Şekeri azaltmanın yanı sıra, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı keto diyetinin en büyük zorluklarından biri ekmek, kraker ve makarna gibi un bazlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktır.
Keto'da, normal buğday unu ve çoğu buğday unu alternatifi, yüksek karbonhidrat sayıları nedeniyle limit dışıdır.
Neyse ki, keto pişirme ve fırınlama için hala birkaç seçenek var.
Buğday unu için mükemmel ikameler olmasalar da, en sevdiğiniz yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin düşük karbonhidratlı versiyonlarının tadını çıkarabilmeniz için ketolu tatlılar, ekmek ve hamurlar yapmayı mümkün kılarlar.
Bu keto dostu unların çoğu biraz karbonhidrat içerirken, aynı zamanda lif açısından zengin ve net karbonhidrat açısından düşük. Net karbonhidratlar, lif gramları çıkarıldıktan sonra, gıdanın bir kısmındaki karbonhidrat gram sayısını ifade eder.
Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür, bu nedenle lifli karbonhidratların günlük karbonhidrat sayımınıza dahil edilmesi gerekmez.
İşte keto dostu en iyi 8 un ve bunların nasıl kullanılacağı.
1. Badem unu
Badem unu muhtemelen en yaygın kullanılan keto unu ikamesidir. Sadece ezilmiş bademlerden yapılır ve 2 yemek kaşığı (14 gram) porsiyon başına sadece 3 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram net karbonhidrat içeren karbonhidrat açısından son derece düşüktür.
Badem unu, fırıncılıkta buğday unu yerine 1'e 1 ikame olarak kullanabilirsiniz, ancak badem unu içeren unlu mamuller biraz süngerimsi olma eğilimindedir. Kızartılmış, havada kızartılmış veya fırınlanmış yiyecekler için ekmek olarak da kullanabilirsiniz, ancak ana kullanımı keto fırınlanmış ürünler içindir.
Şunun için en iyisi: fırınlama, ekmek
2. Hindistan cevizi unu
Hindistan cevizi unu, hindistan cevizi etinden yapılan çok ince, toz halinde bir undur. Hafif hindistancevizi tadı çoğu tatlıda işe yarar, bu da en yaygın olarak kullanıldığı şeydir. Badem ununun yanında en popüler ve yaygın olarak kullanılan keto unlarından biridir.
2 yemek kaşığı (15 gram) porsiyon 9 gram toplam karbonhidrat ve 4 gram net karbonhidrat sağlar.
Çoğu tarifte sadece az miktarda hindistancevizi unu gerekir. Çok fazla sıvı emer, bu nedenle un yerine 1'e 1 ikame olarak kullanmak, ekstra sıvı bileşenler eklemediğiniz sürece son derece kuru bir ürünle sonuçlanacaktır.
Bu nedenle, bu un en iyi hindistan cevizi unu için özel olarak geliştirilmiş tariflerde kullanılır.
Aynı zamanda mükemmel bir koyulaştırıcıdır, ancak hindistancevizi ipucunu tadabileceğinizi unutmayın.
Şunlar için idealdir: tatlıları pişirmek, koyulaştırmak
3. Chia unu
Chia unu, çözünür lif yüklü öğütülmüş chia tohumlarından yapılır. Bu nedenle chia, tıpkı hindistancevizi unu gibi bir ton su ve nemi emer.
2 yemek kaşığı (12 gram) öğütülmüş chia tohumu porsiyonu 5 gram toplam karbonhidrat ve 0 gram net karbonhidrat içerir.
Chia unu, keto pişirme tariflerinde yaygın olarak kullanılmaz. Pişirme sırasında genellikle diğer unlarla karıştırırsınız.
Pişirme dışında tatlı fikirleri arıyorsanız, hem bütün chia tohumları hem de öğütülmüş chia tohumları mükemmel bir düşük karbonhidratlı, yüksek lifli puding yapmak için kullanılabilir.
Şunun için en iyisi: pişirme
4. Keten tohumu yemeği
Keten tohumu küspesi, karbonhidrat oranı düşük – 2 yemek kaşığı (14 gram) porsiyon başına 4 gram toplam karbonhidrat ve 0 gram net karbonhidrat içeren – ve potansiyel olarak anti-inflamatuar omega-3 yağları bakımından zengin öğütülmüş keten tohumlarından yapılır.
Chia unu gibi, çok miktarda sıvı emer, bu nedenle pişirme sırasında genellikle diğer keto dostu unlarla karıştırılır. Bununla birlikte, keten tohumu küspesi genellikle tek başına veya chia tohumlarıyla birlikte kraker yapmak için kullanılır.
İçin en iyisi: kraker
5. Psyllium kabuğu tozu
Lif açısından zengin olan Psyllium kabukları, birçok lif takviyesinin temel bileşenidir. Suyu emerler ve şişerler, onları içeren gıdalara biraz yapı kazandırırlar.
Sizin için önerilenler: Keto için en iyi 13 kuruyemiş ve tohum
Bir çorba kaşığı (9 gram) 8 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram net karbonhidrat içerir.
Tecrübelerime göre, badem unu ile yapılan keto tariflerine biraz psilyum kabuğu tozu eklemek daha ekmek benzeri bir doku sağlar, ancak yine tipik olarak diğer unlarla karıştırılır.
Şunun için en iyisi: pişirme
6. Yulaf lifi
Yulaf lifi, yulafın ezilmiş kabuğundan yapılır. Bazı yapı ve ekmek benzeri bir kıvam sağladığı için ketolu unlu mamullere ortak bir katkıdır. Bir çay kaşığı (4 gram) 4 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram net karbonhidrat içerir.
Bu listedeki diğer unlarda olduğu gibi, tarifler yulaf lifini genellikle bağımsız bir un olarak kullanmaz, bunun yerine diğer düşük karbonhidratlı unlarla birlikte kullanır.
Şunun için en iyisi: pişirme
7. Acı bakla unu
Acı bakla unu, yer fıstığı ve soya fasulyesine yakın olan tatlı acı bakla fasulyesinden yapılır. Glutensiz makarnalarda yaygın olarak kullanılır ve keto dostu birçok makarna tarifinde önemli bir bileşendir.
1/4 fincan (28 gram) porsiyon, 11 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram net karbonhidrat sağlar. Aynı zamanda doğal olarak yüksek protein içerir.
En sık makarna için kullanılmasına rağmen, birçok pişirme tarifinde acı bakla unu ve hindistancevizi unu veya badem unu karışımı bulunur.
İçin en iyisi: makarna
8. Domuz kabuğu tozu
İlk başta kulağa tuhaf gelse de, un ve mısır unu karbonhidrat içeriği nedeniyle sofradan kalktığından, ezilmiş domuz kabukları (kızarmış domuz derileri) kızarmış, havada kızartılmış veya fırınlanmış keto yiyecekleri için harika bir ekmek yapar.
Domuz kabuğu kırıntıları satın alabilir veya mağazadan satın alınan domuz kabuklarını kullanarak kendiniz yapabilirsiniz.
Domuz kabuğu tozu karbonhidrat içermez ve yağ ve protein bakımından yüksektir, bu nedenle keto için idealdir. Ekmek kırıntılarına da harika bir alternatiftir, bu nedenle köfte, köfte ve tipik olarak karbonhidrat oranı yüksek diğer birçok tarifte kullanabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Ksantan sakızı ikameleri: 9 harika alternatif
İçin en iyisi: ekmek, köfte
Özet
Ketoya başlamanız, unla yapılan en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yiyecekleri pişirmek ve ekmek yapmak ve hatta ev yapımı makarna yapmak için tonlarca ikame var.
Badem unu ve hindistancevizi unu, pişirme için en yaygın kullanılanlardır ve acı bakla unu, chia unu, keten tohumu küspesi, pisilyum kabuğu tozu ve yulaf lifi gibi yüksek lif ilaveleri, pişmiş gıdaların dokusunu ve tadını iyileştirmek için bunlara eklenebilir.
Ekstra gevreklik eklemek için yiyecekleri ekmek yaparken unun yerine domuz kabuğu kırıntılarını bile kullanabilirsiniz.
Bu keto un ikameleri, en sevdiğiniz ekmeğin, tatlıların, makarnaların, krakerlerin ve ekmekli yiyeceklerin tadını karbonhidratta aşırıya kaçmadan ketoda yemenizi sağlar.
