Il latte evaporato è un prodotto lattiero-caseario altamente proteico e cremoso utilizzato in molte ricette.
Si ottiene riscaldando il latte normale per rimuovere circa il 60% dell’acqua, creando una versione concentrata e leggermente caramellata del latte.
Viene spesso utilizzato in pasticceria, nei dessert, nelle zuppe e nelle salse, oppure aggiunto a caffè, tè e frullati per arricchirli ulteriormente.
Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui potresti aver bisogno di un sostituto. Alcune persone non lo tollerano bene a causa del suo contenuto di lattosio, mentre altre possono semplicemente non apprezzarne il sapore.
Fortunatamente, esistono molte alternative casearie e non casearie che puoi utilizzare.
Questo articolo presenta 12 dei migliori sostituti del latte evaporato.
Indice
Perché potresti volere un sostituto del latte evaporato
Innanzitutto, ci sono molti motivi per cui potresti aver bisogno di un’alternativa al latte evaporato.
Alcuni di questi includono:
- Gusto o ingrediente mancante: Alcune persone non amano il sapore del latte evaporato, mentre altre potrebbero semplicemente averlo esaurito.
- Intolleranza al lattosio: Circa il 70% delle persone in tutto il mondo è intollerante al lattosio. Ciò significa che non sono in grado di digerire correttamente lo zucchero contenuto nel latte, causando fastidiosi sintomi allo stomaco.
- Allergia al latte: Tra il 2-7% dei bambini e fino allo 0,5% degli adulti presenta un’allergia al latte. Poiché tutti i prodotti lattiero-caseari contengono proteine del latte, un’alternativa non lattiero-casearia è più adatta.
- Dieta vegana o ovo-vegetariana: Alcune persone scelgono di evitare i prodotti di origine animale (compreso il latte) per motivi di salute, benessere degli animali, ambientali o religiosi. Un sostituto del latte a base vegetale è un’alternativa adeguata.
- Calorie: A seconda che tu voglia perdere o guadagnare peso, il latte evaporato può essere sostituito con un’alternativa più o meno calorica.
- Ridurre l’assunzione di proteine: Il latte evaporato è ricco di proteine, con 17 grammi per tazza (240 ml). Alcune persone che seguono diete terapeutiche speciali potrebbero aver bisogno di un’altra opzione per ridurre l’apporto proteico.
Ecco 12 opzioni sostitutive che puoi utilizzare al posto tuo.
1-4: Sostituti del latte evaporato a base di latte
Per sostituire il latte evaporato esistono diverse alternative casearie, tra cui il latte normale, il latte senza lattosio, la panna, la metà e la metà e il latte in polvere.
1. Il latte
Il latte evaporato può essere sostituito dal latte normale come alternativa più leggera.
Una tazza di latte intero (240 ml) contiene 146 calorie, 13 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi e 8 grammi di proteine. Inoltre, il latte contiene il 28% della dose giornaliera raccomandata di calcio e il 26% della dose giornaliera raccomandata di riboflavina.
In confronto, 1 tazza di latte evaporato contiene 338 calorie, 25 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi e 17 grammi di proteine. Inoltre, contiene il 66% della dose giornaliera raccomandata di calcio.
Poiché il latte ha un contenuto d’acqua più elevato rispetto al latte evaporato, è più sottile e non è altrettanto dolce.
Se usi il latte come sostituto nelle salse, potresti dover usare qualcosa per addensare, come la farina o la maizena. Nella cottura al forno, potrebbe essere necessario utilizzare più ingredienti secchi e un po’ più di zucchero per ottenere lo stesso sapore e la stessa consistenza.
Tuttavia, se hai semplicemente finito il latte evaporato, è molto semplice prepararlo in casa con il latte normale.
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Per preparare 1 tazza (240 ml) di latte evaporato:
- Scalda 2 1/4 tazze (540 ml) di latte normale in una casseruola a fuoco medio.
- Lascia che raggiunga una leggera ebollizione mescolando continuamente.
- Dopo 10 minuti, o quando il latte si sarà ridotto di volume di poco più della metà, toglilo dal fuoco.
Può essere utilizzato come il normale latte evaporato ed è simile dal punto di vista nutrizionale.
Inoltre, se sei intollerante al lattosio, puoi usare il latte senza lattosio. In questo latte viene aggiunto l’enzima lattasi per scomporre gli zuccheri che le persone con intolleranza al lattosio hanno difficoltà a digerire.
Riepilogo: Il latte ha meno calorie e grassi e può essere utilizzato come sostituto in alcune ricette. Puoi anche preparare il tuo latte evaporato a partire dal latte normale, riscaldandolo sul fuoco per far evaporare l’acqua. Anche il latte senza lattosio è un sostituto adatto.
2. Crema
La sostituzione con la panna aggiunge ricchezza al piatto.
La panna può essere utilizzata come sostituto del latte evaporato in salse, zuppe, ripieni per torte, cotture al forno, sformati, dessert surgelati e creme pasticcere in un rapporto 1:1.
Poiché la panna è molto più ricca di grassi rispetto al latte evaporato, è più densa e contiene più calorie.
Una tazza di panna (240 ml) contiene 821 calorie, 7 grammi di carboidrati, 88 grammi di grassi e 5 grammi di proteine.
A causa dell’elevato contenuto calorico, la panna è una buona alternativa per chi cerca di aumentare l’apporto calorico. Tuttavia, potrebbe non essere l’opzione migliore per chi sta cercando di perdere peso.
Riepilogo: La panna è un’alternativa più densa e ricca del latte evaporato e può essere utilizzata nella maggior parte delle ricette. È molto più ricca di calorie e grassi.
3. Miscela metà e metà
La metà e metà è una miscela di 50% di latte e 50% di panna mescolati. La sua consistenza è leggermente più densa di quella del latte evaporato.
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È comunemente usato nel caffè, ma può essere utilizzato anche in qualsiasi ricetta che preveda l’uso di panna o di latte evaporato.
Dal punto di vista nutrizionale, è simile al latte evaporato, ma è meno ricco di carboidrati e più ricco di grassi.
In una tazza (240 ml) di metà e metà ci sono 315 calorie, 10 grammi di carboidrati, 28 grammi di grassi e 7,2 grammi di proteine. Contiene il 25% della dose giornaliera raccomandata di calcio e il 21% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B2.
Nella maggior parte delle ricette, il latte evaporato e la metà e la metà possono essere sostituiti in un rapporto di 1:1.
Riepilogo: Il latte e la panna si ottengono mescolando il 50% di latte e il 50% di panna. È più ricco di grassi e meno di proteine e zuccheri rispetto al latte evaporato. Può essere utilizzato nella maggior parte delle ricette.
4. Latte in polvere
Il latte in polvere è un latte che è stato disidratato fino a diventare completamente secco.
Come il latte evaporato, viene prodotto per prolungare la durata di conservazione del latte.
Può essere trasformato in latte aggiungendo acqua. Tuttavia, può essere aggiunto a secco in alcune ricette, come biscotti e pancake.
Per utilizzare il latte in polvere al posto del latte evaporato, puoi semplicemente ridurre la quantità di acqua che aggiungeresti normalmente. In questo modo otterrai un prodotto più denso che potrai utilizzare come il latte evaporato.
Potresti dover fare qualche esperimento per ottenere la giusta consistenza, dato che marche diverse necessitano di quantità d’acqua diverse.
Dal punto di vista nutrizionale, sarà quasi simile al latte evaporato, a seconda della quantità di polvere utilizzata.
Riepilogo: Il latte in polvere è un latte normale che è stato disidratato fino a diventare completamente secco. Per utilizzarlo al posto del latte evaporato, usa più polvere o meno acqua quando lo ricostituisci.
5-12: Sostituti vegani e senza latticini per il latte evaporato
Esistono molti prodotti a base vegetale che possono essere utilizzati al posto del latte evaporato, come il latte di soia, di riso, di noci, di avena, di lino, di canapa, di quinoa e di cocco.
5. Latte di soia
Il latte di soia è stato utilizzato per la prima volta in Cina più di 2.000 anni fa.
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Si ottiene mettendo a bagno i fagioli di soia essiccati, macinandoli in acqua e poi filtrando le parti più grandi per ottenere un prodotto che assomiglia molto al latte di latteria.
Tra tutti i latti di origine vegetale, la soia si avvicina maggiormente al latte normale in termini di calorie, contenuto proteico e digeribilità. Il calcio, le altre vitamine e i minerali vengono solitamente aggiunti alle varietà commerciali.
Una tazza di latte di soia (240 ml) contiene 109 calorie, 8,4 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine. Si tratta di circa un terzo delle calorie presenti nel latte evaporato e meno della metà delle proteine.
Il latte di soia può essere riscaldato e il contenuto d’acqua può essere ridotto per utilizzarlo come il latte evaporato. Il sapore è leggermente diverso, ma nella maggior parte delle ricette non si nota. Può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.
Tuttavia, tieni presente che fino al 14% dei bambini allergici ai latticini sono anche allergici alla soia.
Alcune persone potrebbero voler evitare la soia a causa di altre preoccupazioni, come l’utilizzo di colture geneticamente modificate.
Riepilogo: Il latte di soia è una miscela di semi di soia ammollati, schiacciati e filtrati con acqua. Puoi ridurre il suo contenuto d’acqua riscaldandolo e utilizzarlo come un normale latte evaporato.
6. Latte di riso
Il latte di riso si ottiene mettendo in ammollo il riso e macinandolo con acqua per ottenere un prodotto simile al latte.
Può essere utilizzato dalle persone intolleranti o allergiche al latte vaccino e alla soia.
Dal punto di vista nutrizionale, è molto più povero di grassi e proteine rispetto al latte evaporato. Una tazza (240 ml) contiene 113 calorie, 22 grammi di carboidrati, 2,3 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine.
Tuttavia, poiché il latte di riso ha un alto indice glicemico (IG), potrebbe essere il sostituto senza latticini che fa impennare di più gli zuccheri nel sangue.
Come nel caso del latte normale, il contenuto di acqua del latte di riso può essere ridotto attraverso il riscaldamento. Può quindi essere utilizzato al posto del latte evaporato in alcune ricette.
Tuttavia, il prodotto risultante non sarà denso come il latte evaporato, quindi potresti aggiungere amido di mais o un altro ingrediente addensante.
Il sapore dolce del latte di riso lo rende particolarmente utile nei dessert e nella cottura al forno.
Riepilogo: Il latte di riso si ottiene ammollando e frullando riso e acqua. Ha un contenuto di calorie, grassi e proteine inferiore a quello del latte evaporato, ma è anche ad alto indice glicemico. Può essere ridotto a caldo e utilizzato come sostituto del latte di riso.
7. Latte di noci
Il latte di noci comprende prodotti come il latte di mandorle, di anacardi e di nocciole. Si ottengono macinando le noci con l’acqua e filtrando il tutto per creare una bevanda simile al latte.
Dal punto di vista nutrizionale, tendono ad avere un basso contenuto di calorie e di proteine, il che può essere utile se vuoi ridurre l’apporto calorico.
Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte di mandorla contiene 39 calorie, 1,5 grammi di carboidrati, 2,8 grammi di grassi e 1,5 grammi di proteine. Si tratta di quasi un decimo delle calorie contenute nel latte evaporato.
Inoltre, il latte di mandorla contiene calcio, vitamina D ed E. Tuttavia, il latte evaporato contiene più calcio, fornendo il 66% della dose giornaliera raccomandata rispetto al 52% del latte di mandorla.
Il latte di mandorla è adatto a piatti dolci, mentre il latte di anacardi può essere utilizzato sia in ricette dolci che salate.
Come il latte normale, puoi riscaldare il latte di noci per ridurne il contenuto d’acqua. In questo modo si ottiene un sostituto del latte evaporato, anche se non sarà denso come il normale latte evaporato.
Se soffri di allergie alle noci, questi tipi di latte non sono adatti all’uso.
Riepilogo: Il latte di noci è molto meno calorico e proteico del latte evaporato. Puoi ridurlo per utilizzarlo come sostituto nella maggior parte delle ricette. Non sono adatti alle persone allergiche alle noci.
8. Latte d’avena
Il latte d’avena si ottiene frullando l’avena con l’acqua. Puoi prepararlo in casa o acquistare versioni già pronte.
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È una delle poche alternative che contengono fibre alimentari e ne fornisce 2 grammi per tazza (240 ml). Spesso viene arricchito con ferro, calcio e vitamina D, anche se le versioni fatte in casa non contengono questi nutrienti aggiuntivi.
Il latte d’avena è ricco di beta-glucani, che sono stati associati a benefici per la salute, tra cui il miglioramento della digestione, la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e la diminuzione del colesterolo.
1 tazza (240 ml) fornisce 125 calorie, 16,5 grammi di carboidrati, 3,7 grammi di grassi e 2,5 grammi di proteine. Contiene inoltre il 30% della dose giornaliera raccomandata di calcio, un valore inferiore a quello del latte evaporato ma simile a quello del latte normale.
Il latte d’avena può essere utilizzato nella maggior parte delle ricette che prevedono l’uso di latte evaporato. Potrebbe essere necessario addensarlo o addolcirlo per ottenere la stessa consistenza e lo stesso sapore del latte evaporato.
Riepilogo: Il latte d’avena si ottiene mescolando acqua e avena. È uno dei pochi sostituti del latte evaporato che contiene fibre. Può essere ridotto e utilizzato al posto del latte evaporato nella maggior parte delle ricette.
9. Latte di lino
Il latte di lino viene prodotto in commercio mescolando l’olio di semi di lino con l’acqua.
In alternativa, è possibile preparare una versione casalinga frullando i semi di lino con l’acqua.
Le varietà commerciali sono molto povere di calorie e non contengono proteine. Sono ricche di calcio, vitamina B12 e fosforo.
Una tazza di latte di lino commerciale (240 ml) contiene 50 calorie, 7 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi e nessuna proteina.
Inoltre, il latte di lino è ricco di grassi omega-3, che sono collegati a una riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus. Ad esempio, una marca contiene 1.200 mg per porzione, più del doppio della dose giornaliera raccomandata.
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Il suo sapore è uno dei più neutri tra le alternative non casearie e si avvicina di più al latte normale.
Inoltre, può essere riscaldato per ridurre l’acqua come il latte normale. Potrebbe essere necessario addensarlo o dolcificarlo ulteriormente per ottenere lo stesso sapore e le stesse proprietà del latte evaporato.
Riepilogo: Il latte di lino si ottiene dall’olio di lino ed è povero di calorie e proteine. Ha un sapore neutro e può essere ridotto per essere utilizzato al posto del latte evaporato.
10. Latte di canapa
Il latte di canapa si ottiene mescolando i semi della pianta di canapa con acqua. La canapa è una varietà di cannabis.
Sebbene il latte sia ricavato dalla canapa, non è associato alla marijuana. È legale e non contiene THC, un composto psicoattivo presente in alcune piante di cannabis.
Il profilo nutrizionale del latte di canapa varia notevolmente da marca a marca. Una tazza (240 ml) contiene 83-140 calorie, 4,5-20 grammi di carboidrati, fino a 1 grammo di fibre, 5-7 grammi di grassi e fino a 3,8 grammi di proteine.
Inoltre, è una ricca fonte di omega-6 e omega-3. Una marca contiene 1.000 mg di omega-3 per tazza - la dose giornaliera minima raccomandata è di 250-500 mg per gli adulti sani.
Proprio come altri tipi di latte vegetale, il latte di canapa può essere riscaldato e ridotto per essere utilizzato al posto del latte evaporato.
Ha un sapore leggermente dolce e una consistenza più acquosa rispetto ad altre alternative, per cui è consigliabile addensarla con amido di mais o un altro ingrediente addensante.
Riepilogo: Il latte di canapa è una miscela di semi di canapa e acqua. È ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 e può essere ridotto mediante riscaldamento per essere utilizzato come il latte evaporato.
11. Latte di quinoa
Il latte di quinoa è un prodotto relativamente nuovo nel mercato del latte senza latticini, ma promette bene.
Si prepara mettendo in ammollo o cuocendo la quinoa e frullandola con acqua. Alcuni siti di ricette hanno riscontrato un successo nel prepararla a casa.
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In 1 tazza (240 ml) di una varietà commerciale ci sono 67 calorie, 12 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi e 2 grammi di proteine. Il contenuto di calorie, grassi e proteine è inferiore a quello del latte evaporato.
In termini di gusto, gli studi condotti finora hanno mostrato un’accettazione simile a quella del latte di riso. Se sei abituato a bere latte vegetale, potresti trovarlo più gradevole rispetto a chi non lo fa.
Poiché è già un po’ più denso del latte normale, può essere utilizzato in alcune ricette senza ridurlo o addensarlo.
Se prepari il latte di quinoa da solo, puoi renderlo più denso utilizzando meno liquido quando frulli la quinoa con l’acqua.
Riepilogo: Il latte di quinoa è un’alternativa al latte relativamente nuova. Può essere acquistato o preparato in casa a partire da quinoa cotta e mescolata con acqua. Ha poche calorie ed è arricchito di calcio.
12. Latte di cocco
Il latte di cocco è un’aggiunta ricca di calorie e di sapore a molte ricette ed è un’ottima alternativa al latte evaporato.
Si ricava dalla carne delle noci di cocco appena grattugiate ed è comunemente usato nelle cucine del Sud-Est asiatico, del Sud America e dei Caraibi.
Essendo già denso, non ha bisogno di essere ridotto prima di essere utilizzato come sostituto del latte evaporato e può essere utilizzato in rapporto 1:1.
È una ricca fonte di ferro, potassio, magnesio, manganese e zinco. Tuttavia, è anche molto calorico e ricco di grassi.
Una tazza di latte di cocco contiene 445 calorie, 6 grammi di carboidrati, 48 grammi di grassi e 4,6 grammi di proteine.
Inoltre, il latte di cocco contiene acido laurico, che può favorire lo sviluppo del cervello, supportare il sistema immunitario e mantenere sani i vasi sanguigni. È anche ricco di vitamina E, un potente antiossidante importante per la salute della pelle.
Tuttavia, ha un caratteristico sapore di cocco, quindi quando lo sostituisci considera l’effetto sul gusto complessivo della ricetta. Può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.
Riepilogo: Il latte di cocco è un ingrediente ricco e saporito che ha uno spessore simile a quello del latte evaporato. È ricco di sostanze nutritive ma anche di calorie e grassi. Aggiunge un caratteristico sapore di cocco agli alimenti.
Cosa considerare quando si sceglie un sostituto del latte evaporato
Sebbene tutte queste opzioni siano valide alternative al latte evaporato, ci sono alcuni punti da considerare nella scelta:
- Contenuto calorico: C’è una grande differenza nel contenuto calorico tra le alternative. Se stai tenendo sotto controllo il tuo peso, il latte o la panna di cocco non sono le opzioni ideali.
- Contenuto proteico: Il latte evaporato contiene 17 grammi di proteine per tazza (240 ml), mentre la maggior parte delle opzioni a base vegetale ne contiene molto meno. Se stai cercando di aumentare l’apporto proteico, è meglio scegliere un’alternativa a base di latte o di soia.
- Allergie: Se soffri di allergie, tieni presente che il latte di mucca, di soia e di noci sono tutti allergenici. Inoltre, se hai intolleranze o sensibilità, fai attenzione agli additivi presenti nelle varietà di latte in commercio.
- Zucchero: Molte alternative al latte sono aromatizzate o hanno zuccheri aggiunti. Quando sostituisci il latte evaporato, scegli una varietà non zuccherata. Se hai bisogno di addolcire la ricetta, puoi aggiungere un dolcificante in un secondo momento.
- Gusto: Alcuni sostituti, come il latte di cocco, possono influire significativamente sul sapore del piatto.
- Metodi di cottura: I sostituti non sempre si comportano come ti aspetti in una ricetta. A volte è necessario fare qualche esperimento per trovare il sostituto migliore.
- Contenuto nutrizionale: I produttori commerciali di latte vegetale aggiungono calcio, vitamina D e altri nutrienti ai loro prodotti. Le versioni fatte in casa non contengono questi nutrienti nelle stesse quantità.
- Nuovi prodotti: Ci sono sempre nuovi prodotti in fase di sviluppo e il mercato del latte alternativo di origine vegetale è in crescita. Alcune varietà in arrivo potrebbero includere il latte di lupino e di noce tigre.
A meno che tu non usi spesso il latte evaporato, molte delle differenze nutrizionali non avranno probabilmente un grande impatto sulla tua dieta. Ciononostante, è utile tenere a mente questi fattori.
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Riepilogo: Quando scegli un sostituto, sappi che il profilo nutrizionale e gustativo può essere molto diverso dal latte evaporato. Alcune alternative potrebbero non funzionare altrettanto bene in determinate ricette.
Sommario
Il latte evaporato è un prodotto utile e nutriente, spesso utilizzato nelle ricette di tutti i giorni.
Tuttavia, esistono molte alternative valide per chi non può consumare latticini, per chi segue una determinata dieta o semplicemente per chi non ha a portata di mano il latte evaporato.
Per molti sostituti è necessario ridurre il contenuto di acqua attraverso il riscaldamento per ottenere uno spessore simile a quello del latte evaporato. Potrebbe anche essere necessario utilizzare un ingrediente addensante.
La scelta giusta dipende dalla tua salute, dai tuoi obiettivi, dai tuoi gusti e dalle tue preferenze.
