3 enkle trinn for å gå ned i vekt så raskt som mulig. Les Nå

Keto mel

8 keto-vennlige mel og hvordan du bruker dem

Prøver du å gå keto, men klarer ikke å si farvel til favorittbaktgodbitene dine? Les om denne listen over keto-vennlige mel og måter du kan implementere dem i kostholdet ditt og matlagingen din.

Keto
Bevisbasert
Denne artikkelen er basert på vitenskapelig bevis, skrevet av eksperter og faktakontrollert av eksperter.
Vi ser på begge sider av argumentet og streber etter å være objektive, objektive og ærlige.
8 keto-vennlige mel og hvordan du bruker dem
Sist oppdatert 9. mai 2023 og sist gjennomgått av en ekspert 11. juli 2022.

Sammen med å kutte langt tilbake på sukker, er en av de største utfordringene med lavkarbo, høyfett keto-dietten å fjerne melbasert mat som brød, kjeks og pasta fra kostholdet ditt.

8 keto-vennlige mel og hvordan du bruker dem

På keto er vanlig hvetemel og de fleste hvetemelalternativer forbudt på grunn av det høye karbotallet.

Heldigvis er det fortsatt flere alternativer for keto matlaging og baking.

Selv om de ikke er perfekte erstatninger for hvetemel, gjør de det mulig å lage keto-søtsaker, brød og røre, slik at du kan nyte lavkarbo-versjoner av noen av favorittmatene dine med høy karbohydrater.

Mens de fleste av disse keto-vennlige melene inneholder noen karbohydrater, er de også rike på fiber og lite nettokarbohydrater. Netto karbohydrater refererer til antall gram karbohydrater i en porsjon mat når fibergram har blitt trukket fra.

Fiber er en type ufordøyelig karbohydrater, så karbohydrater fra fiber trenger ikke å være inkludert i det daglige karbotallet.

Her er 8 av de beste keto-vennlige melene, og hvordan du bruker dem.

1. Mandelmel

Mandelmel er sannsynligvis den mest brukte erstatningen for ketomel. Den er ganske enkelt laget av knuste mandler og er ekstremt lav i karbohydrater, og inneholder kun 3 gram totale karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater per 2-ss (14-gram) porsjon.

Du kan bruke mandelmel som en 1-til-1 erstatning for hvetemel i baking, men bakevarer som inneholder mandelmel har en tendens til å være litt svampete. Du kan også bruke den som panering for stekt, luftstekt eller bakt mat, men hovedbruken er til ketobakst.

Best til: baking, panering

2. Kokosmel

Kokosmel er et veldig fint, pulveraktig mel laget av kokoskjøtt. Den milde kokossmaken fungerer i de fleste desserter, som er det den er mest brukt til. Ved siden av mandelmel er det et av de mest populære og mest brukte keto-melene.

En 2-ss (15-gram) porsjon gir 9 gram totale karbohydrater og 4 gram netto karbohydrater.

I de fleste oppskrifter trenger du bare en liten mengde kokosmel. Den absorberer mye væske, så å bruke den som en 1-til-1 erstatning for mel vil resultere i et ekstremt tørt produkt med mindre du legger til ekstra flytende ingredienser.

Maisstivelseserstatninger: 11 effektive alternativer
Foreslått for deg: Maisstivelseserstatninger: 11 effektive alternativer

Av denne grunn er dette melet best brukt i oppskrifter som er spesielt utviklet for kokosmel.

Det er også et utmerket fortykningsmiddel, men husk at du kan smake det hint av kokos.

Best til: baking av desserter, jevning

3. Chia mel

Chia mel er laget av malte chiafrø, som er lastet med løselig fiber. På grunn av dette absorberer chia massevis av vann og fuktighet, akkurat som kokosmel gjør.

En 2-ss (12-gram) porsjon malte chiafrø inneholder 5 gram totalt karbohydrater og 0 gram netto karbohydrater.

Chiamel er ikke ofte brukt i keto-bakeoppskrifter. Du vil vanligvis blande det med annet mel når du baker.

Hvis du er ute etter dessertideer utenom baking, kan både hele chiafrø og malte chiafrø brukes til å lage en utmerket lavkarbo- og fiberpudding.

Best til: baking

4. Linfrømel

Linfrømåltid er laget av malte linfrø, som har lite karbohydrater – inneholder 4 gram totalt karbohydrater og 0 gram netto karbohydrater per 2-ss (14 gram) porsjon – og rik på potensielt anti-inflammatorisk omega-3-fett.

Som chiamel absorberer det mye væske, så det blandes vanligvis med andre keto-vennlige mel i baking. Imidlertid brukes linfrømel ofte alene eller sammen med chiafrø for å lage kjeks.

Best til: kjeks

5. Psyllium husk pulver

Psylliumskall, som er rike på fiber, er nøkkelingrediensen i mange fibertilskudd. De absorberer vann og svulmer opp, og tilfører litt struktur til matvarer som inneholder dem.

Foreslått for deg: De 13 beste nøtter og frø for keto

En spiseskje (9 gram) inneholder 8 gram totalt karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater.

Min erfaring er at å tilsette litt psylliumskallpulver til keto-oppskrifter laget med mandelmel gir en mer brødlignende tekstur, men igjen, det er vanligvis blandet med annet mel.

Best til: baking

6. Havrefiber

Havrefiber er laget av knust havreskall. Det er et vanlig tillegg til ketobakst fordi det gir litt struktur og brødlignende konsistens. En teskje (4 gram) inneholder 4 gram totalt karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater.

Som med mange andre meltyper på denne listen, bruker oppskrifter ikke ofte havrefiber som et frittstående mel, men bruker det i stedet i kombinasjon med andre lavkarbo mel.

Best til: baking

7. Lupinmel

Lupinmel er laget av søte lupinbønner, en nær slektning til peanøtter og soyabønner. Det brukes ofte i glutenfri pasta og er en nøkkelingrediens i flere ketovennlige pastaoppskrifter.

En 1/4 kopp (28 gram) servering gir 11 gram totale karbohydrater og 1 gram netto karbohydrater. Det er også naturlig høy i protein.

Selv om det er mest brukt til pasta, inneholder mange bakeoppskrifter en blanding av lupinmel og kokosmel eller mandelmel.

Best til: pasta

8. Svineskallstøv

Selv om det kan høres rart ut til å begynne med, er knuste svineskinn (stekt svineskinn) en flott panering for stekt, luftstekt eller bakt ketomat, siden mel og maismel er ute av bordet på grunn av karboinnholdet.

Du kan kjøpe svinekjøttsmuler eller lage dine egne ved å bruke butikkkjøpte svinekjøttskall.

Svineskallstøv er fritt for karbohydrater og høyt innhold av fett og protein, så det er ideelt for keto. Det er også et flott alternativ til brødsmuler, så du kan bruke den til å lage kjøttboller, kjøttkaker og mange andre oppskrifter som vanligvis inneholder mye karbohydrater.

Foreslått for deg: Xantangummi-erstatninger: 9 gode alternativer

Best til: panering, kjøttboller

Sammendrag

Bare fordi du starter keto betyr ikke det at du må gi opp all favorittmaten din som er laget med mel. Det er tonnevis av erstatninger tilgjengelig for baking og panering av mat og til og med å lage hjemmelaget pasta.

Mandelmel og kokosmel er de mest brukte til baking, og fiberrike tilsetninger som lupinmel, chiamel, linfrømel, psylliumskallpulver og havrefiber kan tilsettes for å forbedre teksturen og smaken til bakt mat.

Du kan til og med bruke svinekjøttsmuler som erstatning for mel når du panerer mat for å gi ekstra crunch.

Disse keto melerstatningene gjør det mulig å nyte favorittbrødet, dessertene, pastaene, kjeksene og panerte matene dine på keto uten å overdrive det på karbohydrater.

Del denne artikkelen: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dele

Flere artikler du kanskje vil like

Folk som leser “8 keto-vennlige mel og hvordan du bruker dem”, elsker også disse artiklene:

Emner

Bla gjennom alle artiklene