Eine der größten Herausforderungen bei der kohlenhydratarmen und fettreichen Keto-Diät ist neben der Reduzierung des Zuckers der Verzicht auf mehlhaltige Lebensmittel wie Brot, Cracker und Nudeln.
In der Keto-Phase sind normales Weizenmehl und die meisten Weizenmehlalternativen wegen ihrer hohen Anzahl an Kohlenhydraten tabu.
Zum Glück gibt es immer noch mehrere Optionen für das Keto-Kochen und -Backen.
Sie sind zwar kein perfekter Ersatz für Weizenmehl, aber sie ermöglichen die Herstellung von Keto-Süßigkeiten, Brot und Teigen, sodass du kohlenhydratarme Versionen einiger deiner kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen genießen kannst.
Die meisten dieser ketofreundlichen Mehle enthalten zwar Kohlenhydrate, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen und haben wenig Nettokohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate bezeichnen die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels, nachdem die Ballaststoff-Gramm abgezogen wurden.
Ballaststoffe gehören zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, so dass die Kohlenhydrate aus Ballaststoffen nicht in die tägliche Kohlenhydratzählung einbezogen werden müssen.
Hier sind 8 der besten ketofreundlichen Mehle und wie du sie verwendest.
1. Mandelmehl
Mandelmehl ist wahrscheinlich der am häufigsten verwendete Keto-Mehlersatz. Es wird einfach aus gemahlenen Mandeln hergestellt und ist extrem kohlenhydratarm: Es enthält nur 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion.
Du kannst Mandelmehl beim Backen als 1:1-Ersatz für Weizenmehl verwenden, aber Backwaren mit Mandelmehl sind oft etwas schwammig. Du kannst es auch als Panade für gebratene, frittierte oder gebackene Lebensmittel verwenden, aber seine Hauptverwendung ist für Keto-Backwaren.
Am besten für: Backen, Panieren
2. Kokosnussmehl
Kokosnussmehl ist ein sehr feines, pulverförmiges Mehl, das aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt wird. Sein milder Kokosgeschmack kommt in den meisten Süßspeisen gut zur Geltung, wofür es auch am häufigsten verwendet wird. Neben Mandelmehl ist es eines der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Ketomehle.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (15 Gramm) liefert 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate.
Für die meisten Rezepte brauchst du nur eine kleine Menge Kokosmehl. Es saugt viel Flüssigkeit auf. Wenn du es also als 1:1-Ersatz für Mehl verwendest, wird das Produkt extrem trocken, es sei denn, du fügst zusätzliche flüssige Zutaten hinzu.
Aus diesem Grund wird dieses Mehl am besten in Rezepten verwendet, die speziell für Kokosmehl entwickelt wurden.
Es ist auch ein ausgezeichnetes Verdickungsmittel, aber bedenke, dass du den Hauch von Kokosnuss schmecken könntest.
Geeignet für: Backen von Desserts, Verdickung
3. Chia-Mehl
Chia-Mehl wird aus gemahlenen Chia-Samen hergestellt, die reich an löslichen Ballaststoffen sind. Aus diesem Grund absorbiert Chia eine Menge Wasser und Feuchtigkeit, genau wie Kokosnussmehl.
Eine Portion von 2 Esslöffeln (12 Gramm) gemahlener Chiasamen enthält 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate.
Chia-Mehl wird normalerweise nicht in Keto-Backrezepten verwendet. Normalerweise mischst du es beim Backen mit anderen Mehlen.
Wenn du nach Dessertideen außerhalb des Backens suchst, kannst du sowohl ganze Chiasamen als auch gemahlene Chiasamen verwenden, um einen exzellenten kohlenhydratarmen und ballaststoffreichen Pudding herzustellen.
Am besten für: Backen
4. Leinsamenmehl
Leinsamenmehl wird aus gemahlenen Leinsamen hergestellt, die wenig Kohlenhydrate enthalten - 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion - und reich an potenziell entzündungshemmenden Omega-3-Fetten sind.
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Wie Chia-Mehl nimmt es viel Flüssigkeit auf und wird daher beim Backen meist mit anderen ketofreundlichen Mehlen gemischt. Leinsamenmehl wird jedoch häufig allein oder mit Chiasamen für Cracker verwendet.
Am besten für: Cracker
5. Flohsamenschalenpulver
Die ballaststoffreichen Flohsamenschalen sind der Hauptbestandteil vieler Ballaststoffpräparate. Sie absorbieren Wasser und quellen auf, was den Lebensmitteln, die sie enthalten, ein wenig Struktur verleiht.
Ein Esslöffel (9 Gramm) enthält 8 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate.
Meiner Erfahrung nach sorgt die Zugabe von Flohsamenschalenpulver zu Keto-Rezepten mit Mandelmehl für eine brotähnlichere Textur, aber auch hier wird es normalerweise mit anderen Mehlen gemischt.
Am besten für: Backen
6. Haferfaser
Haferfasern werden aus den zerkleinerten Spelzen des Hafers gewonnen. Sie werden häufig in Keto-Backwaren verwendet, weil sie für eine gewisse Struktur und eine brotähnliche Konsistenz sorgen. Ein Teelöffel (4 Gramm) enthält 4 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate.
Wie bei vielen anderen Mehlen auf dieser Liste werden Haferfasern in Rezepten oft nicht als eigenständiges Mehl verwendet, sondern in Kombination mit anderen kohlenhydratarmen Mehlen.
Am besten für: Backen
7. Lupinenmehl
Lupinenmehl wird aus süßen Lupinenbohnen hergestellt, die eng mit Erdnüssen und Sojabohnen verwandt sind. Es wird häufig für glutenfreie Nudeln verwendet und ist eine wichtige Zutat in einigen ketofreundlichen Nudelrezepten.
Eine 1/4-Tasse (28 Gramm) liefert 11 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate. Außerdem ist er natürlich reich an Eiweiß.
Obwohl es am häufigsten für Nudeln verwendet wird, enthalten viele Backrezepte eine Mischung aus Lupinenmehl und Kokosmehl oder Mandelmehl.
Am besten für: Pasta
8. Staub von Schweineschwarten
Auch wenn es sich zunächst seltsam anhört, eignen sich zerkleinerte Schweineschwarten (gebratene Schweinehäute) hervorragend als Panade für gebratene, luftgebratene oder gebackene Keto-Gerichte, da Mehl und Maismehl aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts vom Tisch sind.
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Du kannst Schweineschwartenbrösel kaufen oder sie selbst herstellen.
Schweineschwartenstaub ist frei von Kohlenhydraten und reich an Fett und Eiweiß, also ideal für die Keto-Kost. Es ist auch eine tolle Alternative zu Paniermehl, sodass du es für Frikadellen, Hackbraten und viele andere Rezepte verwenden kannst, die normalerweise viele Kohlenhydrate enthalten.
Am besten für: Panade, Fleischbällchen
Zusammenfassung
Nur weil du mit Keto anfängst, heißt das nicht, dass du alle deine Lieblingsspeisen aufgeben musst, die mit Mehl hergestellt werden. Es gibt jede Menge Ersatzmehle zum Backen und Panieren von Lebensmitteln und sogar für selbstgemachte Nudeln.
Mandelmehl und Kokosnussmehl werden am häufigsten zum Backen verwendet. Ballaststoffreiche Zusätze wie Lupinenmehl, Chiamehl, Leinsamenmehl, Flohsamenschalenpulver und Haferfasern können hinzugefügt werden, um die Textur und den Geschmack von Backwaren zu verbessern.
Du kannst sogar Schweineschwartenkrümel als Ersatz für Mehl verwenden, wenn du Lebensmittel panierst, um sie noch knuspriger zu machen.
Mit diesen Keto-Mehlersatzprodukten kannst du dein Lieblingsbrot, deine Desserts, Nudeln, Cracker und panierte Lebensmittel auf Keto genießen, ohne es mit den Kohlenhydraten zu übertreiben.
