Uz značajno smanjenje unosa šećera, jedan od najvećih izazova s keto dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masnoća jest uklanjanje namirnica na bazi brašna poput kruha, krekera i tjestenine iz vaše prehrane.
Na keto, obično pšenično brašno i većina alternativa pšeničnom brašnu zabranjeni su zbog visokog sadržaja ugljikohidrata.
Srećom, još uvijek postoji nekoliko opcija za keto kuhanje i pečenje.
Iako nisu savršena zamjena za pšenično brašno, oni omogućuju izradu keto slatkiša, kruha i tijesta tako da možete uživati u verzijama s niskim udjelom ugljikohidrata u nekim od vaših omiljenih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata.
Dok većina ovih keto-friendly brašna sadrži nešto ugljikohidrata, ona su također bogata vlaknima i niskim udjelom neto ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati odnose se na broj grama ugljikohidrata u porciji hrane nakon što se oduzmu grami vlakana.
Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata, tako da ugljikohidrati iz vlakana ne moraju biti uključeni u vaš dnevni broj ugljikohidrata.
Evo 8 najboljih keto brašna i kako ih koristiti.
1. Bademovo brašno
Bademovo brašno vjerojatno je najčešće korištena zamjena za keto brašno. Napravljen je jednostavno od zgnječenih badema i izuzetno je nizak ugljikohidratima, sadrži samo 3 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram neto ugljikohidrata po porciji od 2 žlice (14 grama).
Bademovo brašno možete koristiti kao zamjenu 1 prema 1 za pšenično brašno u pečenju, ali peciva koja sadrže bademovo brašno obično su malo spužvasta. Također ga možete koristiti kao pohanje za prženu hranu, prženu na zraku ili pečenu hranu, ali njegova glavna upotreba je za keto peciva.
Najbolje za: pečenje, pohanje
2. Kokosovo brašno
Kokosovo brašno je vrlo fino, praškasto brašno od mesa kokosa. Njegov blagi okus kokosa paše u većinu slastica, za što se najčešće koristi. Uz bademovo brašno, jedno je od najpopularnijih i najčešće korištenih keto brašna.
Porcija od 2 žlice (15 grama) sadrži 9 grama ukupnih ugljikohidrata i 4 grama neto ugljikohidrata.
U većini recepata potrebna vam je samo mala količina kokosovog brašna. Upija puno tekućine, pa će korištenje kao zamjena za brašno u omjeru 1 prema 1 rezultirati iznimno suhim proizvodom osim ako ne dodate dodatne tekuće sastojke.
Iz tog razloga, ovo brašno je najbolje koristiti u receptima koji su posebno razvijeni za kokosovo brašno.
Također je izvrstan zgušnjivač, ali imajte na umu da biste mogli osjetiti dašak kokosa.
Najbolje za: pečenje slastica, zgušnjavanje
3. Chia brašno
Chia brašno se pravi od mljevenih chia sjemenki koje su pune topivih vlakana. Zbog toga chia apsorbira tonu vode i vlage, baš kao i kokosovo brašno.
Porcija od 2 žlice (12 grama) mljevenih chia sjemenki sadrži 5 grama ukupnih ugljikohidrata i 0 grama neto ugljikohidrata.
Chia brašno se obično ne koristi u receptima za keto pečenje. Obično ćete ga pomiješati s drugim brašnom prilikom pečenja.
No, ako tražite ideje za deserte izvan pečenja, i cijele chia sjemenke i mljevene chia sjemenke mogu se koristiti za pripremu izvrsnog pudinga s malo ugljikohidrata i puno vlakana.
Najbolje za: pečenje
4. Laneno brašno
Obrok od lanenih sjemenki napravljen je od mljevenih sjemenki lana, koje su niske ugljikohidrata — sadrže 4 grama ukupnih ugljikohidrata i 0 grama neto ugljikohidrata po porciji od 2 žlice (14 grama) — i bogate potencijalno protuupalnim omega-3 masnoćama.
Kao i chia brašno, upija puno tekućine, pa se obično miješa s drugim keto brašnom u pečenju. Međutim, brašno od lanenog sjemena obično se koristi samostalno ili s chia sjemenkama za izradu krekera.
Najbolje za: krekere
5. Psyllium ljuske u prahu
Ljuske psiliuma, koje su bogate vlaknima, ključni su sastojci mnogih dodataka prehrani s vlaknima. Upijaju vodu i bubre, dodajući malo strukture hrani koja ih sadrži.
Predlaže se za vas: 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto
Jedna jušna žlica (9 grama) sadrži 8 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram neto ugljikohidrata.
Prema mom iskustvu, dodavanje malo praha ljuske psiliuma u keto recepte s bademovim brašnom daje teksturu sličniju kruhu, ali opet, obično se miješa s drugim brašnom.
Najbolje za: pečenje
6. Zobena vlakna
Zobena vlakna se proizvode od zdrobljenih ljuski zobi. Uobičajen je dodatak keto pekarskim proizvodima jer daje određenu strukturu i konzistenciju poput kruha. Jedna čajna žličica (4 grama) sadrži 4 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram neto ugljikohidrata.
Kao i kod mnogih drugih brašna na ovom popisu, recepti često ne koriste zobena vlakna kao samostalno brašno, već ih koriste u kombinaciji s drugim brašnom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Najbolje za: pečenje
7. Lupino brašno
Lupino brašno se pravi od slatkih zrna lupine, bliskog rođaka kikirikija i soje. Obično se koristi u tjestenini bez glutena i ključni je sastojak u nekoliko recepata za tjesteninu prilagođenu ketohrani.
Porcija od 1/4 šalice (28 grama) sadrži 11 grama ukupnih ugljikohidrata i 1 gram neto ugljikohidrata. Također je prirodno bogat proteinima.
Iako se najčešće koristi za tjesteninu, mnogi recepti za pečenje sadrže mješavinu brašna od lupine i kokosovog brašna ili brašna od badema.
Najbolje za: tjesteninu
8. Prašina od svinjske kore
Iako bi moglo zvučati čudno na prvu, zdrobljene svinjske kore (pržene svinjske kožice) izvrstan su kruh za prženu, na zraku ili pečenu keto hranu, budući da brašno i kukuruzna krupica nisu na stolu zbog sadržaja ugljikohidrata.
Možete kupiti mrvice od svinjske kore ili ih napraviti sami od svinjskih kora iz trgovine.
Svinjska kora je bez ugljikohidrata i sadrži puno masti i proteina, pa je idealna za keto. Također je izvrsna alternativa krušnim mrvicama, tako da ih možete koristiti za izradu mesnih okruglica, mesnih štruca i mnogih drugih recepata koji su obično bogati ugljikohidratima.
Predlaže se za vas: Zamjene za ksantan gumu: 9 sjajnih alternativa
Najbolje za: pohanje, mesne okruglice
Sažetak
Samo zato što ste počeli uzimati keto ne znači da se morate odreći svoje omiljene hrane koja se priprema od brašna. Dostupno je mnoštvo zamjena za pečenje i pohanje hrane, pa čak i pravljenje domaće tjestenine.
Bademovo brašno i kokosovo brašno najčešće se koriste za pečenje, a dodaci s visokim sadržajem vlakana poput brašna od lupine, chia brašna, brašna od lanenih sjemenki, praha ljuski psiliuma i zobenih vlakana mogu im se dodati kako bi se poboljšala tekstura i okus pečene hrane.
Možete čak koristiti i mrvice od svinjske kore kao zamjenu za brašno prilikom pohanja hrane za dodatnu hrskavost.
Ove zamjene za keto brašno omogućuju uživanje u vašem omiljenom kruhu, desertima, tjestenini, krekerima i pohanoj hrani na keto bez pretjerivanja s ugljikohidratima.
