Împreună cu reducerea mult înapoi pe zahăr, una dintre cele mai mari provocări cu dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi este eliminarea alimentelor pe bază de făină, cum ar fi pâinea, biscuiții și pastele din dieta dvs.
Pe keto, făina de grâu obișnuită și majoritatea alternativelor de făină de grâu sunt interzise din cauza numărului mare de carbohidrați.
Din fericire, există încă mai multe opțiuni pentru gătit și coacere keto.
Deși nu sunt înlocuitori perfecți pentru făina de grâu, acestea fac posibilă prepararea de dulciuri, pâine și aluaturi keto, astfel încât să vă puteți bucura de versiuni cu conținut scăzut de carbohidrați ale unora dintre alimentele preferate cu conținut ridicat de carbohidrați.
În timp ce majoritatea acestor făinuri prietenoase cu keto conțin ceva carbohidrați, ele sunt, de asemenea, bogate în fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați net. Carbohidrații nete se referă la numărul de grame de carbohidrați dintr-o porție de alimente după ce au fost scăzute gramele de fibre.
Fibrele sunt un tip de carbohidrați nedigerabili, astfel încât carbohidrații din fibre nu trebuie să fie incluși în numărul zilnic de carbohidrați.
Iată 8 dintre cele mai bune făinuri keto-friendly și cum să le folosești.
1. Făină de migdale
Făina de migdale este probabil cel mai utilizat înlocuitor de făină keto. Este făcută pur și simplu din migdale zdrobite și este extrem de săracă în carbohidrați, conținând doar 3 grame de carbohidrați totali și 1 gram de carbohidrați net pe o porție de 2 linguri (14 grame).
Puteți folosi făina de migdale ca înlocuitor 1 la 1 pentru făina de grâu în coacere, dar produsele de patiserie care conțin făină de migdale tind să fie puțin mai spongioase. De asemenea, o puteți folosi ca și pane pentru alimente prăjite, prăjite în aer sau la cuptor, dar principala sa utilizare este pentru produsele de patiserie keto.
Cel mai bun pentru: coacere, pane
2. Făină de nucă de cocos
Făina de nucă de cocos este o făină foarte fină, sub formă de pudră, obținută din pulpă de nucă de cocos. Gustul său ușor de nucă de cocos funcționează în majoritatea deserturilor, pentru care este cel mai des folosită. Alături de făina de migdale, este una dintre cele mai populare și mai frecvent utilizate făina keto.
O porție de 2 lingurițe (15 grame) oferă 9 grame de carbohidrați totali și 4 grame de carbohidrați net.
În majoritatea rețetelor, aveți nevoie doar de o cantitate mică de făină de nucă de cocos. Aceasta absoarbe foarte mult lichid, așa că utilizarea ei ca înlocuitor 1 la 1 al făinii va rezulta într-un produs extrem de uscat, cu excepția cazului în care adăugați ingrediente lichide suplimentare.
Din acest motiv, această făină este cel mai bine folosită în rețete care au fost dezvoltate special pentru făină de nucă de cocos.
Este, de asemenea, un îngroșător excelent, dar nu uitați că s-ar putea să simțiți acel miros de nucă de cocos.
Cel mai bun pentru: coacerea deserturilor, îngroșarea
3. Făină de chia
Făina de chia este făcută din semințe de chia măcinate, care sunt încărcate cu fibre solubile. Din acest motiv, chia absoarbe o tonă de apă și umiditate, la fel ca și făina de nucă de cocos.
O porție de 2 linguri (12 grame) de semințe de chia măcinate conține 5 grame de carbohidrați totali și 0 grame de carbohidrați net.
Făina de chia nu este folosită în mod obișnuit în rețetele de coacere keto. De obicei, o veți amesteca cu alte făinuri atunci când coaceți.
Dacă sunteți în căutarea unor idei de desert în afara coacerii, totuși, atât semințele de chia întregi, cât și semințele de chia măcinate pot fi folosite pentru a face o budincă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în fibre.
Sugestii pentru tine: Cele 13 cele mai bune nuci și semințe pentru keto
Cel mai bun pentru: coacere
4. Făină de semințe de in
Făina de semințe de in este făcută din semințe de in măcinate, care au un conținut scăzut de carbohidrați - conținând 4 grame de carbohidrați totali și 0 grame de carbohidrați net pe o porție de 2 linguri (14 grame) - și sunt bogate în grăsimi omega-3 cu potențial antiinflamator.
La fel ca și făina de chia, absoarbe o mare cantitate de lichid, așa că este de obicei amestecată cu alte făinuri keto-friendly în coacere. Cu toate acestea, făina de semințe de in este folosită de obicei ca atare sau cu semințe de chia pentru a face biscuiți.
Cel mai bun pentru: biscuiți
5. Pudră de coajă de psyllium
Cojile de psyllium, care sunt bogate în fibre, sunt ingredientul cheie în multe suplimente de fibre. Acestea absorb apa și se umflă, adăugând un pic de structură alimentelor care le conțin.
O lingură (9 grame) conține 8 grame de carbohidrați totali și 1 gram de carbohidrați net.
Din experiența mea, adăugarea unui pic de pulbere de psyllium husk la rețetele keto făcute cu făină de migdale oferă o textură mai asemănătoare cu cea a pâinii, dar, din nou, este de obicei amestecată cu alte făinuri.
Cel mai bun pentru: coacere
6. Fibre de ovăz
Fibrele de ovăz sunt obținute din coji de ovăz zdrobite. Este un adaos comun la produsele de patiserie keto, deoarece oferă o anumită structură și o consistență asemănătoare pâinii. O linguriță (4 grame) conține 4 grame de carbohidrați totali și 1 gram de carbohidrați net.
Ca și în cazul multor alte făinuri de pe această listă, rețetele nu folosesc adesea fibre de ovăz ca o făină de sine stătătoare, ci o folosesc în combinație cu alte făinuri cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cel mai bun pentru: coacere
7. Făină de lupin
Făina de lupin este obținută din boabe de lupin dulce, o rudă apropiată a arahidelor și a boabelor de soia. Este folosită în mod obișnuit în pastele fără gluten și este un ingredient cheie în mai multe rețete de paste keto-friendly.
Sugestii pentru tine: Înlocuitori ai gumei xantan: 9 alternative excelente
O porție de 1/4 de cană (28 de grame) furnizează 11 grame de carbohidrați totali și 1 gram de carbohidrați net. Este, de asemenea, bogată în mod natural în proteine.
Deși este cel mai frecvent folosită pentru paste, multe rețete de copt prezintă un amestec de făină de lupin și făină de nucă de cocos sau făină de migdale.
Cel mai bun pentru: paste
8. Praf de șorici de porc
Deși poate părea ciudat la început, șoriciul de porc zdrobit (piei de porc prăjite) reprezintă o pane excelentă pentru alimentele keto prăjite, prăjite în aer sau coapte, deoarece făina și făina de porumb sunt în afara mesei din cauza conținutului lor de carbohidrați.
Poți cumpăra miez de șorici de porc sau poți face singur folosind șorici de porc cumpărat din magazin.
Praful de șorici de porc nu conține carbohidrați și este bogat în grăsimi și proteine, deci este ideal pentru keto. De asemenea, este o alternativă excelentă la pesmet, așa că îl puteți folosi pentru a face chifteluțe, chiftele și multe alte rețete care sunt de obicei bogate în carbohidrați.
Cel mai bun pentru: pane, chifteluțe
Rezumat
Doar pentru că începi keto nu înseamnă că trebuie să renunți la toate alimentele tale preferate care sunt făcute cu făină. Există o mulțime de înlocuitori disponibili pentru a coace și a panea alimente și chiar pentru a face paste de casă.
Făina de migdale și făina de nucă de cocos sunt cele mai frecvent utilizate pentru coacere, iar adaosurile bogate în fibre, cum ar fi făina de lupin, făina de chia, făina de semințe de in, pulberea de coji de psyllium și fibrele de ovăz pot fi adăugate la acestea pentru a îmbunătăți textura și gustul alimentelor coapte.
Puteți folosi chiar și firimiturile de șorici de porc ca înlocuitor al făinii atunci când se pansează alimentele pentru a adăuga un plus de crocant.
Acești înlocuitori de făină keto fac posibil să vă bucurați de pâinea, deserturile, pastele, biscuiții și alimentele pane preferate pe keto fără a exagera cu carbohidrații.
