiaio (9 grammi) contiene 8 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di carboidrati netti.
Secondo la mia esperienza, l’aggiunta di un po’ di polvere di pula di psillio alle ricette keto a base di farina di mandorle garantisce una consistenza più simile a quella del pane, ma, anche in questo caso, viene tipicamente mescolata ad altre farine.
Ideale per: cottura al forno
6. Fibra di avena
La fibra d’avena si ottiene dalla buccia schiacciata dell’avena. È un’aggiunta comune ai prodotti da forno keto perché fornisce una certa struttura e una consistenza simile al pane. Un cucchiaino (4 grammi) contiene 4 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di carboidrati netti.
Come per molte altre farine di questo elenco, le ricette non utilizzano spesso la fibra d’avena come farina a sé stante, ma la usano in combinazione con altre farine a basso contenuto di carboidrati.
Ideale per: cottura al forno
7. Farina di lupino
La farina di lupino si ottiene dai fagioli di lupino dolce, un parente stretto delle arachidi e della soia. Viene comunemente utilizzata per la pasta senza glutine ed è un ingrediente chiave di molte ricette di pasta keto-friendly.
Una porzione da 1/4 di tazza (28 grammi) fornisce 11 grammi di carboidrati totali e 1 grammo di carboidrati netti. È anche naturalmente ricco di proteine.
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Sebbene sia utilizzata soprattutto per la pasta, molte ricette di cucina prevedono una miscela di farina di lupino e farina di cocco o di mandorle.
Ideale per: pasta
8. Polvere di cotenna di maiale
Anche se all’inizio può sembrare strano, la cotenna di maiale schiacciata (pelle di maiale fritta) è un’ottima impanatura per i cibi keto fritti, fritti all’aria o al forno, dal momento che la farina e la farina di mais sono fuori discussione a causa del loro contenuto di carboidrati.
Puoi acquistare delle briciole di cotenna di maiale o prepararle tu stesso utilizzando le cotenne di maiale acquistate in negozio.
La polvere di cotenna di maiale è priva di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine, quindi è ideale per il keto. È anche un’ottima alternativa al pangrattato, quindi puoi usarla per preparare polpette, polpettoni e molte altre ricette tipicamente ricche di carboidrati.
Ideale per: impanatura, polpette
Sommario
Solo perché inizi a seguire la dieta keto non significa che devi rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti a base di farina. Ci sono moltissimi sostituti disponibili per cuocere e impanare i cibi e persino per preparare la pasta fatta in casa.
La farina di mandorle e la farina di cocco sono le più utilizzate per la cottura al forno, a cui si possono aggiungere aggiunte ad alto contenuto di fibre come la farina di lupino, la farina di chia, la farina di semi di lino, la polvere di buccia di psillio e la fibra d’avena per migliorare la consistenza e il sapore dei cibi cotti.
Puoi anche utilizzare le briciole di cotenna di maiale in sostituzione della farina per impanare gli alimenti, per aggiungere maggiore croccantezza.
Questi sostituti della farina keto permettono di gustare il pane, i dolci, la pasta, i cracker e i cibi impanati preferiti con la dieta keto senza esagerare con i carboidrati.
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