Seiring dengan mengurangi gula, salah satu tantangan terbesar dengan diet keto rendah karbohidrat dan tinggi lemak adalah menghilangkan makanan berbasis tepung seperti roti, kerupuk, dan pasta dari diet Anda.
Pada keto, tepung terigu biasa dan sebagian besar alternatif tepung terigu dilarang karena jumlah karbohidratnya yang tinggi.
Untungnya, masih ada beberapa pilihan untuk memasak dan memanggang keto.
Meskipun mereka bukan pengganti tepung terigu yang sempurna, mereka memungkinkan untuk membuat manisan keto, roti, dan adonan sehingga Anda dapat menikmati versi rendah karbohidrat dari beberapa makanan tinggi karbohidrat favorit Anda.
Sementara sebagian besar tepung ramah keto ini mengandung beberapa karbohidrat, mereka juga kaya serat dan rendah karbohidrat bersih. Karbohidrat bersih mengacu pada jumlah gram karbohidrat dalam porsi makanan setelah serat gram dikurangi.
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna, sehingga karbohidrat dari serat tidak harus dimasukkan dalam hitungan karbohidrat harian Anda.
Berikut adalah 8 tepung keto-friendly terbaik, dan cara menggunakannya.
1. Tepung almond
Tepung almond mungkin merupakan pengganti tepung keto yang paling banyak digunakan. Ini dibuat hanya dari almond yang dihancurkan dan sangat rendah karbohidrat, hanya mengandung 3 gram karbohidrat total dan 1 gram karbohidrat bersih per porsi 2 sendok makan (14 gram).
Anda dapat menggunakan tepung almond sebagai pengganti tepung terigu 1-ke-1 dalam memanggang, tetapi makanan panggang yang mengandung tepung almond cenderung sedikit kenyal. Anda juga dapat menggunakannya sebagai breading untuk makanan yang digoreng, digoreng, atau dipanggang, tetapi penggunaan utamanya adalah untuk makanan yang dipanggang keto.
Terbaik untuk: memanggang, membuat roti
2. Tepung kelapa
Tepung kelapa adalah tepung tepung yang sangat halus yang terbuat dari daging kelapa. Rasa kelapanya yang ringan bekerja di sebagian besar makanan penutup, yang paling sering digunakan untuk itu. Selain tepung almond, ini adalah salah satu tepung keto yang paling populer dan umum digunakan.
Porsi 2 sendok makan (15 gram) menyediakan 9 gram karbohidrat total dan 4 gram karbohidrat bersih.
Di sebagian besar resep, Anda hanya membutuhkan sedikit tepung kelapa. Ini menyerap banyak cairan, jadi menggunakannya sebagai pengganti tepung 1-1 akan menghasilkan produk yang sangat kering kecuali Anda menambahkan bahan cair ekstra.
Untuk alasan ini, tepung ini paling baik digunakan dalam resep yang secara khusus dikembangkan untuk tepung kelapa.
Itu juga membuat pengental yang sangat baik, tetapi perlu diingat bahwa Anda mungkin merasakan sedikit kelapa itu.
Terbaik untuk: memanggang makanan penutup, pengental
3. Tepung Chia
Tepung chia terbuat dari biji chia yang digiling, yang sarat dengan serat larut. Karena itu, chia menyerap banyak air dan kelembapan, seperti halnya tepung kelapa.
Porsi 2 sendok makan (12 gram) biji chia bubuk mengandung 5 gram karbohidrat total dan 0 gram karbohidrat bersih.
Tepung chia tidak umum digunakan dalam resep kue keto. Anda biasanya akan mencampurnya dengan tepung lain saat memanggang.
Namun, jika Anda mencari ide makanan penutup selain memanggang, biji chia utuh dan biji chia bubuk dapat digunakan untuk membuat puding rendah karbohidrat dan tinggi serat yang sangat baik.
Terbaik untuk: memanggang
4. Makanan biji rami
Makanan biji rami terbuat dari biji rami tanah, yang rendah karbohidrat — mengandung 4 gram karbohidrat total dan 0 gram karbohidrat bersih per porsi 2 sendok makan (14 gram) — dan kaya akan lemak omega-3 yang berpotensi anti-inflamasi.
Disarankan untuk Anda: 13 kacang dan biji terbaik untuk keto
Seperti tepung chia, ia menyerap banyak cairan, jadi biasanya dicampur dengan tepung ramah keto lainnya dalam pembuatan kue. Namun, tepung biji rami biasanya digunakan sendiri atau dengan biji chia untuk membuat kerupuk.
Terbaik untuk: kerupuk
5. Bubuk sekam psyllium
Sekam psyllium, yang kaya serat, adalah bahan utama dalam banyak suplemen serat. Mereka menyerap air dan membengkak, menambahkan sedikit struktur pada makanan yang mengandung mereka.
Satu sendok makan (9 gram) mengandung 8 gram karbohidrat total dan 1 gram karbohidrat bersih.
Menurut pengalaman saya, menambahkan sedikit bubuk kulit psyllium ke resep keto yang dibuat dengan tepung almond memberikan tekstur yang lebih mirip roti, tetapi, sekali lagi, biasanya dicampur dengan tepung lain.
Terbaik untuk: memanggang
6. Serat gandum
Serat oat dibuat dari kulit oat yang dihancurkan. Ini adalah tambahan umum untuk makanan yang dipanggang keto karena memberikan beberapa struktur dan konsistensi seperti roti. Satu sendok teh (4 gram) mengandung 4 gram karbohidrat total dan 1 gram karbohidrat bersih.
Seperti banyak tepung lain dalam daftar ini, resep tidak sering menggunakan serat oat sebagai tepung yang berdiri sendiri tetapi menggunakannya dalam kombinasi dengan tepung rendah karbohidrat lainnya.
Terbaik untuk: memanggang
7. Tepung Lupin
Tepung lupin terbuat dari kacang lupin manis, kerabat dekat dengan kacang tanah dan kedelai. Ini biasanya digunakan dalam pasta bebas gluten dan merupakan bahan utama dalam beberapa resep pasta ramah keto.
Satu porsi 1/4 cangkir (28 gram) menyediakan 11 gram karbohidrat total dan 1 gram karbohidrat bersih. Ini juga secara alami tinggi protein.
Meskipun paling sering digunakan untuk pasta, banyak resep kue yang menggunakan campuran tepung lupin dan tepung kelapa atau tepung almond.
Disarankan untuk Anda: Pengganti permen karet Xanthan: 9 alternatif bagus
Terbaik untuk: pasta
8. Debu kulit babi
Meskipun mungkin terdengar aneh pada awalnya, kulit babi yang dihancurkan (kulit babi goreng) membuat tepung yang bagus untuk makanan keto yang digoreng, digoreng, atau dipanggang, karena tepung dan tepung jagung tidak tersedia karena kandungan karbohidratnya.
Anda dapat membeli remah kulit babi atau membuatnya sendiri menggunakan kulit babi yang dibeli di toko.
Debu kulit babi bebas karbohidrat dan tinggi lemak dan protein, sehingga sangat ideal untuk keto. Ini juga merupakan alternatif yang bagus untuk remah roti, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk membuat bakso, daging cincang, dan banyak resep lain yang biasanya tinggi karbohidrat.
Terbaik untuk: breading, bakso
Ringkasan
Hanya karena Anda memulai keto tidak berarti Anda harus meninggalkan semua makanan favorit Anda yang terbuat dari tepung. Ada banyak pengganti yang tersedia untuk memanggang dan membuat roti dan bahkan membuat pasta buatan sendiri.
Tepung almond dan tepung kelapa adalah yang paling umum digunakan untuk memanggang, dan penambahan serat tinggi seperti tepung lupin, tepung chia, tepung biji rami, bubuk sekam psyllium, dan serat oat dapat ditambahkan ke dalamnya untuk meningkatkan tekstur dan rasa makanan panggang.
Anda bahkan dapat menggunakan remah kulit babi sebagai pengganti tepung saat melapisi makanan untuk menambah kerenyahan ekstra.
Pengganti tepung keto ini memungkinkan untuk menikmati roti, makanan penutup, pasta, kerupuk, dan makanan yang dilapisi tepung roti favorit Anda dengan keto tanpa berlebihan pada karbohidrat.
