Jednym z największych wyzwań diety keto o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest usunięcie z diety produktów mącznych, takich jak chleb, krakersy i makarony.
Na diecie keto zwykła mąka pszenna i większość jej zamienników jest zakazana ze względu na wysoką liczbę węglowodanów.
Na szczęście jest jeszcze kilka możliwości gotowania i pieczenia w keto.
Chociaż nie są one doskonałymi substytutami mąki pszennej, umożliwiają przygotowanie keto słodyczy, chleba i ciast, dzięki czemu możesz cieszyć się nisko-węglowodanowymi wersjami niektórych swoich ulubionych wysokowęglowodanowych potraw.
Większość z tych przyjaznych keto mąk zawiera pewne ilości węglowodanów, ale są one również bogate w błonnik i mają niską zawartość węglowodanów netto. Węglowodany netto to liczba gramów węglowodanów w porcji jedzenia po odjęciu gramów błonnika.
Błonnik jest rodzajem niestrawnego węglowodanu, więc węglowodany pochodzące z błonnika nie muszą być wliczane do dziennej liczby węglowodanów.
Oto 8 najlepszych mąk przyjaznych keto i jak ich używać.
1. Mąka migdałowa
Mąka migdałowa to prawdopodobnie najczęściej stosowany zamiennik mąki keto. Robi się ją po prostu z rozgniecionych migdałów i ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów - zawiera tylko 3 gramy węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto na 2 łyżki stołowe (14 gramów) porcji.
Możesz używać mąki migdałowej jako zamiennika mąki pszennej w stosunku 1:1 do wypieków, ale wypieki zawierające mąkę migdałową mają tendencję do bycia nieco gąbczastymi. Możesz też używać jej jako panierki do smażonych, smażonych na powietrzu lub pieczonych potraw, ale jej główne zastosowanie to wypieki keto.
Najlepsze do: pieczenia, panierowania
2. Mąka kokosowa
Mąka kokosowa to bardzo drobna, sproszkowana mąka z miąższu orzecha kokosowego. Jej delikatny, kokosowy smak sprawdza się w większości deserów, do których jest najczęściej używana. Obok mąki migdałowej jest to jedna z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych mąk keto.
Porcja 2 łyżek (15 g) dostarcza 9 gramów węglowodanów ogółem i 4 gramy węglowodanów netto.
W większości przepisów wystarczy niewielka ilość mąki kokosowej. Wchłania ona dużo płynu, więc używanie jej jako zamiennika mąki w stosunku 1:1 spowoduje powstanie bardzo suchego produktu, chyba że dodasz dodatkowe płynne składniki.
Z tego powodu mąkę tę najlepiej stosować w przepisach, które zostały opracowane specjalnie dla niej.
Jest również doskonałym zagęszczaczem, ale pamiętaj, że możesz poczuć smak kokosa.
Najlepsze dla: pieczenia deserów, zagęszczania
3. Mąka chia
Mąka chia jest wytwarzana ze zmielonych nasion chia, które są pełne rozpuszczalnego błonnika. Dzięki temu chia wchłania mnóstwo wody i wilgoci, podobnie jak mąka kokosowa.
Porcja 12-gramowa zmielonych nasion chia zawiera 5 gramów węglowodanów ogółem i 0 gramów węglowodanów netto.
Mąka z chia nie jest często używana w przepisach na pieczenie w keto. Zazwyczaj miesza się ją z innymi mąkami podczas pieczenia.
Jeśli szukasz pomysłów na deser poza pieczeniem, zarówno całe nasiona chia, jak i zmielone nasiona chia mogą być użyte do przygotowania doskonałego nisko-węglowodanowego i wysokobłonnikowego puddingu.
Najlepsze dla: pieczenia
4. Mączka z siemienia lnianego
Mączka z siemienia lnianego jest produkowana z mielonych nasion lnu, które mają niską zawartość węglowodanów - 4 gramy węglowodanów ogółem i 0 gramów węglowodanów netto na 2 łyżki stołowe (14 gramów) - i są bogate w potencjalnie przeciwzapalne tłuszcze omega-3.
Podobnie jak mąka z chia, wchłania bardzo dużo płynu, więc do pieczenia zwykle miesza się ją z innymi przyjaznymi dla keto mąkami. Jednak mączka z siemienia lnianego jest powszechnie używana samodzielnie lub z nasionami chia do produkcji krakersów.
Sugerowane dla Ciebie: 13 najlepszych orzechów i nasion dla keto
Najlepsze dla: krakersów
5. Proszek z łusek psyllium
Łuski psyllium, które są bogate w błonnik, są kluczowym składnikiem wielu suplementów błonnikowych. Wchłaniają one wodę i pęcznieją, dodając nieco struktury do pokarmów, które je zawierają.
Jedna łyżka stołowa (9 gramów) zawiera 8 gramów węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto.
Z mojego doświadczenia wynika, że dodanie odrobiny sproszkowanej łuski psyllium do przepisów keto z użyciem mąki migdałowej nadaje im bardziej chlebową konsystencję, ale zazwyczaj miesza się ją z innymi mąkami.
Najlepsze dla: pieczenia
6. Błonnik owsiany
Błonnik owsiany jest wytwarzany z rozdrobnionych łusek owsa. Jest częstym dodatkiem do wypieków keto, ponieważ nadaje im strukturę i konsystencję chleba. Jedna łyżeczka (4 gramy) zawiera 4 gramy węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto.
Podobnie jak w przypadku wielu innych mąk z tej listy, w przepisach nie używa się błonnika owsianego jako samodzielnej mąki, ale w połączeniu z innymi mąkami o niskiej zawartości węglowodanów.
Najlepsze dla: pieczenia
7. Mąka łubinowa
Mąka łubinowa jest wytwarzana z łubinu słodkiego, który jest bliskim krewnym orzeszków ziemnych i soi. Jest powszechnie stosowana w makaronach bezglutenowych i stanowi kluczowy składnik wielu przepisów na makarony przyjazne keto.
Porcja 1/4 szklanki (28 gramów) zawiera 11 gramów węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto. Ma również naturalnie wysoką zawartość białka.
Chociaż najczęściej używa się jej do makaronów, w wielu przepisach na wypieki można znaleźć mieszankę mąki z łubinu z mąką kokosową lub migdałową.
Najlepsze dla: makaronów
8. Pył ze skórki wieprzowej
Choć na początku może się to wydawać dziwne, pokruszone skórki wieprzowe (smażone skórki wieprzowe) są świetną panierką do smażonych, smażonych na powietrzu lub pieczonych potraw keto, ponieważ mąka i mączka kukurydziana nie wchodzą w grę ze względu na zawartość węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki gumy ksantanowej: 9 wspaniałych alternatyw
Możesz kupić okruchy ze skórek wieprzowych lub zrobić własne, używając skórek kupionych w sklepie.
Pył ze skórki wieprzowej nie zawiera węglowodanów, a za to ma dużo tłuszczu i białka, więc jest idealny dla keto. Jest też świetną alternatywą dla bułki tartej, więc możesz go używać do klopsików, klopsików i wielu innych przepisów, które zazwyczaj zawierają dużo węglowodanów.
Najlepsze do: panierowania, klopsików
Podsumowanie
To, że zaczynasz keto, nie oznacza, że musisz zrezygnować ze wszystkich swoich ulubionych potraw, do których przygotowania używa się mąki. Istnieje mnóstwo substytutów, które można stosować do pieczenia i panierowania potraw, a nawet do robienia domowego makaronu.
Mąka migdałowa i kokosowa są najczęściej używane do wypieków. Można do nich dodawać dodatki o wysokiej zawartości błonnika, takie jak mąka z łubinu, mąka z chia, mączka lniana, sproszkowana łuska psyllium i błonnik owsiany, aby poprawić teksturę i smak wypieków.
Możesz nawet użyć okruchów ze skórek wieprzowych jako zamiennika mąki podczas smażenia potraw, aby dodać im chrupkości.
Te keto zamienniki mąki pozwalają cieszyć się ulubionym chlebem, deserami, makaronami, krakersami i pieczywem na diecie keto bez przesadzania z węglowodanami.
