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Harina Keto

8 harinas aptas para ceto y cómo utilizarlas

¿Intentas pasar a la ceto pero no puedes despedirte de tus platos horneados favoritos? Lee esta lista de harinas aptas para la dieta cetogénica y las formas de incorporarlas a tu dieta y a tu cocina.

Basado en evidencia
Este artículo está basado en evidencia científica, escrita por expertos y verificada por expertos.
Observamos ambos lados del argumento y nos esforzamos por ser objetivos, imparciales y honestos.
Última actualización el 21 de agosto de 2022 y revisada por última vez por un experto el 11 de julio de 2022.
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Además de reducir el azúcar, uno de los mayores retos de la dieta ceto baja en carbohidratos y alta en grasas es eliminar de tu dieta los alimentos a base de harina como el pan, las galletas y la pasta.

En la ceto, la harina de trigo normal y la mayoría de las alternativas a la harina de trigo están prohibidas debido a su alto contenido en carbohidratos.

Afortunadamente, todavía hay varias opciones para cocinar y hornear ceto.

Aunque no son sustitutos perfectos de la harina de trigo, permiten hacer dulces, panes y batidos ceto para que puedas disfrutar de versiones bajas en carbohidratos de algunos de tus alimentos favoritos con alto contenido en carbohidratos.

Aunque la mayoría de estas harinas aptas para ceto contienen algunos carbohidratos, también son ricas en fibra y bajas en carbohidratos netos. Los carbohidratos netos se refieren al número de gramos de carbohidratos de una porción de alimento una vez restados los gramos de fibra.

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible, por lo que los carbohidratos de la fibra no tienen que incluirse en tu recuento diario de carbohidratos.

Aquí tienes 8 de las mejores harinas aptas para la ceto, y cómo utilizarlas.

1. Harina de almendra

La harina de almendra es probablemente el sustituto de la harina ceto más utilizado. Está hecha simplemente de almendras trituradas y es extremadamente baja en carbohidratos, ya que sólo contiene 3 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de carbohidratos netos por cada porción de 2 cucharadas (14 gramos).

Puedes utilizar la harina de almendras como sustituto 1 a 1 de la harina de trigo en la repostería, pero los productos horneados que contienen harina de almendras tienden a ser un poco esponjosos. También puedes utilizarla como empanado para alimentos fritos, fritos al aire o horneados, pero su uso principal es para los productos horneados ceto.

Lo mejor para: hornear, empanar

2. Harina de coco

La harina de coco es una harina muy fina y pulverizada que se obtiene de la pulpa del coco. Su suave sabor a coco funciona en la mayoría de los postres, que es para lo que más se utiliza. Junto con la harina de almendra, es una de las harinas ceto más populares y utilizadas.

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Una ración de 2 cucharadas (15 gramos) proporciona 9 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de carbohidratos netos.

En la mayoría de las recetas, sólo necesitas una pequeña cantidad de harina de coco. Absorbe mucho líquido, por lo que utilizarla como sustituto 1 a 1 de la harina dará como resultado un producto extremadamente seco, a menos que añadas ingredientes líquidos adicionales.

Por esta razón, esta harina se utiliza mejor en las recetas que fueron desarrolladas específicamente para la harina de coco.

También es un excelente espesante, pero ten en cuenta que puedes saborear ese toque de coco.

Lo mejor para: hornear postres, espesar

3. Harina de chía

La harina de chía se hace con semillas de chía molidas, que están cargadas de fibra soluble. Por ello, la chía absorbe una tonelada de agua y humedad, al igual que la harina de coco.

Una ración de 2 cucharadas (12 gramos) de semillas de chía molidas contiene 5 gramos de carbohidratos totales y 0 gramos de carbohidratos netos.

La harina de chía no se suele utilizar en las recetas de repostería ceto. Lo normal es que la mezcles con otras harinas al hornear.

Sin embargo, si buscas ideas de postres fuera de la repostería, tanto las semillas de chía enteras como las molidas pueden utilizarse para hacer un excelente pudin bajo en carbohidratos y rico en fibra.

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Lo mejor para: hornear

4. Harina de linaza

La harina de linaza se elabora a partir de semillas de lino molidas, que son bajas en carbohidratos -contienen 4 gramos de carbohidratos totales y 0 gramos de carbohidratos netos por cada porción de 2 cucharadas (14 gramos)- y ricas en grasas omega-3 potencialmente antiinflamatorias.

Al igual que la harina de chía, absorbe una gran cantidad de líquido, por lo que suele mezclarse con otras harinas aptas para ceto en la repostería. Sin embargo, la harina de linaza se suele utilizar sola o con semillas de chía para hacer galletas.

Lo mejor para: galletas

5. Polvo de cáscara de psilio

Las cáscaras de psilio, ricas en fibra, son el ingrediente clave de muchos suplementos de fibra. Absorben agua y se hinchan, añadiendo un poco de estructura a los alimentos que las contienen.

Una cucharada (9 gramos) contiene 8 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de carbohidratos netos.

Según mi experiencia, añadir un poco de cáscara de psilio en polvo a las recetas ceto elaboradas con harina de almendras proporciona una textura más parecida a la del pan, pero, de nuevo, suele mezclarse con otras harinas.

Lo mejor para: hornear

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6. Fibra de avena

La fibra de avena se obtiene de la cáscara triturada de la avena. Es una adición común a los productos horneados ceto porque proporciona cierta estructura y consistencia similar a la del pan. Una cucharadita (4 gramos) contiene 4 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de carbohidratos netos.

Como ocurre con muchas otras harinas de esta lista, las recetas no suelen utilizar la fibra de avena como harina independiente, sino que la utilizan en combinación con otras harinas bajas en carbohidratos.

Lo mejor para: hornear

7. Harina de lupino

La harina de altramuz se elabora a partir de altramuces dulces, un pariente cercano de los cacahuetes y la soja. Se utiliza habitualmente en la pasta sin gluten y es un ingrediente clave en varias recetas de pasta aptas para cetonas.

Una ración de 1/4 de taza (28 gramos) proporciona 11 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de carbohidratos netos. También tiene un alto contenido natural de proteínas.

Aunque se utiliza con más frecuencia para la pasta, muchas recetas de repostería llevan una mezcla de harina de altramuz y harina de coco o de almendra.

Lo mejor para: pasta

8. Polvo de corteza de cerdo

Aunque pueda sonar raro al principio, las cortezas de cerdo trituradas (pieles de cerdo fritas) son un gran empanado para los alimentos ceto fritos, fritos al aire o al horno, ya que la harina y la harina de maíz están descartadas por su contenido en carbohidratos.

Puedes comprar migas de corteza de cerdo o hacerlas tú mismo con cortezas de cerdo compradas en la tienda.

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El polvo de corteza de cerdo no contiene carbohidratos y es rico en grasas y proteínas, por lo que es ideal para la ceto. También es una gran alternativa al pan rallado, así que puedes utilizarlo para hacer albóndigas, pasteles de carne y muchas otras recetas que suelen tener un alto contenido en carbohidratos.

Mejor para: empanado, albóndigas

Resumen

El hecho de que empieces a hacer ceto no significa que tengas que renunciar a todas tus comidas favoritas hechas con harina. Hay montones de sustitutos disponibles para hornear y empanar alimentos e incluso para hacer pasta casera.

La harina de almendra y la harina de coco son las más utilizadas para hornear, y se les puede añadir complementos ricos en fibra como la harina de altramuz, la harina de chía, la harina de linaza, la cáscara de psilio en polvo y la fibra de avena para mejorar la textura y el sabor de los alimentos horneados.

Incluso puedes utilizar las migas de corteza de cerdo como sustituto de la harina al empanar los alimentos para añadir un toque crujiente adicional.

Estos sustitutos de la harina ceto permiten disfrutar de tu pan, postres, pasta, galletas y alimentos empanados favoritos en ceto sin excederte en los carbohidratos.

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